Standar lari jarak pendek disahkan di semua institusi pendidikan, serta di ketentaraan. Oleh karena itu, sering muncul pertanyaan bagaimana cara meningkatkan kecepatan lari jarak dekat. Tentu saja membuat singa atau seekor cheetah dalam berlari, Anda membutuhkan pelatihan bertahun-tahun, tetapi Anda dapat mempelajari prinsip-prinsip umum persiapan dan teknik lari untuk jarak pendek dari artikel tersebut.
Jika ada lebih dari 3 minggu tersisa sebelum pengiriman standar
Hal pertama yang harus dimulai adalah memperkuat kaki... Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan sejumlah latihan fisik umum. Latihan-latihan ini meliputi: squat dalam, sebaiknya dengan beban ekstra, barbell lunges, pistol atau squat berkaki tunggal, pelatihan otot betis.
Ini adalah latihan dasar yang, jika dilakukan selama beberapa minggu, dapat memperkuat kaki Anda secara signifikan dan meningkatkan kecepatan lari Anda. Hal utama adalah berhenti melakukan atau secara signifikan mengurangi jumlah pengulangan latihan kekuatan dua minggu sebelum memulai, jika tidak, bahaya kaki tidak akan lari.
Selain kekuatan, perlu dilakukan latihan lompat. Ini termasuk tali lompat, melatih "kodok", melompati penyangga, melompat dengan satu kaki, melompat dari satu kaki ke kaki lainnya, melompati rintangan (hanya meloncat, bukan menabrak rintangan).
Pekerjaan melompat memengaruhi kekuatan ledakan, yang akan menghasilkan lepas landas dan akselerasi yang lebih baik.
Latihan harus dilakukan sesuai dengan prinsip ini: pertama, lakukan satu latihan, ulangi 3 kali dengan sedikit istirahat, kemudian mulai lakukan latihan kedua. Untuk latihan, cukup melakukan 5-6 latihan kekuatan dan melompat, secara bergantian 3 pengulangan masing-masing.
Selain itu, sangat penting untuk menjalankan bagian pendek 60, 100 atau 150 meter. Ini akan membuat kaki Anda selalu bugar dan meningkatkan kecepatan. Cara terbaik adalah mengganti latihan lari dengan latihan fisik umum. Artinya, dalam satu hari Anda berlari, katakanlah, 15 kali 60 meter dengan kekuatan ¾. Dan untuk latihan selanjutnya, lakukan lompat dan latihan kekuatan.
Satu setengah sampai dua minggu sebelum kompetisi atau melewati standar, selesaikan latihan kekuatan, seminggu sebelum start, lompat dan tinggalkan hanya berlari dengan akselerasi. 3 hari sebelum kompetisi, latihan Anda harus terdiri dari pemanasan dan beberapa lari dengan maksimal 70 persen.
Jika ada kurang dari 3 minggu tersisa sebelum pengiriman standar atau kompetisi
Dalam hal ini, tidak mungkin memiliki waktu untuk melatih tubuh dengan baik. Oleh karena itu, pertama-tama perlu diajarkan kepadanya untuk berlari. Untuk melakukan ini, lakukan lari berkecepatan tinggi. Misalnya 10 kali 30 meter. Atau 7 kali 60 meter. Jalankan ¾ kekuatan, dan untuk terakhir kali dalam seri cobalah untuk berlari secara maksimal. Yang terbaik adalah jika waktu semua lari sama, dan yang terakhir adalah yang tercepat. Jangan mencoba melakukan semuanya 10 kali secara maksimal.
Di awal atau akhir setiap latihan, lakukan 3 set squat, langkah, atau beberapa jenis lompatan. Hanya saja, jangan berlebihan, 3-4 latihan per latihan sudah cukup. 4 hari sebelum memulai, hentikan semua latihan kekuatan dan melompat dan fokus hanya pada lari cepat. 2 hari sebelum start, sisakan hanya pemanasan dan akselerasi ringan, tidak lebih dari 3-4 kali.
Jika ada satu minggu tersisa sebelum memulai
Dalam hal ini, untuk 3 hari pertama, lari singkat saja, sepanjang 30 hingga 100 meter. 10 kali dengan satu kecepatan sekitar 70 persen dari maksimum Anda. Istirahat di antara lari ditentukan oleh Anda sendiri.
Tidak ada gunanya melakukan latihan kekuatan dan lompatan, karena kemungkinan besar kaki tidak akan punya waktu untuk pulih. Lakukan tidak lebih dari 5 kecepatan lari 3 hari sebelum memulai. Biarkan hanya pemanasan beberapa hari sebelum memulai.
Cara lain untuk meningkatkan kecepatan lari Anda
Semakin cepat lengan Anda berlari, semakin cepat pula kaki Anda berlari. Oleh karena itu, usahakan sesering mungkin sambil berlari. bekerja dengan tangan Anda... Kakinya sendiri akan mencoba menyesuaikan dengan frekuensi lengan.
Jangan khawatir tentang teknik berlari. Teknik lari telah dipelajari sejak lama, dan jika Anda belum pernah mempraktikkannya dalam latihan, dan memutuskan untuk langsung bereksperimen dalam kompetisi, maka ini hanya akan membawa kerugian dan kecepatannya akan lebih rendah daripada jika Anda berlari sebaik mungkin.
Jangan mencoba menarik satu langkah pun. Kecepatannya tergantung pada lebar anak tangga. Tetapi jika Anda menariknya secara artifisial, maka kemungkinan besar Anda akan mulai menabrak saat berlari dengan kaki Anda sendiri, yang Anda "lemparkan" terlalu jauh ke depan, dan, setelah menang dengan lebar langkah, Anda akan kalah dalam gaya tolak.
Profesional berlari dengan sangat cepat, pemula harus berlari sebaik mungkin. Jika Anda memiliki otot betis yang kuat, dan Anda yakin bahwa berlari dengan jari-jari kaki Anda masih dalam kekuatan Anda, maka larilah dengan berani seperti itu. Ini akan mengurangi waktu kontak kaki dengan tanah dan meningkatkan gaya tolak. Jika betis Anda lemah, lalu mulai berlari sesuai prinsip ini, sejauh 50 meter Anda akan turun dengan seluruh kaki Anda. Dalam hal ini, otot betis sudah tersumbat, dan, setelah menang dalam kecepatan di awal jarak, Anda akan kalah di babak kedua. Oleh karena itu, nilai kemampuan Anda dengan bijaksana dan jangan bereksperimen sambil melewati standar jika Anda tidak yakin.
Berlari dengan sepatu kets atau paku. Sepatu kets bukanlah sepatu lari. Sol luar terlalu halus, jadi dengan setiap dorongan, Anda akan kehilangan sepersekian detik saat tergelincir. Secara keseluruhan, pembagian ini akan menghasilkan beberapa detik yang hilang di garis finish. Sol luar harus dari karet lembut yang dapat mencengkeram jalan dengan baik. Demi keadilan, perlu dicatat bahwa sepatu kets hadir dengan sol lembut yang bagus, yang memiliki pegangan yang sangat baik. Tapi itu jarang terjadi.
Ini semua adalah poin utama untuk meningkatkan kecepatan lari Anda. Segala sesuatu yang lain dicapai dengan pelatihan reguler dan kompeten.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
