Senam perut di rumah akan memberikan hasil yang sangat baik jika Anda mendekatinya dengan pengetahuan dasar yang telah kami uraikan di artikel hari ini!
Mengapa Anda bisa membuat perut yang bagus di rumah
Jumlah kompleks, pelatihan, dan semua jenis beban yang tak terbatas untuk pers didasarkan pada beberapa latihan klasik, yang tidak memerlukan peralatan olahraga atau simulator. Namun, ini tidak berarti bahwa bantuan sama sekali tidak dibutuhkan di rumah.
Pertama, mereka akan memungkinkan untuk memperumit latihan saat tingkat kebugaran meningkat, dan kedua, peralatan olahraga menciptakan opsi untuk melakukan beban yang sama, dan ini penting untuk pers - otot perut dengan cepat terbiasa dengan jenis skema pelatihan yang sama dan berhenti berkembang. Saat mengambil langkah pertama, Anda tidak dapat memikirkannya, tetapi dalam proses pengembangan, gunakan sarana yang ada: alih-alih menimbang sebotol air, dalam beberapa latihan bangku dapat diganti dengan tempat tidur atau kursi, dll.
Dalam video tersebut, pelatih kebugaran Tatyana Fedorishcheva berbicara tentang perlunya pemanasan sebelum latihan apa pun di rumah:
Apa jenis pelatihannya
Penting untuk menentukan tujuan pelatihan di rumah. Merupakan kebiasaan untuk membedakan pelatihan menjadi "volume" dan "kekuatan". Jika hasil pelatihan adalah pers dengan deretan kubus yang ditarik, maka pekerjaan dilakukan ke arah pertumbuhan massa otot. Dan jika tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tanpa mengubah ukurannya, maka pelatihan akan menjadi "kekuatan".
"Latihan volume" di rumah melibatkan beban berat dan jeda panjang di antara latihan. Selama latihan, serat otot rusak, dan membutuhkan waktu sekitar dua hari untuk meregenerasi. Di antara latihan itulah penambahan otot terjadi. Pendekatan ini membutuhkan 3-4 hari pelatihan per minggu di rumah.
"Latihan kekuatan" diatur sedemikian rupa sehingga otot tidak punya waktu untuk beregenerasi dan tumbuh. Untuk tujuan ini, pelatihan dilakukan setiap hari, dan dalam kasus latihan beban, sejumlah kecil pengulangan dilakukan (tidak lebih dari 12).
Poin penting: Anda dapat menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan dengan bantuan kompleks pelatihan untuk pers, tetapi Anda tidak dapat mencapainya. Untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda harus menggabungkan kardio (jangan bingung dengan latihan ab) dan diet. Dan lebih baik menjadikan pola makan sehat sebagai kebiasaan, bagi anak perempuan ini berlaku lebih luas - mereka lebih cenderung menumpuk lemak berlebih.
Apa sajakah ciri-ciri latihan pria dan wanita di rumah
Secara umum, senam perut di rumah untuk anak perempuan tidak terlalu berbeda dengan senam perut di rumah untuk pria, perbedaan utamanya terletak pada pengaturan latihan.
Pria paling sering ingin meningkatkan volume otot, jadi mereka merencanakan 3 hari latihan seminggu. Pada dasarnya, mereka lebih kuat, tetapi tidak sekuat wanita, jadi pelatihan mereka lebih sulit dan lebih pendek, seorang pria langka siap untuk pelatihan intens melingkar.
Anak perempuan, sebagai aturan, lebih suka melatih perut setiap hari, berharap perut rata dan terselip. Tetapi jika mereka memutuskan skema pelatihan "volumetrik", maka untuk meningkatkan massa otot di rumah mereka harus bekerja lebih banyak daripada pria karena kekhasan tubuh wanita.
Cara memompa perut dengan cepat di rumah
Tidak mungkin. Sekalipun tidak ada lemak berlebih dan Anda hanya perlu memperkuat (atau meningkatkan) otot perut, itu akan membutuhkan setidaknya satu bulan latihan berkualitas secara teratur. Beban intens yang tidak dapat dibenarkan tidak hanya akan menyebabkan cedera dan nyeri otot yang berkepanjangan, di antara konsekuensi "latihan berlebihan" - insomnia, kehilangan kekuatan, depresi dan penurunan kekebalan, wanita dapat mengubah siklus menstruasi. Kecemasan dan kehilangan konsentrasi mungkin terjadi. Pada saat yang sama, pers tetap tidak akan berlatih dengan cepat, meskipun rasa sakit yang berlebihan dan kesehatan yang buruk tidak mengganggu kinerja latihan yang benar.
Bagaimana meningkatkan efektivitas pelatihan di rumah
Tiga aturan sederhana akan memungkinkan Anda mencapai hasil terbaik dari latihan Anda:
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan - ini akan mempersiapkan otot dan persendian untuk beban dan menghindari cedera.
Saat melakukan latihan, buang napas harus dilakukan pada saat ketegangan otot terbesar. Otot membutuhkan oksigen untuk bekerja, oleh karena itu, saat mengatur pelatihan di rumah, Anda harus menjaga ventilasi yang baik. Di musim dingin, ini harus dilakukan segera sebelum latihan, di musim panas Anda bisa berlatih dengan jendela terbuka.
Anda tidak bisa mengendurkan pers saat berolahraga. Mengambil posisi awal untuk senam perut selalu berarti, antara lain, membuat otot perut Anda tegang.
Dalam video tersebut, Elena Yashkova menunjukkan serangkaian latihan pemanasan sederhana yang dapat dilakukan di rumah:
Kompleks latihan untuk pers di rumah
Empat latihan perut yang sederhana dan efektif di rumah disarankan oleh pelatih kebugaran Elena Silka. Beban yang telah teruji oleh waktu ini bagus untuk pemula. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, setelah selesai, segera lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Mengangkat tubuh dari posisi tengkurap. Posisi awal: berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala (jika beban terlalu sulit, silangkan dada), tekuk kaki Anda di lutut. Penting untuk mengangkat tubuh hanya dengan menggunakan otot perut, Anda tidak dapat membantu dengan bahu atau leher, pandangan diarahkan ke atas. Latihan ini melatih otot rektus abdominis. Di rumah, ini bisa menjadi rumit dengan membawa zat pembobot di depan Anda; tidak hanya dumbel, tetapi juga sebotol air cocok untuk ini.
- Mengangkat kaki dari posisi tengkurap. Berbaring telentang, regangkan lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Diperlukan untuk menaikkan dan menurunkan kaki yang diluruskan tanpa menyentuh lantai dengan tumit. Beban ini memungkinkan Anda untuk melatih bagian bawah otot rektus abdominis - yang disebut pers bawah. Untuk pemula, diperbolehkan mengangkat kaki sedikit ditekuk di lutut.
- Sepeda yang rumit. Berbaring telentang, kepala diangkat, kaki ditekuk di lutut, lengan di belakang kepala. Diperlukan untuk menarik siku secara bergantian ke lutut yang berlawanan, kaki bebas diluruskan saat ini. Kepala dan tumit tidak menyentuh lantai selama eksekusi. Beban seperti itu diarahkan ke otot perut yang miring.
- Papan. Penekanannya, berbaring di siku, luruskan punggung Anda. Diperlukan untuk memperbaiki tubuh dalam posisi sedemikian rupa sehingga pers tegang dan punggung tidak menekuk.
Latihan rumahan selama dua menit ini sangat cocok untuk langkah pertama melatih perut. Seminggu setelah memulai pelatihan, Anda dapat melakukan latihan melingkar - setelah menyelesaikan latihan, istirahat 30 detik dan ulangi lagi. Sangat penting untuk memantau eksekusi yang benar, pers harus tegang selama dua menit lingkaran, jika tidak semua upaya akan kehilangan artinya.
Jika tiga ronde senam ini tidak membawa rasa lelah dan gosong pada otot perut, kini saatnya mempersulit aktivitas Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan latihan komprehensif dari pelatih kebugaran Yaneliya Skripnik.
Dia menggabungkan tujuh latihan untuk pers perut di rumah menjadi tiga kelompok, setiap latihan harus dilakukan 15-20 kali. Di dalam kelompok, lakukan semua latihan tanpa henti, di antara kelompok, istirahat selama 30 detik.
Kelompok pertama
- Reverse crunch. Posisi awal akan membutuhkan bangku, kursi, atau tempat tidur. Anda harus berbaring di lantai sehingga kepala Anda mengarah ke bangku, dan tangan Anda nyaman untuk dipegang di bangku. Kaki direntangkan dan dinaikkan di atas lantai dengan sudut 30 derajat. Anda harus mengangkat kaki ke atas, lalu meregangkan dan menyentuh bangku dengan kaus kaki Anda, mengangkat panggul dari lantai. Kembali ke posisi awal. Jika beban terlalu kuat, sudut antara lantai dan kaki dapat ditingkatkan: 45-60 derajat. Ini adalah salah satu latihan perut bagian bawah terbaik di rumah.
- Posisi awalnya sama. Diperlukan untuk meregangkan dengan kaki ke atas, mengangkat punggung bawah dari lantai. Jangan terlalu banyak bergoyang, gerakannya harus searah atas-bawah. Beban seperti itu diarahkan ke otot rektus abdominis.
- Gunting. Posisi awal: berbaring di lantai, kaki pada sudut 30 derajat ke lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan naikkan sedikit pada tulang belikat Anda. Dalam posisi ini, silangkan kaki Anda. Beban seperti itu memungkinkan di rumah untuk secara bersamaan melatih otot-otot miring eksternal perut dan pers atas.
30 detik istirahat dan grup 2:
- Untuk posisi awal, Anda perlu duduk dan bersandar sedikit (sekitar 45 derajat antara lantai dan tubuh), bersandar pada siku. Kakinya lurus dan diangkat di atas lantai (sudut antara lantai dan kaki sekitar 30 derajat). Diperlukan untuk menarik bahu dan lutut ke arah satu sama lain. Dalam hal ini, kaki ditekuk di lutut, betis menjadi sejajar dengan lantai, dan lengan diluruskan, mentransfer penekanan dari siku ke telapak tangan. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 15-20 kali. Ini adalah latihan yang sangat efektif untuk otot rektus abdominis (atas dan bawah) di rumah.
- Sepeda. Latihan ini sedikit berbeda dengan yang disarankan oleh Elena Silka dalam pelatihan untuk pemula. Posisi awal: duduk, tubuh sedikit berbaring (tidak sebanyak pada latihan sebelumnya), lengan di belakang kepala, kaki diluruskan dan diangkat ke atas lantai. Tumit tidak menyentuh lantai selama eksekusi. Seperti sepeda lainnya, ini adalah pelatihan untuk otot perut yang miring.
30 detik istirahat dan kelompok 3:
- Bilahnya dinamis. Penopang berbaring di siku, tubuh diluruskan. Ambil kaki kiri ke samping, lalu ke atas. Tanpa menyentuh lantai dengan kaki kiri, ulangi sebanyak 15-20 kali. Kemudian lakukan latihan ini dengan kaki kanan Anda. Latihan ini memberikan beban kompleks pada otot rektus dan perut oblik.
- Bilahnya statis. Perbaiki tubuh selama 1 menit dengan dukungan berbaring di siku. Pastikan punggung tidak menekuk, dan persnya tegang.
Setelah menyelesaikan seluruh kompleks latihan di rumah, istirahat selama 2 menit, lalu ulangi di babak kedua. Setelah istirahat 2 menit lagi, lakukan latihan untuk lingkaran ketiga.
Pelatihan tidak selalu melibatkan jumlah pengulangan dan pendekatan yang ketat, ada pendekatan "intuitif" untuk beban - ketika jumlah pengulangan ditentukan berdasarkan perasaan Anda. Dalam video tersebut, Yanelia Skripnik menyarankan serangkaian latihan perut serupa di rumah:
