Daya tahan lari memainkan peran penting - atlet ketahanan tampil lebih baik. Pertimbangkan aspek fisiologis ketahanan.
Varietas daya tahan
Ada dua jenis daya tahan:
- aerobik;
- anaerobik.
Ada juga klasifikasi lain:
- khusus;
- umum.
Aerobik
Ini adalah daya tahan kardiovaskular. Ini adalah kemampuan untuk berolahraga terus menerus dalam jangka waktu yang lama tanpa kelelahan.
Tingkat ketahanan aerobik tiap orang berbeda-beda. Itu tergantung pada jumlah oksigen yang dapat diangkut oleh tubuh untuk bekerja otot melalui paru-paru dan sistem darah. Dan efisiensi otot tergantung pada jumlah oksigen.
Daya tahan aerobik adalah salah satu bahan utama untuk sukses dalam banyak olahraga. Dalam beberapa olahraga seperti lari dan triathlon, ketahanan aerobik merupakan atribut yang paling penting. Dalam banyak olahraga lain, termasuk sepak bola, ketahanan yang baik juga sangat penting.
Ada banyak cara untuk meningkatkan ketahanan aerobik Anda. Berlari dan bersepeda adalah di antara jenis aktivitas fisik utama yang digunakan untuk meningkatkan kinerja. Dalam banyak kasus, regimen tidak terlalu penting; lebih penting untuk berlatih dengan intensitas yang tepat untuk waktu yang lama.
Daya tahan aerobik dapat ditingkatkan dengan melakukan segala jenis latihan aerobik. Latihan ini biasanya dilakukan dengan intensitas sedang untuk waktu yang lama. Tujuan utama dari pelatihan tersebut adalah untuk meningkatkan detak jantung selama periode waktu tertentu. Akibatnya, oksigen digunakan untuk membakar lemak dan glukosa.
Anaerobik
Daya tahan anaerobik adalah kemampuan untuk melakukan latihan fisik yang disebut dengan rezim latihan maksimum.
Cara meningkatkan stamina lari Anda
Ada banyak cara. Mari pertimbangkan yang paling populer.
Meningkatkan jarak
Ada aturan bahwa Anda bisa menambah jarak sebesar 10% setiap minggu. Kebanyakan atlet menggunakan metode ini untuk meningkatkan jarak latihan mereka.
Tetapi aturan ini tidak bisa dianggap universal. Ada banyak kasus di mana jarak perlu ditingkatkan 5% atau kurang. Juga, beberapa atlet profesional mampu meningkatkan jarak sebesar 10% atau lebih.
Daripada menggunakan aturan ini, Anda dapat menggunakan metode lain. Mari kita lihat cara yang memungkinkan:
- meningkatkan daya tahan;
- memulihkan diri tepat waktu.
Jarak Anda
Selama setiap lari, pastikan untuk memantau perasaan Anda. Jika Anda berlari sejauh 3 km dan merasa nyaman pada saat yang sama, maka jarak ini dasar bagi Anda. Selama lari seperti itu, Anda merasa nyaman dan ringan.
Pada saat yang sama, latihan seharusnya tidak terlalu mudah atau sulit. Indikator ini merupakan titik awal untuk menambah jarak. Ini adalah beban (pekerjaan) nyata untuk Anda.
Sekarang setelah Anda mengetahui beban kerja Anda yang sebenarnya, Anda dapat merencanakan untuk menambah atau mengurangi jarak. Misalnya, Anda terluka. Dalam hal ini, Anda perlu sedikit mengurangi jarak (10-30%). Dalam mode persiapan kompetisi, Anda dapat meningkatkan jarak (5-20%).
Konsep ini akan membantu Anda mencegah cedera serius dan meningkatkan stamina.
Minggu adaptasi
Minggu adaptasi membantu meningkatkan jarak secara signifikan. Selama minggu-minggu ini, Anda perlu menambah beban secara bertahap. Misalnya 1-2% per hari. Dalam jangka panjang, ini akan meningkatkan hasil.
Jenis adaptasi latihan ini bermanfaat bagi semua atlet.
Manfaat:
- pengurangan jumlah cedera;
- memungkinkan Anda pulih dengan baik;
- tubuh punya waktu untuk beradaptasi dengan beban.
Minggu pemulihan (setiap 4-6 minggu)
Untuk penggemar lari minggu ini akan terasa seperti neraka. Tapi itu sepadan.
Secara berkala, Anda perlu mengurangi intensitas latihan agar tubuh bisa pulih dan beradaptasi. Misalnya, jika Anda berlari sejauh 3 km, maka jarak tempuh dapat dikurangi 10-30%. Kurangi intensitas latihan secara bertahap. Yaitu, pada hari pertama 4%, 7% kedua, dll.
Tentu saja, pemulihan berminggu-minggu hanya dibutuhkan selama latihan keras. Jika latihan Anda berjalan sebagai standar, tidak perlu menghabiskan waktu berminggu-minggu untuk pemulihan.
Ritme yang tidak teratur
Metode ini ditemukan oleh Craig Beasley, pelari maraton Kanada yang terkenal.
Rekomendasi Craig Beasley:
- berlari dengan kecepatan maksimum (30 detik);
- berjalan (5 detik);
- ulangi siklus tersebut delapan kali;
- di masa depan, Anda perlu menambah beban secara bertahap.
Interval berjalan
Apa itu interval running? Ini adalah saat mode latihan bergantian. Selain itu, atlet memiliki lebih banyak waktu untuk pulih. Misalnya, seorang atlet berlari selama 2 menit dengan kecepatan 10 km / jam (mode intensif), lalu 5 km / jam (mengambil napas).
Studi menunjukkan bahwa latihan di mana Anda mengganti periode intensitas tinggi dengan intensitas rendah memiliki manfaat sebagai berikut:
- peningkatan daya tahan;
- mempercepat proses pembakaran kalori.
- e peningkatan massa otot.
Lamanya interval dan frekuensi latihan ditentukan oleh:
- kualitas pelatihan;
- Pilihan Pribadi;
- parameter fisik atlet.
Pelatihan interval akan berhasil untuk atlet yang berbeda. Seorang atlet dengan serat otot kedutan yang lebih lambat umumnya akan melakukan lebih baik pada interval yang lebih lama.
Sebaliknya, atlet dengan persentase serat otot kedutan cepat yang lebih tinggi akan berlatih dalam interval yang lebih pendek.
Pertimbangkan latihan:
- 5 menit pemanasan;
- 30 detik meningkatkan kecepatan (70% dari upaya maksimum) ... 2 menit mengurangi kecepatan;
- 30 detik meningkatkan kecepatan (75% dari upaya maksimum) ... 2 menit mengurangi kecepatan;
- 30 detik meningkatkan kecepatan (80% dari upaya maksimum) ... 2 menit mengurangi kecepatan;
- 30 detik meningkatkan kecepatan (85% dari upaya maksimum) ... 2 menit mengurangi kecepatan;
- 30 detik meningkatkan kecepatan (90% dari upaya maksimum) ... 2 menit mengurangi kecepatan;
- 30 detik meningkatkan tempo (100% upaya maksimum) ... 2 menit menurunkan tempo;
- 5 menit joging dan peregangan ringan. Saat Anda melakukan peregangan, otot Anda mengembang. Ini meningkatkan pasokan nutrisi.
Mengubah irama lari Anda selama berolahraga
Banyak ahli menyarankan agar Anda tidak mengubah irama lari Anda saat berolahraga. Namun, dengan lari interval, Anda tidak dapat melakukannya tanpa mengubah ritme.
Lari Jarak Jauh
Ini berjalan pada level ambang anaerobik. Pace running sangat populer. Pelatihan semacam itu secara signifikan dapat meningkatkan ambang batas anaerobik. Selain itu, tempo berlari akan meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan kecepatan.
Contoh: Kecepatan ANP 30-40 menit.
Pelatihan melompat
Masing-masing dari kita lompat tali di masa kecil. Tapi yang sedikit diketahui orang adalah bahwa aktivitas menyenangkan ini sangat bagus untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Tentu saja, Anda tidak hanya bisa melompat di atas tali.
Ada pelatihan melompat seperti itu:
- pantulan tinggi
- melompat dari kaki ke kaki;
- melompati rintangan;
- melompat dengan dua kaki;
- split, dll.
Tips untuk pemula
Tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua saran. Efektivitas pelatihan bergantung pada banyak faktor:
- struktur tubuh;
- pengalaman, dll.
Tidak mungkin meningkatkan daya tahan tanpa teknik yang tepat. Ini fondasinya. Anda dapat menilai teknik berlari saat ini dengan pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Pernahkah Anda mengalami nyeri sendi (biasanya di lutut atau pergelangan kaki), terutama saat berlari di permukaan yang keras?
- Pernahkah Anda mengalami nyeri punggung bawah?
- Pernahkah Anda mengalami nyeri bahu
- Apakah Anda merasakan nyeri yang tajam di perut kiri / kanan bawah?
- Apakah pernapasan Anda kacau saat berolahraga?
Jika jawaban Anda untuk salah satu pertanyaan di atas adalah ya, Anda harus meningkatkan teknik berlari Anda saat ini dan mengambil tindakan korektif.
Tips tambahan:
- Lakukan pemanasan di awal latihan Anda. Ini akan menghangatkan otot Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas fisik.
- Pastikan untuk minum banyak cairan saat berolahraga.
- Tutupi diri Anda sesuai dengan cuaca.
- Gunakan sepatu khusus;
Atlet perlu mengembangkan ketahanan untuk hasil terbaik. Ini bisa dilakukan dengan berbagai cara. Tapi, jangan lupakan aturannya. Hal utama adalah memantau detak jantung Anda. Anda juga perlu memantau sensasinya. Dengan cara ini Anda tidak akan berlatih berlebihan. Dengan mengikuti teknik berlari dan aturan keselamatan yang benar, Anda akan meningkatkan daya tahan Anda secara signifikan.
