Puasa berselang

Puasa intermiten atau intermiten tidak seperti diet lainnya. Sebenarnya, ini bahkan bukan diet dalam arti kata yang biasa. Sebaliknya, ini adalah diet yang bergantian antara jam lapar dan makan.

Tidak ada hidangan dan kalori yang dilarang dan diperbolehkan. Banyak dari kita, tanpa menyadarinya, hanya menganut sistem diet seperti itu: misalnya, jeda antara makan malam dan sarapan pertama setelah tidur dapat disebut puasa.

Dengan memperhitungkan rutinitas harian rata-rata (makan malam pukul 20-00 dan sarapan pukul 8-00), kami mendapat rasio 12/12. Dan ini sudah menjadi salah satu skema kekuatan, yang akan kita bahas di bawah.

Prinsip puasa intermiten

Ada banyak rejimen puasa intermiten. Yang paling populer adalah harian, dihitung untuk jangka waktu lama, hingga beberapa tahun.

Inti dari diet yang tidak biasa ini sangat sederhana: hari dibagi menjadi dua periode waktu - kelaparan dan jendela makanan.

• Selama puasa, makanan apapun dikecualikan, tapi Anda bisa minum air putih dan minuman yang tidak mengandung kalori (teh atau kopi tanpa zat tambahan berupa gula, susu atau krim).
• Jendela makanan adalah waktu yang Anda butuhkan untuk mengonsumsi asupan kalori harian Anda. Bisa dua atau tiga kali makan besar, atau beberapa kali makan kecil. Dianjurkan agar asupan pertama setelah puasa paling banyak dari segi kandungan kalorinya, selanjutnya lebih sedikit, dan seterusnya, sehingga ada snack ringan untuk makan malam.

Awalnya, diet tidak menyiratkan pembatasan kalori atau rasio protein, lemak, dan karbohidrat.

Puasa dan olahraga

Menggabungkan beberapa diet dengan sistem puasa intermiten adalah hal biasa di antara atlet dan mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, yaitu di antara orang-orang yang ingin mendapatkan hasil nyata dalam waktu sesingkat mungkin dan mencoba menggabungkan beberapa metode efektif menjadi satu metode yang paling efektif.

Binaragawan, CrossFitters, dan atlet lainnya harus menggabungkan puasa berselang dengan jadwal latihan.

Ada pedoman ketat untuk mereka:

• pelatihan paling baik dilakukan pada akhir fase kelaparan;
• berolahraga dengan perut kosong (hanya jika Anda merasa sehat) akan berkontribusi pada pembakaran lemak secara aktif;
• jika Anda membutuhkan sesuatu untuk dimakan, minumlah minuman shake sebelum latihan atau makan sesuatu, tetapi porsinya tidak boleh melebihi 25% dari nilai harian.

Skema kekuasaan populer

Setelah mempelajari prinsip-prinsip dasar dari puasa intermiten, Anda dapat dengan mudah mengetahui skema yang disajikan di bawah ini. Masing-masing didasarkan pada dua angka: yang pertama menunjukkan durasi fase kelaparan, yang kedua (biasanya lebih pendek) untuk durasi jendela makanan.

Skema ini terutama dikembangkan oleh atlet dan binaragawan - mungkin saja untuk tujuan promosi diri. Namun faktanya tetap - mereka dengan cepat menyebar ke seluruh jaringan sebagai cara yang efektif untuk mencapai tujuan mereka dan menemukan penonton pengagumnya.

Tidak mungkin untuk mengatakan skema mana yang optimal untuk Anda secara pribadi. Kami menganjurkan agar Anda terlebih dahulu mencoba yang paling sederhana, misalnya, 14/10, dan baru kemudian beralih ke yang lebih rumit - misalnya, ke skema 20/4, di mana hanya diberikan waktu 4 jam untuk makan.

Skema Pemula: 12/12 atau 14/10

Regimen 12/12 dan 14/10 adalah yang terbaik untuk pemula yang belum terbiasa dengan puasa intermiten dan lebih cenderung untuk membagi makanan. Skema ini praktis tidak memiliki batasan atau kerangka kerja, kecuali yang masing-masing akan menunjuk untuk dirinya sendiri.

Puasa intermiten 16/8 oleh Martin Berhan

Dalam blognya, Martin Berhan, seorang jurnalis terkenal AS, pelatih, konsultan nutrisi dan binaragawan paruh waktu, mengatakan bahwa ia tidak segan untuk menyesap alkohol tanpa sarapan, berolahraga dengan perut kosong atau makan sesuatu yang manis.

Tekniknya didasarkan pada beberapa aturan dasar:

1. Amati periode kelaparan pada jam 4 sore setiap hari.
2. Berlatih secara intensif saat perut kosong beberapa kali seminggu.
3. Sebelum atau selama berolahraga, ambil 10 g BCAA.
4. Pada hari-hari olahraga, menu harus mengandung protein dalam porsi besar, serta sayuran dan karbohidrat.
5. Waktu makan terbesar segera menyusul setelah kelas.
6. Pada hari-hari non-pelatihan, fokusnya adalah pada protein, sayuran, dan lemak.
7. Makanan harus diproses minimal, kebanyakan utuh, tanpa aditif.

Selain itu, Berhan mengklaim sistem puasa intermiten tidak hanya mengurangi berat badan, tetapi juga membantu pembentukan otot. Penambahan berat badan ditingkatkan dengan membagi rejimen menjadi asupan makanan sebelum latihan (tidak lebih dari 20%) dan pasca latihan (50-60% dan 20-30%).

Mode Ori Hofmeckler 20/4

“Jika Anda menginginkan tubuh seorang pejuang, makanlah seperti seorang pejuang!” Ori Hofmekler menyatakan dengan lantang dalam bukunya The Warrior's Diet. Di halaman-halamannya, selain filosofi hidup dari seorang seniman dengan pendidikan tinggi, aturan dasar diet untuk pria ditetapkan.

Keuntungan diet seorang pejuang adalah kesederhanaannya: tidak ada yang harus dihitung, ditimbang, atau diganti.

Hanya penting untuk mengikuti beberapa aturan dan memecah hari menjadi fase kelaparan dan makan berlebihan:

1. Puasa intermiten 20/4 adalah puasa 20 jam dan 4 jam untuk makan. Benar, selama fase puasa, diperbolehkan minum jus segar (sebaiknya sayur), ngemil kacang, buah atau sayur.
2. Ori juga merekomendasikan berolahraga dengan perut kosong.
3. Setelah kelas, Anda bisa minum kefir atau yogurt, serta makan beberapa telur rebus.
4. Di malam hari, fase pesta yang ditunggu-tunggu tiba: diperbolehkan makan hampir semua orang secara berurutan, tetapi Anda harus mengikuti urutan tertentu: pertama serat (sayuran segar), lalu protein dan lemak, dan karbohidrat untuk camilan.

Nutrisi interval 2/5 oleh Michael Mosley

Inti dari skema yang diusulkan oleh Michael Mosley adalah fakta bahwa 2 hari seminggu asupan kalori harian harus dikurangi seminimal mungkin. Untuk wanita hanya 500 kkal, dan untuk pria 600 kkal. Sisa waktunya yaitu 5 hari dibiarkan makan normal dengan mengkonsumsi jatah harian dihitung berdasarkan berat badan dan aktivitas.

Penelitian tentang efektivitas skema ini dilakukan di University of Florida. Subjek mengikuti diet selama 3 minggu. Selama periode tersebut, berat badan, tekanan darah, glukosa, kadar kolesterol, penanda peradangan, dan detak jantung mereka diukur.

Para ilmuwan telah mencatat peningkatan jumlah protein yang bertanggung jawab atas aktivasi dan kerja sistem antioksidan, yang mencegah penuaan. Para peneliti juga mencatat penurunan kadar insulin dan menyarankan puasa intermiten mencegah perkembangan diabetes.

Fakta bahwa jendela makanan dibatasi waktu dan semakin dekat ke sore hari mengurangi risiko makan berlebihan. Berpegang teguh pada PG nyaman bagi orang yang tidak memiliki nafsu makan di pagi hari dan tertarik ke lemari es di malam hari. Selain itu, kepatuhan pada rejimen memungkinkan Anda memasuki kehidupan sosial yang biasa, berolahraga, dan pada saat yang sama tidak membatasi nutrisi.

Puasa Brad Pilon untuk menurunkan berat badan

Rezim, yang dengan cepat mendapatkan popularitas dan menyebar ke seluruh jaringan, tidak dapat diabaikan oleh wanita yang ingin kehilangan beberapa kilo.

Jika kita berbicara tentang puasa intermiten untuk menurunkan berat badan, yang dirancang khusus untuk wanita, maka sistem yang paling sering disebutkan dari pelatih kebugaran Kanada Brad Pilon, yang disebut "Makan-Berhenti-Makan". Selain teori, dilakukan penelitian praktis. Lebih dari separuh peserta - sekitar 85% - menegaskan keefektifan metode tersebut.

Ini didasarkan pada prinsip umum defisit kalori: seseorang kehilangan berat badan saat dia menghabiskan lebih banyak energi daripada mengonsumsi makanan.

Dalam praktiknya, rezim membutuhkan kepatuhan terhadap tiga aturan:

1. Makan seperti biasa sepanjang minggu (disarankan untuk mematuhi prinsip diet sehat dan tidak makan berlebihan, tetapi tidak perlu menghitung kalori yang ketat).
2. Dua hari seminggu Anda harus membatasi diri Anda sendiri - berhenti sarapan dan makan siang, tetapi Anda bisa makan malam. Makan malam harus terdiri dari daging dan sayuran.
3. Selama hari "lapar", diperbolehkan minum teh hijau tanpa gula dan air.

Anda dapat terus menggunakan rejimen ini untuk waktu yang lama, tetapi penting untuk dipahami bahwa laju penurunan lemak bergantung pada banyak faktor: berat badan, usia, aktivitas fisik, diet, dan rejimen.

Puasa dan pengeringan berselang

Nah, sudah terbayang kan apa itu puasa intermiten. Istilah "pengeringan" mungkin sudah tidak asing lagi bagi Anda.

Cara paling populer untuk menurunkan berat badan dalam olahraga - diet rendah karbohidrat, diet keto, dan lainnya - didasarkan pada prinsip nutrisi fraksional, yang bertentangan dengan puasa intermiten. Sangat sulit untuk memasukkan semua kilokalori yang diperlukan untuk orang dengan berat badan yang signifikan ke dalam jendela makanan 4 jam.

Skema 16/8 dianggap optimal untuk pengeringan. Hasil penurunan berat badan akan lebih baik jika Anda menggabungkan rejimen dengan nutrisi yang tepat. Satu-satunya pertanyaan yang tersisa adalah bagaimana cara terbaik untuk menggabungkan puasa dengan olahraga.

Mengambil tabel ini sebagai dasar, seseorang dengan jenis pekerjaan apa pun akan menemukan pilihan terbaik untuk dirinya sendiri. Selain itu, kami merekomendasikan metode pengeringan tubuh yang sangat baik untuk anak perempuan.

Meja. Aturan diet dan olahraga

Nutrisi seimbang

Jangan lupa bahwa keseimbangan kimiawi puasa intermiten harus lengkap: makanan harus mengandung sejumlah protein, lemak dan karbohidrat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan.

Pada saat yang sama, ada beberapa ciri dari pola makan yang aneh ini mengenai para atlet yang menggunakan obat-obatan tambahan untuk mempercepat pertumbuhan massa otot.

• Jika seorang atlet menjalani program steroid anabolik, Anda perlu makan lebih banyak. Tanpa jumlah karbohidrat dan protein yang tepat, kemajuan dalam mendapatkan massa otot tidak mungkin dilakukan. Tetapi pada saat yang sama, penting agar bahan bangunan masuk secara merata ke dalam tubuh sepanjang hari, dan ini secara praktis tidak mungkin dilakukan pada sistem puasa berselang. Dimungkinkan untuk menggabungkan jenis diet ini dengan steroid anabolik hanya jika kita berbicara tentang dosis rendah, misalnya, oralturinabol, primobolan atau oksandrolon.
• Clenbuterol dikenal karena kemampuannya untuk mengubah tubuh dari jalur energi karbohidrat menjadi lemak, sehingga obat tersebut dapat disebut sebagai tambahan yang sangat baik untuk rejimen makan intermiten. Selain itu, ia memiliki beberapa pengaruh anti-katabolik.
• Bromocriptine terlibat dalam akumulasi dan pembakaran lemak, tetapi harus digunakan dengan bijak. Terbaik di bawah bimbingan pelatih berpengalaman.

Manfaat dan bahaya diet

Sistem puasa intermiten memiliki banyak keuntungan yang tidak dapat disangkal. Beberapa di antaranya bahkan didukung oleh penelitian ilmiah.

Namun, puasa intermiten ada baiknya, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan, hanya setelah berkonsultasi dengan dokter. Jika tidak, terdapat risiko timbulnya masalah pada saluran pencernaan dan organ lainnya.

Sisi positif

• Puasa intermiten mengajarkan pengendalian diri. Seiring waktu, seseorang belajar membedakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan kebutuhan psikologis untuk mengunyah sesuatu.
• Laju pembakaran lemak yang lambat diimbangi dengan jaminan hasil yang tahan lama.
• Manfaat puasa intermiten juga adalah proses pemulihan diaktifkan. Tubuh mengganti sel yang rusak dengan yang baru dan sehat, membuang yang lama atau menggunakannya untuk melepaskan energi.
• Ilmuwan dari California Selatan menerbitkan sebuah artikel pada tahun 2014 yang mengklaim bahwa sel-sel sistem pertahanan beregenerasi lebih baik selama periode puasa. Tubuh mencoba menghemat energi dan mendaur ulang sel-sel sistem kekebalan yang rusak. Selama puasa, jumlah leukosit lama berkurang, tetapi setelah makan makanan, yang baru diproduksi dan jumlahnya kembali normal.

Aspek negatif

• Sulit untuk mendapatkan massa otot dengan cepat dengan pola diet ini.
• Puasa dapat mempengaruhi keadaan psikologis dengan berbagai cara. Ini sering menyebabkan iritabilitas, kehilangan konsentrasi, dan pusing mungkin terjadi.
• Puasa dikontraindikasikan pada sejumlah penyakit: pankreatitis, tumor, penyakit pada sistem pernapasan dan peredaran darah, diabetes mellitus, berat badan kurang, gagal jantung, masalah hati, tromboflebitis, tirotoksikosis.
• Ahli fisiologi Minvaliev percaya bahwa puasa mendorong pembakaran asam amino, bukan lemak. Kekurangan protein menyebabkan kerusakan kolagen di serat otot. Tidak adanya glukosa dalam tubuh pada siang hari memicu proses degeneratif yang tidak dapat diubah.
• Kemungkinan batu empedu dan batu ginjal meningkat. Pada penderita diabetes, puasa lebih dari 12 jam meningkatkan risiko jatuh koma hipoglikemik.

Seperti yang telah disebutkan, semuanya bersifat individual. Selain itu, sebagian besar kerugian terkait persis dengan mogok makan dalam waktu lama, dan bukan dengan rezim 12 jam di mana 7-9 orang tertidur.

Untuk akhirnya memutuskan apakah perlu mencoba teknik ini pada diri Anda sendiri, ulasan tentang puasa intermiten, serta konsultasi tambahan dengan dokter, pelatih, atau ahli gizi, akan membantu.

Tonton videonya: Intermittent Fasting Basics: Kenapa 16 Jam? (November 2024).