Untuk menjadi pelari yang baik dan sukses, Anda harus terus melatih dan mengembangkan tidak hanya massa otot dan kekuatan bagian tubuh tertentu, tetapi juga kondisi tubuh secara umum. Serangkaian latihan atletik khusus dapat membantu dalam hal ini.
Banyak pemula secara keliru percaya bahwa hal itu tidak perlu dan bahwa latihan lari harian yang teratur sudah cukup. Namun, ini bukan masalahnya, dan latihan yang dikombinasikan dengan latihan sederhana secara signifikan meningkatkan hasilnya.
Latihan lari trek dan lapangan adalah latihan khusus yang bertujuan untuk mengembangkan kelompok utama tubuh manusia yang diperlukan untuk berlari.
Semua atlet profesional terlibat dalam pelatihan semacam itu, karena pelatihan semacam itu dalam waktu yang cukup singkat tidak hanya meningkatkan indikator kekuatan dan kecepatan, tetapi juga daya tahan.
Kompleks ini ditujukan untuk beberapa indikator sekaligus:
- Koordinasi yang benar dan berikan gerakan lari yang alami dan santai.
- Posisi tubuh yang benar selama balapan (kepala, lengan, punggung dan kaki).
- Meningkatkan kemampuan kerja kelompok otot utama sambil menempuh jarak.
- Pernapasan seragam.
- Memperkuat otot inti dan punggung.
- Perkembangan kecepatan.
- Daya tahan.
Kecepatan dan ketahanan atlet selama balapan bergantung pada masing-masing faktor ini. Lakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai latihan atletik yang kompleks. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan gerakan-gerakan terkenal: lari ringan, mengayunkan kaki, menekuk lutut, peregangan.
Ini harus dilakukan sekitar 30-40 menit agar tubuh menjadi hangat dengan benar dan tidak menerima kerusakan apa pun selama latihan. Setelah itu, Anda dapat langsung melanjutkan ke bagian utama.
Berlari dengan lutut tinggi
- Ini adalah latihan sederhana di mana Anda mendorong tinggi-tinggi dengan kaki penyangga sambil mengangkat lutut setinggi mungkin.
- Dalam hal ini, lengan harus ditekuk di siku, punggung harus lurus, dan bahu harus bebas dan rileks.
- Jika latihan seperti itu digunakan untuk pertama kalinya, diperbolehkan untuk membantu dengan tangan, tetapi pada tingkat yang lebih tinggi harus dipegang di dekat tubuh atau di belakang punggung.
- Sangat penting bahwa kaki mendorong dan meletakkan kembali hanya pada jari kaki, dan bukan pada seluruh permukaan kaki.
Latihan semacam itu bagus untuk memuat otot perut dan mengembangkan jantung. Selain itu, aktivitas ini menghangatkan tubuh dengan baik dan membakar lemak berlebih di tubuh. Tidak disarankan untuk secara aktif menggunakan hanya orang dengan segala jenis penyakit lutut, sakit atau lemah jantung dan orang dengan obesitas.
Shin Sweep
- Latihan ini dilakukan saat berada di tempatnya, punggung harus rata, dan lengan harus ditekuk.
- Tugas utamanya adalah menyentuh otot bokong dengan tumit secepat mungkin, tetapi pada saat yang sama, tanpa bergerak.
- Hal terpenting dalam latihan ini adalah kaki bekerja dengan jari-jari kaki, dan bukan dengan kaki penuh.
Latihan semacam itu memperkuat paha depan dan memiliki efek positif pada kecepatan dan rentang gerak yang benar.
Gulungan dari tumit hingga ujung kaki
- Latihan ini dilakukan sambil berdiri diam.
- Anda perlu menempatkan kaki Anda pada jarak 15 sentimeter dari satu sama lain.
- Posisi awal ada di jari kaki, setelah itu, saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus berguling ke tumit dan punggung.
- Biasanya bagi orang yang tidak siap, pelatihan ini dilakukan 20-30 kali dengan beberapa pendekatan.
- Jaga lengan dan bahu tetap rileks dan punggung lurus.
- Gulungan harus dilakukan dengan lembut agar tidak timbul sensasi yang tidak menyenangkan.
Latihan ini mengembangkan posisi kaki yang benar saat berlari, dan juga berguna untuk kaki rata atau varises.
Banyak lompatan atau lari rusa
- Multijump, juga disebut lari rusa, digunakan tidak hanya dalam olahraga profesional, tetapi juga dalam kurikulum sekolah reguler.
- Latihan ini meningkatkan kecepatan dan kekuatan saat berlari dan mengembangkan posisi lepas landas yang benar selama lari.
- Posisi tubuh dalam pelajaran ini harus konstan, gerakan tangan yang aktif, kaki yang mendorong harus mengambil posisi garis lurus, dan kaki depan harus menekuk di lutut dan cenderung ke depan dan sedikit ke atas.
Melompat
- Ini adalah latihan sederhana untuk meningkatkan kecepatan seluruh sistem neuromuskuler dan mempercepat kerja kaki.
- Dalam latihan ini, Anda harus menjaga punggung tetap lurus, tangan Anda aktif bekerja.
- Anda perlu dengan cepat mengangkat satu kaki dan membuat beberapa lompatan pada pivot saat kembali. Ini dilakukan secara bergantian pada kedua kaki.
- Untuk memfasilitasi latihan dan meningkatkan kecepatan aksi, Anda perlu mengayunkan lengan dengan kuat.
Berlari dengan kaki lurus
- Anda perlu mengambil posisi berdiri dan meregangkan satu kaki agar benar-benar lurus.
- Mulai saat ini, lari dimulai, kedua kaki harus lurus sepanjang sesi.
- Pada saat yang sama, lengan ditekuk di siku dan setinggi pers, bekerja berlawanan dengan kaki.
- Anda harus mendarat dengan jari-jari kaki Anda, bukan dengan seluruh kaki Anda.
Gerakan seperti itu menghangatkan tubuh atlet dengan baik dan melatih otot betis dan gluteal dengan baik.
Berlari mundur
Jenis lari ini digunakan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi gerakan. Selain itu, senam ini melatih otot-otot yang sulit diperkuat saat berlari teratur.
Selain itu, bergerak mundur memiliki efek positif dan memperkuat sistem muskuloskeletal. Ini dilakukan seperti lari dengan luapan kaki bagian bawah yang hanya bergerak.
Lari lintas langkah
Lari lintas langkah memperkuat otot adduktor dan meningkatkan kecepatan, koordinasi gerakan:
- Awalnya, Anda perlu menjadi sejajar, kaki dengan jarak 5-10 sentimeter dari satu sama lain.
- Setelah itu, perlu mengambil langkah ke samping, sehingga satu kaki melangkah di belakang yang lain, dan kemudian dengan urutan yang berlawanan.
- Pada saat yang sama, gerakan lengan menyapu untuk mempertahankan pusat gravitasi tubuh.
Bersepeda atau berlari dengan roda
Seperti namanya, jenis lari ini mirip dengan bersepeda. Tugas utama dari latihan ini adalah melakukan dorongan yang kuat, mengangkat paha dan lutut ke atas dan ke depan dari permukaan, lalu melakukan gerakan melingkar (gerakan menyapu) mengembalikan kaki ke posisi semula.
Karena pelatihan ini dilakukan dalam gerakan, Anda perlu menggerakkan lengan secara aktif, seperti berlari biasa. Gerakan seperti itu mengembangkan jantung dan kelompok otot utama kaki dengan baik.
Untuk meningkatkan kinerja Anda sendiri dalam atletik, Anda tidak hanya perlu melakukan latihan dasar setiap hari, tetapi juga memperhatikan latihan yang kompleks. Merekalah yang sering mengembangkan bagian-bagian tubuh pelari yang secara praktis tidak terpengaruh oleh pelatihan konstan.
