Bilah samping

Papan adalah salah satu latihan kebugaran paling populer. Ini sering dilakukan oleh atlet yang ingin melatih otot perut mereka seefisien mungkin, memperkuat kaki dan punggung mereka. Sangat penting untuk melakukan semua gerakan dengan benar, disinilah Anda akan mencapai hasil yang maksimal. Ada beberapa variasi latihan ini. Yang paling populer, setelah klasik, adalah bilah samping. Ini melibatkan peningkatan beban di perut dan bahu, dan juga akan membantu mendiversifikasi program pelatihan.

Manfaat olahraga dan kontraindikasi

Seperti aktivitas fisik lainnya, papan samping, jika dilakukan dengan benar, bermanfaat bagi tubuh atlet, memungkinkan mereka mengembangkan otot dan mempertahankan bentuk yang baik bahkan di rumah. Kami mengusulkan untuk mempertimbangkan lebih detail pertanyaan tentang manfaat bilah samping.

Mengapa papan samping berguna?

Jadi, hasil apa yang bisa didapat seorang atlet dengan melakukan latihan ini setiap hari:

• Selama latihan, atlet berada dalam posisi statis. Dengan demikian, sejumlah besar kelompok otot secara bersamaan terlibat dalam pekerjaannya, dan dia dapat melatih otot-otot kaki, batang tubuh, dan lengan bawah dalam satu gerakan.
• Bilah samping sangat dihargai karena memungkinkan pemuatan pers yang baik. Selama latihan, otot perut lurus dan miring menjadi tegang.
• Penelitian medis telah menunjukkan bahwa latihan khusus ini dapat mengurangi nyeri punggung pada penderita skoliosis dan memperbaiki postur tubuh yang menyimpang. Mereka yang menderita penyakit ini, berlatih kinerja bar setiap hari, setelah enam bulan mencatat bahwa rasa sakit menurun 32-35%.
• Juga, papan samping adalah alat yang sangat diperlukan dalam pertarungan memperebutkan pinggang "tawon". Ketika dilakukan, otot berkontraksi secara isometrik, kekuatannya berkembang dan, secara umum, "pengencangan korset". Karena itu, jika Anda berencana untuk menghilangkan sisi yang dibenci pada musim panas, maka perhatikan baik-baik bilah samping dan variasinya dengan kegagalan tubuh.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikasi

Latihan papan samping dalam beberapa kasus tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga merugikan. Tentu saja, tidak banyak kontraindikasi, namun demikian, dan kami berkewajiban untuk memperingatkan Anda tentang hal ini. Jadi, melakukan papan samping tidak disarankan jika ada faktor-faktor seperti itu:

• jika Anda memiliki cakram hernia;
• jika Anda mengalami cedera punggung, leher, dan bahu;
• jika Anda berada di bulan-bulan terakhir kehamilan;
• jika Anda secara teratur mengalami nyeri hebat dalam bentuk apa pun.

Otot apa yang bekerja?

Saat melakukan papan samping, Anda bisa memperkuat beberapa kelompok otot sekaligus.

1. Papan samping, dilakukan secara bergantian di satu sisi dan di sisi lain, melatih dengan sempurna gluteus maximus dan medius, otot paha lateral, dan betis. Dimungkinkan untuk menambah beban pada zona ini dari waktu ke waktu dengan melakukan variasi latihan yang rumit dengan mengangkat dan menahan kaki ke atas (semakin tinggi kaki dinaikkan, semakin besar bebannya).
2. Papan memiliki efek positif pada tulang belakang leher, ekstensor punggung dan korset bahu bagian atas. Berkat ketegangan statis selama latihan, atlet tidak hanya dapat secara efektif memperkuat tubuh mereka, tetapi juga mencegah munculnya osteochondrosis serviks dan lumbar
3. Dengan papan lateral, perut juga termasuk dalam pekerjaan, dan semua zonanya adalah otot perut lurus dan miring.Untuk melatih pers lebih efisien, saat melakukan latihan, tarik perut juga.
4. Papan samping juga memiliki efek positif pada tangan, yang harus menahan setengah dari seluruh tubuh. Dengan teknik yang tepat, otot seperti bisep dan trisep akan digunakan.

Untuk siapa papan samping direkomendasikan?

Latihan ini cocok untuk pengembangan otot baik bagi atlet profesional maupun pemula. Mari kita lihat lebih dekat untuk siapa papan samping mungkin direkomendasikan untuk:

• Bilah samping sangat bagus untuk atlet selama periode pengeringan. Ini adalah stres statis yang akan membantu binaragawan menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Jika Anda baru mengenal gym, maka latihan ini akan membantu Anda memperkuat otot-otot tubuh, serta mempersiapkan diri untuk menghadapi stres yang lebih serius.
• Papan berguna jika Anda mengkhawatirkan skoliosis. Latihan teratur memiliki efek positif pada postur tubuh. Anda bisa mengurangi tingkat rasa sakit yang tidak menyenangkan di area punggung, serta memperbaiki kelengkungan tulang belakang.
• Wanita sering melakukan papan samping untuk memerangi selulit. Ketegangan statis juga dapat membantu Anda mendapatkan kembali bentuk tubuh yang indah setelah melahirkan.
• Olahraga sangat bagus untuk orang yang tidak banyak bergerak. Beristirahatlah saat bekerja di depan komputer. Luangkan beberapa menit untuk melakukan papan samping - ini akan membantu menghindari perkembangan berbagai penyakit yang terkait dengan mobilitas rendah.

Bagaimana cara membuat papan samping?

Terlepas dari kenyataan bahwa latihannya secara teknis sederhana, Anda harus terlebih dahulu menguasai keterampilan mengatur tubuh pada posisi yang benar dan mendistribusikan beban. Jika tidak, tidak akan ada hasil yang diharapkan.

Teknik latihan

Jadi, untuk menjadi benar di bilah samping, Anda harus mengikuti algoritma tindakan berikut:

1. Siapkan tempat yang cocok untuk berolahraga. Jika memungkinkan, disarankan untuk meletakkan permadani khusus di lantai.
2. Berbaring miring. Letakkan siku di lantai dan sandarkan senyaman mungkin. Lengan bawah harus menyentuh lantai sepenuhnya.
   
3. Angkat pinggul Anda dari matras. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Badannya harus menyerupai tali yang diregangkan. Perbaiki posisi tubuh Anda dan bangun dalam posisi ini selama mungkin.
   
4. Beristirahatlah, kemudian berbaring di sisi lain dan lakukan hal yang sama.

Kami harap Anda mengetahui cara melakukan papan samping dengan benar, karena ini adalah kesempatan bagus untuk memompa otot-otot batang tubuh, kaki, dan perut secepat mungkin.

Ada beberapa variasi dari latihan ini: seorang atlit dapat melakukan papan samping dengan kaki atau lengan terangkat, serta dengan memutar tubuh.

Tips Berguna

Ada beberapa rahasia dalam melakukan latihan ini. Berkat mereka, Anda dapat meningkatkan hasil Anda.

• -Sebelum Anda memperbaiki pose, Anda harus mengencangkan perut, serta zona gluteal.
• Pandangan Anda harus diarahkan ke depan, jaga leher Anda tetap lurus - juga harus tegang.
• Untuk memantau eksekusi gerakan yang benar, setidaknya pertama kali bekerja di depan cermin.
• Cobalah untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi statis selama mungkin, dan untuk melacak kemajuan Anda sendiri, gunakan stopwatch.
• Jika Anda ingin melatih kelompok otot target dengan baik, lakukan setidaknya 3-4 set.

Kesalahan tipikal atlet

Sangat sering, atlet pemula membuat banyak ketidakakuratan hanya karena mereka tidak tahu cara membuat side bar dengan benar. Sangat penting untuk segera mempelajari bagaimana melakukan semua gerakan dengan benar. Kesalahan paling umum dapat dilihat bahkan oleh atlet berpengalaman. Diantaranya adalah:

1. Membulatkan bagian belakang. Kesalahan ini dapat diperhatikan selama pelaksanaan latihan lainnya. Latih otot punggung Anda untuk memperbaiki masalah teknis.
2. Posisi lengan, panggul dan kepala salah. Kesalahan ini terjadi pada atlet pemula karena kebugaran fisiknya yang buruk. Untuk pemula dalam olahraga, disarankan untuk memulai latihan dari bar biasa, sementara dukungan tambahan dapat dilakukan dengan menggunakan lutut.
3. Fleksi kaki di sendi lutut. Cacat teknis ini paling sering disebabkan oleh kecerobohan atlet. Para atlet lupa memastikan bahwa seluruh tubuh berada dalam garis lurus. Sangat umum untuk melihat kesalahan selama pengulangan terakhir.
4. Jika dalam posisi statis Anda tidak merasakan ketegangan khusus di area pers, semacam sensasi terbakar, kemungkinan besar Anda melakukan sesuatu yang salah. Dalam hal ini, tonton foto atau video tematik. Anda juga bisa mencari bantuan dari pelatih berpengalaman.

Program pelatihan

Untuk membuat program latihan yang berkualitas, Anda perlu mempertimbangkan dengan cermat otot mana yang bekerja selama melakukan side plank. Biasanya, atlet melakukan papan yang dikombinasikan dengan latihan lainnya. Atlet di gym sering kali menyelesaikan papan di awal dan akhir hari latihan mereka.

Kami telah memilih program papan lateral 30 hari untuk Anda, tetapi sebelum Anda memulainya, pertimbangkan beberapa rekomendasi yang akan membantu Anda meningkatkan hasil Anda setiap hari:

• Papan samping dapat dikombinasikan dengan push-up serta lompatan. Latihan ini bisa menjadi lebih rumit dengan mengangkat lengan atau kaki saat dilakukan, menekuk satu kaki di lutut.
  

  

  

• Latihan bisa dilakukan dengan perubahan posisi tubuh. Lakukan papan samping di lengan kiri Anda, lalu sandarkan pada kedua siku tanpa istirahat, lalu berguling ke kanan. Atlet dengan pengalaman pelatihan ekstensif bekerja menggunakan bench dan fitball, melakukan papan samping miring.
  

  

• Jika Anda berolahraga di rumah, Anda bahkan bisa berolahraga setiap hari. Jika Anda juga melakukan push-up dan pull-up, maka waktu yang dihabiskan di bar juga akan bertambah.
• Untuk pemula pada awalnya, itu akan cukup untuk menahan bilah samping selama beberapa detik sehari. Setelah beberapa minggu berolahraga, lakukan side plank di pagi dan sore hari.
• Jika Anda berada dalam posisi statis selama kurang lebih satu menit tanpa masalah, maka Anda bisa mulai melakukan beberapa variasi latihan ini dalam satu pelajaran. Cobalah untuk meningkatkan waktu papan Anda setiap hari.

Dalam program pelatihan yang dirancang selama 30 hari, setiap kolom terpisah menunjukkan berapa lama Anda harus berdiri di bar untuk mendapatkan dan menggabungkan hasil yang diinginkan.

Tonton videonya: Game Assistant Hilang?Cara Menampilkan Game Asistant di Game Space Realme UI (Mungkin 2025).