Dua hari pelatihan berikutnya telah berakhir. Saya menyampaikan kepada Anda laporan tradisional.
Hari ke empat. Program:
Pagi: Banyak lompatan ke atas bukit - 11 kali 400 meter. Istirahat - lari 400 meter dengan mudah.
Sore - lintasi 8 km dengan kecepatan rata-rata.
Hari kelima. Jumat. Program:
Pagi - Menyeberang 1 jam 30 menit. Tingkat pemulihan.
Sore hari - kecepatan melintasi 10 km dengan peningkatan kecepatan secara bertahap.
Hari ke empat. Pagi. Banyak yang melompat ke atas bukit.
Untuk kedua kalinya dalam seminggu, tugasnya adalah menyelesaikan banyak lompatan menanjak. Saya menulis tentang manfaat dan pentingnya latihan ini dalam laporan pertama saya: Laporan pertama
Kali ini tugasnya sama, hanya perlu dilakukan 1 kali lebih banyak. Itu adalah 11 pengulangan 400 meter. Anehnya, latihan itu ternyata jauh lebih mudah daripada dua hari sebelumnya. Dan kualitas eksekusi ditingkatkan, dan kecepatan umpan berkurang rata-rata 6 detik. Pada saat yang sama, kaki saya masih terasa sakit setelah latihan itu.
Sebagai pendinginan dan pemanasan - lari lambat sejauh 2,5 km, dan beberapa latihan peregangan kaki.
Hari ke empat. Pagi. Lintasi 8 km dengan kecepatan rata-rata.
Untuk "menjalankan" kaki saya setelah banyak lompatan, saya berlari 8 km dengan kecepatan 4 menit per kilometer. Cuaca sangat buruk, angin hampir seperti angin topan. Di wilayah tersebut, beberapa desa dibiarkan tanpa listrik, karena angin memutus saluran listrik. Oleh karena itu, sangat sulit untuk berlari setengah jalan saat angin bertiup menerpa wajah. Kecepatannya, yang umumnya tidak tinggi bagi saya, sangat sulit.
Hari kelima. Pemulihan berjalan selama satu setengah jam.
Elemen pelatihan yang sangat penting yang sangat saya sukai. Tujuan dari lari ini adalah untuk memulihkan tempo beban. Saya tidak secara spesifik menentukan kecepatannya, agar tidak mencoba berlari lebih cepat, dan saya berlari hanya menurut sensasi saya. Kecepatan rata-rata, saya kira, sekitar 4,30 per kilometer. Saya berlari dengan mudah, meskipun kaki saya berat. Hanya setelah satu jam berlari barulah mereka mulai bekerja dengan normal.
Perpotongan pemulihan ini harus disertakan dalam setiap minggu pelatihan, terlepas dari apakah Anda berlatih 3 kali seminggu atau 10. Tidak harus satu setengah jam lamanya. Seseorang akan cukup 40 menit, seseorang dan 30. Hal utama adalah bahwa Anda tidak tegang saat berlari dan bersenang-senang saja. Pernapasan tidak boleh tersesat, denyut nadi selama lari seperti itu biasanya sekitar 120 denyut.
Malam. Pace cross 10 km dengan peningkatan kecepatan.
Inti dari umpan silang adalah berlari jarak, secara bertahap meningkatkan kecepatan.
Jenis beban ini memungkinkan Anda membiasakan tubuh untuk bekerja dengan kecepatan yang Anda butuhkan dengan latar belakang kelelahan. Artinya, pada tahap ini, saya belum siap untuk berlari sejauh 10 km dengan kecepatan 3,20 yang saya butuhkan, yang saya perlukan untuk terus berlari. Setengah maraton untuk digit pertama. Oleh karena itu, dengan peningkatan bertahap dalam kecepatan jarak pada 2 atau 3 kilometer terakhir, saya mencapai kecepatan yang saya butuhkan dan sudah bekerja dengan latar belakang kelelahan.
Jadi saya mulai dengan tenang. Setelah menempuh kilometer pertama dalam 3,53. Kemudian dia secara bertahap meningkatkan kecepatannya. Saya berlari di kilometer kedelapan dengan jarak 3,30, 9 dan 10 hingga 3,21.
Total waktu 36.37. Kecepatan rata-rata 3.40.
Ngomong-ngomong, situasi yang menarik, menurut saya, dengan standar lari pada jarak 10 km setengah maraton.
Sedikit standar untuk lari setengah maraton di antara pria
| Melihat | Pangkat, pangkat | Awet muda | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | saya | II | AKU AKU AKU | saya | II | AKU AKU AKU | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Sedikit standar untuk lari setengah maraton di kalangan wanita
| Melihat | Pangkat, pangkat | Awet muda | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | saya | II | AKU AKU AKU | saya | II | AKU AKU AKU | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Standar debit untuk lari 10 km di antara pria
| Melihat | Pangkat, pangkat | Awet muda | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | saya | II | AKU AKU AKU | saya | II | AKU AKU AKU | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Standar kecil untuk lari 10 km di kalangan wanita
| Melihat | Pangkat, pangkat | Awet muda | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | saya | II | AKU AKU AKU | saya | II | AKU AKU AKU | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 per 10 km adalah kategori dewasa ketiga. Debit kedua untuk 10 km adalah 34,40. Bagi saya, angka tersebut sudah cukup memadai. Dalam latihan musim panas ini, saya berlari dengan tempo puluhan 34 menit. Dan untuk berlari 10 km dalam 37 menit tidaklah terlalu sulit.
Pada saat yang sama, mari kita lihat standar untuk lari setengah maraton - kategori ketiga adalah 1 jam 21 menit. Debit kedua adalah 1 jam 15 menit. Pertama, kesenjangan antar kategori. Kedua, bagi saya pribadi, lari 10 km dalam 34,40 jauh lebih mudah daripada lari setengah dalam 1 jam 15 menit.
Saya mengerti bahwa tergantung pada apakah seseorang lebih berkembang, kecepatan atau daya tahan, akan lebih mudah baginya untuk memenuhi standar pada jarak tertentu. Tapi menurut saya pelepasannya tidak sepenuhnya proporsional. Secara pribadi, pendapat saya, meskipun saya sering menemukan pendapat yang berlawanan bahwa 10 km jauh lebih sulit untuk berlari, katakanlah, dalam 36 menit, daripada setengah maraton di 1,17.
Hari berikutnya direncanakan hari istirahat, yang wajib saat menyusun program pelatihan apa pun.
Dan pada hari Minggu, latihan terberat dalam seminggu adalah kerja interval. Karena itu, hari istirahat paling baik dilakukan sebelum latihan terberat.
