Di Yunani kuno, ada pepatah: "jika Anda ingin sehat - lari, jika Anda ingin kuat - lari, jika Anda ingin cantik - lari."
Lari adalah latihan fisik sederhana yang melibatkan berbagai otot tubuh manusia, memberikan beban yang diperlukan pada persendian, merangsang sirkulasi darah, dan memungkinkan jaringan tubuh menerima oksigen yang diperlukan dalam jumlah yang cukup untuk melanjutkan aktivitas vital.
Berlari mendorong dimulainya proses pembersihan tubuh, membuang racun berbahaya yang keluar dari tubuh melalui pelepasan keringat. Latihan fisik ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan ketahanan, kekuatan, kecepatan, dan meningkatkan nada umum tubuh.
Fitur jarak 1 km
Lari 1000 meter memiliki beberapa keanehan. Teknik untuk jarak ini didasarkan pada langkah sprint. Kecepatan dan intensitas lari jauh lebih meyakinkan daripada saat menempuh jarak yang lebih pendek.
Setelah melakukan lari cepat sejak awal, perlu untuk beralih ke langkah bebas dan mempertahankan kecepatan dan kecepatan gerakan yang diberikan hingga tidak lebih dari 50 meter tersisa sebelum garis finis, di mana diperlukan untuk melakukan lari terakhir.
Seorang pemula yang ingin mencapai hasil positif pada jarak ini, untuk mengatasinya dalam 3-4 menit, perlu memperhatikan faktor-faktor berikut:
- Kondisi umum tubuh;
- Nutrisi yang tepat;
- Pemulihan tubuh setelah pelatihan;
- Tidur nyenyak.
Faktor-faktor yang disebutkan di atas memengaruhi kinerja pelari. Pengabaian salah satunya secara signifikan mengurangi kinerja atlet.
Kesalahan utama atlet yang tidak terlatih
Seorang atlet pemula, Anda dapat membuat kesalahan yang akan mendinginkan aspirasinya, untuk mencapai hasil yang positif dari jarak jauh.
Mari pertimbangkan kesalahan paling umum yang dilakukan atlet:
- Sepatu yang tidak nyaman;
- Penyelarasan kekuatan, prioritas, tugas yang salah;
- Langkah lari yang salah;
- Kehilangan kendali napas;
- Pekerjaan tangan yang salah;
- Kekurangan air di dalam tubuh;
- Baju yang salah.
Keadaan kelelahan yang disebabkan oleh jadwal latihan yang salah Kesalahan tersebut menyebabkan ketidaknyamanan saat berlari, yang mempengaruhi kondisi umum dari orang yang sedang berlari, mengganggu konsentrasi, dan secara signifikan mengurangi hasil.
Sesak napas
Masalah ini biasa terjadi pada semua atlet yang baru mulai terlibat dalam olahraga tertentu, tidak terkecuali lari.
Mungkin untuk mengatasi masalah ini jika Anda mematuhi aturan berikut:
- Gunakan prinsip pernapasan hidung. Buang napas dan hirup udara secara eksklusif melalui hidung. Jenis pernapasan ini memungkinkan Anda untuk membersihkan udara dari mikropartikel debu yang tidak diinginkan dan menghangatkannya. Merupakan kesalahan untuk percaya bahwa teknik ini digunakan secara eksklusif di musim dingin. Tujuannya bukan untuk menghangatkan udara dan bukan untuk mendinginkan bronkus. Menggunakan teknik pernapasan ini akan memastikan aliran sinyal yang stabil ke pusat-pusat otak yang bertanggung jawab untuk bernapas. Tidak adanya sinyal stabil seperti itu akan mengarah pada fakta bahwa tubuh akan mulai bertindak tergesa-gesa, yaitu mengarahkan semua upayanya untuk menstabilkan proses menghilangkan rangsangan yang tidak diinginkan, yaitu berlari. Semua sistem dalam tubuh akan diperintahkan untuk menghentikan pelari dan dengan demikian meratakan seluruh proses pernapasan.
- Pernapasan mulut, cocok untuk pemula yang sudah lama tidak berolahraga. Jenis pernapasan ini memungkinkan Anda memenuhi paru-paru dengan oksigen yang diperlukan dalam waktu singkat.
- Pergantian teknik pernapasan yang berbeda memungkinkan Anda untuk memilih opsi pernapasan yang optimal untuk pemula yang sudah lama tidak terlibat dalam olahraga.
Dengan menggunakan teknik pernapasan di atas, Anda dapat menormalkan aliran oksigen ke dalam tubuh, yang tidak akan membuat pernapasan Anda tersesat
Jika perlu berhenti sambil berlari dan mengatur napas, Anda perlu istirahat sebentar, yang tidak akan melebihi 30 detik, lalu terus berlari.
Setelah latihan ketiga, Anda tidak dapat berhenti dalam proses berlari, jika Anda kehilangan napas, Anda perlu mengurangi kecepatan gerakan, dan kemudian, saat normal, mencapai kecepatan yang telah ditetapkan di awal lari.
Teknik yang salah
Dalam proses menjalankan, tindakan berikut tidak boleh diizinkan:
- Lakukan gerakan tiba-tiba;
- Gerak kaki harus mulus;
- Anda tidak dapat melepaskan kaki Anda, Anda harus melepaskan kaki Anda dengan mulus;
- Bicara sambil berlari;
- Alihkan perhatian dari teknik pernapasan.
Hindari tindakan seperti itu, karena tidak hanya dapat menurunkan kinerja, tetapi juga menyebabkan berbagai cedera.
Tips cara berlari 1 km tanpa persiapan
Jarak satu kilometer tidak begitu sulit diatasi. Namun, mungkin ada beberapa masalah dengan istirahat panjang dari olahraga. Tubuh akan bereaksi negatif terhadap beban yang tiba-tiba, karena dengan cepat terbiasa dengan ritme kehidupan yang monoton /
Untuk mengatasi jarak tersebut tanpa persiapan, Anda harus mengikuti tips berikut ini:
- Tidak diinginkan makan sebelum berlari;
- Harus ada cukup air di dalam tubuh agar atlet tidak mengalami dehidrasi;
- Lakukan pemanasan singkat sebelum berlari, persiapkan sendi dan tendon sebagai beban;
- Momen psikologis sangat penting, karena sikap yang benar membantu mengatasi kesulitan;
- Sebelum berlari, tarik napas dalam-dalam, yang memenuhi tubuh dengan oksigen;
- Anehnya, tetapi berlari di sepanjang medan yang sudah dikenal jauh lebih mudah daripada terlebih dahulu mencapai trek;
- Tubuh harus diistirahatkan sebelum lomba;
- Dianjurkan untuk tidak membiarkan penggunaan minuman beralkohol selama 3 hari sebelum mengatasi jarak;
- Penting untuk memantau pernapasan Anda dan bergerak dengan benar.
Tips di atas akan sangat memudahkan proses berlari dan akan memudahkan Anda untuk mengatasinya dengan jarak satu kilometer.
Pemanasan
Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang, memastikan fungsi normal tendon dan persendian, dan mengurangi kemungkinan cedera selama aktivitas fisik.
Pemanasan yang tepat, menurut peneliti di University of California, dapat menghindari 45% cedera serius. Pemanasan harus kurang dari 10 menit. Pada saat ini, perlu dilakukan gerakan melingkar yang tidak tergesa-gesa yang melibatkan sendi utama dan mempersiapkan otot untuk beban.
Teknik lari
Teknik lari yang benar adalah dengan meletakkan kaki dengan benar di tanah. Ada dua jenis penempatan kaki yang tepat selama berlari: Anda dapat memindahkan beban ke tumit dan kemudian menggulungnya ke jari kaki, atau Anda dapat fokus pada jari kaki dan kemudian menggunakan seluruh kaki.
Biasanya, kebanyakan orang menggunakan metode pertama. Sangat cocok untuk pemula dan digunakan saat berlari dengan kecepatan rendah. Penelitian di bidang ini menunjukkan bahwa gerakan halus dapat mencegah kerusakan tulang dan persendian serta mengurangi kemungkinan cedera.
Metode yang tidak terlalu populer di kalangan amatir ini digunakan dalam olahraga profesional dan cocok untuk lari saat Anda perlu menempuh jarak dengan kecepatan maksimum.Prinsip dari jenis lari ini adalah saat bergerak, pertama-tama pindahkan beban tubuh ke ujung kaki.
Kemudian, gunakan bagian kaki yang lebar, lalu turunkan seluruh beban tubuh ke tumit dan pada saat yang sama lakukan dorongan tajam dengan kaki, tahan kaki dalam posisi ini selama beberapa detik dan baru kemudian angkat dari tanah. bagian tubuh.
Kembali
Jaga punggung tetap lurus, bahu diluruskan, dan jangan membungkuk atau membungkuk saat berlari. Punggung yang lurus memungkinkan Anda meluruskan dada dan menarik napas sebanyak mungkin, mengisi paru-paru dengan udara sesuai kapasitas.
Kaki
Tergantung pada teknik lari yang Anda pilih, kaki akan menyentuh permukaan trek. Artikel tersebut menunjukkan dua teknik berbeda untuk menempatkan kaki saat berlari.
Kaki
Tungkai rileks saat berlari, digerakkan dengan halus Ukuran anak tangga jangan terlalu lebar, normanya 3 langkah per detik. Kaki harus sedikit ditekuk di lutut agar tidak membuat kemungkinan terjepit pada sendi.
Senjata
Lengan harus ditekuk di siku dan ditekan ke tubuh. Siku harus membentuk sudut siku-siku. Bergantung pada sensasi pribadi, telapak tangan bisa dikepal, atau rileks.
Kontrol napas
Pernapasan adalah faktor terpenting yang memengaruhi kemampuan atlet untuk menempuh jarak. Kontrol pernapasan adalah tantangan nomor satu bagi pelari. Pertama kali setelah pelatihan dimulai, perlu diperhatikan pernapasan yang benar.
Perlu dipahami bahwa pernapasan bisa sesat kapan saja. Oleh karena itu, sangat disarankan bagi pemula untuk menggunakan berbagai teknik yang akan membantu menstabilkan pernapasan. Dianjurkan untuk mengubah teknik ini setiap 50 meter.
Dalam situasi di mana pernapasan sudah tersesat dan tidak mungkin untuk menormalkannya, perlu dihentikan, yang tidak akan melebihi 30 detik, dan memulihkannya. Setelah itu, lanjutkan berlari dengan kecepatan minimum, tetapi dalam prosesnya, tingkatkan kecepatan hingga saat ini.
Akselerasi di awal dan di akhir
Akselerasi di awal memungkinkan Anda untuk mengejar kecepatan dan ritme lari tertentu, yang kemudian dapat dipertahankan selama keseluruhan lari. Akselerasi yang benar di awal adalah 60% dari keberhasilan lari. Akselerasi di akhir, memungkinkan Anda untuk memasukkan dalam pekerjaan kemampuan tubuh yang tersembunyi. Ciptakan situasi stres untuknya saat cadangan tambahan terlibat,
Itu akan mengajarkan tubuh untuk memberikan yang terbaik 100%. Hal ini dilakukan agar aktif merangsang pertumbuhan jaringan otot, pembiasaan tubuh terhadap beban, membantu mengurangi kelebihan berat badan. Adrenalin yang tajam di ujung lintasan merangsang produksi testosteron dalam tubuh. Hormon inilah yang memungkinkan Anda mendapatkan dinamika pertumbuhan positif tubuh dan indikator kekuatannya.
Berlari sangat penting untuk fungsi tubuh yang normal dan sehat. Menggunakan tips dalam artikel ini akan membuat atlet terhindar dari berbagai kesalahan yang dapat menyebabkan cedera.
Panduan ini memberikan pemahaman yang komprehensif tentang berbagai aspek berlari, memungkinkan Anda memahami prinsip dasar melakukan tindakan teknis yang benar saat berlari, serta poin utama dan kesalahan yang dilakukan pemula.
