Halo. Anda dapat membaca tentang yang pertama di sini: Hari pertama persiapan half marathon dan marathon. Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa tujuannya adalah untuk meningkatkan hasil setengah maraton dalam satu tahun dari 1.16.56, yang ditunjukkan pada awal November 2015 menjadi 1.11.00. Dan, karenanya, hasil maraton harus ditingkatkan menjadi 2 jam 37 menit.
Program ini dibagi menjadi siklus 3 minggu (21 hari). Setiap minggu mencakup 11 latihan. Satu hari istirahat penuh, dan satu hari lagi dengan satu latihan. Sisa hari termasuk 2 latihan per hari. Karenanya, Selasa adalah salah satu latihan. Sabtu adalah hari istirahat penuh.
Hari kedua. Selasa. Program:
Pace cross 15 km. Kecepatan yang dibutuhkan adalah 3,45 menit per kilometer.
Hari ke tiga. Rabu. Program:
Pagi - Pelatihan fisik umum untuk semua kelompok otot.
Malam - umpan silang lambat 15 km dengan pelatihan elemen teknik lari tertentu.
Hari kedua. Lintas Tempo.
Setelah melakukan banyak lompatan menanjak, otot betis terasa sakit, karena tidak menerima beban seperti itu selama beberapa bulan. Sebab, tempo umpan silang dijanjikan bakal sulit. Kecepatan yang dinyatakan adalah 3,45 menit per kilometer, yang sedikit lebih lambat dari kecepatan yang diperlukan untuk maraton dengan hasil 2,37.
Cross berlari pada sore hari pukul 16.00.
Makan - sarapan pukul 8.30 - pilaf dengan daging sapi. Setelah 2 jam, camilan ringan - teh dengan roti. Makan siang pukul 13.00 - pasta sebagai sumber karbohidrat untuk lomba. Makan malam - pilaf dengan daging sapi.
Bergantung pada seberapa baik makanan Anda dicerna, makanlah 2-3 jam sebelum memulai olahraga berat. Dalam kasus saya, saya mencoba makan dalam 3 jam, karena dalam waktu yang lebih singkat makanan tidak memiliki waktu untuk dicerna sepenuhnya dan rasa tidak nyaman terasa di awal latihan.
Jarak salib terdiri dari 3 lima kilometer. Yang pertama dan ketiga melewati aspal dan paving slab. Kedua di primer.
5 km pertama berlalu tepat sesuai jadwal - 18,45. Di segmen kedua, saya harus berlari melalui lumpur, yang menghasilkan beban buatan di sol.
Ditambah lagi, ada perosotan sejauh 800 meter di jalan, jadi kecepatannya turun lumayan, dan mencapai 3.51. Karena itu, saya harus berlari sejauh 5 km terakhir. Total waktu 56.38. Kecepatan rata-rata 3,46 per kilometer. Saya hampir mengatasi tugas itu, meskipun sangat sulit untuk berlari setelah banyak lompatan. Kakinya benar-benar hanya berlari hingga 10 kilometer.
Hari ke tiga. GPP dan umpan silang lambat.
Pagi. OFP. Pukul 10.00
Makanan: Sarapan jam 8.00, bubur soba. Setelah latihan pertama, teh dengan roti dan telur rebus. Makan siang pukul 13.00 - pasta. Makan malam pukul 17.30 - kentang goreng.
Pada tahap ini, saya melakukan latihan fisik umum secara eksklusif untuk tujuan perkenalan, tanpa banyak pengulangan dan dengan istirahat normal di antara latihan.
Saya mengambil latihan untuk semua kelompok otot. Yaitu: tekan memutar - 40 kali; berjalan di atas penyangga, tinggi 25 cm - 2 menit; Tekan kembali - 20 kali; berlari tanpa beban tambahan - 2 menit; kettlebell ayunan 24 kg (ayunan) - 30 kali; mengangkat tinggi paha di tempat - 2 menit; Pistol - 15 untuk setiap kaki.
Istirahat di antara latihan berkisar antara 10 hingga 30 detik, tergantung intensitas latihan. Seperti yang Anda lihat, latihan ini tidak sulit, tetapi melibatkan hampir semua kelompok otot, kecuali lengan. Saya akan memasukkan latihan tangan dalam siklus 21 hari berikutnya di musim dingin.
Menyelesaikan dua seri. Seluruh latihan, termasuk pemanasan dan pendinginan, memakan waktu tidak lebih dari 40 menit.
Malam. Lintas lambat 15 km. 16.00
Lintas lambat 15 km. Waktu yang dibutuhkan adalah 4,20 per kilometer.
Tujuannya adalah untuk pulih dari latihan fisik umum dan umpan silang. Tugasnya adalah berlari dengan kecepatan 4,20 per kilometer. Mudah dijalankan. Di kejauhan saya memutuskan untuk melatih irama dan bahu jalan. Atau lebih tepatnya, pastikan bahu tidak bergerak saat berlari. Seperti yang saya tulis di laporan terakhir, saya mencoba memilih 1-2 elemen teknik pada setiap umpan silang lambat dan fokus padanya. Untuk membawanya ke otomatisme.
Sayangnya, setelah 11 kilometer hujan lebat dan agak dingin mulai turun. Saya harus mempercepat sedikit agar tubuh tidak mulai mendingin. Total waktu - 1 jam 3 m 21 detik. Setiap kilometer adalah 4,13 karena 4 km terakhir, yang harus meningkatkan kecepatan.
