Ayunan kettlebell dua tangan adalah latihan yang datang ke CrossFit dari pengangkatan kettlebell. Dan jika dalam kettlebell mengangkat kinerja latihan ini bersifat tambahan untuk pengembangan kekuatan dan ketahanan dalam latihan seperti snatch and jerk of kettlebell, maka dalam latihan fungsional tujuannya agak berbeda.
Ayunan kettlebell dua tangan adalah latihan dasar yang melibatkan hampir semua kelompok otot, meningkatkan kekuatan ledakan kaki dan korset bahu, dan bila dikombinasikan dengan latihan dasar lainnya dalam satu kompleks, ini berkontribusi pada peningkatan daya tahan kekuatan yang sangat besar.
Hari ini kita akan membahas poin-poin berikut:
- Mengapa digunakan?
- Kelompok otot apa yang termasuk dalam latihan ini?
- Teknik melakukan latihan dan kesalahan yang terjadi selama pelaksanaan.
- Manfaat latihan ini.
- Kompleks crossfit, yang mencakup ayunan kettlebell dua tangan.
Untuk apa latihan ini?
Kettlebell adalah alat yang hebat untuk atlet CrossFit sejati dan dapat membawa latihan Anda ke tingkat intensitas berikutnya. Salah satu latihan yang sangat kami rekomendasikan untuk dimasukkan ke dalam gudang senjata Anda hanyalah ayunan kettlebell dua tangan. Ini adalah latihan yang relatif sederhana dalam hal teknik yang tepat, dan pasti cocok untuk para atlet yang baru mulai mengenal disiplin ilmu seperti CrossFit. Dengan latihan ini, Anda akan mengembangkan kekuatan ledakan yang baik di pinggul dan glutes Anda, yang akan menjadi nilai tambah yang besar saat tingkat kebugaran Anda meningkat dan Anda mulai melakukan latihan seperti deadlift sumo, squat depan, dan barbel brengsek dengan beban yang layak.
Kelompok otot mana yang menggunakan ayunan kettlebell dua tangan? Paha depan, paha belakang dan otot gluteal, serta punggung lumbal, mengambil alih pekerjaan utama. Gerakannya eksplosif, sebagian besar amplitudo kettlebell melewati inersia, dan hanya 20-30% terakhir dari amplitudo proyektil yang lewat karena upaya otot deltoid, terutama balok anterior. Perut dan ekstensor tulang belakang berada di bawah tegangan statis selama latihan. Selain itu, ayunan kettlebell dua tangan mengembangkan kekuatan genggaman yang baik jika Anda melakukan latihan dengan kettlebell seberat 24 kg atau lebih. Tangan dan lengan Anda pasti akan mendapat manfaat dari ini, jabat tangan baja dijamin.
Teknik eksekusi
Jadi kita sampai pada hal yang paling penting - teknik melakukan ayunan kettlebell dengan kedua tangan. Mari kita bawa latihan ini ke bawah, mulai dari posisi awal, diakhiri dengan titik puncaknya.
Posisi awal
Mari kita mulai secara tradisional dari posisi awal:
- Kakinya sedikit lebih lebar dari bahu.
- Kaus kaki diberi jarak 45 derajat ke samping.
- Kaki ditekan dengan kuat ke lantai.
- Pusat gravitasi terletak di tumit.
- Panggul diletakkan ke belakang, punggung lurus sempurna.
- Jangan memiringkan kepala ke bawah dan jangan menekuk leher ke belakang, pandangan Anda harus diarahkan tepat ke depan Anda. Kettlebell ada di lantai di antara kedua kaki Anda.
Eksekusi gerakan yang benar
Kami merobek kettlebell dari lantai dan membuat ayunan kecil kembali ke otot gluteal. Tubuh sedikit miring ke depan diperbolehkan, tetapi punggung harus tetap lurus selama seluruh gerakan, tidak diperbolehkan untuk membulatkannya.
Saat kettlebell mulai turun karena inersia, kami berusaha keras dengan kaki dan otot gluteal kami. Sendi lutut diluruskan, panggul ditarik ke depan. Pusat gravitasi bergeser dari tumit ke tengah kaki. Gerakan harus kuat dan cepat, tetapi tidak tajam, penting untuk memahami biomekanik gerakan, untuk itu disarankan untuk memulai latihan ini dengan beban kecil untuk sejumlah besar pengulangan.
Jika gerakan dilakukan dengan benar, beban harus "melayang" di depan Anda. Biasanya, gaya inersia cukup sampai kettlebell mencapai tingkat solar plexus, kemudian delta depan harus dimasukkan dalam pekerjaan dan kettlebell harus dibawa setinggi bahu atau dagu. Dari posisi ini, proyektil turun hingga setinggi lutut, berputar sedikit di belakang tumit, dan pengulangan lain dilakukan.
Kesalahan umum
Selanjutnya, kami akan menganalisis kesalahan paling umum saat melakukan ayunan kettlebell dua tangan.
- Rentang gerak tidak menyiratkan pengangkatan kettlebell di atas kepala, karena vektor gerakan seperti itu secara anatomis tidak nyaman untuk sendi bahu dan ligamen. Cara yang benar untuk melakukan latihan adalah dengan membawa kettlebell setinggi korset bahu atau dagu.
- Tidak disarankan untuk mengendurkan bokong di titik atas, jika tidak, penurunan proyektil akan menjadi lebih mendadak, dan kontrol atas gerakan akan hilang.
- Jangan angkat tumit Anda dari lantai saat melakukan latihan. Ini akan menyebabkan hilangnya kendali atas gerakan Anda, kettlebell yang berat akan mulai “melebihi” Anda, dan punggung Anda akan membulat, yang penuh dengan cedera.
- Jangan memulai latihan jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan pada tulang belakang lumbal atau bahu. Tunggu pemulihan total, jika tidak situasinya dapat dengan mudah memburuk, dan proses pemulihan dapat memakan waktu hingga beberapa bulan.
- Jangan memulai latihan tanpa melakukan pemanasan dengan benar. Berikan perhatian khusus pada sendi lumbal dan serviks, lutut dan bahu.
- Lakukan latihan dengan pakaian longgar dan tidak ketat. Karena gerakannya sendiri yang cukup cepat dan eksplosif, lipatan pada celana atau celana pendek Anda dapat dengan mudah terlepas. Ini terlihat tidak masuk akal, tetapi siapa yang ingin berjalan-jalan di gym dengan pakaian robek?
Manfaat berolahraga
Ayunan kettlebell dua tangan adalah latihan multifungsi yang berguna, yang secara bersamaan bertanggung jawab atas kekuatan ledakan kaki, mempertahankan ketegangan statis pada otot-otot inti, pengembangan daya tahan kekuatan dan kekuatan cengkeraman. Untuk alasan ini, latihan ini mendapatkan popularitas yang luar biasa tidak hanya dalam crossfit dan kettlebell lifting, tetapi juga dalam seni bela diri campuran, jiu-jitsu Brasil, grappling, dan jenis seni bela diri lainnya. Beberapa atlet kebugaran dan binaraga juga memasukkan latihan ini ke dalam program pelatihan mereka, yang mengarah pada peningkatan kekuatan dalam latihan umum seperti squat klasik dan depan dengan barbel, deadlift, pers barbell militer, angkat bahu, dan lain-lain. Karena itu, manfaat ayunan kettlebell tidak bisa dilebih-lebihkan.
Kompleks crossfit
Sejumlah kecil kompleks crossfit yang melibatkan ayunan kettlebell dua tangan. Perhatikan!
| FGS | Lakukan 10 shvung dengan beban, 10 burpe, 10 ayunan dengan kettlebell dengan dua tangan, 10 putaran per pers. |
| Funbobbys Filthy 50 | Lakukan 50 pull-up, 50 deadlift, 50 push-up, 50 ayunan kettlebell dua tangan, 50 barbell squat, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges. |
| Manusia Besi | Lakukan 20-10-5 pendorong barbel, ayunan kettlebell dua tangan, sentakan barbel, dan tarikan kettlebell ke dagu. |
| Malas | Lakukan 50 sentakan kettlebell, 50 sentakan kettlebell, dan 50 ayunan kettlebell dengan kedua tangan. |
| SSDD | Lakukan 10 burpe, 20 deadlift, 40 push-up, dan 60 ayunan kettlebell dua tangan. |
Dengan bantuan ini dan kompleks lain yang tidak disebutkan dalam artikel, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan dan mencapai pencapaian serius di CrossFit. Peningkatan kekuatan ledakan dan daya tahan kekuatan, serta pembakaran lemak yang cepat (asalkan Anda mengikuti diet yang benar) tidak akan membuat Anda menunggu lama. Selain itu, kompleks ini bermanfaat tidak hanya untuk otot dan sistem muskuloskeletal Anda, tetapi juga untuk seluruh sistem kardiovaskular, karena keduanya menggabungkan elemen beban aerobik dan anaerobik.
Masih ada pertanyaan tentang latihan ini - wackle di komentar. Menyukai? Bagikan materi dengan teman Anda di jejaring sosial! 😉
