Mengangkat beban Anda sendiri di bar adalah latihan yang menarik dan menghibur. Itu bisa menjadi bukti kekuatan dan daya tahan seorang pria, dan jika seorang gadis dengan mudah menarik dirinya ke atas tiang horizontal, ini akan mengesankan pria mana pun. Artikel kami akan menarik bagi mereka yang masih belum tahu caranya, tetapi benar-benar ingin mempelajari cara menarik pada bilah horizontal secara harfiah dari awal. Dari situ Anda akan belajar bagaimana pull-up berguna, bagaimana mempelajari cara menarik dengan benar pada bilah horizontal dari awal dan tahap pelatihan apa yang perlu Anda lalui untuk ini.
Nah, apakah Anda sudah bertekad untuk mempelajari cara menarik batang horizontal berkali-kali berturut-turut? Maka inilah waktunya untuk mulai berlatih!
Jika Anda bertanya-tanya apa hewan tercepat di dunia, maka Anda dapat mengetahuinya dengan membaca artikel di situs web kami.
Bagaimana cara cepat belajar menarik seorang gadis atau pria di bilah horizontal?
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk belajar menarik 10 kali dalam satu pendekatan? Mungkin semua pemula menanyakan pertanyaan ini. Dan jawabannya, pertama-tama, tergantung pada diri Anda sendiri - jika kebugaran fisik Anda memungkinkan, meskipun dengan susah payah, tetapi untuk menarik palang horizontal setidaknya sekali - maka tidak perlu banyak waktu untuk melatih keterampilan yang diperlukan dan Anda dapat belajar dengan cukup cepat. Tetapi para pria dan wanita muda yang ototnya tidak cukup berkembang karena gaya hidup yang lembam harus berkeringat sedikit lebih lama untuk tugas ini. Tapi, kami jamin, hasilnya sepadan!
Pertama-tama, Anda harus berusaha untuk tidak belajar cara menarik batang horizontal 30 kali sebulan di rumah (bagaimanapun, dengan cara ini Anda hanya akan merusak otot-otot Anda yang rapuh dan kemudian Anda tidak akan dapat kembali ke pelatihan untuk waktu yang lama), tetapi, lebih tepatnya, ke teknik latihan berkualitas tinggi - benar posisi tangan, posisi tubuh, dan bahkan pernapasan! Bagaimanapun, dari hal-hal kecil inilah kesuksesan terbentuk.
Teknik bar pull-up yang benar
Perlengkapan dan perlengkapan:
Untuk mempelajari cara menarik, Anda tentu membutuhkan palang horizontal. Untuk pelatihan, Anda dapat menggunakan sebagai opsi ekonomi - bilah horizontal di lapangan olahraga di halaman; dan lebih mahal - untuk mengunjungi gym atau pusat kebugaran. Tapi, yang terbaik dari semuanya, pasang palang di apartemen Anda. Jadi, Anda akan dapat berlatih kapan saja sesuai keinginan Anda, tanpa meninggalkan rumah dan akan dapat mempelajari cara menarik lebih cepat.
Ketinggian di mana palang horizontal dipasang harus cukup sehingga, mencoba belajar bagaimana menarik diri, Anda tidak menabrak langit-langit dengan kepala, yaitu jarak dari langit-langit tidak boleh kurang dari tiga puluh sentimeter. Jika kondisinya memungkinkan Anda, maka ketinggian ideal palang, yang dirancang khusus untuk Anda, dapat dihitung sebagai berikut - berdiri dengan jari kaki dan regangkan lengan Anda sebanyak mungkin. Di mana ujung jari Anda berada dan Anda perlu memperbaiki bilah horizontal.
Selain itu, untuk mengurangi gesekan telapak tangan pada palang horizontal, sarung tangan khusus sering digunakan, yang dapat dibeli di toko olahraga mana pun. Dengan penggunaannya, mempelajari cara menarik akan jauh lebih mudah.
Fitur: Ada dua genggaman utama dan posisi tangan untuk latihan ini. Pegangan langsung adalah saat telapak tangan di palang horizontal menjauhi Anda, dan sebaliknya saat telapak tangan dan pergelangan tangan menghadap Anda. Pada tahap awal, ketika Anda hanya mencoba mempelajari cara menarik, tidak masalah opsi mana yang Anda gunakan untuk pelatihan, jadi dalam hal ini lanjutkan dari kenyamanan Anda.
Cara melakukannya dengan benar: Letakkan tangan Anda pada batang horizontal selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Perlahan tarik tubuh Anda ke atas dan sentuh bilah horizontal dengan dada Anda, lalu perlahan juga kembali ke posisi berlawanan. Untuk melakukan latihan, penting untuk menggunakan tidak hanya otot lengan, tetapi juga pers. Jangan turun tajam dari titik pengangkatan atas - ini dapat mengancam kerusakan otot. Saat mengangkat, tubuh harus ditempatkan secara vertikal.
Cara bernafas: Sesuai dengan teknik pernapasan yang diterima secara umum, penghirupan dilakukan saat tubuh dinaikkan dan dihembuskan saat diturunkan.
Mengapa saya tidak bisa berhenti?
Ada dua alasan utama yang mencegah kita untuk belajar bagaimana melakukan ini, pada kenyataannya, olahraga - menarik: otot yang lemah, tidak berkembang dan kelebihan berat badan. Cukup sering, yang satu melengkapi yang lain, dan kemudian atlet masa depan, alih-alih belajar bagaimana menarik dirinya ke atas, hanya dapat mengayunkan kakinya tanpa daya, tidak mampu mengangkat tubuh bahkan satu sentimeter pun. Tapi jangan kesal, karena kendala tersebut cukup bisa diatasi. Dan jika Anda mengenali diri Anda sendiri di sini, itu berarti artikel kami ditulis dengan tepat untuk mempelajari cara menarik diri!
Orang yang memiliki masalah dengan berat badan berlebih sebaiknya tidak mulai melawannya dengan kelaparan dan diet yang melelahkan - dengan cara ini Anda tidak akan punya tenaga lagi untuk berlatih. Cobalah makan lebih banyak makanan berprotein, Anda juga tidak boleh menyerah pada karbohidrat, tetapi Anda harus benar-benar menghilangkan lemak dari makanan Anda. Dalam kondisi aktivitas fisik yang cukup, diet seperti itu memberikan hasil yang sangat baik - Anda menurunkan berat badan, tetapi Anda tidak kehilangan kekuatan, dan tubuh menerima cukup protein - bahan yang diperlukan untuk "membangun" otot.
Masalah kedua yang terkait dengan otot yang tidak berkembang juga diselesaikan dengan sangat sederhana - latihan persiapan khusus akan membantu Anda mengembangkan otot dan belajar menarik lebih cepat. Anda harus mulai dengan latihan dari yang sederhana menjadi yang sulit, dan kemudian Anda sendiri tidak akan menyadari betapa menariknya akan menjadi sederhana dan alami bagi Anda, seperti mengikat tali sepatu.
Latihan satu: menggantung di batang horizontal
Agar tubuh Anda perlahan mulai terbiasa dengan beban, pertama-tama Anda perlu melatih lengan Anda dengan bantuan gantungan biasa pada palang horizontal. Jika Anda memiliki bilah horizontal di rumah, maka setiap hari Anda naik ke sana dan hanya berpegangan pada lengan yang terulur selama beberapa menit - sehingga telapak tangan Anda akan terbiasa dengan teguh berpegangan pada bilah, yang akan sangat membantu Anda di masa depan.
Ini juga akan berguna untuk tujuan ini menggunakan ekspander tangan konvensional.
Latihan Dua: Reps Negatif
Menarik bilah horizontal, seperti kebanyakan latihan serupa, dibagi oleh para profesional menjadi dua bagian utama: positif, yaitu mengangkat tubuh ke atas, dan negatif, yang karenanya, berarti menurunkan tubuh ke bawah.
Pada tahap awal, disarankan untuk menggunakan pengulangan negatif untuk belajar dan melatih tubuh - ini berarti Anda tidak perlu mencoba mengangkat tubuh Anda sendiri, tetapi hanya dengan lancar, dengan ketegangan semua otot, turunkan ke bawah.
Tapi bagaimana ini bisa dilakukan? Kami akan menyajikan tiga metode utama di sini.
- Bantuan dari seorang teman. Jika Anda memiliki teman yang kuat secara fisik (ayah, teman, saudara laki-laki), maka Anda dapat memintanya untuk membantu Anda mempelajari latihan ini. Untuk melakukan ini, Anda perlu berdiri, seperti yang ditunjukkan di atas, memegang palang horizontal dengan tangan Anda, dan biarkan pasangan Anda memegang Anda dari belakang dan membantu Anda bangkit sehingga dada Anda menyentuh palang horizontal, lalu lepaskan. Dan Anda sendiri perlahan-lahan turun.
- Ketinggian tambahan. Jika Anda tidak ingin melibatkan orang lain dalam latihan Anda, maka Anda membutuhkan ketinggian tambahan. Ini bisa berupa kursi, bangku atau bangku yang dibuat khusus untuk tujuan ini. Prinsipnya masih sama - dengan bantuan ketinggian, Anda menemukan diri Anda pada ketinggian yang diinginkan, menyentuh bilah horizontal dengan dada, dan kemudian lepaskan kaki Anda darinya dan dengan lancar, dengan ketegangan semua otot, turun.
- Expander. Sebagian besar toko perlengkapan olahraga menawarkan alat khusus untuk melatih keterampilan ini. Ini disebut - ekspander untuk menarik ke atas. Prinsip kerjanya adalah sebagai berikut - expander menempel pada bilah horizontal, dan orang tersebut dipasang di atasnya dengan bantuan pengencang khusus. Expander mengambil bagian dari berat tubuh Anda dan membantu Anda menarik, dan Anda turun sendiri.
Akhirnya, Anda berhasil menarik diri sendiri - pertama sekali, lalu dua atau tiga dalam satu pendekatan.
Selamat! Sekarang ingat satu poin penting: jangan meningkatkan latihan terlalu tajam untuk mempelajari cara menarik lebih banyak dalam seminggu - ini hanya akan membahayakan kesehatan Anda. Jumlah latihan pada satu waktu harus ditingkatkan secara perlahan, bertambah satu menjadi dua dalam sepuluh hari, dan juga pastikan untuk istirahat setiap hari di antara latihan. Dengan demikian, otot Anda, dan dengan kekuatannya, akan bisa tumbuh.
Ingin tahu seberapa cepat burung tercepat di dunia bisa terbang? Maka pastikan untuk membaca artikel kami di situs ini.
Opsi pull-up untuk profesional
Ketika Anda sudah terbiasa dengan latihan harian dan menarik diri Anda pada bar horizontal lima belas atau dua puluh kali berturut-turut bukanlah masalah bagi Anda sama sekali - Anda dapat mulai memperumit tugas.
Opsi satu - bekerja dengan beban
Bagi mereka yang dengan mudah melakukan tiga hingga empat set dari lima belas latihan, tetapi masih tidak puas dengan kekuatan dan daya tahan mereka, disarankan untuk mencoba mempelajari cara menarik dengan beban. Untuk melakukan ini, Anda perlu membeli rompi khusus di toko perlengkapan olahraga, di mana bobot tambahan dapat disesuaikan menggunakan bobot.
Tapi jangan coba-coba menggantinya, misalnya dengan tas punggung atau ikat pinggang pemberat - saat Anda mulai menarik ke atas, ini akan membuat distribusi gravitasi yang berbahaya bagi tulang belakang dan bisa mengakibatkan cedera. Lebih berbahaya lagi menggunakan cakram logam dari batang untuk tujuan ini - Anda dapat menjatuhkannya secara tidak sengaja dan melukai diri sendiri.
Opsi dua - bekerja hanya dengan satu tangan
Persyaratan minimum bagi mereka yang ingin belajar cara menarik dengan satu tangan adalah sama - kemampuan untuk menarik dengan mudah lima belas kali dalam tiga atau empat putaran. Dan, tentu saja, Anda perlu, pertama, tidak memiliki terlalu banyak beban, dan kedua, memiliki tangan yang berkembang sangat baik dan kuat, yang dengannya Anda akan melakukan latihan. Anda bisa menggunakan hand expander biasa untuk mengembangkan kuas. Tidak semua orang bisa belajar menarik dengan satu tangan, tetapi bagi mereka yang melakukannya, hadiahnya adalah kekaguman semua orang di sekitar Anda!
Tahukah Anda berapa kecepatan maksimum seseorang saat berlari? Untuk mengetahuinya, Anda cukup membaca artikel kami di situs yang sama.
Bagaimana seorang anak belajar menarik pada batang horizontal rumah?
Jika Anda ingin anak Anda menemani Anda dalam olahraga favorit Anda dan juga belajar menarik, maka keinginan ini sangat terpuji. Jika Anda tidak membebani tubuh yang rapuh dengan pelatihan, tetapi mendistribusikan beban secara merata pada berbagai kelompok otot, ini akan membantu putra atau putri Anda belajar menarik dan tumbuh kuat dan sehat.
Penting untuk diketahui bahwa Anda perlu mulai mempelajari pull-up pada bilah horizontal untuk anak-anak tidak lebih awal dari mereka mencapai usia sepuluh hingga dua belas tahun. Saat ini, tubuh anak sudah cukup berkembang untuk belajar cara menarik dan latihan semacam itu tidak akan membahayakannya.
Anda bisa mulai dengan expander untuk tangan, yang dengannya anak bisa melatih keuletan, yang akan melindunginya dari jatuh dari palang horizontal. Dan yang terbaik adalah memulai kelas di tembok Swedia, sehingga putra atau putri Anda dapat, saat mencoba belajar menarik, membantu diri mereka sendiri untuk pertama kalinya, berdiri tegak. Secara umum, program pelatihan untuk orang dewasa cukup cocok untuk remaja sepuluh sampai dua belas tahun. Hal utama adalah jangan memaksa anak menarik terlalu banyak pada palang horizontal, sehingga ini selanjutnya tidak memengaruhi kesehatannya.
