Diet sambil berlari

Diet lari berbeda dalam dua bidang pelatihan:

program pelatihan tetap fit;
latihan ditujukan untuk menurunkan berat badan.

Pada kedua prinsip tersebut gizi memiliki beberapa perbedaan, diantaranya tingkat asupan kalori. Ada juga program olahraga khusus, yang mengharuskan penggunaan makanan khusus, dengan mempertimbangkan semua karakteristik atlet.

Makan sebelum lari

Kelompok pelari yang berbeda memiliki pilihan nutrisi pra-latihan yang berbeda.

Sarapan yang benar

Jika orang tersebut seorang atlet, maka harus ada sedikit sarapan pagi sebelum berlari, yang meliputi:

produk makanan familiar;
produk nutrisi olahraga;
protein;
beta-alanine dan arginine;

Untuk joging non-profesional, sarapan berprotein dan asupan mineral-mineral kompleks, misalnya koktail sayur atau buah, diperlukan.

Karbohidrat

Lebih dari satu jam harus berlalu dari asupan karbohidrat ke awal program latihan, sedangkan sarapan meliputi:

campuran jus sayur dan buah;
coklat, coklat batangan;
pasta atau nasi;
yogurt;
oatmeal, yang merupakan satu-satunya yang diperbolehkan sebelum proses pelatihan, karena sisa produk biji-bijian tidak dapat dikonsumsi.

Kapan Anda perlu membatasi makanan, atau berlari dengan perut kosong?

Saat menurunkan berat badan dan jogging untuk mempertahankan bentuk tertentu tanpa mengutamakan performa olahraga, ada sejumlah batasan pada makanan dan sarapan:

dari sarapan hingga olahraga, sekitar dua jam harus berlalu, jika sarapan tidak enak, maka setidaknya satu jam;
setengah jam sebelum berlari, tidak lebih dari dua ratus mililiter air harus diminum, dengan teh atau jus manis menjadi pilihan terbaik. Kopi dan minuman berkarbonasi harus dikecualikan.

Berikut ini adalah pengecualian total dari sarapan:

hidangan kacang;
kentang;
terong dan kubis;
jamur;
hidangan goreng dan daging;
lobak dan bayam.

Selain produk tersebut, larangan diberlakukan pada makanan yang tidak dapat dicerna.

Fitur nutrisi setelah berlari

Setelah latihan joging, rejimen nutrisi harus diikuti.

Kapan makan

Pedoman nutrisi pasca-lari:

Anda bisa minum air setidaknya dua puluh menit setelah pelatihan;
asupan makanan diperbolehkan satu jam setelah program pelatihan berakhir;
teh manis atau nutrisi olahraga khusus dimungkinkan dua puluh hingga tiga puluh menit setelah berlari.

Mengapa karbohidrat dibutuhkan

Setiap rejimen nutrisi pasca-latihan ditujukan untuk mengisi kembali cadangan karbohidrat dalam tubuh, karena setelah aktivitas fisik yang intens, interval waktu delapan puluh menit muncul, di mana tubuh mengisi kembali karbohidrat.

Karena itulah, diinginkan untuk melakukan nutrisi dalam satu setengah jam setelah berlari. Pada saat yang sama, untuk atlet profesional, interval waktu dari latihan hingga makan lebih sedikit. Jika tubuh tidak menerima jumlah karbohidrat yang dibutuhkan setelah berlari, maka daya tahan tubuh akan menurun, dan hal ini berakibat pada hasil negatif bagi atlet.

Bagaimana memulihkan keseimbangan

Setelah berlari, fungsi sistem pencernaan menurun, sehingga ada dua aturan makan setelah berlari:

asupan makanan setelah selesai program pelatihan harus dilakukan setelah beberapa saat;
diet tertentu diatur untuk nutrisi.

Untuk mengembalikan keseimbangan, dietnya meliputi:

tiga ratus mililiter jus sayur atau buah. Misalnya, jus apel atau tomat bekerja dengan sangat baik;
jus bisa diganti dengan minuman susu-coklat atau teh manis dengan roti kecil;
makan lengkap harus dilakukan tidak lebih awal dari setengah jam, sementara karbohidrat dihitung - satu setengah gram per kilogram berat badan pelari;
makanannya mengandung bubur dengan susu dari millet, nasi, semolina. Dalam hal ini, bisa ada tambahan berupa buah-buahan kering atau madu;
kentang rebus atau pasta dengan daging sangat cocok untuk makanan.

Nutrisi olahraga khusus

Nutrisi olahraga biasanya dikonsumsi oleh atlet profesional, dengan skema khusus untuk nutrisi yang tepat:

Cara minumnya mirip dengan yang biasa, hanya saja mereka tidak minum jus, tetapi setengah pemenangnya, serta lima gram kompleks asam amino. Minuman ini memuaskan dahaga dan mengisi kembali energi dan karbohidrat;
dua puluh menit setelah berlari, minumlah vitamin C atau kompleks antioksidan siap pakai yang melindungi otot dari efek traumatis produk pengoksidasi yang terbentuk sebagai hasil dari peningkatan aktivitas otot;
satu jam setelah mengonsumsi suplemen makanan, Anda perlu memenuhi tubuh dengan jumlah protein dan karbohidrat yang dibutuhkan. Untuk ini, kompleks protein atau protein-karbohidrat tinggi digunakan, yang bisa berupa campuran kering atau koktail yang sudah jadi.

Dasar nutrisi yang tepat saat jogging adalah optimalisasi kombinasi protein dan asam amino dalam tubuh. Semua nutrisi olahraga selama latihan lari atau aktivitas fisik apa pun direncanakan sebelumnya, dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologis tubuh pelari tertentu. Ini juga berlaku untuk tingkat kebugaran atlet. T di sini

Tentang minum

Minum air yang baik merupakan salah satu dasar dari program pelatihan lari. Pengabaian rezim minum menyebabkan konsekuensi negatif. Misalnya sampai dehidrasi atau sebaliknya untuk mendinginkan tubuh akibat keringat berlebih.

Saat menyusun rezim minum, diperhitungkan:

kebugaran pelari;
persyaratan lari (hasil tertentu, seperti penurunan berat badan);
ciri fisiologis tubuh;
jarak dan intensitas lari;
keadaan tubuh, termasuk adanya sejumlah penyakit, termasuk penyakit kronis;
dengan mempertimbangkan kekhasan medan dan kondisi cuaca (suhu udara, kelembaban);

Rezim minum membutuhkan aturan umum berikut yang harus diikuti:

setengah jam sebelum berlari, disarankan untuk mengurangi asupan cairan hingga minimal dua ratus mililiter;
saat berjalan, konsumsi air harus dibatasi dua hingga tiga teguk per dua kilometer, jika tidak ada panas;
air minum atau cairan apa pun setelah pelatihan hanya diperlukan lima belas hingga dua puluh menit setelah selesai.

Tips Nutrisi untuk Jogging Penurunan Berat Badan

Sistem nutrisi untuk orang yang melakukan latihan jogging untuk menurunkan berat badan berbeda dengan diet utama pelari.

Selain itu, ada sejumlah rekomendasi yang harus diikuti sebelum hasil yang positif tercapai:

saat menurunkan berat badan, diet harus menjadi bagian dari program penurunan berat badan, yang akan disusun bersama dengan spesialis yang memperhitungkan semua fitur dan kemampuan tubuh pelari;
Jumlah kalori dalam makanan harian Anda harus sedikit lebih sedikit daripada yang Anda bakar saat berlari. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh kelaparan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa berlari menstimulasi normalisasi metabolisme dan keseimbangan yang sehat dalam tubuh, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan. Dengan kekurangan kalori yang besar, adalah mungkin untuk mendapatkan kemunduran umum pada keadaan tubuh;
dietnya seimbang. Pada saat yang sama, pengurangan besar pada makanan berprotein tidak dianjurkan, karena hanya sejumlah produk tertentu yang dihilangkan, yang meliputi makanan cepat saji, makanan berat atau berlemak, dan berbagai minuman berkarbonasi;
untuk setiap orang, jadwal pelatihan individu harus dibuat dengan indikasi intensitas dan durasi pelatihan, yang akan mempertimbangkan semua ciri kesehatan dan kondisi fisik seseorang;
makanan harus mencakup berbagai sereal, buah-buahan dan sayuran;
per hari, orang dewasa harus minum setidaknya dua liter air minum.

Pola makan lari berbeda-beda menurut kelompok pelari, karena masing-masing kelompok memiliki tujuan pelatihannya sendiri, bergantung pada proses pelatihan yang dijalankan, dengan memasukkan nutrisi yang tepat dan pola makan yang dianjurkan.

Hanya ada satu fitur yang menyatukan berbagai diet - diet lari adalah dasar dari diet sehat. Dengan demikian, fungsi utama diet dapat dianggap sebagai transisi ke gaya hidup sehat, yang akan mencakup nutrisi yang tepat dan sehat.