Lari adalah olahraga yang paling umum. Ada banyak jenis lari dan cara menggunakannya. Seringkali, ketika seseorang kelebihan berat badan, atau ingin melatih tubuhnya, dia menggunakan olahraga ini sebagai cara termudah untuk mencapai tujuan.
Terkadang tidak ada kesempatan atau keinginan untuk melakukan latihan di jalan (tidak ada tempat yang cocok, cuaca buruk, kelas diadakan di gym). Kemudian treadmill akan berfungsi sebagai bantuan.
Tetapi dalam kasus ini, masalah lain mungkin muncul - bagaimana melakukannya dengan benar? Anda dapat menemukan jawaban untuk pertanyaan ini dan banyak lainnya di artikel ini.
Teknik berlari di atas treadmill
Sebelum menentukan cara berlari dengan benar di lintasan, Anda perlu membiasakan diri dengan aturan dasar:
- Beri ventilasi ruangan sebelum pelatihan - akan lebih nyaman bagi Anda untuk melakukannya.
- Pilih pakaian olahraga dan alas kaki yang nyaman (opsional) - pakaian khusus akan memungkinkan tubuh Anda bergerak bebas, tidak ada yang terseret dan bergesekan + sepatu olahraga atau kaus kaki tidak akan memungkinkan permukaan sabuk treadmill yang sering kasar merusak kulit halus kaki Anda.
- Ambil sebotol air putih - tubuh membutuhkan air selama aktivitas fisik.
- Mulailah berlatih dengan perut yang baik atau setengah lapar - akan jauh lebih mudah dan lebih aman untuk dijalankan, pekerjaan organ dalam tidak akan terganggu.
- Gunakan simulator dengan benar, rakit sesuai dengan instruksi, diinginkan agar orang khusus melakukannya.
Jika Anda sudah menyelesaikan poin sebelumnya, Anda bisa mulai! Teknik berlari memang hal yang sederhana, namun membutuhkan perhatian.
Mulailah dengan pemanasan:
- Rotasi sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Latihan-latihan ini akan mencegah persendian Anda mengalami ketegangan selama latihan.
- Membungkuk, menekuk lutut, menggulung - peregangan yang baik akan membuat Anda bergerak lebih cepat dan lincah.
Jalan lambat juga merupakan bagian dari pemanasan, transisi ke latihan itu sendiri:
Turun di trek, atur kecepatan rendah, misalnya 4 km / jam, terus berjalan selama 5-10 menit (waktu tergantung kesiapan untuk kecepatan yang lebih tinggi)
Tingkatkan kecepatan Anda. Kecepatan harus ditingkatkan rata-rata setiap 5-8 menit sebesar 0,5-1 km / jam.
Pilih metode berjalan dan berlari yang paling nyaman untuk Anda. Tidak ada hak khusus. Dengarkan tubuh Anda. Penting agar tidak ada pergerakan tiba-tiba dan kelelahan.
Hati-hati. Jika Anda mulai tersedak, atau ada sensasi kesemutan di sisi Anda - hentikan, normalkan pernapasan. Mungkin tidak ada gunanya meningkatkan kecepatan kali ini.
Jika trek Anda memiliki fungsi kemiringan, perlu diingat bahwa saat berjalan, kemiringannya tidak boleh melebihi 7%. Dan saat menjalankan - 3. Jika tidak, Anda dapat melukai persendian Anda.
Bagaimana cara mendesain program latihan treadmill dengan benar?
Anda perlu menyusun program pelatihan setelah Anda memutuskan tujuan pelatihan. Ada banyak teknik lari, tergantung pada tujuannya, tingkat kebugaran fisik peserta pelatihan. Anda juga harus memperhitungkan jumlah waktu yang ingin Anda habiskan di trek, karakteristik fisik, dan kemungkinan kontraindikasi.
Program pelatihan di treadmill dari berbagai tingkatan
Tingkat pertama
Contoh program, ikuti langkah-langkahnya:
- Pemanasan (dijelaskan di atas);
- Pemanasan - berjalan selama 5-6 menit;
- Berjalan - 15 menit, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Saat Anda mencapai 6-8 km / jam, berhenti di situ;
- Saat Anda merasa lelah, perlambat perlahan. Perhatian, jangan mengacaukan kelelahan dengan sedikit kelelahan atau kemalasan - sehingga hasilnya hanya akan menjauh!
- Setelah 30 menit berlari bersih, Anda bisa menyelesaikannya. Jangan berlebihan - kelebihan beban untuk tubuh yang tidak siap dapat menyebabkan cedera sendi!
Jika Anda merasa sulit untuk segera berlari jarak dengan kecepatan konstan - coba teknik lari interval. Menjalankan interval adalah tentang mencakup jalur dengan kecepatan variabel.
Contohnya:
- Pemanasan;
- Pemanasan - berjalan selama 5-6 menit;
- Berjalan - 7-10 menit dengan peningkatan kecepatan bertahap;
- Setelah Anda mencapai kecepatan lari yang nyaman, lanjutkan selama 6-7 menit, kemudian turunkan kecepatan untuk berjalan kaki, lanjutkan selama 5-6 menit dan lakukan akselerasi lagi. Ulangi ini 3-4 kali.
- Memperlambat - kurangi kecepatan sekitar 1 km per jam setiap 1,5-2 menit sampai Anda benar-benar berhenti.
Pilihan ini cocok untuk pemula yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Frekuensi kelas per minggu bisa disesuaikan. Lebih disukai, setidaknya dua kali seminggu. Jadi perlu dilanjutkan selama 2-3 bulan sampai Anda terbiasa.
Level rata-rata
Atlet tingkat menengah dapat meningkatkan kecepatan, frekuensi, jarak, dan waktu latihannya. Ini diperlukan untuk efektivitas latihan, karena tubuh cenderung beradaptasi dan terbiasa dengan stres.
Program:
- Pemanasan;
- Pemanasan - 4-5 menit;
- Berjalan selama 5-7 menit dengan kecepatan yang ditingkatkan;
- Berlari dengan kecepatan 7-8 km per jam.
- Durasi - 40-45 menit lari bersih.
Anda juga dapat menggunakan lari interval, mirip dengan panduan pemula.
- Pemanasan;
- Pemanasan - 4-5 menit;
- Berjalan dengan akselerasi - 5-7 menit;
- Interval cepat - 7-8 km / jam selama 5-7 menit;
- Interval lambat - 4-6 km per jam selama 4-5 menit;
- Ulangi sekitar 6-7 kali.
Level profesional
Anda dapat merujuk diri Anda ke level ini hanya jika Anda berlatih 4 kali seminggu selama enam bulan. Dalam kasus ini, Anda dapat menentukan sendiri parameter pelatihan. Waktu mereka bisa sampai dua atau tiga jam. Dengan masuknya berjalan, berlari, baik interval maupun seragam. Dan kecepatannya 9-10 km / jam.
Contoh:
- Pemanasan;
- Pemanasan - 2-3 menit;
- Berjalan - 3-4 menit dengan akselerasi;
- Berlari dengan kecepatan 9-10 km / jam dengan istirahat setelah 10 menit.
- Durasi - dari 1 jam hingga 3 jam.
Semua contoh tidak cenderung. Dengan kemiringan lintasan, semua parameter harus berkurang.
Sasaran Menjalankan Mesin
Ingat tujuan lari Anda.
Ada tiga yang utama:
- Yg melangsingkan. Ada dua cara untuk jogging di treadmill penurun berat badan. Yang pertama cocok untuk orang dengan banyak kelebihan berat badan - berjalan selama 40-60 menit tanpa henti. Kecepatannya bisa mencapai 4 km per jam, yang kedua adalah interval lari, seperti dijelaskan di atas. Penting untuk tidak bekerja terlalu keras dan istirahat setiap 2-3 minggu, mengubah rasio beban dan istirahat selama berlari, pertama 1: 1, lalu 2: 1, dll.
- Promosi kesehatan. Penting untuk tidak berlebihan. Tidak ada pedoman khusus. Lebih baik berkonsultasi dengan dokter.
- Meningkatkan keterampilan fisik. Dalam hal ini, penekanan harus ditempatkan pada kecepatan dan waktu, mendengarkan perasaan pribadi. Beban terus meningkat. Saat berolahraga, regangkan kelompok otot yang berbeda, gerakkan dengan mudah. Waktu harus dimulai dari 40 menit. Anda dapat menggunakan beban tambahan - pemberat, pancake logam, pemberat khusus.
Ulasan pelari
Saya melakukannya dua atau tiga kali seminggu. Pertama, saya berlari di trek selama 20-25 menit dengan kecepatan 13, kemudian meluncur selama 5 menit dengan kecepatan 15. Dalam dua bulan, dibutuhkan 1,5 kg, otot dan kulit terasa kencang. Tinggi 175, berat 60 kg.
Catherine. 35 tahun
Selama 3 bulan 8 kg, saya tidak lari, saya berjalan dengan kecepatan 6-7 km per jam. Latihan per hari adalah 10-12 km. 3-4 kali seminggu. Saya makan seperti sebelumnya.
Alyona
Saya telah berlatih di trek selama 2 bulan. Saya membuang 5 kg, saya mencoba makan dengan benar. Saya menyarankan semua orang untuk tidak pergi ke gym atau ke jalan.
Masya
Saya berolahraga di treadmill, dari yang profesional: Anda tidak perlu pergi ke mana pun, saya menurunkan berat badan dengan sempurna dalam kombinasi dengan diet.
Dari minus: pengap untuk berlari di dalam kamar (sebelum trek di loggia, jadi ada +15 untuk dijalankan), dan larut malam, di malam hari, Anda tidak berlari - untuk mengganggu tetangga. Harganya, tentu saja tidak mau beli sekarang, karena selama 4 tahun saya berlari sekitar 8 bulan.
Julia
Saya ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Saya belajar selama seminggu di waktu luang saya selama 40-60 menit. Kecepatan - 6-7. Butuh 2,5 kg. Tentu saja seiring dengan pola makan.
Arina
Baik Anda mencari cara yang andal dan tidak berbahaya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, atau meningkatkan kemampuan fisik Anda, treadmill adalah cara terbaik untuk mewujudkan impian Anda.
Dibutuhkan sedikit ruang di dalam ruangan, harganya rata-rata 15 ribu rubel. Ini membantu mengoreksi sosok dan kesehatan secara efektif dan menarik. Tidak membutuhkan banyak waktu dan tenaga. Tunduk pada semua rekomendasi dan aturan, hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.
