Latihan palu godam

CrossFit terkenal karena fakta bahwa untuk pelatihan dalam olahraga ini, Anda dapat menggunakan hampir semua peralatan improvisasi, sangat sering bahkan tidak olahraga sama sekali. Mungkin hanya di CrossFit orang dapat mengamati bagaimana atlet melakukan latihan yang sangat spektakuler dengan palu godam dan ban.

Awalnya, latihan ini adalah bagian wajib dari pelatihan fungsional para pejuang seni bela diri campuran, karena latihan ini mengembangkan ketahanan kekuatan dan kekuatan pukulan dengan sangat baik. Namun, seiring waktu, mereka dengan tegas menetap di CrossFit, karena semua atlet menyukainya.

Untuk berlatih dengan cara yang tidak biasa, Anda hanya membutuhkan dua cangkang: palu godam dan ban tebal yang berat. Terlepas dari peralatan yang begitu sederhana, latihan semacam itu memungkinkan untuk mengembangkan banyak kualitas berguna yang akan memberi Anda bantuan yang tak ternilai. Yang mana - baca di artikel hari ini.

Manfaat berlatih dengan palu godam

Dengan memukul ban dengan palu godam, Anda mengembangkan ketahanan kekuatan inti, koordinasi, dan kekuatan ledakan. Ada juga beban kompleks pada hampir semua kelompok otot besar tubuh, yang karenanya otot Anda akan tumbuh secara bertahap.

Konsumsi kalori saat menabrak ban sangat tinggi. Ini beberapa kali lebih tinggi daripada konsumsi saat melakukan aktivitas kardio klasik, seperti jogging atau sepeda statis, yang mengarah pada pembakaran lemak yang lebih intens, penurunan berat badan dan peningkatan kelegaan.

Setelah beberapa minggu melakukan latihan rutin dengan palu godam, Anda akan melihat bahwa kekuatan pukulan telah meningkat secara signifikan, dan setiap lemparan dari posisi berdiri jauh lebih tajam dan lebih cepat. Ini karena kerja otot punggung, lengan, bahu dan kaki yang terkoordinasi dengan baik, dari mana keterampilan bertarung terbentuk.

Pukulan ban dapat dilakukan dengan palu godam atau palu yang berat. Tentunya pada kedua kasus tersebut, Anda perlu menabrak ban dengan bagian yang lebih memanjang agar tidak ada recoil kuat yang tidak terkendali.

Otot apa yang bekerja?

Pekerjaan utama dilakukan oleh otot "pukulan":

• latissimus dorsi;
• bahu;
• ekstensor tulang belakang.

Otot-otot inilah yang bertanggung jawab atas pukulan yang kuat dan cepat. Bisep dan lengan bawah bekerja lebih sedikit. Otot gluteal dan betis bertindak sebagai penstabil.

Teknik eksekusi

Terlepas dari kenyataan bahwa, pada pandangan pertama, latihan ini tampak secara teknis dasar, ada sejumlah aturan mengenai teknik melakukan latihan dengan palu godam yang harus Anda perhatikan.

1. Pegang ujung palu godam dan berdirilah sekitar setengah meter dari ban. Pegang gagangnya dengan kuat agar tidak terlepas dari tangan Anda. Jaga agar kaki Anda sejajar satu sama lain, punggung lurus. Posisimu harus stabil.
2. Lakukan ayunan lebar dengan palu godam dengan gerakan melingkar di atas bahu kanan Anda. Dalam hal ini, telapak tangan kiri terletak lebih dekat ke ujung palu. Setelah setiap pengulangan, Anda perlu mengubah posisi tangan. Tidak ada yang sulit dalam hal ini, setelah pendekatan normal pertama akan terjadi secara otomatis. Fase gerakan ini harus dilakukan dengan sedikit usaha, Anda tidak boleh berinvestasi terlalu banyak dalam mengangkat palu godam, jika tidak Anda akan cepat lelah.
3. Anda perlu mengayun tidak hanya dengan tangan Anda, tetapi dengan seluruh tubuh Anda, palu godam harus melambung secepat mungkin.
4. Saat palu tegak lurus dengan lantai, akan ada pusat mati kecil. Pada titik ini, Anda harus berhenti mengayun dan mengendurkan lengan dan bahu Anda. Penting untuk menurunkan palu godam secepat mungkin agar pukulannya kuat. Untuk melakukan ini, kami mencondongkan tubuh ke depan dengan tajam dan membantu diri kami sendiri dengan otot gluteal. Yang terpenting, itu menyerupai kayu potong. Pukulan harus terjadi saat menghembuskan napas.
5. Segera setelah Anda menginjak ban, mulailah meluruskan punggung bawah Anda, jika tidak, palu godam dapat terbang langsung ke dahi Anda. Sebagian besar jarak ke atas palu godam harus ditempuh dengan inersia. Tugas Anda adalah untuk mencegatnya pada saat itu akan ditempatkan kira-kira pada tingkat sabuk, dan mengubah sisi ayunan. Ganti sisi kanan dan kiri untuk setiap pengulangan.

Ini bukan satu-satunya cara untuk menyelesaikan latihan. Bergantung pada tujuannya, teknik melakukan latihan dapat dimodifikasi. Misalnya, untuk meningkatkan fungsionalitas latihan, petinju juga mengubah sikap mereka dengan setiap pengulangan, mengedepankan kaki kanan atau kiri. Opsi ini memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot kaki, karena mereka memiliki semua penyangga.

Anda juga bisa menabrak ban dengan mengayun dari belakang kepala. Jadi pukulannya akan menjadi tidak kalah kuatnya, tetapi bagi atlet yang tidak terlatih, punggung bawah akan cepat lelah dengan ini.

Anda bisa menyerang dengan memegang palu godam dengan satu tangan dan menggunakan tangan lainnya untuk menjaga keseimbangan.

Rekomendasi latihan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan CrossFit atau MMA Anda dengan palu godam dan ban, disarankan untuk mengikuti tip sederhana berikut:

1. Lakukan dua hingga empat set pukulan palu pada ban dalam satu latihan. Waktu di bawah beban penting di sini. Dua hingga dua setengah menit kerja intensif terus menerus adalah indikator yang harus Anda perjuangkan. Selama waktu ini, seorang atlet terlatih akan memiliki waktu untuk membuat setidaknya seratus serangan kuat.
2. Perhatikan denyut nadi Anda. Latihan ini bagus untuk melepaskan jiwa dan mengurangi stres. Dengan bantuannya, Anda dapat dengan mudah membuang kelebihan negatif dari kepala Anda, tetapi terkadang sulit untuk berhenti. Jika, setelah pendekatan, Anda mulai kesemutan di pelipis atau di belakang kepala, ini tidak normal. Dalam hal ini, intensitas harus sedikit dikurangi.
3. Jangan membulatkan punggung Anda saat terjadi benturan. Meski berat palu godam biasanya sekitar 10 kg, risiko cedera tulang belakang cukup tinggi akibat cara eksekusi yang eksplosif.
4. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan ini. Itu dilakukan dengan cara eksplosif, yang berarti bahwa risiko kerusakan selalu ada. Beberapa set pull-up di bar horizontal, push-up, hiperekstensi, latihan sendi, dan sedikit cardio adalah yang Anda butuhkan.
5. Perhatikan pernapasan Anda. Pukulan harus terjadi saat menghembuskan napas, berayun dengan palu godam - saat menghirup. Bukan sebaliknya. Jika Anda tersesat dengan kecepatan pernapasan ini, lebih baik berhenti sejenak dan memulai kembali. Nafas yang tidak benar akan mengakibatkan oksigen yang masuk ke dalam tubuh jauh lebih sedikit, otot akan cepat lelah, dan tekanan darah akan naik.
6. Untuk merasakan manfaat penuh dari latihan ini, disarankan untuk melakukannya setidaknya tiga kali seminggu. Ini adalah pilihan kardio yang bagus setelah latihan kekuatan. Serangkaian pukulan 10 menit pada ban dengan interval istirahat pendek menggantikan 40 menit berjalan yang monoton di treadmill.

Latihan apa yang bisa diganti dengan palu godam?

Latihan seperti memukul ban dengan palu godam paling baik dilakukan secara bergantian dengan yang memiliki fungsi serupa, yaitu membuat otot-otot batang tubuh lebih kuat dan lebih tahan lama. Ideal untuk rotasi tali horizontal, push-up handstand, panjat tali, dagu, burpe, pendorong barbell, dll.

Jika tujuan Anda adalah ketahanan yang tidak manusiawi, naikkan standarnya lebih tinggi. Gabungkan memukul ban dengan tali lompat ganda, mendayung di mesin, dan listrik keluar di atas ring.

Pilihan untuk maniak olahraga sejati - tepat setelah Anda selesai menabrak ban dengan palu godam, buka membalik ban. Yang terbaik adalah melakukan ini di luar ruangan agar tidak terhalang oleh dinding gym.

Tentu saja, bannya harus mengesankan. Ban serep dari mobil penumpang yang tergeletak di balkon tidak akan berfungsi di sini.

Anda dapat dengan mudah menemukan peralatan yang Anda butuhkan di layanan ban. Untuk latihan, ban bekas dari KamAZ atau BelAZ akan ideal.

Kompleks crossfit dengan olahraga

Kami memperhatikan beberapa kompleks crossfit yang berisi pukulan dengan palu godam pada ban.

Catatan: kompleks menunjukkan jumlah pukulan yang harus dilakukan dengan kedua tangan. Kami mengingatkan Anda bahwa gaya kerja yang disarankan adalah dengan berpindah tangan setelah setiap pengulangan.

Tonton videonya: Palu VS Mesin Penghancur #22 (November 2024).