Push-up untuk bisep adalah latihan kontroversial, yang memiliki pendukung dan lawan yang akrab. Yang pertama berpendapat bahwa dengan teknik eksekusi yang benar, atlet dapat dengan mudah mencapai peningkatan volume lengan, dan yang terakhir menyebut latihan tersebut tidak berguna untuk tujuan ini. Kami dengan cermat menganalisis masalah ini dan sampai pada kesimpulan bahwa kedua belah pihak benar dengan caranya masing-masing.
Jika Anda ingin tahu cara membangun bisep dengan push-up, Anda harus menguasai dua teknik untuk menyelesaikan tugas, sementara itu penting untuk melengkapi latihan Anda dengan latihan kekuatan, mengonsumsi banyak makanan berprotein, cukup tidur dan mengikuti program dengan ketat. Mari kita lihat lebih dekat topik ini, menghilangkan mitos dan membuat daftar fakta.
Bisep - otot bisep bahu, berkat itu seseorang memutar lengan bawah dan menekuk tungkai atas
Jenis push-up
Ada dua jenis push-up - klasik dan dengan posisi tangan yang berubah. Mari kita lihat kedua opsi tersebut.
Teknik klasik
Sangat mudah untuk melakukan push-up bisep dari lantai di rumah, tetapi pertama-tama, kuasai teknik klasik. Dengannya, otot-otot tulang dada, delta dan trisep bekerja, serta tulang belakang, perut, dan kaki. Tiga bantuan terakhir menjaga tubuh tetap di papan.
- Ambil posisi berbaring, lakukan handstand yang terulur;
- Telapak tangan ditempatkan tepat di bawah bahu, kaki berjarak 5-10 cm;
- Tubuh tetap lurus, tanpa defleksi di punggung bawah;
- Ikuti pernapasan yang benar selama push-up. Secara singkat, aturan dapat dirumuskan sebagai berikut: saat menghirup, tekuk siku dan turunkan tubuh ke bawah, sambil menghembuskan napas mereka naik tajam;
- Dalam prosesnya, mereka menyaring pers, menjaga punggung, leher dan kaki tetap sejajar.
Kedalaman push-up diatur oleh atlet itu sendiri, berdasarkan kebugaran fisiknya sendiri.
Posisi tangan berubah
Apakah mungkin memompa bisep dengan push-up dari lantai - mari kita lihat teknik implementasinya. Posisi awal berbeda dengan lokasi telapak tangan di lantai - jari-jari harus diputar ke arah kaki. Selama push-up, siku tidak ditarik terlepas, tetapi ditekan ke tubuh.
- Posisi awal - papan di lengan terentang, telapak tangan diputar dengan jari ke kaki;
- Berat badan sedikit digeser ke depan sehingga tangan merasakan ketegangan;
- Jatuh, siku tidak menyimpang ke samping, tetapi, seolah-olah, bangkit. Jika Anda melihat seorang atlet yang melakukan push-up bisep dari lantai, foto tersebut akan membantu Anda menyadari posisi siku yang benar. Kami merekomendasikan menonton gambar, atau video yang lebih baik;
- Tarik napas saat turun, buang napas saat naik;
Banyak orang bertanya bagaimana melakukan push-up untuk memompa bisep secepat mungkin, kami tidak akan memberikan jawaban untuk pertanyaan ini. Faktanya adalah Anda tidak akan memompa yang berkepala dua hanya dengan push-up dengan posisi tangan yang berubah - latihan ini hanya bisa menjadi bagian dari kompleks.
Ingat, serat otot tumbuh berkat protein yang cukup dan latihan kekuatan yang teratur.
Bisep push-up - mitos atau kenyataan?
Kami memeriksa cara memompa bisep dengan push-up dari lantai di rumah, dan sekarang kami akan mempelajari argumen utama untuk mempertahankan kelayakan latihan ini.
- Pernahkah Anda mencoba memompa kaki atau bokong Anda? Tentunya pada saat yang sama, Anda aktif berjongkok, melompat, berlari, berolahraga di simulator (mungkin Anda tidak mengabaikan hack squat), memompa otot yang diperlukan. Pernahkah Anda memperhatikan setelah beberapa saat bahwa kaviar juga dipompa, menjadi lebih menonjol, lebih banyak. Dengan satu atau lain cara, Anda menyentuh otot betis, jadi mereka juga tumbuh besar. Sama halnya dengan otot bisep - tubuh menyukai simetri, jika seseorang mengguncang trisep, bisep juga berfungsi sebagian.
- Jika Anda menguasai teknik push-up yang benar dengan posisi lengan yang berubah, otot bisep akan menerima beban yang cukup dan pasti akan tumbuh. Namun, jangan lupakan latihan lain yang mengayunkan bisep Anda, seperti pull-up. Di bawah ini kami mencantumkan analog di mana otot-otot ini terlibat.
Jadi, jika Anda tahu cara mendorong bisep dengan benar dari lantai, silakan terapkan pengetahuan Anda - tujuan Anda cukup nyata.
Perkiraan program pelatihan
Jadi, kami mengetahui apakah bisep berayun selama push-up, dan sampai pada kesimpulan bahwa pelatihan dapat dimulai. Lihat skema perkiraan, ketaatan yang akan memungkinkan Anda mencapai hasil dalam waktu sesingkat mungkin.
Harap dicatat bahwa untuk melakukan teknik ini, atlet harus meregangkan tangan dan persendiannya dengan baik. Jika persendian dan tendon elastis tidak cukup kuat, terdapat risiko cedera atau keseleo.
- Rutinitas latihan push-up bisep mencakup dua latihan per minggu (atlet terlatih dapat menambahkan latihan lainnya). Istirahat memainkan peran besar - membebani serat otot secara berlebihan itu bodoh dan berbahaya, dan ini pasti tidak akan membuat ukuran Anda mendekati ukuran Arnold Schwarzenegger yang terkenal.
- Mulai program dengan dua set 15 lift;
- Setelah seminggu, tambahkan pendekatan dan tambahkan jumlah lift (fokus pada kekuatan Anda);
- Jangan berhenti di situ selama lebih dari 1 minggu, terus tingkatkan tugas;
- Secara bertahap mencapai 4 set 50 lift;
- Istirahat di antara set tidak boleh lebih dari 1-3 menit;
- Perhatikan pernapasan yang benar.
Seperti yang kami sebutkan di atas, Anda perlu mengayunkan bisep dengan push-up dari lantai yang dikombinasikan dengan latihan lainnya. Pastikan untuk mengikuti diet olahraga, istirahat, cukup tidur dan jangan ketinggalan kelas.
Analoginya latihan untuk melatih otot bisep
Push-up untuk bisep dan trisep di rumah bagus untuk meningkatkan volume lengan, tetapi olahraga lain juga harus dilakukan. Untuk menggunakan otot bisep, perhatikan tugas-tugas berikut:
- Pull-up dengan pegangan internal (telapak tangan menghadap ke dada);
- Pelatihan dumbbell - ada banyak variasi, tetapi semuanya didasarkan pada mengangkat lengan dengan beban ke dada, menekuknya di sendi siku. Bergantung pada posisi awal tubuh, intensitas kerja bisep berubah;
- Latihan barbel - mirip dengan poin sebelumnya.
Kami akhirnya melihat push-up bisep rumah. Semua latihan yang disarankan dalam artikel ini dapat dilakukan di gym. Bekerja keras dan efisien - hasilnya tidak akan lama lagi.
