Teknik lari yang terlihat sederhana hanya pada pandangan pertama, pada kenyataannya banyak sekali nuansa. Menurut Anda, apa pengaruh teknik ini? Tidak hanya keanggunan gerakan pelari yang bergantung padanya, tetapi juga kesehatannya, karena ketidakpatuhan terhadap aturan menyebabkan peningkatan tekanan pada persendian dan ligamen, yang penuh dengan cedera dan memar. Jika Anda tidak tahu cara berlari yang benar, yaitu teknik lari dan gerakan dasar, Anda tidak akan pernah bisa mengembangkan daya tahan. Ini berarti Anda tidak akan menikmati kelas dan segera meninggalkan bisnis ini.
Dan secara umum, apakah Anda ingin berlari dengan anggun dan nyaman, menarik perhatian orang yang lewat? Atau apakah Anda lebih suka bergoyang-goyang dengan berat dari satu kaki ke kaki lainnya, dengan canggung melambai-lambaikan tangan, mengingatkan orang lain tentang bebek atau penguin yang sedang hamil?
Pertanyaannya retoris, Anda tidak perlu menjawab. Jadi, mari kita lihat teknik berlari yang benar untuk pemula, yang rangkaian gerakannya mencakup beberapa elemen:
- Gerakan tangan;
- Posisi tubuh;
- Gerak kaki;
- Penempatan kaki.
Pekerjaan tangan
Pertama, mari kita cari tahu bagaimana cara berlari dengan benar di bidang teknik tangan. Merupakan kesalahan besar untuk berpikir bahwa pekerjaan utama selama berlari dilakukan dengan kaki. Tangan memainkan peran besar dalam koordinasi seluruh tubuh, bertindak sebagai palang keseimbangan dan akselerator (saat mendapatkan kecepatan, tangan bekerja lebih keras), dan sumber energi tambahan. Cobalah lari, regangkan bahu Anda dan setengah dari kekuatan Anda akan terbuang percuma!
Jadi, dasar-dasar teknik lari di bidang pekerjaan tangan meliputi nuansa sebagai berikut:
- Korset bahu harus benar-benar rileks;
- Lengan ditekuk di siku dengan sudut kanan;
- Mereka bergerak selaras dengan kaki, tetapi dalam urutan yang berbeda;
- Tangan dikompres menjadi setengah kepalan, sedangkan aliran udara ke telapak tangan tetap bebas (agar tidak berkeringat). Anda bisa sedikit mengumpulkan jari-jari Anda, membentuk "paruh";
- Saat berlari, lengan bergerak di sepanjang tulang rusuk - maju ke tingkat tulang dada, ke belakang sampai berhenti;
Kami memeriksa teknik tangan saat berlari, mari kita lanjutkan.
Posisi tubuh
Teknik lari tidak akan pernah benar jika Anda tidak belajar cara memegang tubuh dengan benar.
- Punggung harus tetap lurus, sementara tubuh sedikit membungkuk ke depan (tidak lebih dari 7 °);
- Bahu tetap tidak bergerak, tidak bekerja selaras dengan lengan;
- Pandangan melihat ke depan, kepala tetap lurus, sedikit kemiringan ke bawah hingga 25 ° diperbolehkan (untuk mengontrol kelegaan);
- Tidak disarankan untuk melihat-lihat dan melihat-lihat, terutama selama sprint. Anda akan kehilangan kecepatan, Anda mungkin tersandung, kehilangan konsentrasi, mengatur napas;
Atlet profesional memiliki penglihatan tepi yang sangat baik, yang memungkinkan mereka melihat segala sesuatu yang terjadi di sekitar mereka, tanpa harus menoleh.
Kami telah menganalisis posisi tubuh yang benar saat berlari, kemudian beralih ke teknik kaki.
Gerak kaki
Jadi, sekarang Anda tahu cara memegang lengan dan tubuh Anda dengan benar saat berlari, tinggal mencari tahu tungkai dan kaki.
- Perhatian khusus diberikan pada teknik gerakan kaki, karena pelatihan lari yang benar, sebagian besar, mengatur beban pada tubuh bagian bawah;
- Pengangkatan lutut tergantung pada kecepatan pelari - semakin tinggi, semakin tinggi pinggul.
- Misalnya, teknik lari maraton menyiratkan sedikit peningkatan lutut, yang secara lahiriah terlihat seperti seorang atlet yang melakukan latihan "membebani kaki ke belakang", tetapi tanpa menyentuh bokong dengan jari kaki. Setuju, maraton sulit untuk dijalankan dengan tetap mempertahankan kecepatan yang sangat tinggi.
- Selain itu, kecepatan dipengaruhi oleh waktu kontak kaki dengan trek - semakin sedikit, semakin cepat atlet berlari;
- Saat berlari, kaki harus bergerak sehingga tubuh hanya bergerak ke depan (bukan ke atas);
- Meski kedengarannya aneh, Anda juga harus bisa merilekskan kaki saat berlari. Jika Anda memahami keterampilan ini setidaknya sekali, kuasai teknik berlari selamanya. Ini seperti mengendarai sepeda roda dua atau berenang - Anda hanya perlu menjaga keseimbangan atau merasakan keseimbangan di atas air, dan Anda tidak akan pernah jatuh atau tenggelam lagi.
Penempatan kaki
Teknik lari di area posisi kaki memungkinkan tiga opsi:
- Kaki. Berlatih untuk jarak pendek hingga menengah yang membutuhkan kecepatan tinggi dan irama tinggi. Teknik ini dengan cepat melelahkan dan menyumbat otot, jadi tidak cocok untuk jarak jauh;
- Dari ujung kaki hingga tumit. Teknik ini cocok untuk lari lambat - untuk lari lintas alam, joging santai, maraton, dan rute panjang. Cara meletakkan kaki seperti ini adalah yang paling alami bagi seseorang (kita berjalan seperti itu sejak lahir), dan karena itu memungkinkan Anda menghabiskan energi secara ekonomis untuk itu.
- Di bagian luar kaki. Memungkinkan untuk mengurangi guncangan dari dorongan yang terjadi saat kaki menyentuh tanah. Pada awalnya membutuhkan koordinasi khusus, kemudian teknik tersebut dihafal dan dilakukan secara intuitif.
Bagaimana cara menjalankannya dengan benar?
Kami telah memeriksa bagaimana menjalankan dengan benar dalam kaitannya dengan gerakan berbagai bagian tubuh. Selanjutnya, kami akan menyuarakan ketentuan rumit dari teknik yang benar, tetapi pertama-tama, beberapa poin penting:
- Jangan pernah lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.
- Pelajari cara bernapas dengan benar, dan apa yang harus dilakukan jika Anda kehabisan napas;
- Beli peralatan yang nyaman dan sepatu kets berkualitas;
- Tentukan lokasi;
- Hilangkan kontraindikasi untuk berlari.
Bagaimana cara jogging di jalan, apa teknik lengkapnya?
- Badan tegak, kepala agak miring ke depan, melihat ke depan;
- Lengan ditekuk di siku, bergerak mundur / maju serempak dengan kaki, dengan urutan berlawanan;
- Kecepatan rata-rata - 3 langkah per detik;
- Untuk setiap dua langkah - tarik napas, dua langkah berikutnya - buang napas, dll.;
- Lutut tidak banyak terangkat, kecepatannya sedang;
- Menempatkan kaki dari tumit hingga ujung kaki.
Berapa lama untuk belajar?
Mempelajari aturan dan teknik berlari sendiri tidaklah sulit, tetapi ada batasannya. Tidak ada yang akan memberi tahu Anda bahwa Anda salah di suatu tempat, yang berarti Anda akan bergerak dengan tidak benar. Dan pelatihan ulang, seperti yang Anda ketahui, lebih sulit daripada belajar dari awal.
Itulah mengapa kami merekomendasikan untuk menghubungi pelatih yang mengetahui cara mengatur teknik berlari secara profesional dan mengajarkan gerakan yang benar dari setiap bagian tubuh. Beberapa pelajaran sudah cukup dan Anda tidak lagi membutuhkan seorang guru. Rata-rata, untuk menjadi terbiasa dengan teknik dan melakukannya dengan mudah dalam mode "autopilot", itu cukup dari 14 hingga 30 hari.
Kesalahan yang sering terjadi
- Penting untuk menggerakkan tangan Anda dalam urutan yang berbeda dengan kaki Anda, jika tidak pers akan terlalu lelah dan pemborosan energi akan terjadi;
- Jika tubuh terlalu miring ke depan, tulang belakang akan kelebihan beban, Anda akan lebih cepat lelah, kehilangan kecepatan.
- Anda tidak dapat menggerakkan tubuh Anda ke kanan dan ke kiri. Artinya, dalam proses jogging, bahu tidak bergerak, tidak memaksa atlet untuk menyelesaikan setengah putaran.
- Jangan pernah memiringkan kepala Anda ke belakang atau mengangkat bahu Anda;
- Jangan meregangkan kaki Anda atau membuka kaus kaki Anda.
- Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan, dan akhiri dengan pendinginan.
Nah, sekarang Anda tahu bagaimana belajar untuk berjalan dengan benar - aturan sederhana tidak akan membuat Anda kesulitan. Ingat, Anda hanya akan bisa menguasai algoritma ini jika pelatihan Anda sistematis. Tidak ada instruksi yang dapat menggantikan pengalaman praktis, dan karena itu, matikan komputer dan pergi ke treadmill.
