Sebelum memulai maraton, seorang atlet perlu memberi banyak perhatian pada makanan umumnya, berkat itu seseorang akan dapat lebih mempersiapkan tubuh untuk jarak yang sulit di masa depan.
Diperlukan untuk lebih memperhatikan diet 15-20 hari sebelum memulai, dan 7-10 hari sebelumnya, diet maraton rumah khusus harus digunakan, yang dengannya maraton akan berlalu tanpa kesulitan dan mudah.
Makan sebelum maraton
Performa atletik akan bergantung pada kebugaran umum dan kebutuhan diet khusus untuk menjaga kekuatan dan daya tahan atlet.
Hingga maraton itu sendiri dan pada saat perlombaan, bahan bakar untuk tubuh haruslah istimewa agar dapat memenuhi kebutuhan tenaga atlet yang sangat terbuang percuma akibat lari yang lama.
Nutrisi semacam itu memainkan peran besar dalam mengatasi jarak jauh dan momen ini membutuhkan banyak tenaga dan waktu, yang terbaik adalah beralih ke diet semacam itu 14-15 hari sebelum memulai.
Mereka yang sudah berkali-kali mengikuti maraton tahu betapa pentingnya diet khusus yang benar, selain itu, Anda harus bisa mengontrol nafsu makan, karena hal ini sangat mempengaruhi hasil kompetisi. Disarankan untuk beralih ke produk yang mengandung berbagai karbohidrat kompleks yaitu sayuran, sereal, dan roti, 1,5 bulan sebelum kompetisi.
Tugas utama diet adalah mempersiapkan tubuh atlet secara efektif untuk kompetisi, seseorang menjadi lebih tahan lama dan tidak terlalu lelah, dan energinya menjadi lebih besar.
Fokus pada karbohidrat
Sistem nutrisi umum sebelum lari maraton sangatlah penting, bahan bakar harus memenuhi kebutuhan tubuh pada saat lomba. Ini adalah kesalahpahaman bahwa lebih baik makan lebih sedikit sebelum jogging dalam 7 hari untuk menurunkan berat badan lebih cepat dan berolahraga lebih banyak.
Sebelum memulai, Anda perlu mengubah pola makan Anda dengan jelas, di mana sangat penting melekat pada diet karbohidrat, pemuatan karbohidrat benar-benar meningkatkan kualitas lari dan setiap spesialis akan setuju dengan ini.
Ada dua metode dalam latihan maraton, salah satunya disebut Amerika, dan metode Eropa kedua, meskipun intinya sama - yaitu mengisi tubuh dengan karbohidrat:
- Pengurangan karbohidrat dengan kelebihan beban umum lebih lanjut, bahkan 3-4 hari sebelum maraton itu sendiri, latihan berat berlangsung, di mana perhitungannya harus maksimal. Pelatihan semacam itu dapat menyebabkan penipisan energi yang parah, kemudian makanan berlemak dan berprotein dihilangkan, dan makanan itu sendiri harus terdiri dari 80% karbohidrat. Pelatihan lebih lanjut tidak lagi diadakan sampai awal, karena atlet akan memiliki tingkat energi maksimum, yang sangat penting untuk maraton.
- Peningkatan cepat dalam jumlah total makanan karbohidrat dan tingkat pelatihan maksimum tetap untuk waktu yang lama, dan 3 hari sebelum memulai, jumlah protein dan lemak harus dikurangi secara tajam. Kemudian jumlah berbagai produk karbohidrat meningkat dalam makanan, pelatihan hanya dapat terdiri dari latihan ringan tambahan. Kemudian, 3 jam sebelum marathon, ada pola makan umum yang terdiri dari 70-80% karbohidrat, 20% protein dan 10% lemak, yaitu kaya akan kandungan karbohidrat di dalam makanan.
Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa karbohidratlah yang secara signifikan akan mempengaruhi hasil dalam olahraga, karena tubuh manusia akan mensintesis glikogen dari karbohidrat ini, yang merupakan sumber energi.
Hingga maraton itu sendiri, dibutuhkan suplai glikogen dalam tubuh, dan agar suplai tersebut cukup untuk sebuah maraton, sejumlah teknik digunakan untuk memastikan adanya cadangan energi dalam bentuk glikogen.
3-6 bulan sebelum kompetisi, dokter dan ahli gizi harus mempelajari reaksi tubuh masing-masing atlet dan menyusun diet individu. 7-9 hari sebelum memulai, jumlah karbohidrat dalam makanan harus mencapai 35%, 4-6 hari hingga 70%, dan pada hari kompetisi hingga 80%, diet dengan karbohidrat seperti itu akan meningkatkan cadangan glikogen.
Diet protein sebelum maraton
Apa itu diet protein umum: ikan, daging dan makanan laut, serta jus tomat dan mentimun, produk harus mengandung hingga 5 gram karbohidrat. dalam 100 gr. makanan. Produk susu yang diizinkan adalah mentega dan kefir biasa, keju dan susu, krim dan keju cottage, krim asam.
Rencana makan pra-maraton klasik adalah rencana makan berprotein yang diikuti dengan makanan khusus karbohidrat yang diperlukan untuk setiap atlet, menurut pelatih top. Makanan utama dari diet protein adalah daging sapi dan ikan, serta telur, keju cottage, dan keju, tetapi harus ada minimal tepung, sereal, dan permen.
Pelatihan harus ringan saat berdiet, ini adalah lari kecil dengan akselerasi, tetapi sebelum itu, latihan yang keras dan intens dilakukan.
Kondisi utama di sini adalah tidak adanya makanan pedas, serta gorengan dan berlemak biasa, pergantian cepat dari diet ketat tidak diinginkan untuk penderita diabetes. Tugas rasional dari diet adalah dengan cepat meningkatkan cadangan glikogen dalam tubuh atlet, yaitu pada awalnya ia akan memiliki cadangan bahan bakar yang besar.
Berikut contoh diet protein sebelum maraton:
- Hari 1. Tanpa menggunakan karbohidrat, sarapan teh hijau dan hitam, Anda bisa keju cottage dan berbagai keju keras, ikan dan daging di siang hari, serta putih telur dan kaldu. Dilarang makan gorengan, diperlukan latihan yang baik, yaitu berlari hingga 20 km, dan untuk atlet berpengalaman hingga 25 km atau lebih.
- Hari ke-2. Sarapan hanya teh dan tidak ada gula tambahan, anda dapat makan keju cottage dan keju, pada makanan sore hari seperti pada hari 1 dengan kaviar merah, pelatihan jogging ringan gratis hingga 8-10 km.
- Hari ke-3. Sarapannya sama yaitu, teh tanpa gula, bisa makan keju cottage, makan siang seperti di hari ke 2, tanpa gorengan, lari 3-5 km untuk pemanasan, perlu akselerasi, juga jogging dan sedikit halangan. Kemudian di malam hari Anda dapat menikmati teh manis dengan beberapa biskuit, Anda juga dapat makan roti.
- Hari 4. Sarapan adalah teh manis, Anda dapat memiliki satu roti dan kerupuk, roti panggang dengan madu dan selai juga disarankan, kemudian jogging selama 30 menit, dan kemudian Anda dapat makan semuanya, tetapi hanya dalam porsi kecil. Makan siang untuk hari ke 4 biasanya terdiri dari nasi dan pasta, dan kamu juga bisa makan yoghurt dan kefir biasa yang rendah lemak.
- Hari 5. Makanan di hari ini sama persis dengan hari ke 4, jogging ringan tidak lebih dari 25 menit, dilarang minum jus, lalapan diperbolehkan dalam jumlah terbatas.
- Hari 6. Diet seperti pada Hari 5, latihan 5 km dengan kecepatan pemanasan normal, 3-4 percepatan, pendinginan 5 menit adalah wajib.
- Hari 7. Hari maraton itu sendiri, 2 jam sebelumnya, sarapan 1-2 cangkir teh biasa manis, Anda juga bisa makan kerupuk dan selai.
Apa yang harus dimakan beberapa minggu sebelum memulai
Pelari maraton harus mengetahui dengan jelas apa yang mereka makan beberapa minggu sebelum maraton itu sendiri, serta vitamin seperti C dan B kompleks, serta multivitamin. Sebelum memulai, lemak babi, kopi dan jeruk dikeluarkan dari makanan dalam beberapa minggu, lebih baik juga berhenti dari makanan berlemak dan berat.
Dianjurkan untuk melupakan kacang-kacangan, harus ada makanan kaya serat yang lebih sedikit, makan berlebihan dilarang bahkan dengan banyak makanan karbohidrat. Dianjurkan untuk tetap berhati-hati dengan produk susu yang berbeda, lupakan bereksperimen dengan makanan dan dengan jelas mengikuti jatah yang ditetapkan. Rencana makan umum akan berubah beberapa minggu sebelum perlombaan itu sendiri, diet ketat sudah dilarang di sini.
Diet protein adalah wajib, yang harus bergantian dengan diet karbohidrat, tujuan utamanya adalah kekurangan glikogen. Berkat diet dan olahraga berat, 14-15 hari sebelum memulai, glikogen berkurang dari 1,5 mg menjadi 0,5 mg per 100 g jaringan otot. Berikutnya adalah kompensasi berlebihan dari kehilangan tersebut dan simpanan glikogen akan meningkat menjadi 3-4 mg, yang merupakan reaksi perlindungan normal dari tubuh manusia.
Jadwal diet bisa 3: 3 atau 2: 4, ini adalah rasio karbohidrat dengan jumlah hari diet. Diperlukan 30 hari lagi untuk melakukan latihan rutin kontrol dengan jarak lari 32 km atau lebih, jaraknya harus kurang dari di kompetisi.
Sudah 14 hari sebelum memulai, konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah meningkat, ini terutama produk dari gandum biasa, serta sereal dan nasi. Tingkatkan jumlah makanan ini secara bertahap 10 hari sebelum lomba untuk mencapai maksimum 7 hari sebelum maraton.
Apa yang harus dimakan di minggu terakhir sebelum memulai
Anda harus mempersiapkan sebelum maraton terlebih dahulu, ini adalah nutrisi yang lebih penting di sini, makanan sebelum pelatihan dan setelah itu harus dipertimbangkan dalam kaitannya dengan karbohidrat, lemak, dan protein. Nutrisi olahraga yang baik dengan sayuran dan buah-buahan dianjurkan, sementara Anda masih bisa makan biji-bijian dan kacang-kacangan, dan daging hanya boleh dari hewan yang makan rumput, serta jagung dan gandum juga diperlukan.
Yang terpenting dari semua Anda harus makan sayuran, lalu buah-buahan, makan lebih sedikit daging dan ikan, sekarang hanya produk susu dan biji-bijian olahan biasa yang datang. Konsumsi sayur dan buah adalah wajib, makanan hanya boleh berkualitas, dan permen harus sesedikit mungkin.
Olahraga paling baik dilakukan di pagi hari, karena perlombaan biasanya hanya berlangsung di pagi hari, sarapan harus berkarbohidrat, Anda bisa makan sayur dan buah-buahan, pastikan untuk makan makanan ringan, makan siang dengan sup dan biji-bijian, dan makan malam biasa tanpa daging.
Apa yang harus dimakan beberapa jam sebelum memulai
Atlet yang berbeda memiliki resep nutrisi uniknya sendiri 1-2 jam sebelum memulai, biasanya karbohidrat atau sepiring pasta rebus yang enak. Pelari maraton yang berpengalaman juga dapat menyarankan oatmeal atau soba dan nasi, karena sereal ini kaya akan berbagai karbohidrat, momen ini harus diberi banyak waktu dan perhatian, karena kesehatan dan kesejahteraan atlet bergantung pada hal ini.
Berlari dengan perut yang enak sudah pasti tidak sepadan, Anda bisa makan makanan ringan, yaitu pisang atau apel, di sini banyak tergantung pada fakta bahwa jika kemarin, meskipun Anda tidak ingin makan, maka buat sarapan ringan. Tetapi Anda tidak boleh minum air setengah jam sebelum memulai dan ini adalah faktor yang sangat penting, sangat mungkin dilakukan dengan, jika bukan apel, maka berbagai bar energi, Anda juga bisa makan kacang-kacangan dan bahkan buah-buahan kering, yaitu karbohidrat panjang.
Makan selama maraton
Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan
Untuk meningkatkan pasokan glikogen total ke tingkat yang dibutuhkan, beban karbohidrat maraton hingga 4000-4200 kC diciptakan, yang bergantung pada organisme spesifik.
Diet marathon semacam ini disebut juga MUN, tujuannya adalah untuk mengurangi cadangan glikogen itu sendiri hingga batas tertentu, sehingga tubuh kemudian mulai menumpuknya hanya untuk digunakan di masa depan, yang sangat penting bagi seorang atlet.
Anda harus menjaga normalisasi glikogen bahkan sebelum memulai 2-3 hari, ketika lebih baik tidak menggunakan produk karbohidrat jaringan, seperti roti dan sereal, juga harus diingat bahwa hingga 60 g karbohidrat per jam dihabiskan untuk 75 menit pertama lari.
Bahan bakar harus ditambahkan setiap 30 menit berjalan, meskipun berapa sebenarnya bahan bakar akan tergantung pada pelari itu sendiri, selama maraton, berbagai gel energi dalam kemasan sempurna. Seorang atlet biasa lebih menyukai produk konvensional yang alami, bahkan bisa berupa kacang-kacangan dan pisang, serta biji-bijian dan bahkan buah-buahan kering.
Pilihan ideal masih bar khusus energi, banyak atlet bahkan makan sepatu kets biasa, permen, dan pil untuk menambah cadangan karbohidrat mereka. Ada juga kasus ketika pelari makan makanan kentang yang berbeda, meskipun ini yang terbaik hanya untuk ultra marathon, dan untuk jarak hingga 42 km hal ini tidak boleh dilakukan, Anda juga perlu mengingat tentang isotnik yang diperlukan untuk meningkatkan tingkat karbohidrat yang rasional.
Di mana mendapatkan energi untuk maraton
Energi ideal untuk lari maraton adalah karbohidrat, karena selama balapan yang panjang dan sulit, energi hanya akan diambil melalui cadangan glikogen, yang merupakan karbohidrat penyimpan. Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan glukosa normal dalam sel jaringan manusia, yang kadarnya turun selama berlari, selain glikogen, lemak dan protein dapat berfungsi sebagai baterai.
Perlu diingat di sini bahwa jumlah karbohidrat dan cairan yang dapat ditangani seseorang meningkat selama maraton itu sendiri, jadi Anda dapat meminumnya lebih banyak dari biasanya. Makanan berprotein digunakan untuk memulihkan atlet, dan penekanannya sendiri adalah pada karbohidrat.
Untuk setiap maraton, pesta pasta diatur, di mana atlet dapat meningkatkan kadar glikogennya, opsi terbaik adalah gel energi, dan air juga diberikan dalam maraton untuk memulihkan diri, hanya tubuh atlet yang harus siap untuk gel ini terlebih dahulu.
Pilihan makanan sehat selama maraton
- Gel olahraga. Gel semacam itu adalah nutrisi paling efektif dan nyaman dalam maraton, di sini, selain gel itu sendiri, asam amino dan bahkan kafein dapat digunakan. Gel olahraga yang luar biasa adalah selai, komposisi gelnya cukup efektif dan dapat digunakan dengan mudah selama maraton.
Gel ini mudah digunakan semudah mungkin, memiliki rasa yang manis bahkan manis, meskipun juga dapat menyebabkan sensasi yang agak aneh, jadi disarankan untuk menguji gel bahkan selama latihan. Menurut kalkulasi para ilmuwan, gel cukup sebagai energi untuk tubuh tepat 3 hari balapan dengan kecepatan 25 km / jam, dialah yang akan mengembalikan glikogen, yaitu bahan bakar untuk berlari.
- Buah. Untuk setiap maraton, setelah 5 km, ada titik makanan umum, di mana air dan makanan diberikan, pilihan ideal adalah jeruk dan pisang potong. Pisang paling baik dimakan, karena mengandung banyak zat unik seperti kalium dan magnesium yang akan meredakan kram pelari saat lari maraton.
- Buah kering. Buah yang dikeringkan memiliki nilai energi yang cukup tinggi, karena tinggi kalori, bermanfaat dan penting bagi kesehatan, meskipun dapat menimbulkan sensasi di perut saat lari maraton. Buah-buahan kering seperti itu biasanya termasuk kurma dan aprikot kering, hanya saja produk ini tetap harus dibiasakan saat latihan sebelum marathon.
- Izotnik. Isotnik akan didistribusikan baik di kejauhan maupun setelah maraton itu sendiri, berfungsi untuk mengembalikan keseimbangan garam dan air, meskipun isotnik memberi beban pada area hati, yang dapat menyebabkan nyeri ringan pada bagian samping.
- Cola, Energi. Energi dan cola seperti itu biasanya diberikan lebih dekat ke garis finis, karena di tengah-tengah jarak, cola bisa menyebabkan sakit. Dianjurkan untuk minum minuman energi dan cola hanya tanpa gas dan diencerkan dengan air mineral murni, yang direkomendasikan oleh atlet berpengalaman.
- Bar olahraga dan cokelat. Lebih dari separuh atlet pasti akan lebih memilih makanan ini untuk maraton, meskipun pelari berpengalaman mengatakan makanan manis bisa membuat perut Anda kenyang.
- Nutrisi olahraga. Diet olahraga reguler seperti itu adalah Creatine, yang diminum bahkan sebelum memulai, serta BCAA dan Carnatine, yang diperlukan untuk penggunaan lemak sebagai bahan bakar, Kafein dan Guarana juga disarankan, tetapi atlet harus dapat meminumnya.
Apa yang harus dimakan setelah maraton?
Aspek seperti penyembuhan setelah maraton itu sendiri adalah tautan yang sangat penting, apa pun pengalaman atlet. Jika jarak lari pendek, maka orang tersebut akan sadar dengan sangat cepat, dan jika itu adalah maraton besar, atlet akan dapat pulih hanya setelah jendela 14 hari.
Periode pemulihan seperti itu akan sama bagi pelari maraton berpengalaman dan orang biasa, untuk pulih lebih cepat, diperlukan nutrisi, pijat, dan peregangan otot tertentu. Ini juga membutuhkan mandi garam yang baik untuk mengendurkan otot dan meningkatkan fungsi persendian, selain itu, jalan-jalan kota yang teratur diperlukan.
Tubuh atlet setelah maraton akan mengalami dehidrasi, sehingga seseorang perlu minum jus vitamin, serta makan banyak, makanan bergizi, diperkaya dan kaya karbohidrat.Segera setelah maraton, ketika tubuh sudah tenang, Anda harus mengonsumsi karbohidrat yang lebih mudah dicerna dengan tambahan sedikit protein, dan sebaiknya makan 1-2 pisang sehari.
Makanan harus tinggi karbohidrat, dan makanan berprotein juga diperlukan untuk pemulihan otot, proses pemulihan ini harus dilakukan secara rasional dan bijaksana. Jika tubuh membutuhkan air, maka tidak boleh dipungkiri, sup ayam akan sangat bermanfaat dan vital bagi para pelari marathon, yang akan dengan cepat memulihkan kekuatan Anda.
Dianjurkan untuk makan lebih sedikit makanan berlemak, karena dicerna dengan buruk, yang utama adalah ada lebih banyak karbohidrat dan protein, yang harus disediakan dalam jumlah tertentu. Banyak pelari maraton menggunakan poin penting seperti air mineral biasa dengan tambahan madu dan berbagai selai, teh hijau juga sangat bermanfaat.
Makanan untuk pemulihan umum yang cepat harus terdiri dari sekitar 80% karbohidrat, bisa berupa keju dan berbagai salad, serta spageti, soba dan nasi, pastikan untuk makan makanan laut. Dianjurkan juga untuk melupakan makanan berlemak dan permen, harus ada berbagai biji-bijian, serta sayuran dan roti.
Review pelari maraton tentang makanan
Gilmore, 33, AS, California, tempat ke-5 di Maraton Boston 2006. Dianjurkan untuk memperhatikan makanan terlebih dahulu, jika lomba pada hari Minggu, maka perbanyak jumlah makanan yang diambil mulai hari Rabu. Lakukan ini sebelumnya, karena tubuh hanya dapat menyerap 300 kalori karbohidrat dari satu porsi, dan bahkan lebih banyak dari karbohidrat diperlukan untuk memulai. Anda harus makan sedikit lebih banyak dari yang biasanya dilakukan untuk mengisi tangki Anda dengan benar, dan tubuh siap untuk kompetisi.
Fauja Singh, India, mulai berlari ketika dia pindah dari India ke London, kemudian usianya sudah 80 tahun, dan dalam waktu setahun hingga 90 tahun dia berlari di London Marathon dalam 7 jam. Dan sudah di usia 93, dia berlari dalam jarak ini dalam 5 jam 40 menit, membuat rekor dunia, Fauja memberikan nasehat kepada semua orang untuk tidak makan gorengan, berhenti merokok, hindari alkohol, dan juga menjadi vegan dan kurangi makan daging.
Madonna Bader, Washington, AS. Bader di usianya yang 83 tahun ini aktif terlibat dalam marathon dan bersepeda, suster asal Amerika Serikat ini sudah mengikuti triathlon sejak 52 tahun. Madonna Bader merekomendasikan pola makan umum bagi pelari maraton dari berbagai sayuran mentah yang dimasak, dan dia menganggap gaya hidup sehat sebagai obat terbaik.
Dmitry Baranovsky, pemegang rekor di Ukraina, pemenang maraton di Fukuoka, pelari maraton merekomendasikan diet yang bervariasi, dan dia sendiri menyukai makanan dari masakan laut dan laut. Atlet biasanya makan 2-3 kali sehari, sebagai tambahan, dia mengatakan bahwa makanan ringan harus dibuat, biasanya keju dan roti, serta omelet dan teh hijau.
Yaroslav Mushinsky, pemegang rekor Moldova, suka memasak, merekomendasikan semua pelari maraton untuk makan lebih banyak makanan laut, dan dalam bentuk yang sangat berbeda, sarapan Yaroslav adalah roti panggang dengan teh atau kopi dengan coklat biasa.
Bahkan sebelum maraton, atlet harus mempersiapkan kompetisi penting 3-4 minggu sebelum maraton, sangat penting untuk lebih memperhatikan pola makan pribadi mereka. Tujuan utama dari nutrisi semacam itu adalah mempersiapkan tubuh Anda dengan baik untuk jarak, sehingga tidak ada konsekuensi yang rumit, dan tubuh tidak menolak untuk terus bekerja.
Agar maraton berjalan dengan baik, nutrisi olahraga sangat disarankan, yaitu berbagai gel dan bubuk, solusi khusus energi, nutrisi semacam itu harus tanpa sintetis. Berkat diet pra-maraton khusus yang rasional, simpanan glikogen atlet akan meningkat secara signifikan dari 3200 kC menjadi 4200 kC, yang sangat penting untuk maraton masa depan.
