Banyak pelari yang telah selesai maraton tahu apa itu dinding maraton. Dan jika sebelumnya Anda dapat berlari dengan sangat mudah, kemudian setelah "tembok" kecepatan Anda menurun tajam, Anda merasa lelah, kaki Anda berhenti menurut. Dan kemudian siksaan dimulai, sepanjang 10 km, sampai akhir. Tidak mungkin lagi untuk mempertahankan kecepatan.
Penyebab Dinding Marathon
Penyebab utamanya adalah hipoglikemia. Artinya, penurunan konsentrasi glukosa dalam darah. Ini karena pelari telah menghabiskan semua simpanan glikogen.
Tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi. Dan dalam kondisi tertentu, bahkan protein. Sumber energi yang paling efektif dan nyaman bagi tubuh adalah glikogen. Sayangnya, simpanan glikogen terbatas. Karena itu, Anda harus mengganti dan juga menggunakan lemak.
Lemak, meskipun lebih banyak menggunakan energi, jauh lebih sulit diuraikan untuk mendapatkan energi.
Dan tepat ketika tubuh beralih dari pasokan energi yang didominasi karbohidrat ke yang berlemak, "dinding maraton" mulai bekerja.
Penyebab kedua dari dinding adalah kerusakan pada sejumlah penting serat otot di otot kaki.
Apa yang harus dilakukan untuk mencegah munculnya dinding maraton
Pertama-tama, Anda perlu makan dengan benar dari jarak jauh. Rencanakan poin makan Anda sebelumnya sehingga Anda dapat mengisi kembali simpanan karbohidrat Anda tepat waktu. Kaldu ini dapat diisi ulang dengan gel khusus, batangan, dan bahkan roti jahe manis atau roti. Yang utama adalah produk yang Anda makan kaya akan karbohidrat.
Hal kedua yang harus dilakukan adalah mendistribusikan gaya dengan benar berdasarkan jarak. Jika Anda memulai terlalu cepat, lebih cepat dari kecepatan kemampuan tubuh Anda, maka Anda akan menghabiskan simpanan karbohidrat terlalu cepat dan bahkan mengisinya kembali tidak akan membantu. Oleh karena itu, sangat penting untuk menentukan file taktik untuk maraton.
Ketiga, melatih tubuh untuk memecah lemak dengan lebih efisien. Faktanya adalah bahwa meskipun tubuh memiliki karbohidrat yang cukup, tubuh masih menggunakan sebagian cadangan lemak sebagai energi, meskipun pada tingkat yang lebih rendah. Oleh karena itu, semakin efisien dia melakukannya, semakin sedikit karbohidrat yang dihabiskan. Dan dengan nutrisi dan taktik yang tepat, kecil kemungkinan "tembok" akan datang.
Lemak, yang juga disebut lipid, dilatih metabolisme dengan berjalan saat perut kosong. Pelatihan ini bukanlah yang termudah. Dan Anda tidak dapat langsung menggunakannya. Karena Anda bisa menjadi terlalu banyak bekerja. Selain itu, pelari berpengalaman pun tidak boleh berlari dengan perut kosong secara teratur. Mulailah dengan lari kecil. Rasakan tubuhnya. Latih dia untuk beban seperti itu. Cobalah untuk tidak membawa makanan selama latihan yang lama. Sehingga tubuh juga melatih untuk menggunakan lemak. Anda bahkan dapat mengalami efek dinding maraton yang sama dalam latihan semacam itu. Bahkan jika jaraknya jauh lebih kecil dari maraton. Ideal ketika Anda belajar berlari dalam waktu lama tanpa makanan tanpa masalah. Tetapi Anda harus memulai dengan hati-hati dan tetap tidak menjalankan semuanya secara lama dengan cara ini. Karena dalam kasus ini akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari mereka.
Dan satu hal lagi yang menarik. Saat Anda berlari, serat otot tertentu bekerja untuk Anda. Mereka rusak, "tersumbat" seperti yang mereka katakan. Dan mendekati garis finis, yang baru mulai menyala, yang biasanya tidak digunakan sebelumnya. Dan jika serat otot baru ini tidak berkembang, maka saklar ini tidak akan banyak membantu Anda. Jika mereka juga berkembang selama proses pelatihan, maka sakelar semacam itu dapat memberi Anda semacam angin kedua.
Salah satu elemen penting dalam proses pelatihan yang akan membantu serat-serat ini berkembang adalah lari menanjak.
Apa yang harus dilakukan jika "dinding" sudah muncul
Ketika tembok datang, satu-satunya hal yang benar adalah memperlambat. Tidak ada salahnya makan sesuatu yang tinggi karbohidrat cepat. Cola yang sama, misalnya. Itu tidak akan menyelamatkan Anda, tetapi dapat memperbaiki kondisi Anda.
Jika Anda menyadari bahwa Anda tertutup oleh tembok, jangan berusaha sebaik mungkin untuk mempertahankan kecepatan yang ditentukan. Ini tidak akan mengarah pada apa pun selain kerja berlebihan total dan kemungkinan besar untuk pensiun. Jika Anda ingin mencapai garis finis, lebih baik Anda tidak menahan dan memperlambat. Bagaimanapun, Anda akan dipaksa untuk melakukannya segera.
Namun di saat yang sama, jangan membawa diri Anda ke saat-saat kritis. Saat kaki Anda sudah menolak untuk berlari atau bahkan berjalan. Otot-otot mulai mengerut. Tidak ada energi dan kepala mulai berputar. Lebih baik menyingkir. Tanda-tanda ini bisa berdampak negatif pada kesehatan Anda nantinya. Apalagi jika "dinding" itu ditandai dengan rasa lelah dan nyeri pada kaki. Tapi tidak ada pusing, tidak menggelap di mata, lalu Anda bisa terus bergerak.
