Standing Barbell Press (Army Press)

Latihan barbel berdiri atau press tentara adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot deltoid dan massa total korset bahu. Latihan ini memberi tekanan paling besar pada otot bahu, yang diperlukan untuk hipertrofi mereka, karena dalam barbell press klasik seorang atlet berpengalaman dapat berlatih dengan beban yang sangat baik, yang akan memberikan efek menguntungkan pada peningkatan kekuatan dan penambahan massa otot. Apa rekor dunia angkat besi Soviet Vasily Alekseev - 235 kg! Hari ini kita akan berbicara tentang cara melakukan barbell press dengan benar sambil berdiri, otot apa yang bekerja dengan latihan ini dan kesalahan tipikal pemula.

Jika sebelumnya senam ini termasuk dalam program kompetitif angkat besi, kemudian atlet melakukan tiga gerakan yaitu snatch, clean and jerk, dan bench press. Namun, seiring waktu, pers tentara dikeluarkan dari angkat besi kompetitif karena risiko cedera dan kriteria wasit yang tidak jelas - banyak atlet melakukan sesuatu antara pers tentara dan pers barbell, tetapi beberapa gerakan menjadi "kredit", sementara yang lain tidak, sehubungan dengan mana mereka bangkit gelombang kesalahpahaman dan perselisihan, termasuk di arena politik. Namun, hingga hari ini latihan ini umum dilakukan di seluruh dunia, dan dapat dilihat di hampir setiap gym di planet ini, dan orang-orang yang menyukai crossfit, kebugaran, seni bela diri, atau angkat beban mencurahkan banyak waktunya di bangku tentara sebagai bagian dari proses pelatihan mereka. Dalam artikel kami hari ini, kami akan memberi tahu Anda cara melakukan standing barbell press dengan benar, dan juga mempelajari beberapa nuansa dan kehalusan yang terkait dengan latihan ini.

Hari ini kita akan melihat aspek-aspek yang menarik bagi kita terkait dengan melakukan latihan ini:

1. Otot apa yang bekerja dengan bench press barbell;
2. Teknik latihan;
3. Kesalahan khas pemula;
4. Kompleks Crossfit berisi pers tentara.

Otot apa yang bekerja selama latihan ini?

Kelompok otot utama yang bekerja pada standing barbell press adalah bahu. Bagian terbesar dari beban difokuskan pada delta depan, sedikit lebih sedikit pada delta tengah, delta belakang praktis tidak berpartisipasi dalam gerakan, tetapi membawa beban statis tidak langsung.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sebagian kecil beban juga dialihkan ke dada bagian atas dan otot trapezius. Trisep juga secara aktif terlibat dalam gerakan tersebut, kira-kira sepertiga gerakan terakhir dilewati. Semakin lebar cengkeramannya, semakin pendek amplitudo dan semakin sedikit trisep menyala; semakin sempit pegangannya, semakin rendah amplitudo dan semakin banyak trisep dinyalakan.

Untuk distribusi beban yang optimal dan kontrol gerakan terbesar, saya merekomendasikan menggunakan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Perlu dicatat bahwa terlepas dari semua manfaat bench press tentara, latihan ini saja jelas tidak cukup untuk pengembangan seragam dan estetika otot deltoid. Ya, itu menciptakan tekanan yang luar biasa untuk delta anterior, tetapi ingat prinsip pelatihan delta berikut: jika Anda ingin membangun bahu yang benar-benar tebal dan bulat, disarankan untuk tidak kurang memperhatikan perkembangan bundel tengah dan posterior otot deltoid daripada ke anterior, karena secara anatomis posterior bundel lebih besar dari dua lainnya, delta posterior yang berkembang akan "mendorong" delta tengah ke luar, yang karenanya visual masif dari bahu akan tercipta.

Gunakan ayunan samping halter dalam berbagai versi untuk mengembangkan balok tengah dan ayunan halter / ayunan lengan di simulator untuk pengembangan otot deltoid posterior.

Selain itu, bagi para atlet yang tidak merasakan kontraksi otot deltoid selama pers militer, saya akan merekomendasikan untuk meletakkan bench press di akhir latihan bahu. Arti dari ini adalah bahwa bahu, lelah di ayunan, penculikan di simulator dan menarik ke dagu, akan bereaksi terhadap pers tentara dengan cara yang sama sekali berbeda, seluruh beban akan jatuh ke otot deltoid dalam isolasi. Tentu saja, beban kerja akan jauh lebih sedikit, tetapi metode pelatihan bahu ini juga sangat efektif.

Teknik berdiri barbell press

Mari kita bahas tentang teknik standing barbell press secara lebih rinci. Bukan rahasia lagi bahwa gerakan barbel dasar adalah indikator universal kekuatan tubuh dan kebugaran kita secara keseluruhan, dan penambahan otot secara langsung terkait dengan kemajuan kekuatan dalam latihan ini - semakin banyak Anda mengangkat, semakin banyak yang Anda dapatkan. Namun, Anda tidak boleh mengambil pernyataan ini terlalu harfiah, tidak masuk akal bagi seorang atlet amatir untuk bekerja di pers tentara dengan beban yang mengerikan, tanpa mengamati teknik eksekusi yang benar dan hanya melakukan 2-3 pengulangan.

Saya merekomendasikan bekerja dengan beban yang layak (di atas rata-rata) selama 8-12 repetisi, rentang repetisi ini akan memberikan massa deltoid yang sangat baik dan penguatan kekuatan di seluruh korset bahu Anda.

Lebih sedikit - Anda tidak akan punya waktu untuk merasakan dan "memompa" bahu dengan darah, lebih banyak - komponen kekuatan latihan hilang, lebih baik tinggalkan pekerjaan multi-repetitif untuk mengisolasi gerakan, seperti mengayunkan dumbel ke samping sambil berdiri, menarik palang ke dagu, mengayun dengan satu tangan dari blok bawah dan sebagainya.

Untuk melakukan barbell press sambil berdiri dengan teknik eksekusi yang benar harus dilakukan sebagai berikut.

Posisi awal

Lepaskan palang dari rak atau angkat dari lantai... Dalam kedua kasus, Anda harus memegang palang dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu dan memulai gerakan, mengamati lordosis alami pada tulang belakang lumbar. Jika Anda ingin mengurangi derajat beban aksial pada tulang belakang dan mencegah hernia umbilikalis, gunakan sabuk atletik. Gunakan pegangan lurus tertutup, kami membutuhkan fiksasi palang yang kencang dengan telapak tangan. Jika beban kerja Anda cukup berat, dan palang di gym Anda tidak lagi segar, gunakan kapur.

Tempatkan barbel di atas dada Anda, bar harus "menggantung" pada jari-jari Anda, sedangkan siku harus dibawa ke depan dan sedikit melebar ke samping - posisinya mirip dengan squat depan dengan barbel. Kepala sedikit dimiringkan ke belakang, pandangan diarahkan ke depan. Ada opsi lain: cukup pegang palang di tingkat tulang selangka, sementara siku berada di lantai. Opsi kedua lebih cocok untuk mereka yang melakukan pers tentara dalam rangka kompleks crossfit, dalam versi ini lebih mudah bagi kami untuk bekerja dengan kecepatan lebih tinggi dan dengan cara yang lebih eksplosif, atau bagi mereka yang tidak memiliki fleksibilitas yang cukup pada siku dan tangan serta mengalami ketidaknyamanan saat memegang barbel. bagian atas dada.

Bench press barbel

Pegang palang dengan erat dengan telapak tangan dan mulailah menekan palang ke atas dengan tenaga otot deltoid, pada saat yang sama menarik sedikit kepala ke belakang, mengamati sedikit defleksi di punggung bawah. Posisinya harus stabil dan rata, punggung bawah dan kaki tidak boleh terlibat dalam pekerjaan. Gerakan itu harus eksplosif dan disertai dengan pernafasan yang kuat. Lakukan satu pengulangan penuh, luruskan siku dan kunci sebentar dalam posisi ini, pertahankan posisi tubuh yang rata.

Kami mulai menurunkan bilah ke bawah. Beberapa atlet crossfit profesional dan angkat besi melakukan penurunan dengan cepat dan tajam, secara harfiah berarti "menjatuhkan" barbel ke dada. Saya tidak menyarankan atlet amatir untuk mengulang setelah mereka. Harus dipahami bahwa atlet profesional berada pada tingkat kebugaran fisik yang sama sekali berbeda dari para pengunjung gym biasa. Saat melakukan barbell press atau push press, mereka merasakan setiap serat otot, setiap ligamen dan sendi, dan dalam performanya, penurunan tajam seperti itu tidak menyebabkan trauma yang tidak perlu. Oleh karena itu, setiap orang disarankan untuk menurunkan barbel dengan lancar dan terkendali, tidak melupakan betapa mudahnya melukai sendi bahu.

Video ini menjelaskan dengan baik otot mana yang bekerja dan bagaimana melakukan latihan dengan benar:

Kesalahan pemula yang umum

Bersamaan dengan bench press, deadlift, dan squat dengan barbel di bahu Anda, army press adalah latihan yang tidak hanya berkontribusi pada perkembangan atlet secara menyeluruh, tetapi juga menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki, dan perlu waktu lebih dari satu bulan untuk pulih dari cedera. Oleh karena itu, jika Anda mengenali diri Anda sendiri dalam salah satu poin yang dijelaskan di bawah ini, Anda harus mempertimbangkan kembali teknik bench press tentara Anda, mulai dari yang paling dasar, atau bahkan lebih baik, jangan mengulangi kesalahan Anda dan mencari bantuan dari instruktur berpengalaman berkualifikasi tinggi.

Mengabaikan pemanasan

Sebelum melakukan standing barbell press klasik, perhatian harus diberikan pada pemanasan artikular, bahu, tangan, dan siku harus dihangatkan secara menyeluruh dan bersiap untuk bekerja. Jika bobot kerja Anda di press tentara cukup tinggi, jangan malas untuk melakukan beberapa set pemanasan, dimulai dengan bar kosong dan secara bertahap meningkatkan bobot proyektil. Juga disarankan untuk meregangkan trisep secara terpisah, karena menerima beban yang layak dalam latihan ini, beberapa pendekatan ekstensi dari blok atas dengan bobot yang ringan hanya akan menguntungkan.

Terlalu berat

Press barbell berdiri adalah latihan tambahan yang sangat baik untuk bench press, tetapi bahkan dengan itu, tidak disarankan untuk bekerja dalam rentang pengulangan yang sangat kecil dan dengan beban yang sangat besar. Bekerja dengan beban yang terlalu berat, Anda kehilangan hampir semua manfaat dari melakukan latihan ini, karena Anda tidak punya waktu untuk memberi tekanan yang cukup pada deltoid (bahu tidak suka bekerja dalam rentang pengulangan kecil, sendi bahu dan sendi bahu tidak dirancang untuk latihan kekuatan). Anda juga membebani rotator cuff dan ligamen bahu, siku, dan tangan secara berlebihan, yang dapat menyebabkan cedera.

Selingkuh

Dalam latihan traumatis seperti itu, Anda tidak boleh menyimpang dari teknik yang benar demi lebih banyak beban kerja atau lebih banyak pengulangan. Dengan memasukkan kelompok otot tambahan (kaki, punggung bawah) ke dalam pekerjaan, Anda tidak hanya mengurangi keefektifan barbell press saat berdiri, karena bahu menerima lebih sedikit tekanan, tetapi juga berisiko mengalami cedera tulang belakang yang serius karena kompresi yang kuat dari cakram intervertebralis di tulang belakang lumbar.

Fiksasi di titik teratas

Tidak ada gunanya memperbaiki di titik atas selama lebih dari beberapa detik - begitulah beban aksial pada tulang belakang meningkat secara signifikan, seperti pada squat dengan barbel di atas kepala.

Posisi boom salah

Proyektil harus ditempatkan di dada atau dekat dengan itu dan tulang selangka. Jika palang ditarik terlalu jauh ke depan, sendi bahu bergerak sedikit ke depan, dan posisi siku juga tidak stabil. Melakukan pers tentara dalam posisi ini, saya memberikan jaminan 99% bahwa Anda akan terluka.

Pilih sepatu yang tepat

Tanggapi poin ini dengan serius, ingat bahwa kaki adalah fondasi Anda, dan keseluruhan hasil tergantung pada seberapa kuat dan stabilnya. Jika Anda merasa kesulitan untuk menjaga keseimbangan selama set, coba ganti sepatu latihan Anda, yang terbaik adalah menggunakan sepatu kets dengan sol kaku tanpa tumit dan punggung kaki.

Jangan bereksperimen dengan overhead press

Jika Anda telah menguasai teknik pers tentara yang benar dan mengembangkan koneksi neuromuskuler yang baik di dalamnya, biarkan latihan ini di pundak sebagai yang utama di gudang senjata Anda, jangan mencoba menggantinya dengan barbell press dari belakang kepala. Beban dalam dua latihan ini hampir sama, sebagian besar jatuh di delta anterior, tetapi ketika Anda menekan dari belakang kepala, sendi bahu diperbaiki dalam posisi yang tidak wajar untuk dirinya sendiri, sehingga sering terluka.

Video dari Alexei Nemtsov tentang kesalahan umum pemula saat melakukan barbell press sambil berdiri:

Program latihan

Pers tentara ditambahkan ke awal latihan bahu. Biasanya, mereka dilatih pada hari terpisah atau dengan kaki mereka.

Program split paling populer:

Kompleks Crossfit, yang berisi pers tentara

Di bawah ini adalah sejumlah kompleks fungsional, latihan kekuatan utama yang merupakan alat press barbel berdiri klasik. Saya merekomendasikan untuk mencobanya masing-masing bagi para atlet yang serius dalam mengembangkan kekuatan dan meningkatkan massa otot korset bahu mereka.

Tonton videonya: Standing Barbell Military Press (Januari 2025).