Saat memilih serangkaian latihan untuk pers, Anda perlu memutuskan apakah kelas akan diadakan di gym atau di rumah.
Tidak ada jawaban tegas di mana lebih baik melakukan pelatihan pers, setiap orang harus membuat keputusan yang tepat untuk dirinya sendiri, dengan mempertimbangkan semua faktor:
- Ketersediaan gym (sesuai ketersediaan waktu luang, jarak ke gym, biaya). Ini adalah faktor pertama yang harus Anda perhatikan, karena jika tidak ada kesempatan untuk mengunjungi gym, maka pilihan itu kehilangan maknanya - pelatihan hanya mungkin dilakukan di rumah.
- Tim atau kesepian. Bagi beberapa orang, penting untuk memiliki orang yang berpikiran sama, seseorang membutuhkan persaingan untuk berkembang. Ada tipe orang yang lebih suka menyendiri dan diam, ada pula yang hanya pemalu. Penting untuk menentukan suasana yang nyaman untuk diri Anda sendiri sehingga pelatihan tidak berubah menjadi siksaan.
- Tujuan dan ruang lingkup pelatihan. Jika tujuan pelatihan adalah untuk "mengeringkan" tubuh sebanyak 40 kg dan memompa untuk berpartisipasi dalam kompetisi bikini kebugaran, maka akan sangat sulit (tetapi bukan tidak mungkin) untuk menerapkan pelatihan seperti itu di rumah, gym dan pelatih yang kompeten akan menjadi bantuan yang baik di sepanjang jalan. Tetapi tubuh harmonis yang sehat dapat dicapai baik di rumah maupun di gym.
- Disiplin. Tidak semua orang mampu mengikuti jadwal yang ketat dan menolak gangguan di rumah. Televisi, panggilan telepon, dan pekerjaan rumah tangga yang sederhana dapat menghapus seluruh latihan. Jika jeda antara latihan diisi dengan kesombongan dan aktivitas sehari-hari, jika pelatihan menjadi fenomena spontan dan tidak sistematis, maka keanggotaan gym dapat menjadi solusi untuk masalah ini.
- Peralatan dan simulator. Ada kategori orang yang suka bekerja dengan simulator lebih dari sekadar meringkuk di atas tikar, bagi mereka ini adalah faktor psikologis yang penting. Dan ada orang yang meremehkan bekerja dengan peralatan olahraga di gym setelah orang lain.
Jika keputusan dibuat untuk gym, maka langkah selanjutnya adalah memilih kursi goyang.
Bagaimana cara memilih gym?
Pertama-tama, mereka memperhatikan kenyamanan lokasi dan biaya berlangganan, tetapi ada beberapa poin penting lainnya. Gym harus memiliki ventilasi yang baik dan pencahayaan yang memadai; Kehadiran ruang ganti, pancuran dan toilet akan memberikan kenyamanan minimal. Dan yang terpenting adalah simulatornya. Jika tujuan pelatihan adalah untuk memompa pers, maka gym harus memiliki bangku untuk pers, palang horizontal, pelatih balok (rangka balok atau balok traksi pada kabel), lebih disukai roda senam.
Perlu memperhatikan jumlah halter dan pancake untuk bar - harus ada banyak, ada baiknya jika bobotnya mulai dari 0,5-1,25 kg, dan langkah di antara bobotnya kecil - tidak lebih dari dua kilogram. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengatur proses peningkatan kompleksitas kelas secara lebih merata.
Latihan di bangku pers miring di gym
Bangku untuk pers adalah pelatih yang nyaman dan efektif, dengan menyesuaikan sudut kemiringan, Anda dapat mengontrol kompleksitas latihan. Penting untuk memperhitungkan kekhasan bangku - punggung harus dalam defleksi alami, jika tidak, ada terlalu banyak beban di punggung bawah.
- Memutar. Posisi awal: berbaring dengan punggung di bangku, perbaiki kaki Anda dengan rol, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menarik dagu ke atas, mengangkat tulang belikat, punggung bawah tidak boleh keluar dari bangku, pers harus tegang. Saat menghirup, turunkan bahu ke bangku. Untuk memperumit hal-hal, Anda dapat mengambil beban di depan Anda (paling sering pancake dari bar digunakan untuk ini).
- Angkat kaki. Posisi awal: berbaring dengan punggung di bangku dengan kaki di bawah. Tangan di atas kepala memperbaiki tubuh, panggul dan punggung bawah harus pas di bangku. Saat Anda menghembuskan napas, Anda perlu mengangkat kaki agar panggul terlepas dari bangku. Sambil menghirup, kembalikan kaki Anda secara perlahan ke bangku.
- Sepeda. Diperlukan untuk mengangkat kaki dan melakukan gerakan memutar, meniru mengayuh.
Latihan untuk pers di bilah horizontal di gym
Palang adalah peralatan olahraga sederhana, tidak ada gym yang dapat melakukannya tanpanya. Dengan bantuannya, terutama bagian bawah otot rektus dan otot perut yang miring bekerja. Saat melakukan latihan di bilah horizontal, Anda perlu memastikan bahwa pers berfungsi, dan bukan kelompok otot lainnya. Poin penting lainnya adalah Anda tidak perlu mengayunkan tubuh.
- Sudut. Posisi awal: tergantung di bar. Diperlukan untuk perlahan mengangkat kaki sampai sejajar dengan lantai, lalu turunkan juga perlahan. Latihan ini memiliki versi yang rumit, di mana kaki harus dinaikkan ke palang. Latihan ini adalah salah satu yang paling efektif untuk perut bagian bawah.
- Gunting. Diperlukan untuk mengangkat kaki agar sejajar dengan lantai dan melakukan gerakan horizontal dengan kaki, meniru gerakan gunting.
- Kaki miring terangkat. Diperlukan untuk menekuk lutut dan secara bergantian mengangkatnya ke bahu kanan dan kiri. Latihan ini melatih otot perut yang miring.
Latihan dengan roda senam untuk pers di gym
Rol senam adalah simulator kecil, yang merupakan roda (terkadang dua roda yang berdekatan) dengan pegangan di sisi poros. Proyektil bukan untuk pemula, latihan dengannya membutuhkan pengalaman pelatihan. Akan lebih baik jika pelatih atau pengunjung gym membantu Anda dengan latihan ini untuk pertama kalinya.
- Menekuk lutut. Posisi awal: duduk berlutut di atas matras, letakkan tangan Anda di atas roller di depan Anda. Anda harus menggulung rol di depan Anda, lalu kembali. Lebih baik memulai dengan amplitudo kecil, secara bertahap meluncurkan hingga bodi sejajar dengan lantai. Anda dapat duduk menghadap dinding sedemikian rupa sehingga roller, setelah mencapai rollback maksimum yang tersedia untuk Anda, bersandar ke dinding. Ini akan mencegah Anda kehilangan kendali atas mesin dan perut Anda jatuh ke lantai.
- Berdiri sewa penuh. Posisi awal: berdiri, kaki terpisah selebar bahu, tubuh dimiringkan, tangan memegang roda senam. Anda harus meletakkan roda di lantai dan membuat gulungan penuh sampai badan sejajar dengan lantai, dan kemudian kembali.
- Tekuk lutut miring. Posisi awal: duduk berlutut di atas matras, letakkan tangan Anda di atas roller di sebelah kanan tubuh. Anda harus menggulung rol ke kanan, lalu kembali. Setelah itu, sandarkan pada roller di sebelah kanan dan lakukan latihan di sebelah kanan.
Latihan di pers pada simulator
Sebagian besar gym memiliki mesin ab khusus yang memiliki keuntungan mengurangi stres pada punggung bawah. Juga, pers dikerjakan pada simulator blok (rangka blok atau blok traksi pada kabel).
- Memutar di blok (latihan "doa") di pers. Anda harus mengambil posisi berlutut di depan pelatih balok dan menarik tali dengan tangan setinggi wajah, sambil memiringkan tubuh sedikit ke depan. Saat Anda menghembuskan napas, Anda perlu memutar, siku harus bergerak ke tengah paha.
- "Penebang Kayu" di blok. Posisi awal: berdiri menyamping ke pelatih balok, dua tangan di atas, tangan kanan memegang balok, dan tangan kiri membantu. Diperlukan, membungkuk sedikit, putar tubuh ke arah kaki kiri dan lakukan tarikan balok, bekerja dengan otot perut miring.
- Memutar di simulator. Posisi awal: kaki dipasang dengan rol, telapak tangan memegang pegangan. Diperlukan saat menghembuskan napas untuk memutar punggung atas, sambil mengangkat kaki. Penting untuk memastikan bahwa pers tegang pada saat bersamaan. Saat terhirup, kembali ke posisi awal.
Latihan untuk pers dengan dumbel di gym
Biasanya, dumbel digunakan sebagai beban dalam latihan klasik: memutar, mengangkat tubuh, perahu "V", dll. Namun, ada latihan khusus.
- Tekuk samping dengan dumbel. Posisi awal: berdiri, kaki terpisah selebar bahu, tangan kanan di belakang kepala, kiri - memegang kettlebell. Diperlukan untuk menekuk ke kiri dan meluruskan. Setelah melakukan satu arah, ubah tangan dari dumbel dan lakukan latihan di sisi kanan.
- Angkat kaki. Posisi awal: berbaring di lantai, lengan terentang di depan Anda dan memegang halter, kaki direntangkan dan diangkat ke atas lantai. Diperlukan untuk mengangkat kaki secara bergantian ke kiri kettlebell dan ke kanan dumbel, kembali ke posisi awal dan memastikan bahwa kaki tidak menyentuh lantai.
