Barbell Front Squat: Teknik * Crossfit

Latihan crossfit

9K 0 11/28/2016 (revisi terakhir: 20/4/2019)

Jongkok depan dengan barbel, atau seperti yang biasa disebut di antara orang-orang, jongkok dengan barbel di dada berhak mengambil tempat terhormat di antara latihan hati yang panjang. Jenis squat ini telah menemukan pengagumnya di berbagai bidang seperti: angkat besi, binaraga, dan crossfit. Banyak orang yang mengabaikannya, dan mereka yang telah "mencoba" dapat dengan yakin mengatakan bahwa squat depan adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun otot kaki yang ideal.

Tidak peduli apa tujuan yang Anda kejar. Baik Anda mencari hipertrofi, atau lebih menyukai kekuatan ledakan, barbel squat akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Dalam materi, kami akan menganalisis semua aspek, menunjukkan kesalahan dan memberikan beberapa rekomendasi praktis.

Otot apa yang bekerja?

Otot apa yang bekerja saat melakukan squat depan:

Dalam latihan ini, paha luar (paha depan) menerima bagian terbesar dari beban.
Tidak seperti squat klasik, squat frontal memberi banyak tekanan pada daerah pinggang.
Sisanya didistribusikan ke otot pelengkap, betis dan otot gluteal.
Otot penstabil antagonis juga ikut berperan, seperti otot rektus dan perut oblik. Sebagian besar atlet sengaja tidak memberikan tekanan tambahan pada area ini, dengan alasan bahwa dalam latihan dasar (yaitu squat dengan barbel di dada), otot perut menerima porsi stres mereka.
Tetapi otot bukanlah satu-satunya yang menanggung semua kesulitan selama latihan. Paha belakang juga bisa disebut sebagai pembantu.

Teknik eksekusi

Pindah ke gambaran umum tentang teknik squat depan. Tapi jangan buru-buru menggantung pancake. Seperti latihan lainnya, masih ada jebakan.

Sangat detail tentang teknik dalam video, pastikan untuk menontonnya!

Persiapan latihan

Pengalaman atlit menunjukkan bahwa latihan kaki dan punggung yang terbaik adalah memulai dengan hiperekstensi sebagai latihan pemanasan... Hiperekstensi dianjurkan bagi mereka yang mengalami ketidaknyamanan di punggung bawah, daerah dada, dan leher rahim. Ditambah, tidak ada beban aksial selama implementasinya. Jangan tenggelam terlalu rendah, kerjakan ekstensor punggung tanpa melibatkan paha belakang dan otot bokong. Jaga agar punggung Anda bukanlah link yang lemah. Dengan otot punggung tertinggal dalam perkembangan, Anda akan kehilangan semua gerakan, dari squat, berdiri barbell press hingga membungkuk di atas baris.

Setiap latihan dan squat depan dengan barbel harus dimulai dengan set pemanasan. Ini tidak hanya akan meningkatkan jumlah stres yang Anda terima, yang pada akhirnya akan merangsang pertumbuhan, tetapi juga meminimalkan risiko cedera. Pendekatan pemanasan memungkinkan Anda memaksimalkan otot dan mempersiapkan diri untuk bekerja.

Ingat, rekor bobot apa yang tidak akan Anda miliki, mulailah dengan bilah kosong! Umur panjang olahraga sangat penting dalam bisnis tercinta kita.

Siap memulai? Apakah kamu ingin bertarung? Ada satu syarat lagi. Sepatu juga penting. Tanpa kekakuan outsole yang diperlukan, teknik ini akan rusak, dan karenanya hasilnya. Singkirkan alas kaki yang lembut! Sepatu angkat besi sangat ideal. Lebih baik memilih ketinggian tumit sendiri, uji beberapa model. Bagi mereka yang menderita kaki datar, angkat beban adalah jalan keluar terbaik dari situasi tersebut.

Pergi ke eksekusi

Kami menyesuaikan rak daya berdasarkan tinggi Anda. Kami mencapai bahwa standar berada setinggi bahu. Jika tidak ada bingkai, maka tidak masalah - kami mengambil barbel di dada sebagai berikut.

Letakkan bahu Anda di bawah barbel. Posisi tangan tergantung pada pengalaman dan fleksibilitas. Pilihan terbaik untuk pemula adalah menyilangkan tangan sambil memegang barbel, menjaga siku tetap sejajar dengan lantai.

Atlet yang lebih berpengalaman menggunakan cara angkat besi, beberapa tidak memegang palang dengan tangan sama sekali.

Dengan hati-hati menjauh dari rak, mundur selangkah, buka kaki selebar bahu, kaus kaki menghadap ke samping, perhatikan postur tubuh Anda.
Kami menarik napas dan perlahan-lahan menurunkan diri, jangan melihat ke bawah, mendorong dengan tumit kami. Jumlah pengulangan yang diperlukan ada di belakang, dengan hati-hati letakkan bar di tempatnya.

5 tip teratas untuk squat yang baik

Tips bagi mereka yang ingin melakukan squat depan dengan efektif. Pergilah!

Agar tidak menciptakan tekanan intra-abdominal yang tidak perlu dan mempertahankan pinggang yang sempit, kenakan sabuk angkat beban saat tampil. Kencangkan punggung bawah dengan kuat, tapi jangan terlalu kencang.
Sebelum latihan kekuatan seperti squat depan, makan paling baik dilakukan 1,5-2 jam sebelum latihan.
Dengan penggunaan cairan dalam pelatihan, Anda harus sangat berhati-hati. Anda tidak boleh minum banyak, satu atau dua teguk di antara set. Ini akan mencegah Anda dari rasa mual dan perut kenyang.
Jika, setelah menyelesaikan pendekatan, Anda menderita sesak napas yang parah, latihan sulit untuk ditoleransi, itu berarti metokondria dalam tubuh Anda tidak berkembang dengan baik. Anda harus memikirkan untuk melakukan beban kardio tambahan.
Setelah menyelesaikan pendekatan, berjalanlah dengan mudah. Jangan lari ke bangku dan pindahkan beban dengan cara ini. Jantungnya sebanding dengan mesinnya! Terbang 200 km / jam kami tidak langsung melambat! Berapa lama motor seperti itu akan bertahan?

Kesalahan umum

Selanjutnya, kita akan menganalisis kesalahan tipikal yang dilakukan atlet pemula saat melakukan squat depan dengan barbel.

Bobotnya terlalu berat. Kita semua ingin mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan, tetapi kita tidak boleh menunjukkan ambisi kita dengan mengorbankan teknik eksekusi. Masing-masing memiliki batasnya sendiri, dan maksimalisme masa muda tidak sesuai di sini.
Ikat pakaian. Jika pilihan Anda adalah jeans dan slate, maka Anda tidak akan melihat squat yang berkualitas. Berikan preferensi pada bahan peregangan dan sepatu yang kaku.
Jangan jatuh. Tidak ada yang berpendapat bahwa gaya gravitasi adalah hal yang berbahaya, dan terutama ketika kilogram ditekan dari atas, tetapi cobalah untuk duduk perlahan, dengan cara yang terkendali. Itu penting.
Putaran belakang. Jalan langsung ke dokter. Perhatikan defleksi punggung bawah Anda dalam latihan apa pun. Saat melakukan squat dengan barbel di dada, Anda tidak bisa menahan barbel hanya dengan mencondongkan tubuh ke depan.

Aman untuk mengatakan bahwa squat depan dengan barbel telah menjadi hak prerogatif tidak hanya "sekolah lama". Karena popularitas tinggi binaraga dan crossfit, olahraga mengalami masa muda kedua. Memenuhi semua kondisi, tidak termasuk kesalahan dalam melakukan latihan ini, Anda akan cukup mampu mencapai hasil yang tinggi. Gunakan itu sebagai bantuan atau alat untuk mengatasi dataran tinggi variasi yang sangat banyak. Jika Anda belum mengadopsi latihan ini, lakukanlah! Semoga sukses dan rekor baru!

Masih ada pertanyaan? Kami bertanya di komentar. Kami menyukai materi - kami tidak malu untuk memposting ulang

kalender acara

total peristiwa 66