Terkenal di bidang atletik, lari jarak jauh adalah yang paling tersebar luas dan populer.
Selain profesional, jenis lari ini digunakan oleh masyarakat awam yang memiliki keinginan untuk tampil cantik, awet dan sehat. Memang, selama jogging, banyak kelompok otot dan organ yang terlibat.
Juga terjadi:
- Meningkatkan daya tahan paru-paru dan jantung.
- Kerja sistem pencernaan membaik.
- Sistem pembuluh darah menjadi lebih berkembang.
- Lari jarak jauh diukur dengan jarak atau waktu.
Fitur lari jarak jauh
Menurut praktiknya, tidak hanya para profesional, tetapi juga para amatir yang gemar lari jarak jauh. Oleh karena itu, perlu diperhatikan sejumlah ciri ciri khas olahraga ini:
- Penempatan kaki dalam lari jarak jauh di atas tanah dilakukan dengan bagian depan berada di luar, dan baru kemudian mengikuti gerakan berguling ke seluruh permukaannya.
- Penting untuk melacak detak jantung Anda selama berolahraga.
- Posisi batang tubuh dan jangkauan lengan yang benar.
- Kemampuan bernapas yang benar.
Saat berolahraga, Anda harus memperhatikan orientasi laju pernapasan dengan ritme langkah. Taktik inilah yang menghindari kekurangan oksigen.
Apa yang membuat lari jarak jauh berkembang?
- perkembangan otot betis;
- peningkatan daya tahan;
- peningkatan kemampuan kekuatan;
- mengembangkan organ seperti jantung, paru-paru, hati.
- meningkatkan keseimbangan mikroflora usus, memperbaiki dan memperkuat sistem vaskular;
- peningkatan metabolisme;
- pengurangan berat badan berlebih;
- aktivasi kemampuan pernapasan baru.
Perkembangan jantung, paru-paru, hati
Selama jogging, kelompok otot terlibat penuh dalam pekerjaan. Oleh karena itu, kelompok otot utama menerima rangsangan tambahan dan mulai berkembang sebagai tambahan, kuat dan karena itu, daya tahan mereka meningkat.
Mereka mendapatkan kemampuan yang lebih kuat untuk menahan beban dan tekanan:
- paru-paru mulai bekerja dengan kekuatan penuh.
- otot jantung bertambah besar, menjadi lebih elastis, dan kemampuan kontraktilnya meningkat.
- saat berlari, hati menerima lebih banyak aliran darah, yang meningkatkan kemampuannya untuk membersihkan tubuh dan membuang racun.
Perkembangan pembuluh darah
Konsekuensi dari peningkatan kerja organ selama beban selama pelatihan adalah perkembangan sistem peredaran darah, penguatan dinding pembuluh darah dan peningkatan aliran darah yang melaluinya.
- Joging setengah jam yang tidak tergesa-gesa menyediakan jalan menuju pemulihan, penyembuhan, dan pemeliharaan sistem kardiovaskular.
- Dalam proses berlari, hampir semua otot rangka berkontraksi, yang memberi efek meremas hampir semua pembuluh, akibatnya elastisitasnya meningkat secara signifikan.
- Proses mendorong dari tanah menyebabkan naiknya darah melalui pembuluh darah di kaki. Fenomena ini memungkinkan aliran darah dalam lingkaran yang lebih besar dan menghilangkan stagnasi di kaki. Dan sebagai konsekuensinya, ini adalah tindakan pencegahan untuk menyingkirkan penyakit vena.
- Organ seperti kapiler dalam tubuh manusia dalam banyak kasus terletak secara vertikal, yang memperlambat pergerakan aliran darah yang melaluinya. Saat jogging dan mengatasi gravitasi, darah dipompa naik turun melalui kapiler. Peningkatan sirkulasi darah memperkaya semua fokus kapiler tubuh, yang memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh secara keseluruhan.
- Berkat proses berjalan, otot jantung berkembang kuat, detak jantung menurun dan ini membuat organ jantung bekerja secara ekonomis.
- Mengurangi tekanan darah dengan memperluas semua pembuluh darah perifer.
Menyeimbangkan mikroflora usus
Suatu bentuk khusus pernapasan perut saat berlari mampu merangsang dinding usus tertentu. Selain itu, peningkatan suhu merupakan penstabil yang sangat baik untuk motilitas usus.
Mikroflora usus, menerima rangsangan tambahan, menyebabkan munculnya nafsu makan, proses pencernaan makanan membaik dan nafsu makan meningkat.
Meningkatkan metabolisme
Pembaruan kerja pembuluh darah, beban panas menyebabkan ritme metabolisme baru, yang secara signifikan meningkatkan kemampuan tubuh untuk memperbarui dirinya sendiri.
- Jumlah eritrosit dan kandungan hemoglobin di dalamnya meningkat, yang menyebabkan peningkatan oksigen dalam darah.
- Peningkatan kekebalan, dan karenanya, ketahanan terhadap pilek dan penyakit menular disebabkan oleh peningkatan aktivitas leukosit.
- Fungsi pemulihan dipercepat.
Perkembangan panas umum dalam tubuh
Peningkatan suhu tubuh seseorang selama jogging dikompensasi oleh kemampuan tubuh untuk menyeimbangkan suhu. Karena fitur ini, beban termal yang diterima atlet selama balapan jarak jauh berkontribusi pada distribusi panas di dalam tubuh.
Sistem pertukaran panas tubuh dipicu, dan proses fisiologis berikut terjadi:
- konveksi, pendinginan benda yang dipanaskan oleh atmosfer sekitarnya. Meningkatkan metabolisme sel dan metabolisme di dalamnya.
- peningkatan keringat, dengan bantuan air dan garam dikeluarkan dari tubuh.
Membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan
Saat tubuh menerima beban, hal pertama yang dikeluarkannya adalah glikogen. Cadangan zat ini terkonsentrasi di hati dan otot tubuh manusia.
Konsumsi zat ini memberi energi, yaitu daya tahan atlet secara langsung bergantung padanya. Pada akhir pemecahan glikogen, konsumsi karbon atau cadangan lemak tubuh dimulai. Proses pemisahan terjadi pada setengah jam pertama aktivitas fisik yang intens.
Karenanya, lari jarak jauh memungkinkan Anda mengaktifkan proses pembakaran kalori dan memulai penurunan berat badan secara aktif:
- Setiap gram keringat yang dikeluarkan menghilangkan 0,6 kkal dari tubuh.
- Lari jarak jauh membawa beban aerobik tambahan, yang menggabungkan intensitas dan kecepatan lari.
- Dengan berolahraga lebih banyak dan mengeluarkan lebih banyak kalori saat berlari jarak jauh, tubuh secara signifikan meningkatkan pembakaran kalori, yang memungkinkan kelebihan berat badan benar-benar mencair.
Pengembangan kemampuan bernapas yang kuat
Saat berlatih olahraga ini, lebih banyak oksigen yang diserap dan diserap:
- Dengan meningkatkan kedalaman napas, paru-paru berkembang, meningkatkan volume alveoli, dan mengembangkan struktur kapiler.
- Berkat latihan teratur, ritme pernapasan itu sendiri berubah.
- Ketika Anda menjalankan jarak yang cukup jauh di dalam tubuh, yang disebut hutang oksigen muncul, yang setelah akhir perjalanan mulai dikompensasi secara intensif oleh tubuh, yang pada gilirannya merangsang paru-paru.
Bagaimana cara mengembangkan lari jarak jauh secara bertahap?
Dalam kehidupan sehari-hari, untuk mencapai efek terapeutik, cukup dengan menempuh jarak hingga empat kilometer sehari.
Saat berlari dengan kecepatan rata-rata, ini akan memakan waktu sedikit lebih dari dua puluh menit sehari. Penting untuk mengembangkan keterampilan dalam berlari secara bertahap agar tidak terlalu memaksakan otot dan persendian.
Anda harus mulai dengan lari satu kilometer:
- Delapan ratus meter atau satu kilometer selama empat atau lima hari.
- Satu setengah kilometer. Dalam empat hari.
- Dua kilometer. Perlu belajar selama satu minggu.
- Tiga kilometer. Luangkan satu minggu lagi untuk konsolidasi.
- Empat kilometer.
Pacu lari dipilih secara individual. Ritme lari dipilih secara mandiri, pada saat-saat yang diperlukan di awal pelatihan Anda dapat melangkah ke satu langkah.
Peraturan pelatihan sepenuhnya didasarkan pada kesehatan pelari. Peningkatan beban harus terjadi pada spiral ke atas. Bernapaslah melalui hidung dan perut Anda. Setelah dua atau tiga bulan, Anda bisa mulai menikmati jogging.
Teknik lari jarak jauh
Posisi kaki yang benar
Ini adalah elemen dasar dari lari jarak jauh yang benar. Posisi kaki memiliki perbedaan utama dari jogging kesehatan sederhana yang pertama menempatkan bagian depan dan sisi luar, diikuti dengan aliran yang lancar ke seluruh permukaan.
Mengurangi efek pengereman dari dorongan membantu menjaga kecepatan dan keefektifannya. Kaki yang menghasilkan dorongan pada saat itu harus lurus, dan pinggul dibawa ke depan untuk meningkatkan dorongan berikutnya.
Posisi batang tubuh dan gerakan lengan
Tubuh harus tetap tegak, dan penempatan kaki membutuhkan kerja ritme tangan. Pekerjaan tangan saat melakukan gerakan harus cukup tinggi, posisi siku diarahkan ke belakang ke luar, dan tangan ke arah tubuh. Ini menciptakan kesan bahwa Anda mencoba mencari udara segar.
Gerakan lengan ini meningkatkan irama dan kecepatan pelari. Kepala tetap lurus dan pandangan tertuju pada cakrawala.
Lari jarak jauh sekarang dianggap tidak hanya sebagai disiplin olahraga populer, tetapi juga mendapatkan banyak pengagum di antara pelari biasa, pemula, dan non-profesional. Sekolah terbuka mengajar berjalan, di mana para profesional yang berkualifikasi tinggi mengajar, membantu menguasai teknik yang benar.
