Sejumlah orang akan bertanya - apa hubungan umum antara denyut nadi dan penurunan berat badan melalui aktivitas fisik? Yang paling langsung, dan kami akan membicarakannya di artikel, serta menganalisis kalkulator online.
Hubungan antara intensitas latihan dan detak jantung
Indikator fisiologis, seperti denyut nadi, berfungsi sebagai indikator beban yang diciptakan oleh latihan, sedangkan denyut nadi berbanding lurus dengan beban - semakin berat bebannya, semakin tinggi denyut jantung (HR).
Bagaimana Anda bisa mengontrol detak jantung Anda? Faktor-faktor berikut memengaruhi detak jantung:
- Jumlah pengulangan latihan. Jumlah pengulangan secara langsung memengaruhi detak jantung - dengan peningkatan jumlahnya, detak jantung juga meningkat.
- Ketergantungan pada amplitudo gerakan. Beban pada tubuh meningkat dengan bertambahnya rentang gerak.
- Kesulitan latihan dan kelompok otot akting. Dengan bertambahnya jumlah otot yang aktif saat berolahraga maka beban pada tubuh meningkat secara signifikan, terbukti dengan peningkatan denyut jantung. Selain itu, perhatian khusus dari peserta pelatihan adalah latihan yang kompleks, di mana, selain melibatkan sekelompok besar otot, diperlukan juga koordinasi yang tepat.
- Kecepatan latihan yang diterapkan. Dalam latihan olahraga, kecepatan latihan yang dipilih sering memainkan peran besar - cepat, sedang atau lambat. Untuk latihan kekuatan, kecepatan latihan yang lambat cocok, tetapi untuk latihan siklik, latihan yang cepat.
- Ketegangan otot. Saat berolahraga dengan kemampuan maksimal tubuh Anda, kelelahan tubuh tumbuh lebih cepat di otot karena kekurangan oksigen dan suplai nutrisi - sistem jantung bekerja hingga batasnya, yang buruk tidak hanya untuk itu.
- Periode "istirahat" antara repetisi dan latihan. Meski kedengarannya aneh, tetapi istirahat yang lama (terutama di antara latihan) berkontribusi pada efek yang lebih menguntungkan dan pemulihan tubuh yang lebih baik. Dalam dunia olahraga, ada dua periode istirahat - pasif dan aktif.
Pada denyut apa lemak dibakar?
Untuk satu tujuan atau lainnya (penurunan berat badan, pembentukan otot), ada rentang detak jantung dari kemampuan maksimal jantung. Ambang batas maksimum untuk detak jantung adalah 220 denyut / menit.
Mereka dapat direpresentasikan menurut diagram di bawah ini:
- Kisarannya adalah 50-55% dari maksimum - bisa dikatakan, kontraksi untuk pemanasan tubuh. Ini termasuk latihan yang paling mudah, karena itu tidak efektif untuk menggunakannya saja.
- Rentang maksimum 55-65% - pada denyut jantung ini, paru-paru terlatih dengan baik dan sistem kardiovaskular membaik. Tetapi berbicara tentang menurunkan berat badan - kisaran ini hanya cocok untuk menjaga nada dan sistem jantung.
- Rentang 65-75% dari maksimum - detak jantung ini sudah mengaktifkan produksi cadangan tubuh, jika tidak, pembakaran lemak dimulai. Olahraga yang dilakukan secara bersamaan, meskipun perlahan, hampir lebih efektif daripada yang lain dalam membantu menurunkan berat badan.
- Kisaran 75-80 dari maksimum cocok untuk memulai aktivitas untuk "membangun" massa otot, karena oksidasi karbohidrat yang dominan.
- Kisaran 85-90 dari maksimum - pelatihan yang ditujukan pada frekuensi ini, berbahaya bagi orang yang tidak terlatih. Latihan-latihan ini dirancang untuk orang-orang dengan sistem kardiovaskular yang berkembang, dan pada orang yang tidak terlatih, jantung tidak dapat lagi mengatasi tugasnya.
- Kisaran 90-100% maksimum adalah hambatan dengan denyut nadi sedemikian rupa sehingga, selain tekanan ekstrem pada jantung, produk metabolisme yang dapat dicerna dikeluarkan dengan buruk dari tubuh. Dari sini, omong-omong, apa yang disebut efek "pembakaran otot" dimulai
Perhitungan detak jantung untuk membakar lemak menurut rumus Karvonen
Formula Karvonen adalah yang paling populer di lingkungan olahraga, dan kami akan menganalisisnya;
(MHR-HR saat istirahat) * faktor intensitas + HR saat istirahat
Dalam praktiknya, perhitungan dilakukan sebagai berikut:
- Perhitungan detak jantung saat istirahat. Pertama, detak jantung istirahat rata-rata ditentukan. Biasanya, 10-15 menit sebelum pengukuran, perlu untuk mengecualikan aktivitas fisik apa pun, dan dalam 3-5 menit untuk benar-benar rileks. Pengukuran dilakukan saat berbaring dan sebaiknya pada pagi hari setelah tidur. Pengukuran dilakukan dengan monitor jantung, atau dengan monitor detak jantung genggam, atau dengan metode yang diketahui untuk memeriksa tempat-tempat tertentu dengan ibu jari. Dianjurkan juga untuk mengulangi prosedur ini 2-3 kali lagi sekali dalam 2-3 hari untuk menentukan rata-rata detak jantung.
- Perhitungan MHR. Pengukuran ini dilakukan dengan menggunakan rumus Robergs-Landwehr untuk menentukan kontraksi maksimum pada usia Anda.
- Penentuan cadangan kontraksi (HRCC). Tahap ini menentukan perbedaan antara detak jantung maksimum dan detak jantung istirahat.
- Penerapan koefisien dari rentang yang ditentukan sebelumnya. Untuk semua yang telah dikatakan, koefisien dari kisaran yang dipilih diterapkan, dalam kasus kami kisaran untuk penurunan berat badan adalah angka dari 0,60 hingga 0,70. Denyut nadi istirahat ditambahkan ke hasil.
Contoh solusi untuk kedua jenis kelamin ada di bawah.
Untuk wanita
- Denyut jantung maksimum dihitung dari usia - 220 denyut / menit - 30 tahun = 190 denyut.
- Denyut jantung maksimum adalah 190 / menit.
- Denyut jantung istirahat - 70 denyut / menit
- Perhitungan cadangan - 190-70 = 120.
- Kisaran minimumnya adalah 60%.
- Rumus - (120x60) + 70 = 142.
Pada wanita, rata-rata detak jantung istirahat 60-80 kali / menit, hal ini disebabkan oleh fisiologi. Tanpa aktivitas fisik, tubuh wanita mulai mengalami peningkatan intensitas denyut nadi dan secara bertahap dapat berubah menjadi berbagai masalah pada sistem peredaran darah.
Untuk pria
Rumusnya hampir sepenuhnya identik dengan rumus di atas, tetapi ada beberapa perbedaan:
- Denyut jantung pria lebih lemah daripada wanita, sekitar 10 detak per menit. Angka ini rata-rata 50-65 denyut per menit. Ini karena fisiologi pria.
- Karena poin pertama, indikator kisaran harus ditingkatkan 10-15% - hingga 65-80%
Sebelum memulai proses pelatihan, perlu berkonsultasi dengan ahli saraf dan spesialis lainnya jika ada penyakit tertentu. Untuk distonia kardiovaskular atau masalah peredaran darah lainnya, aktivitas fisik bermanfaat, tetapi ditentukan dengan jelas.
Kalkulator detak jantung online untuk membakar lemak
Untuk menyederhanakan penghitungan detak jantung yang disarankan untuk menurunkan berat badan, Anda harus menggunakan kalkulator online.
Bagaimana cara menggunakan kalkulator online?
- Denyut jantung istirahat dihitung.
- Denyut jantung maksimum dihitung jika tidak tersedia di kalkulator.
- Parameter didorong ke baris yang sesuai dari kalkulator dan kalkulasi dilakukan.
- Untuk melengkapi gambar, semuanya harus didorong dengan benar, disarankan untuk membuat perhitungan tambahan sendiri
Norma optimal untuk pembakaran lemak saat berlari
Saat joging, Anda harus mematuhi norma berikut:
- Denyut jantung lari yang optimal adalah 110-120 jika pelari adalah pemula. Di sini, Anda harus tetap berpegang pada joging> langkah normal saat mencapai puncak Anda. Untuk yang terlatih, kisarannya adalah 130 hingga 145. "Memulai dari yang kecil" diperlukan untuk fungsi normal sistem peredaran darah dan peningkatannya secara bertahap.
- Kisaran anaerobik harus dihitung secara individual sebagai ini memberikan hasil dengan kualitas terbaik.
- Untuk gambaran yang lengkap dan latihan yang lebih nyaman, sebaiknya gunakan monitor detak jantung.
- Dalam cuaca panas, perlu untuk menjaga tingkat air yang layak dalam tubuh. Jika Anda hampir sepenuhnya berhenti minum saat berlari, detak jantung melonjak ke "indikator luar angkasa" dengan konsekuensi yang sangat merugikan di masa mendatang.
- Seringkali, selama dan setelah berlari, suhu tubuh antara 38 dan 39 derajat. Suhu ini normal untuk latihan, yang merupakan keuntungan selama flu - menaikkan atau mempertahankan suhu secara paksa saat berlari membantu memulihkan diri dari virus atau flu biasa.
- Jika Anda mengalami nyeri di bagian samping perut, Anda perlu melakukan salah satu dari dua hal - memijat perut atau memperlambat kecepatan lari Anda. Nyeri di tempat-tempat ini dikaitkan dengan kelebihan darah di area ini dan perlu untuk mendistribusikannya.
Menghitung detak jantung optimal untuk membakar kelebihan berat badan diperlukan untuk efektivitas latihan. Detak jantung Anda adalah indikator yang bagus tentang seberapa efisien dan benar latihan dilakukan.
