Cara belajar melakukan push-up dari lantai dari awal: push-up untuk pemula

Bagaimana cara cepat belajar mendorong dari lantai dari awal? Banyak orang mencari jawaban atas pertanyaan ini, karena push-up yang dapat dianggap sebagai latihan yang hampir universal di mana sebagian besar otot di tubuh kita terlibat. Selain itu, dengan olah raga setiap hari, ini dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan, yang penting bagi banyak dari kita, dan juga membuat tubuh seseorang menjadi indah dan lega.

Beberapa dari kita bermimpi untuk cepat belajar melakukan 100 push-up berturut-turut, yang lain ingin melakukan push-up dengan jari kita, dan beberapa bahkan ingin belajar bagaimana melakukan push-up dengan satu tangan untuk membuat orang lain terkesan dengan stamina dan kelincahannya. Tapi, sampai Anda terbiasa melakukan dasar dasar dengan benar - push-up klasik - semua kesenangan ini tidak akan tersedia untuk Anda. Oleh karena itu, mulailah latihan Anda!

Jika Anda ingin mengetahui cara mempelajari cara menarik pada bilah horizontal, pastikan untuk membaca artikel tentang topik ini di situs web kami.

Bagaimana cara mempelajari teknik klasik?

Pertama, mari kita uraikan teknik dasarnya. Anda harus belajar melakukan push-up seperti ini:

• Posisi awal: papan pada lengan terentang, badan lurus, kepala, punggung, pantat dan kaki membentuk garis lurus;
• Tatapan melihat ke telapak tangan;
• Saat menghirup, turunkan perlahan, sambil menghembuskan napas, bangkit;
• Jangan membulatkan punggung atau menonjolkan bokong.
• Lakukan jumlah pengulangan dan pendekatan yang diperlukan.

Untuk mempelajari cara melakukan push-up dari awal, untuk pria dan wanita, kami sarankan untuk memulai dengan latihan persiapan.

Latihan apa yang akan membantu Anda belajar

Jadi, tujuan utama kami adalah memperkuat otot-otot lengan dan dada. Ada sejumlah latihan fisik yang menggunakan otot yang sama dengan push-up klasik, tetapi tergolong lembut. Mereka memberikan jumlah latihan sedang yang tepat untuk orang yang menguasai program push-up untuk pemula.

Push up dari dinding

Latihan ini bekerja lebih ke arah otot punggung, perut dan lengan, khususnya otot trisep. Bagaimana cara belajar mendorong dari dinding?

• Berdiri menghadap penyangga, letakkan tangan Anda di atasnya pada jarak yang kira-kira sama dengan lebar bahu Anda;
• Saat Anda menarik napas, tekuk siku Anda, mendekati dinding sampai dada dan dahi Anda menyentuhnya;
• Saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal;
• Jaga tubuh tetap tegak, jangan membungkuk di punggung atau punggung bawah, kencangkan pers. Hanya punggung dan lengan yang bekerja.

Bagaimana cara cepat belajar melakukan push-up dari lantai dengan benar menggunakan latihan khusus ini, karena pada kenyataannya tidak melibatkan otot dada? Mulailah secara bertahap menjauh dari dinding - semakin jauh Anda menjauh, semakin banyak payudara yang terlibat dalam prosesnya. Di masa depan, lanjutkan ke push-up dari bangku cadangan.

Push-up dari bangku cadangan

Latihan ini melatih otot trisep, bokong depan dan belakang, dada, punggung, perut, dan kaki. Seperti yang Anda lihat, atlas otot lengkap push-up klasik telah ditarik, yang berarti Anda berada di jalur yang benar. Belajar melakukan push-up dari penyangga horizontal lebih sulit daripada push-up vertikal, namun masih lebih mudah daripada dari lantai, itulah sebabnya latihan ini diklasifikasikan sebagai push-up untuk pemula.

• Temukan bangku atau kursi yang cocok (semakin tinggi penyangga, semakin mudah untuk mendorongnya)
• Ambil posisi awal: berbaring, tangan di bangku, badan tegak, badan tegang, menunduk;
• Saat Anda menarik napas, mulailah mendorong, tekuk siku ke sudut 90 derajat, turun ke penyangga;
• Saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal;
• Jangan membungkuk di belakang, jangan sampai pantat menonjol.

Untuk mempelajari cara melakukan push-up mudah hanya dalam seminggu, cari dukungan horizontal tepat di bawah yang sebelumnya setiap hari. Jadi, tidak hari ini atau besok Anda sudah mulai bekerja di lantai.

Papan di lengan terentang

Latihan ini meningkatkan ketahanan atlet, memperkuat otot inti, dan membentuk fondasi teknik yang benar. Untuk belajar, pelajari aturannya:

• Tekankan berbaring pada lengan yang terentang, rentangkan kaki selebar bahu;
• Kencangkan dada, perut, dan bokong, jaga tubuh tetap terentang;
• Perbaiki posisi selama 40-60 detik;
• Lakukan 3 set dengan jeda 1-2 menit;

Pada setiap latihan, cobalah untuk menambah waktu yang dihabiskan di papan, menjadikannya 4-5 menit.

Push-up lutut

Latihan ini juga disebut feminin karena beban yang lebih ringan pada otot target. Tetapi ini tidak berarti sama sekali bahwa mereka tidak memiliki tempat dalam program push-up untuk pemula pria, karena mereka mempersiapkan otot dengan sempurna untuk beban penuh. Cara belajar melakukan push-up dengan cara ini:

• Teknik eksekusi secara praktis tidak berbeda dari algoritma untuk subspesies klasik, satu-satunya perbedaan adalah penekanannya tidak pada kaus kaki, tetapi pada lutut;
• Beri penekanan pada berbaring pada lengan terentang, tubuh lurus, lihat ke depan, kaki di atas lutut, disilangkan di pergelangan kaki dan diangkat;
• Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda ke titik paling bawah, saat Anda menghembuskan napas, naiklah perlahan;
• Terus lakukan push-up untuk jumlah repetisi dan set yang diperlukan.

Metode push-up dan fitur implementasinya

Klasik

Ada dua cara untuk menempatkan tangan Anda dalam push-up klasik - sempit (telapak tangan saling bersentuhan dan terletak tepat di bawah tengah dada) dan lebar (telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu). Dalam kasus pertama, beban utama ada di trisep dan sisi dalam otot dada, dan yang kedua, pada otot dada dan otot deltoid. Untuk perkembangan otot-otot tubuh yang harmonis, disarankan untuk melakukan keduanya secara bergantian, misalnya, dua hari sekali.

Cara melakukannya: Telapak tangan dan jari kaki bertumpu di lantai, tubuh lurus, lengan diluruskan. Menekuk lengan kita di siku, kita menurunkan diri kita ke lantai, menyentuhnya dengan dada dan meluruskan lengan kita lagi.
Setiap orang dapat mengatur jumlah latihan dan pendekatan dalam satu latihan secara mandiri, sesuai dengan kekuatan dan keinginan mereka sendiri, hal utama yang perlu diingat adalah penting untuk tidak hanya melakukan push-up lebih banyak, tetapi melakukannya dengan benar.

Kesalahan utama pemula:

• Saat mengangkat, lengan diluruskan tidak secara bersamaan, tetapi secara bergantian;
• Kaki, batang tubuh dan bahu tidak membentuk garis lurus, badan melorot atau membungkuk ke atas;
• Saat menurunkan, lutut, panggul atau pinggul menyentuh lantai;
• Penurunannya tidak lengkap - peti tidak menyentuh lantai.

Jika Anda secara konsisten melakukan semua latihan yang diperlukan setiap hari, tanpa melewatkan latihan, Anda akan segera melihat hasilnya - dalam seminggu tubuh Anda akan terasa lebih kuat, lengan Anda akan menjadi lebih kuat, dan perut Anda akan menjadi lebih kuat. Dan dalam sebulan, sangat mungkin, sudah belajar cara melakukan push-up sepuluh hingga dua puluh kali dalam satu pendekatan - semuanya tergantung pada ketekunan Anda!

Dengan pembobotan

Jika Anda telah menguasai push-up sederhana "dengan sempurna" dan body memerlukan beban tambahan, Anda dapat mencoba versi yang lebih kompleks.

Cara melakukannya: teknik eksekusi sepenuhnya konsisten dengan yang klasik, tetapi sebagai tambahan, rompi pembobot khusus dikenakan. Karena kurangnya peralatan bagi banyak dari kita, Anda dapat menggantinya dengan ransel biasa dengan sesuatu yang berat atau cakram dari palang diletakkan di punggung Anda.

Di bar yang tidak rata

Pertanyaan tentang bagaimana mempelajari cara melakukan push-up di bar yang tidak rata, pasti, membuat banyak orang khawatir. Saya rasa semua orang mengerti bahwa jenis olahraga ini hanya dapat dipraktekkan jika versi klasiknya mudah untuk Anda dan tidak menghadirkan kesulitan apa pun.

Bagaimana cara melakukannya: kita membutuhkan simulator khusus untuk melakukannya. Seseorang selama push-up seperti itu, tidak seperti opsi sebelumnya, berada dalam posisi tegak. Tangan diletakkan di palang yang tidak rata, siku diletakkan sedekat mungkin dengan tubuh, dan tidak terentang. Kaki ditekuk di lutut, kaki disatukan. Menekuk dan melepaskan lengan Anda, Anda naik atau turun di simulator.

Untuk mengetahui hewan tercepat di dunia, lihat artikel lain yang juga diposting di situs web kami.

Apa pengaruh teknik yang benar?

Sangat penting untuk memulai push-up dari awal dengan benar, baik untuk laki-laki maupun perempuan, ini akan menjamin efisiensi maksimum dan manfaat kesehatan.

• Misalnya, jika, berlawanan dengan tekniknya, Anda mulai push-up, membulatkan tulang belakang, atau menonjolkan titik kelima, seluruh beban dari otot target akan dipindahkan ke punggung. Efek menguntungkan dari pelatihan semacam itu akan minimal;
• Jika Anda tidak bernapas dengan benar, Anda bisa kehabisan napas, kehilangan ritme Anda. Penting untuk mempelajari cara bernapas dengan benar - ini akan meningkatkan daya tahan dan memperkuat sistem kardiovaskular;
• Jangan mengambil jeda terlalu lama atau sentakan kuat agar tidak merusak ligamen atau sendi;
• Penting untuk memantau posisi tangan yang benar, karena bertanggung jawab untuk mentransfer beban ke otot tertentu. Misalnya, pegangan sempit menggunakan trisep lebih banyak, dan sebaliknya, semakin lebar telapak tangan diletakkan, semakin aktif otot dada bekerja.

Mengapa perlu mempelajari push-up atau sedikit tentang motivasi

Seperti yang Anda ketahui, bisnis apa pun yang membutuhkan konsistensi dan upaya kemauan yang konstan membutuhkan motivasi yang serius. Jika tidak ada, Anda akan segera mulai melewatkan latihan, mengerjakannya dengan setengah hati, dan, akhirnya, sepenuhnya meninggalkan pekerjaan yang mengganggu. Untuk mencegah hal ini terjadi pada Anda, di sini kami akan memberikan daftar alasan mengapa Anda harus belajar cara melakukan push-up dari lantai dari awal.

Mengapa Anda perlu belajar cara mendorong dari lantai untuk anak laki-laki atau laki-laki?

Jika apartemen Anda tidak memiliki peralatan khusus untuk latihan kekuatan, maka banyak push-up yang dapat menggantikannya, karena kemampuan push-up dari lantai dikembangkan oleh otot-otot daerah toraks, perut, trisep, delta, serta leher dan otot anterior serratus.
Semua orang tahu bahwa push-up dari lantai melatih kekuatan dan ketahanan seorang pria dengan sempurna. Seseorang yang mengabdikan diri pada pelatihan dengan penggunaannya setidaknya dua hari seminggu lebih baik dibandingkan dengan yang lain dan, kadang-kadang, dapat menanggung aktivitas fisik yang jauh lebih serius.

Untuk memiliki tubuh yang indah dan lega, untuk memukau seks yang adil dengan kubus perut dan bahu yang kuat dan berotot - pria mana yang tidak menginginkan ini? Dan semua ini dapat dicapai jika Anda belajar cara mendorong dari lantai dengan benar!

Mengapa belajar mendorong dari lantai untuk seorang gadis, perempuan atau perempuan bermanfaat?

Jika Anda sering menderita pilek, dan paru-paru bereaksi terhadap perubahan iklim, maka dengan belajar push-up Anda dapat menjaga kesehatan dengan sempurna. Selama push-up, darah mengalir ke dada dan paru-paru, sistem pernapasan berkembang dan kerja jantung meningkat.

Menurut instruktur kebugaran, menekuk dan merentangkan lengan sambil berbaring di lantai (sebutan push-up dalam bahasa profesional) dapat menggantikan hampir seluruh gym untuk Anda, karena selama itu beberapa kelompok otot penting tubuh kita terlibat.

Perut rata yang diimpikan setiap wanita terbentuk sempurna dengan bantuan push-up dari lantai. Bagi mereka yang melakukan banyak push-up, otot perut diperkuat, dan itulah yang membantu memberi perut bentuk yang ideal.

Latihan ini dengan sempurna menyesuaikan bentuk payudara, membuatnya lebih elastis dan kencang. Tentu saja, Anda tidak akan bisa memperbesar ukuran payudara Anda menggunakan push-up dari lantai, tetapi bahkan payudara yang kecil dan kencang pun terlihat jauh lebih menggoda daripada payudara yang lebih besar, tetapi tidak terawat dan kendor.

Sekarang setelah Anda mengetahui segalanya tentang manfaat latihan ini dan bertekad untuk belajar banyak push-up dari lantai, kami akan memberi tahu Anda tentang urutannya, setelah itu Anda akan memahami cara cepat belajar push-up dari lantai untuk anak perempuan atau laki-laki dari awal.

Bagaimana memperumit push-up

Nah, sekarang Anda sudah tahu cara push up yang benar dari lantai untuk pemula, kami harap Anda sudah mulai berlatih. Katakanlah Anda telah berhasil menguasai jenis latihan yang lengkap, dan bahkan mencapai hasil yang solid. Setelah 1-2 bulan, banyak atlet dengan percaya diri melakukan push up dari lantai sebanyak 40-50 kali, bahkan tanpa benar-benar kehabisan napas.

Saatnya menambah beban, belajar melakukan push-up dengan cara lain, jika tidak, otot akan berhenti berkembang. Lihat daftar variasi untuk memperumit tugas:

• Push-up eksplosif (dengan kapas). Pada poin teratas, atlet perlu memiliki waktu untuk bertepuk tangan, merobek tangannya sepenuhnya dari lantai. Mereka membantu mengembangkan tidak hanya otot, tetapi juga kecepatan reaksi.
• Di satu sisi. Ini adalah tugas yang sangat teknis dan sulit yang hanya dapat dilakukan oleh atlet berpengalaman. Selain otot yang kuat dan terlatih dengan baik, penting juga untuk memiliki rasa keseimbangan yang berkembang dengan baik;
• Dengan jari tangan dan tangan. Komplikasi terjadi karena posisi tubuh yang lebih tinggi, dan tangan, jari, dan pergelangan tangan juga mengalami tekanan tambahan;
• Dengan kaki Anda di bangku. Dalam versi ini, delta depan secara aktif terlibat dalam proses tersebut, dan dada serta trisep bekerja dalam mode beban yang ditingkatkan.
• Handstand. Atlet pertama-tama harus melakukan berdiri dengan lengan terentang (dengan penyangga di dinding atau, aerobatik - tanpa penyangga), dan kemudian juga melakukan push-up. Sangat sulit untuk mempelajari tugas ini, tetapi itu mungkin. Atlet membutuhkan kebugaran fisik yang prima dan rasa keseimbangan yang berkembang dengan baik.

Jadi, kami membongkar teknik push-up dari awal dari lantai dan permukaan lain dari semua sisi. Sekarang Anda tahu cara belajar push up, dan cara menambah beban saat latihan selesai. Sebagai kesimpulan, kami akan memberikan skema perkiraan push-up dari lantai dari awal, yang dapat digunakan oleh pemula mana pun, terlepas dari tingkat pelatihannya.

Program pemula berdasarkan latihan persiapan

Sebagai permulaan, ingatlah bahwa Anda tidak mungkin berhasil belajar push up dari awal dalam 1 hari, apalagi jika sebelumnya Anda sama sekali tidak membebani otot Anda. Namun, dalam 1-2 minggu sangat mungkin untuk mempelajari cara melakukan push-up penuh dari lantai setidaknya 10-15 kali.

• Mulailah persiapan Anda dengan push-up dari dinding - lakukan 15-20 kali, 2-3 set.
• Ambil setengah langkah mundur setiap hari. Setelah 3-4 hari coba push-up dari meja - 15-20 kali yang sama dalam 2-3 set;
• Pada akhir minggu pertama, Anda harus dengan percaya diri mendorong dari bangku cadangan;
• Dari minggu kedua, hubungkan palang dengan lengan terentang dan push-up dari lutut;
• Setelah 10-12 hari, otot Anda akan siap untuk latihan penuh.

Fokus pada apa yang Anda rasakan, jika otot sakit atau melawan, istirahatlah 1 hari, tetapi terus berdiri di bar. Jangan berolahraga jika sedang sakit.

Perhatikan norma push-up dari lantai di meja untuk pemula - jangan berusaha membuat rekor, karena Anda tidak berada di Olimpiade. Beban yang ditentukan cukup untuk pelatihan berkualitas tinggi tanpa membahayakan kesehatan.

Seperti yang Anda lihat, belajar melakukan push-up sama sekali tidak sulit - yang paling penting adalah mempersiapkan otot secara bertahap, secara teratur, tetapi cukup meningkatkan beban. Tetapkan tujuan besar untuk diri Anda sendiri dan pastikan untuk mencapainya!

Tentu masih banyak lagi variasi latihan ini. Tetapi, jika Anda menguasai dengan baik cara yang paling penting dan klasik untuk melakukannya, maka semua metode lain dari waktu ke waktu tidak akan menyulitkan Anda. Kami berharap Anda sukses dalam pelatihan Anda!

Tonton videonya: CARA SUPAYA KAMU BISA PUSH UP!!!! Push Up Tutorial (November 2024).