Pernahkah Anda mendengar tentang squat Bulgaria, yang membedakannya adalah squat dilakukan dengan satu kaki? Anda mungkin pernah melihat bagaimana latihan ini dilakukan di gym atau di video pelatihan. Jadi, squat semacam itu dengan tepat disebut squat split Bulgaria - kata "split" dari bahasa Inggris diterjemahkan sebagai "terpisah", "split", "putuskan".
Squat Bulgaria sangat efektif dan berguna, mereka memiliki efek produktif yang sangat besar, bukan untuk seluruh tubuh, tetapi mereka membutuhkan kebugaran fisik yang baik.
Apa itu dan apa bedanya dengan squat biasa
Anda harus mempelajari teknik melakukan squat split Bulgaria dengan cermat, karena jika Anda salah melakukannya, Anda dapat membahayakan diri sendiri. Fitur utama dan perbedaan latihan Bulgaria dari semua jenis lainnya adalah bahwa latihan ini dilakukan dengan satu kaki (dan juga pistol), sedangkan yang kedua ditarik ke belakang dan ditempatkan dengan jari kaki di bangku senam atau ketinggian rendah lainnya.
Dengan demikian, beban pada kaki meningkat secara signifikan, di samping itu, atlet harus terus memantau keseimbangan. Ini adalah kesulitannya, tetapi efeknya melebihi semua harapan:
- Otot-otot kaki dilatih secara produktif;
- Seseorang belajar untuk mengontrol keseimbangan, menjadi lebih gesit dan gesit;
- Latihan mengembangkan fleksibilitas pada sendi pinggul;
- Meregangkan otot gluteal;
- Punggungnya praktis tidak tegang;
Gadis-gadis yang memimpikan kaki ramping dan berkontur, serta bokong yang elastis dan bulat, pasti harus memasukkan squat split Bulgaria dengan dumbel dalam program mereka.
Otot apa yang bekerja
Apakah kamu tertarik? Mari kita cari tahu otot mana yang memungkinkan Anda untuk membangun squat Bulgaria:
- Paha depan;
- Pantat — semuanya;
- Bisep femoralis;
- Betis;
- Tekan;
- Kembali;
Ya, otot yang sama bekerja pada jenis squat klasik, tetapi otot Bulgaria jauh lebih sulit untuk dilakukan, yang berarti bahwa mereka mengatasi tugas yang diberikan jauh lebih efisien.
Varietas
Ada banyak variasi split lunge, bergantung pada peralatan, tujuan atlet, dan tingkat latihannya.
- Anda bisa jongkok dengan dumbel, memegangnya di tangan Anda ke bawah;
- Para atlet sering berlatih jongkok dengan barbel di bahu;
- Beberapa atlet lebih suka menggunakan satu alat, seperti kettlebell, dan memegangnya di depan dada;
- Jangan berasumsi bahwa jika tidak menggunakan beban, maka latihan tersebut akan sia-sia. Anda dapat dengan mudah berjongkok tanpa beban, terutama jika Anda tidak sedang berusaha menambah massa otot. Ngomong-ngomong, jika Anda menggunakan dumbel atau kettlebell, pastikan dumbbell tidak terlalu berat - beban tidak berperan besar dalam latihan ini.
- Tidak perlu meletakkan kaki yang tidak berfungsi di bangku, Anda dapat memilih permukaan yang kurang stabil, misalnya, loop atau fitball - ini akan meningkatkan kesulitan latihan.
Peralatan yang dibutuhkan
Teknik squat split Bulgaria tidak terbatas pada satu set peralatan yang ketat - Anda dapat berolahraga dengan bangku senam, fitball, loop suspensi. Sebuah barbel, kettlebell, dumbel diambil sebagai agen pembobot. Jika Anda berolahraga di gym, cobalah Smith Machine Bulgarian Squat dengan bangku yang dipasang di belakang mesin. Tetapi jika latihan tersebut ternyata terlalu sulit bagi Anda, Anda selalu dapat meninggalkan lunges klasik di Smith, atau klise untuk mencoba jenis aktivitas lain (frontal atau sangat populer di kalangan wanita plie).
Teknik eksekusi
Mari kita cari tahu cara melakukan squat Bulgaria dengan satu kaki - keefektifan latihan, serta keamanan sendi lutut Anda, akan bergantung pada pengetahuan ini. Dan segera ingat salah satu aturan utama dari pelajaran yang sukses - sambil berjongkok, bernapaslah dengan benar!
- Letakkan satu kaki di bangku di belakang Anda dengan jari kaki di permukaan;
- Letakkan kaki lainnya ke depan 20 cm relatif terhadap tubuh;
- Jaga punggung tetap lurus di semua tahap lunge;
- Lengan diluruskan dan diletakkan di sepanjang tubuh, atau dihubungkan di depan kunci (setinggi dada);
- Duduklah dengan lembut sampai paha depan sejajar dengan lantai. Dalam kasus ini, lutut belakang praktis harus menyentuh lantai;
- Pada titik terendah, berlama-lama beberapa detik, lalu bangun dengan lembut;
- Lakukan 15-20 squat dan ubah kaki kerja Anda. Lakukan 3 set;
- Jika Anda berjongkok dengan barbel di atas bahu, letakkan di atas trapesium (bukan di leher Anda!);
- Jangan melihat ke bawah saat jongkok;
- Lutut dan ujung kaki yang bekerja diluruskan, kaki bagian bawah selalu vertikal. Pada saat jongkok maksimum, paha dan kaki bagian bawah membentuk sudut 90 °;
- Tarik napas - saat turun, buang napas saat naik;
Untuk siapa mereka cocok?
Kami telah menemukan otot mana yang bekerja selama squat Bulgaria, bagaimana melakukannya dengan benar, dan peralatan apa yang diperlukan untuk ini. Untuk siapa latihan ini cocok?
- Untuk anak perempuan yang ingin meningkatkan kelegaan tubuh bagian bawah - paha dan bokong;
- Untuk atlet yang ingin meregangkan otot, meningkatkan volume pinggul, meningkatkan daya tahan;
- Kepada semua orang yang tidak memiliki masalah dengan persendian lutut. Jika lutut Anda sakit setelah berolahraga, lebih baik mendiagnosis agar tidak berisiko;
- Atlet yang ingin meragamkan rejimen pelatihan mereka dengan latihan baru dan efektif.
Manfaat, bahaya dan kontraindikasi
Bulgarian split squat barbell sangat berguna untuk melatih otot-otot paha dan bokong. Mereka mengembangkan mobilitas sendi, mengajarkan keseimbangan, dan tidak membebani punggung. Mereka dengan sempurna mempromosikan peregangan, membantu mencapai bentuk ideal para pendeta dan kaki.
Namun, mereka juga memiliki kekurangan. Ini adalah tugas yang agak traumatis, terutama bagi pemula yang tidak terlatih. Jika Anda tidak mengikuti teknik yang benar untuk melakukan squat Bulgarian dengan satu kaki, Anda dapat dengan mudah merusak sendi, ligamen atau tendon, hingga keseleo parah atau robekan meniskus.
Siapa yang dikontraindikasikan dalam serangan Bulgaria?
- Orang dengan masalah lutut;
- Orang dengan sakit tulang belakang;
- Dengan penyakit kardiovaskular;
- Selama pilek, selama kenaikan suhu tubuh;
- Dengan eksaserbasi luka kronis;
- Dengan sindrom neurologis.
Kettlebell split squat akan lebih efektif jika Anda menggabungkannya dengan lunge klasik. Mereka akan menjadi bagian yang harmonis dari kompleks yang bertujuan melatih pinggul dan bokong. Kami menyarankan Anda mempelajari teknik ini dengan cermat, melakukan peregangan dengan baik sebelum set, dan jangan pernah menggunakan beban yang terlalu berat.
