Bisakah saya minum air saat berolahraga?

Setiap aktivitas fisik menyebabkan hilangnya air di dalam tubuh. Jumlah cairan yang dikeluarkan selama latihan intensif bisa sangat mengesankan. Rasa haus muncul hampir seketika dan bisa menyertai atlet selama seluruh sesi latihan. Dalam hal ini, banyak crossfitter pemula memiliki sejumlah pertanyaan. Secara khusus, bisakah Anda minum air saat berolahraga. Jika ya, berapa banyak air yang harus diminum selama berolahraga? Dan jawaban dalam kasus ini tidak ambigu: ini tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu. Hal utama adalah melakukannya dengan benar. Kemudian rasa berat di perut tidak akan muncul, dan metabolisme akan meningkat.

Peran air dalam tubuh

Peran air dalam tubuh manusia sangatlah besar. Kita semua tahu bahwa tubuh orang dewasa lebih dari 70% air. Darah sekitar 80% air, jaringan otot 79% cairan. Semua proses metabolisme tubuh terjadi berkat air. Setiap aktivitas fisik, pencernaan normal, kelenturan persendian, nutrisi sel-sel seluruh tubuh manusia terkait erat dengan air.

Air memiliki sejumlah fungsi penting dalam tubuh manusia:

• Fungsi termoregulasi - air dalam tubuh manusia memastikan pemeliharaan suhu tubuh yang konstan melalui penguapan dan keringat. Selama latihan intensif, tubuh manusia secara alami didinginkan oleh proses keringat.
• Fungsi bantalan - Air adalah dasar dari cairan sinovial yang memberikan pelumasan pada sendi. Berkat ini, tidak ada gesekan pada sendi selama gerakan.
• Fungsi transportasi - air adalah pembawa semua zat di dalam tubuh. Ini memberikan nutrisi ke semua sel tubuh, bahkan menembus ke ruang antar sel, dan juga menghilangkan produk limbah dan racun dari tubuh.
• Fungsi pendukung dan pelindung - kekurangan air dalam tubuh manusia sangat mempengaruhi kinerjanya, menyebabkan penurunan konsentrasi, penurunan kekuatan dan energi. Kekencangan dan elastisitas kulit juga berhubungan langsung dengan jumlah cairan dalam tubuh manusia. Penelitian terbaru oleh para ilmuwan menunjukkan bahwa konsumsi air adalah salah satu poin penting dalam pencegahan banyak penyakit. Semakin banyak air yang dikonsumsi seseorang, semakin banyak zat beracun yang dikeluarkan dari tubuh bersamanya.

Fakta yang diketahui bahwa mendekati usia tua tubuh manusia mulai kehilangan cairan, dan jumlah air dalam tubuhnya pada usia 80-90 adalah sekitar 45%. Para ilmuwan telah menemukan pola berikut: sekitar 30% lansia berusia 65-75 tahun cenderung tidak merasa haus, dan pada usia 85 tahun, sekitar 60% lansia mengonsumsi terlalu sedikit cairan di siang hari.

Berdasarkan data yang disajikan, para ilmuwan menyimpulkan bahwa proses penuaan manusia berkaitan erat dengan pertukaran air dalam tubuhnya. Karena itu, air harus ada dalam menu makanan sehari-hari seseorang. 2-3 liter cairan per hari adalah kebutuhan minimum yang akan membantu menjaga kinerja tinggi, kejernihan mental, kesehatan manusia eksternal dan internal.

Sangat penting bagi atlet untuk minum air dalam jumlah yang diperlukan, karena, seperti yang telah disebutkan, otot hampir 80% darinya. Oleh karena itu, selanjutnya kami akan mencoba mengungkap jawaban atas sejumlah pertanyaan penting yang menjadi perhatian setiap CrossFiter, khususnya para pemula. Misalnya, mari kita coba mencari tahu apakah itu layak minum air selama pelatihan atau tidak, berapa banyak air yang diminum selama pelatihan dan jenis apa.

Minum minuman keras: manfaat atau bahaya?

Pertanyaan apakah mungkin minum air selama latihan selalu menimbulkan diskusi hangat di kalangan olahraga. Beberapa atlet bersikeras bahwa Anda tidak boleh minum air selama latihan karena dapat membahayakan tubuh Anda. Ada benarnya kata-kata ini.

Ilmuwan dari Georgetown University Medical Center (AS) bahkan menemukan alasan mengapa Anda tidak boleh minum air selama berolahraga. Menurut penelitian mereka, kelebihan air dalam tubuh bisa menyebabkan keracunan air. Faktanya adalah banyak atlet menggunakan air atau minuman olahraga khusus selama latihan, tetapi mereka tidak tahu bagaimana melakukannya dengan benar. Hal ini dapat menyebabkan apa yang disebut hiponatremia, suatu kondisi di mana ginjal tidak dapat mengeluarkan cairan sebanyak yang diminum orang tersebut. Pada saat yang sama, penolakan total untuk minum selama proses pelatihan juga berbahaya bagi kesehatan, karena dapat menyebabkan dehidrasi, yang bahkan lebih buruk. Untuk alasan ini, ahli kesehatan percaya bahwa Anda masih perlu minum air saat berolahraga, tetapi lakukan dengan benar.

Peran air dalam termoregulasi tubuh

Selama aktivitas olahraga yang intens, tubuh manusia memulai proses termoregulasi dan kehilangan banyak cairan. Untuk memahami mengapa meminum air saat berolahraga, Anda perlu mengetahui mekanisme pengaturan keringat. Itu dilakukan sebagai berikut. Selama latihan, otot berkontraksi dan menghasilkan banyak panas. Darah yang bersirkulasi di jaringan otot mulai memanas dan memasuki aliran darah umum. Saat darah panas memasuki otak, ia mulai bekerja pada reseptor di hipotalamus, yang merespons peningkatan suhu darah. Reseptor hipotalamus mengirimkan sinyal ke kelenjar keringat, dan mereka mulai memproduksi keringat secara aktif.

Dalam proses penguapan keringat yang intens dari permukaan kulit, pendinginan tubuh secara umum terjadi. Oleh karena itu, untuk proses termoregulasi yang efektif dan pengisian keseimbangan air dalam tubuh, seseorang perlu minum air selama latihan dalam jumlah yang optimal. Dehidrasi selama olahraga dapat menyebabkan penurunan tajam pada kesehatan, pusing, kram dan kejang otot, dan dalam kasus yang lebih serius, heatstroke dan kehilangan kesadaran.

Untuk melindungi diri Anda dan orang lain dari dehidrasi dan untuk mencegah konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus mewaspadai tanda-tanda yang mungkin menunjukkan bahwa tubuh manusia sangat membutuhkan air.

Tanda-tanda awal dehidrasi meliputi:

• pusing dan sakit kepala
• intoleransi panas;
• batuk kering, sakit tenggorokan, dan mulut kering
• warna urin berubah, lebih gelap dengan bau yang kuat;
• sakit dan terbakar di perut, kehilangan nafsu makan
• kelelahan umum.

Tanda-tanda dehidrasi yang lebih berbahaya meliputi:

• mati rasa pada kulit dan anggota badan;
• kejang otot dan kram;
• tampilan kabur;
• buang air kecil yang menyakitkan
• kesulitan menelan;
• halusinasi.

Pastikan untuk memperhatikan manifestasi kesehatan dan kondisi fisik yang buruk ini, ini akan membantu melindungi diri Anda dari dehidrasi.

Tingkat konsumsi cairan

Tidak ada aturan ketat tentang berapa banyak air yang harus diminum selama berolahraga. Aturan utamanya di sini adalah Anda perlu minum sesuai dengan kebutuhan Anda. Tergantung di mana Anda berlatih, tubuh Anda mungkin memiliki kebutuhan air yang berbeda.

Selama latihan di gym dengan alat pemanas yang berfungsi dan kelembaban udara yang rendah, rasa haus mungkin muncul di menit-menit pertama berada di sana. Sebaliknya, berolahraga di luar atau di tempat yang berventilasi baik dengan kelembapan normal mungkin tidak menimbulkan banyak keinginan untuk minum air. Bagaimanapun, jika Anda merasa haus saat berolahraga, ini adalah indikator bahwa tubuh perlu mengisi kembali cadangan cairannya. Jumlah cairan yang Anda minum harus memenuhi tubuh dengan kelembapan, tetapi pada saat yang sama tidak menyebabkan rasa berat.

Dalam hal ini, muncul pertanyaan baru - bagaimana cara minum air dengan benar selama pelatihan? Ketika seseorang mulai berkeringat secara aktif selama latihan, rasa haus muncul hampir seketika. Namun, air harus diminum sedikit demi sedikit, 100-150 mililiter setiap kali, setiap 15-20 menit. Tentu saja, Anda dapat minum lebih banyak cairan jika rasa haus terus berlanjut, tetapi dalam kasus ini, rasa berat dapat muncul yang mengganggu intensitas dan efektivitas latihan.

Ingat, kurangnya rasa haus saat berolahraga tidak selalu menjadi indikator kecukupan air dalam tubuh. Karena itu, bagaimanapun, minum air putih saat berolahraga adalah suatu keharusan.

Tabel tersebut menunjukkan perkiraan kebutuhan air harian tubuh manusia.

Menjaga keseimbangan air selama pengeringan

Para atlet yang mempersiapkan sebuah kompetisi sangat prihatin tentang pertanyaan apakah mungkin untuk meminum air selama latihan dengan pengering? Jika Anda berada pada tahap pengeringan, maka jumlah air yang Anda minum selama pelatihan dan sepanjang hari harus ditingkatkan, tidak peduli seberapa paradoks kelihatannya. Tubuh manusia bekerja sesuai dengan prinsip menyimpan air dengan asupan yang rendah. Ternyata jika Anda membatasi konsumsi air secara tajam, tubuh tidak akan "mengering", melainkan "membengkak" akibat kelebihan air yang disimpan. Untuk mengeringkan secara efektif, Anda perlu menambah asupan air menjadi 3-4 liter per hari. Inilah jumlah air yang dibutuhkan tubuh untuk mengonsumsi dan mengeluarkan cairan tanpa berusaha menyimpannya. Selain itu, jika Anda mengalami dehidrasi, Anda tidak akan dapat berolahraga secara efektif, risiko cedera akan meningkat, dan Anda tidak akan memiliki cukup kekuatan dan energi.

Menjawab pertanyaan yang membuat khawatir banyak CrossFitters pemula tentang apakah mungkin untuk minum air setelah pelatihan, perlu dicatat bahwa air minum setelah pelatihan adalah mungkin dan bahkan perlu. Setelah latihan, tubuh berada pada tahap dehidrasi maksimum, bersama dengan keringat, seseorang kehilangan sekitar 1 liter cairan. Karena itu, Anda perlu minum setelah latihan sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Penelitian para ilmuwan menegaskan fakta bahwa jumlah cairan yang dikonsumsi untuk setiap orang adalah individu, jadi Anda harus minum air sebanyak yang Anda inginkan dan ketika diperlukan. Selain itu, eksperimen Dr. Michael Farrell dari Melbourne menegaskan bahwa seseorang mengonsumsi air sebanyak yang dibutuhkan tubuhnya di siang hari, jadi tidak ada batasan ketat mengenai jumlah air yang diminum dan tidak boleh diminum.

Air pelangsing: kebenaran dan mitos

Banyak orang yang datang ke olahraga untuk menurunkan berat badan bertanya-tanya apakah mereka boleh minum air putih saat berolahraga untuk menurunkan berat badan. Jika tujuan latihan Anda adalah untuk menurunkan berat badan, jumlah air yang Anda minum selama dan setelah latihan juga tidak boleh dibatasi. Jumlah air yang ditentukan secara ketat yang dikonsumsi selama dan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari taktik pemasaran yang bertujuan untuk meningkatkan penjualan air dan minuman khusus. Dalam proses penurunan berat badan, laju metabolisme memainkan peran penting, yang meningkat secara signifikan tidak hanya selama dan setelah pelatihan intensif, tetapi juga dari jumlah cairan yang cukup yang diminum di siang hari. Untuk menurunkan berat badan yang efektif, diet protein biasanya digunakan dalam kombinasi dengan banyak air minum biasa dalam makanan. Diet inilah yang membantu menghilangkan tidak hanya berat badan berlebih, tetapi juga membantu menghilangkan "efek kulit jeruk" di area bermasalah.

Apa air terbaik untuk diminum?

Singkatnya, Anda tidak dapat menjawab pertanyaan tentang jenis air apa yang perlu Anda minum selama pelatihan. Itu semua tergantung pada tujuan pelajaran, ciri-ciri dan kemampuan fisik tubuh. Di bawah ini adalah beberapa tip untuk membantu Anda memutuskan apa yang akan diminum dan dalam situasi apa:

Air minum

Selama latihan singkat, Anda bisa minum air bersih non-karbonasi biasa. Poin terpenting saat mengambil air adalah kualitasnya. Air keran, dalam bentuk yang masuk ke apartemen kami, sama sekali tidak cocok untuk dikonsumsi, karena mengandung banyak kotoran organik dan anorganik yang berbahaya. Air seperti itu harus direbus dan kemudian dipertahankan. Terkadang masalah pemurnian air bisa diatasi dengan bantuan filter berkualitas.

Alternatifnya dapat berupa pembelian air yang dimurnikan dengan filter kemurnian tinggi industri khusus. Bagaimanapun, sebotol air berkualitas tinggi harus selalu bersama Anda, karena Anda pasti harus minum air selama pelatihan.

Isotonik dan sarana khusus lainnya

Dalam kasus di mana atlet mengekspos dirinya pada peningkatan aktivitas fisik, dan proses berkeringat terlalu intens, penggunaan air minum biasa mungkin tidak cukup. Dalam situasi seperti itu, Anda perlu menggunakan minuman khusus - isotonik. Alasan penggunaan obat isotonik adalah bersama dengan keringat, elektrolit dikeluarkan dari tubuh manusia: garam kalium, magnesium, kalsium dan natrium. Selama dan setelah pelatihan, Anda harus mengisi kembali pasokan garam dan mineral dalam tubuh. Biasanya, atlet profesional, ketika mempersiapkan kompetisi, menggunakan bantuan dropper khusus, yang mengisi cadangan elektrolit dalam darah. Tetapi dalam kasus crossfitter, mengonsumsi obat isotonik selama dan setelah pelatihan dapat membantu dengan baik.

Ini adalah solusi khusus yang diambil 40-50 mililiter sekaligus dan dalam jumlah tidak lebih dari 350-400 mililiter untuk seluruh latihan yang berlangsung selama 1,5-2 jam. Ngomong-ngomong, terjadinya kram otot dan kram selama dan setelah olahraga juga dikaitkan dengan kurangnya elektrolit dalam darah.

Untuk meningkatkan kinerja pada latihan yang sangat lama, atlet dapat minum air manis selama latihan yang mengandung karbohidrat sederhana untuk pengisian energi yang cepat. Ini sama sekali bukan soda manis biasa. Minuman khusus ini biasanya dibuat berdasarkan sukrosa atau glukosa. Setelah mengkonsumsinya, gula memasuki aliran darah hampir seketika, mengisi kembali potensi energi tubuh. Selain itu, air di ruang kelas akan bermanfaat bagi mereka yang menderita tekanan darah rendah.

Ada pendapat bahwa selama pelatihan untuk menurunkan berat badan, Anda harus minum air jeruk nipis, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Minum air dengan tambahan jus lemon memicu peningkatan keasaman di perut dan dalam beberapa kasus dapat menyebabkan dispepsia (mulas). Oleh karena itu, untuk menetralkan keasaman, gula atau beberapa sendok makan madu harus ditambahkan ke dalam air bersama lemon. Minuman ini tidak mungkin membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi secara nyata akan menambah energi selama latihan.

Tonton videonya: Tanya Dokter: Mengapa Pusing Saat Olahraga? (November 2024).