Lompat tali adalah mesin latihan serbaguna untuk petinju, pegulat, atlet atletik, pemain bola voli, perenang, dan skater. Pada saat yang sama, di setiap cabang olahraga, tujuan dari latihan dengan tali berbeda.
Keunggulan tali.
Selain fakta bahwa lompat tali membakar lebih dari 1000 kkal, mereka masih mengembangkan sistem kardiovaskular. Tali itu bisa dijadikan alternatif jogging untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak ada cara untuk keluar untuk lari rutin. Selain itu, latihan tali mengembangkan postur, kelenturan, dan koordinasi gerakan, yang merupakan keterampilan yang sangat berguna bagi petarung dan pemain bola voli. Lompat tali efektif melatih otot lengan, tungkai dan perut. Mereka, bersama dengan berlari, adalah cara terbaik untuk menenangkan diri setelah latihan kekuatan.
Pemanasan.
Sebelum melatih tali secara intensif, Anda harus meregangkan otot-otot tubuh secara menyeluruh, jika tidak, Anda bisa terluka. Untuk memulainya, melompat dengan ritme yang tenang atau lari di tempat tanpa tali.
Selanjutnya, kami melanjutkan peregangan menggunakan tali:
1. Kaviar.
Berbaring telentang, lempar tali ke atas kaki kanan Anda, lalu angkat kaki Anda dan mulailah menarik tali. Dalam hal ini, kaki harus lurus. Lakukan hal yang sama dengan kiri.
Sambil berdiri, ambil satu langkah ke depan dan kunci di posisi ini. Selanjutnya, membungkuklah ke depan, sambil tidak mengangkat tumit dari lantai kaki, yang tertinggal di belakang.
2. Bahu.
Lipat talinya menjadi empat, pegang ujungnya dengan tangan Anda dan gerakkan seolah-olah Anda sedang mendayung dengan satu dayung. Dalam hal ini, jarum detik harus menarik tali ke arah yang berlawanan.
3. Quadriceps.
Berbaring tengkurap. Letakkan tali di pergelangan kaki kiri Anda. Pegangan tali harus diambil dengan tangan kiri dan ditarik menjauh dari Anda sehingga tumit kaki kiri membentang hingga bokong. Lakukan latihan yang sama dengan kaki kanan.
4. Bokong.
Berbaring telentang. Tekan lutut yang ditekuk ke dada. Lemparkan tali ke tulang kering Anda dan tarik ke arah Anda.
5. Kembali.
Dalam posisi berdiri, tekuk ke depan dan kunci dalam posisi ini selama 20 detik. Kaki harus lurus.
6. Latissimus dorsi.
Lipat talinya menjadi empat dan ambil. Angkat lengan Anda ke atas dan tekuk ke arah yang berbeda.
7. Dada.
Dalam posisi berdiri, rentangkan lengan Anda ke samping dan coba bawa tulang belikat Anda dengan gerakan berdenyut dalam posisi ini.
8. Semua otot tubuh.
Dalam posisi berdiri, pegang tali dengan kedua tangan menggunakan kedua pegangan. Putar tali di sekitar Anda dengan tubuh Anda saat melakukan squat.
Latihan tali dasar.
1. Posisi siap.
Ambil tali di pegangannya. Melangkahi itu agar tetap di belakang Anda. Regangkan lengan Anda ke depan.
2. Posisi awal.
Sebelum memulai rotasi, perlu sedikit menekuk lengan di siku, dan rentangkan tangan ke sisi pinggul pada jarak 20 cm. Setelah itu, Anda bisa mulai memutar tali
3. Rotasi.
Mulailah melakukan rotasi dengan tali. Gerakan rotasi tidak datang dari bahu, tapi dari tangan. Dalam kasus ini, tangan dan lengan praktis tidak bergerak. Tangan harus tetap dekat dengan tubuh.
4. Melompat.
Melompat harus dilakukan di atas telapak kaki. Tumit tidak boleh menyentuh tanah. Ketinggian lompatan tidak melebihi 2 cm, tali harus sedikit menyentuh lantai, atau tidak sama sekali, agar ritme putaran tidak melambat.
Latihan lompat tali
1. Rotasi tali.
Latihan ini bisa berfungsi sebagai lanjutan dari pemanasan, dan sebagai cara untuk beristirahat dari lompatan yang intens. Untuk memulainya, ambil kedua pegangan tali di tangan kiri Anda dan mulailah mendeskripsikan "delapan" dengan tali itu di depan Anda. Kemudian pindahkan tali ke tangan kanan Anda dan lakukan latihan yang sama dengannya. Kemudian ambil pulpen di kedua tangan, lipat menjadi satu, dan gambar juga angka delapan di depan Anda. Untuk mulai melompat, Anda perlu merentangkan tangan.
2. Melompat dengan dua kaki.
Lompatan sederhana: satukan kedua kaki Anda, dorong dari lantai dengan jari-jari kaki Anda. Satu lompatan - satu putaran tali.
Lompatan ganda: kedua kaki juga disatukan, lepas landas dilakukan dengan kaus kaki, tetapi tidak seperti lompatan sederhana, Anda perlu melakukan dua lompatan dalam satu putaran tali.
Ke samping: sama seperti yang sederhana, hanya lompatan yang dibuat dari sisi ke sisi.
Maju - mundur: lompatan dilakukan maju dan mundur.
Kaki melebar dan meluncur: pada posisi awal, kedua kaki menyatu. Selama lompatan, sebelum mendarat, Anda harus merentangkan kaki dan memisahkannya selebar bahu. Sebaliknya, pada lompatan berikutnya, kedua kaki harus disatukan.
3. Pergantian kaki.
Dari kaki ke kaki: Teknik melompat ini mensimulasikan berlari di tempat. Bergantian melompat pertama dengan satu kaki, lalu di kaki lainnya.
Mengangkat lutut: sama dengan latihan "dari kaki ke kaki", hanya di sini dipersulit oleh fakta bahwa tidak hanya perlu melangkah di atas tali, tetapi juga untuk mengangkat lutut ke pinggang. Latihan ini melatih otot perut dengan sempurna.
Perosotan: Berguling dari kaki ke kaki, melompati tali dengan langkah-langkah kecil. Latihan ini mengembangkan koordinasi dan postur tubuh.
