Bagaimana seorang gadis bisa memompa pantatnya di gym?

Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda apa saja latihan senam pantat terbaik. Teknik implementasinya dijelaskan secara rinci, serta mode beban optimal. Ada juga tip untuk latihan yang lebih efektif.

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga

Pemanasan mempersiapkan otot untuk latihan kekuatan, termasuk latihan dinamis dan peregangan.

Untuk pemanasan aktif, cukup:

• squat;
• ayunan kettlebell;
• membalikkan hiperekstensi;
• membungkuk dengan barbel di punggung;
• lereng dengan kaki lurus;
• perpecahan;

Optimal untuk melakukan empat latihan dalam 3-4 set dengan 10-12 pengulangan.

Pindah ke peregangan:

• Duduk di lantai dengan kedua kaki menyatu, tarik kaki ke arah Anda, pegang jari-jari kaki dengan tangan dan membungkuk;
• Tekuk kaki kanan di lutut dan sandarkan dengan tangan, tarik kaki kiri ke belakang hingga otot sedikit meregang. Jaga tubuh tetap lurus, turunkan panggul secara bertahap, tingkatkan peregangan ke bawah. Tahan posisi ini, lalu ganti kaki;
• Berlutut, perlahan-lahan duduk dengan panggul di tumit, rentangkan pinggul ke samping.

Peregangan, tahan selama 10-15 detik, ulangi tiga kali. Pemanasan harus dilakukan dalam waktu singkat dan tidak lebih dari lima belas menit.

Latihan di ruang bokong - teknik

Latihan untuk para pendeta meliputi:

• Barbel atau dumbbell squat;
• Deadlift;
• Menekan kaki berbaring;
• Paru-paru dengan beban;
• Berjalan di bangku dengan beban;
• Jembatan gluteal;
• Penculikan kaki di simulator;
• Ayunan kembali tertimbang.

Squat

Posisi awal:

• Tangan di leher berada di posisi tengah;
• Palang diletakkan tinggi di atas bahu (jebakan), sedekat mungkin dengan pangkal leher;
• Lokasi kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit;
• Kaus kaki ditarik terpisah pada sudut 45 derajat;
• Punggung atas tegang, dan punggung bawah rileks (untuk mengencangkan punggung atas dengan benar, tekan palang ke jebakan dan remas dengan kuat).
• Penurunan.

Kami jongkok, praktis menyentuh lantai, meregangkan otot sebanyak mungkin.

Tidak cukup untuk jongkok agar sejajar, jadi hanya pinggul yang dimuat, dan bokong bekerja secara statistik, menahan panggul.

Tunda di bawah selama 1-2 detik dan bangkit.

Mendaki:

• Dengan tanjakan yang benar beban berjalan ke tempat yang dibutuhkan;
• Bangkit, kita menjaga tubuh tetap lurus;
• Kami tidak mengambil panggul kembali, kami mengangkat beban dengan kaki kami;
• Bangun, Anda perlu mengencangkan bokong selama beberapa detik.

Untuk pemahaman yang benar tentang teknik ini, berdirilah menghadap ke dinding sehingga jari-jari kaki sepatu Anda bersandar padanya, duduk dan mulai bangun. Ini akan sulit, tetapi teknik inilah yang perlu dicapai.

Squat Dumbbell

Kurang efektif daripada squat dengan barbel, tetapi jika Anda mengubah sesuatu, ternyata juga. Karena kaki adalah kelompok otot yang paling masif, dumbel haruslah berat.

Karena tidak mudah memegang dumbel, lebih baik ambil satu dumbel yang berat dengan kedua tangan dan turunkan di antara kedua kaki Anda untuk mulai berjongkok, atau gunakan power belt khusus dengan rantai yang menahan beban di atasnya.

Sabuk lebih disukai karena beberapa alasan:

• otot lengan cepat lelah;
• karena beban dari halter terletak di bawah panggul, kerja otot lebih baik;
• Anda bisa berlatih lebih banyak;
• beban dikeluarkan dari tulang belakang;

Sambil memegang proyektil, di tangan kami, kami membatasi amplitudo squat. Oleh karena itu, squat paling baik dilakukan di "pit".

Misalnya, berdiri di atas dua bangku atau plyobox (kotak yang digunakan di CrossFit) dan turunkan proyektil di antara keduanya, mulailah berjongkok.

Persyaratan umumnya mirip dengan barbell squat:

• pengaturan kaki sedang atau sedikit lebih sempit;
• tubuh lurus;
• rentang gerak penuh;
• ketegangan otot di fase terakhir;

Karena dumbel lebih ringan dari barbel, volume kerja harus lebih banyak, istirahat antar set lebih sedikit.

Deadlift

Ini adalah raja olahraga kekuatan, memuat 90% otot.

Ada dua opsi untuk pelatihan.

Opsi nomor 1, "Power":

• Berdirilah sehingga bagian tengah kaki Anda tepat di bawah palang;
• Pegang bilah dengan pegangan lurus, Anda tidak perlu menggunakan pegangan pisau cukur, itu menyebabkan tulang belakang terpuntir berlebihan;
• Sikap kaki klasik sedikit lebih lebar dari bahu, kaus kaki terbuka lebar;
• Duduklah sehingga panggul berada di bawah lutut, dan tekan palang dengan kuat;
• Pegangan sedang;
• Kencangkan dan luruskan tubuh;
• Mulailah mengangkat dengan kaki Anda, cobalah untuk tidak mengangkat panggul Anda. Jika tidak, Anda akan mengangkat dengan punggung Anda;
• Palang harus ditempatkan sedekat mungkin dengan tulang kering, praktis meluncur di atasnya;
• Segera setelah palang melewati ketinggian lutut, mulailah meluruskan punggung Anda;
• Pada tahap terakhir, bersandar sedikit ke belakang, kencangkan glutes Anda dan turunkan palang ke posisi semula.

Opsi nomor 2, "Builder":

• Bilahnya sedikit di atas lutut;
• Pegangannya sedang, lurus;
• Kaki lurus sedikit ditekuk di lutut lebih lebar dari bahu;
• Turunkan barbel dengan halus ke tengah kaki dan tarik panggul ke belakang;
• Tahan sebentar dan tarik ke atas;
• Lakukan semuanya lagi.

Anda bisa berlatih, seperti yang dilakukan Franco Colombo dan Arnold Schwarzenegger, tetapi Anda harus menunjukkan ketangkasan dan tidak menggunakan beban yang berat.

Berdiri di atas bench press dengan kedua kaki hampir menyatu dan jangan menekuk. Turunkan barbel di bawah bangku sejauh yang Anda bisa, lalu luruskan kembali.

Bench press

Dilakukan pada simulator, beban ditargetkan:

• Duduklah di simulator;
• Tempatkan kaki Anda di platform dan lepaskan dari pengekang;
• Turunkan sampai bagian depan paha Anda menempel pada dada Anda dan tekan platform ke belakang.

Untuk efek maksimal, sebelum memulai latihan, rentangkan sedikit kaus kaki, dan pada fase terakhir, coba angkat platform dengan jari-jari kaki, ini akan semakin mengontraksikan otot.

Jangan meletakkan beban yang berat, karena dapat melukai sendi lutut Anda.

Jika Anda menggunakan mesin yang lebih tua untuk bangku, yang harus berbaring di lantai dan beban di atas Anda, jangan menurunkan platform terlalu rendah untuk menghindari cedera punggung bawah.

Menekuk lutut

Paha depan, paha belakang dan bokong digunakan. Mereka dilakukan dengan dumbel dan barbel.

Teknik latihannya adalah sebagai berikut:

• Angkat dumbel atau letakkan barbel di bahu Anda;
• Ambil langkah maju, tekuk lutut Anda, dan sentuh lantai dengan lutut kaki belakang Anda;
• Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya;

Untuk memompa pendeta, lunge dibuat dengan amplitudo besar, dengan langkah lebar.

Berjalan di sekitar ruangan menghitung repetisi. Dengan desain ini, tidak perlu menyentuh lantai, cukup tenggelam lebih rendah.

Lebih disukai menggunakan barbel:

• Beban ditransmisikan ke tulang belakang, melawannya, otot bekerja lebih keras;
• Saat berjalan dengan barbel, Anda harus menjaga keseimbangan, dan otot penstabil juga dilatih.

Untuk pemula dan orang-orang dengan cedera punggung, lebih baik menggunakan dumbel, dan dengan sedikit mengubah latihan, tambah beban dan pompa pantat.

Mari daftar apa yang perlu dilakukan:

• Tempatkan kaki belakang Anda di bangku;
• Membungkuk dan mengambil dumbel di tangan Anda;
• Tekuk kaki berdiri Anda seperti menerjang.

Hiperekstensi

Biasanya hiperekstensi digunakan untuk melatih otot rektus punggung dan tulang belakang lumbal, tetapi juga digunakan untuk melatih bokong.

Pekerjaan mandiri melibatkan penggunaan bangku khusus, tetapi jika gym Anda tidak memilikinya, yang biasa akan dilakukan, minta saja rekan kerja di aula untuk memegang kaki Anda.

Ngomong-ngomong, melakukan hiperekstensi di bangku horizontal lebih baik, itu memuat bokong.

Untuk memompa bokong, Anda membutuhkan:

• Sesuaikan bangku sehingga tepinya jatuh di area paha atas;
• Bersandar lebih rendah;
• Saat naik, belokkan tubuh sedikit lebih dari pada posisi awal;

Penting untuk menyesuaikan ketinggian bangku, jika terlalu rendah, maka tidak akan ada manfaatnya, dan alih-alih pendeta, bagian depan paha akan memompa.

Sangat penting untuk membuat sedikit defleksi pada fase terakhir, dengan ini Anda mematikan daerah pinggang dan bekerja dengan bokong.

Tanjakan rendah juga penting karena peregangan otot maksimum tercapai.

Ada latihan yang sama efektifnya, hiperekstensi terbalik. Sebaliknya, di dalamnya, alih-alih tubuh, kaki bekerja.

Sangat baik bagi mereka untuk memompa bokong, dan menggunakannya dalam rehabilitasi cedera punggung bawah dan tulang belakang.

Ini bekerja seperti ini:

• Berbaring di bangku dan gantung kaki Anda di tepi bangku, jaga agar tetap rapat dan lurus;
• Angkat kaki Anda sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi;
• Kembali ke posisi awal, berhenti sebentar dari lantai dan mulai lagi.

Untuk memperumit latihan, gunakan beban tambahan dan bekerja dalam mode kekuatan.

Dumbbell Bench Walking

Biasanya mereka digunakan bukan untuk meningkatkan volume dan pertumbuhan massa, tetapi untuk memberi nada dan bentuk pada bokong.

Untuk pemompaan yang baik, Anda membutuhkan:

• Berdirilah di depan bangku setinggi lutut;
• Luruskan punggung Anda;
• Lakukan angkat di bangku dan pindahkan berat Anda ke kaki terdepan;
• Tetap di atas untuk waktu yang singkat;
• Ulangi untuk kaki lainnya.

Jika sulit berjalan di bangku tinggi, Anda bisa menggunakan platform anak tangga.

Untuk menambah beban, ambil dumbel atau beban. Bobot lebih disukai, dan inilah alasannya.

Bobot dalam halter didistribusikan secara merata, karena terletak di ujung, dan di kettlebell terkonsentrasi dari bawah, oleh karena itu, dengan berat cangkang yang sama, lebih sulit untuk melakukan latihan dengan beban.

Jembatan glute dengan beban tambahan

Jembatan gluteal bekerja dengan baik untuk tiga kelompok gluteus, yaitu otot besar tengah dan kecil.

Ada tiga opsi untuk implementasinya:

• Klasik - dilakukan dari lantai, mengangkat panggul dan punggung bawah dengan kekuatan bokong;
• Dengan satu kaki;
• Di bangku dengan beban.

Opsi terakhir adalah yang paling berhasil dan lebih baik dibandingkan dengan dua sebelumnya dalam hal tingkat dampak pada otot:

• Pertama, beban tambahan digunakan;
• Kedua, rentang gerak tidak dibatasi oleh lantai, otot lebih meregang;
• Ketiga, pers secara statistik tegang sepanjang latihan, yang berarti ia dipompa bersama dengan barang rampasan.

Jembatan yang dimuat dilakukan seperti ini:

• Ambil beban di tangan Anda dan jongkok dengan punggung ke bangku;
• Berbaring di bangku sehingga tulang belikat Anda berada di atasnya;
• Tempatkan beban di area selangkangan;
• Pegang beban dengan tangan Anda, turunkan panggul serendah mungkin;
• Dengan kekuatan otot gluteal, dorong beban ke atas;
• Berdiri di atas jari kaki akan membantu mengencangkan glutes Anda lebih jauh.

Ayunkan kaki Anda kembali ke dalam simulator

Mahi adalah latihan terbaik untuk menjaga para pendeta dalam bentuk dan elastisitas yang baik.

Bergantung pada metode pelatihan, baik paha belakang atau otot gluteal dimuat.

Kami akan mempertimbangkan kedua opsi, tetapi kami akan memberikan preferensi pada yang mana bokong bekerja.

Ayunan bisa dilakukan dengan dua cara sambil berdiri atau merangkak.

Untuk ayunan berdiri, Anda membutuhkan:

• Berdiri menghadap simulator dan pasang manset dengan kait di kaki Anda;
• Atur berat yang dibutuhkan;
• Pasang kabel mesin latihan ke manset;
• Pegang penyangga dengan tangan Anda, tekuk sedikit kaki Anda, tarik ke belakang dengan lembut;
• Lakukan rangkaian pengulangan yang diperlukan.

Lebih baik mengayunkan pantat dengan berayun dengan empat kaki, mereka memuat otot gluteal dengan baik.

Triknya adalah ayunan berdiri dilakukan dengan kaki yang hampir lurus, yang juga meregangkan paha belakang. Saat mengayun dengan keempat kaki, Anda memulai gerakan dengan kaki tertekuk, secara bertahap melepaskannya, sehingga meminimalkan kerja otot lain.

Pilihan perantara yang efektif diperoleh.

Untuk melakukan ayunan:

• pakai manset;
• pasang ke kabel;
• merangkak menghadap simulator;
• mulailah mengangkat kembali kaki Anda, perlahan-lahan luruskan;
• berlama-lama selama beberapa detik di atas;

Beban latihan

Jika Anda menggunakan squat, deadlift, leg press dalam pelatihan, maka level beban harus 70-80% dari maksimum satu kali, yaitu dari beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan satu pengulangan.

Dalam latihan seperti langkah, lunge, tendangan, kami mengangkat beban sebesar 50-65%.

Jelas bahwa tidak semua orang dapat menarik atau jongkok secara maksimal. Bagaimana cara menghitungnya?

Gunakan metode sederhana, bagi berat badan Anda menjadi dua, tambahkan 20-25 kg ke nilai yang dihasilkan, ini akan menjadi nilai perkiraan untuk latihan kekuatan.

Dengan menambah 10-15 kg, kita mendapatkan beban yang dibutuhkan untuk latihan isolasi.

Berapa set dan repetisi yang harus dilakukan:

• Untuk menambah massa dan meningkatkan volume 3-4 set 6-8 repetisi;
• Untuk mengencangkan dan menurunkan berat badan, lakukan 5 set 10-12 repetisi.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk bokong

Pembatasan tersebut termasuk penyakit yang umumnya tidak disarankan untuk mengunjungi gym.

Jangan berolahraga jika Anda memiliki:

• Penyakit pada sistem kardiovaskular;
• Hipertensi arteri;
• Hernia tulang belakang dan rongga perut;
• Operasi perut yang baru dilakukan;
• Artritis dan artrosis;
• Kekakuan sendi;
• Cedera tulang belakang, lumbar dan sakral;
• Cedera lutut;
• Asma yang parah.

Di hadapan salah satu penyakit yang terdaftar, sebelum dimulainya kelas, konsultasi dengan dokter dan dokter kedokteran olahraga diperlukan, dan beban di gym minimal.

Kiat Blitz:

• Ingat, angkanya tidak dibuat di aula, tetapi di meja makan, jadi jika Anda ingin memompa pantat, pertimbangkan kembali diet Anda.
• Perhatikan lebih dekat pada makanan terpisah, makanan terpisah dan diet pergantian protein-karbohidrat.
• Anda tidak perlu melakukan semua latihan yang disebutkan di atas di gym. Ini adalah latihan yang tidak berguna dan tidak berguna. Lakukan satu latihan dasar dan dua atau tiga latihan isolasi.
• Istirahat di antara latihan selama dua hari, mis. dilatih pada hari Senin, waktu berikutnya kami datang pada hari Kamis.
• Lakukan jogging ringan pada hari istirahat, setengah jam sudah cukup.
• Dan yang utama adalah mengunjungi gym secara teratur, tanpa ini tidak akan ada hasil sama sekali.

Tonton videonya: 5 KESALAHAN FATAL GYM BAGI PEMULA (Desember 2024).