Tarik barbel ke dagu

Latihan crossfit

8K 2 09/25/2017 (revisi terakhir: 12/02/2018)

Barisan barbel ke dagu merupakan latihan untuk membangun kekuatan dan massa pada otot deltoid. Itu termasuk dalam kategori terisolasi, di sini kami tidak terlalu tertarik dengan bobot kerja. Jauh lebih penting untuk melakukan latihan dengan teknik yang halus dan mencapai sirkulasi darah yang baik di bahu. Dikombinasikan dengan ayunan halter samping, bench press, dan delta belakang membungkuk di atas ekstensi, tarikan barbel ke dagu akan memberi bahu Anda efek volume 3-D yang diperjuangkan oleh kebugaran dan binaragawan di seluruh dunia. Teknik melakukan latihan ini bukannya tanpa "jebakan" dan membutuhkan pertimbangan yang cermat.

Hari ini kita akan melihat bagaimana melakukan latihan ini dengan benar dan kesalahan apa yang paling sering terjadi saat melakukannya.

Jenis latihan

Secara total, ada dua jenis tarikan ke dagu - pegangan sempit dan lebar. Ada perbedaan mendasar di antara mereka: gerakan terjadi di lintasan yang berbeda, karena itu, penekanan pada pergeseran beban.

Deadlift pegangan lebar

Variasi grip lebar adalah variasi yang lebih klasik. Dia dengan sempurna melatih bundel tengah otot deltoid. Karena pengaturan lengan yang lebar, gerakan secara anatomis menyerupai ayunan dumbel ke samping - pada titik teratas, siku berada di atas tangan. Seringkali latihan ini dilakukan dalam amplitudo yang tidak lengkap, tanpa sepenuhnya merentangkan lengan pada titik terendah. Karena itu, otot tidak punya waktu untuk rileks dan "mati", perasaan pompa robek datang lebih cepat.

Tutup Baris Pegangan

Tarikan barbel dengan pegangan sempit adalah cerita yang sedikit berbeda. Di sini tidak nyaman bagi kita untuk menjaga tangan kita sejajar dengan tubuh dan kita membawanya sedikit ke depan. Karena itu, beban lebih ditekankan pada delta depan. Juga dalam gerakan, otot trapezius mengambil bagian yang kuat, dengan mereka atlet memegang palang sampai ke ujung di rentang gerakan atas.

Dalam kedua variasi tersebut, bisep dan lengan bawah juga disertakan. Hal ini terjadi karena tidak mungkin memegang barbel yang berat tanpa meregangkan lengan. Oleh karena itu, tidak perlu mengejar beban di sini, jauh lebih penting bagi kita untuk merasakan bagaimana kelompok otot target bekerja, dan tidak menuruti ego kita. Penggunaan tali pergelangan tangan juga diperbolehkan.

Ekstensor tulang belakang dan otot perut bertindak sebagai penstabil dalam gerakan. Karena mereka, kami menjaga tubuh tetap tegak.

Teknik latihan

Berdasarkan fakta bahwa ada dua opsi untuk melakukan latihan, dua teknik juga harus dipertimbangkan.

Menggunakan pegangan yang lebar

Adapun teknik untuk melakukan tarikan barbel ke dagu dengan pegangan lebar adalah sebagai berikut:

1. Angkat barbel dari lantai atau rak. Tempatkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Anda harus merasa nyaman dengan sendi bahu Anda dalam posisi alami. Jaga punggung Anda lurus, pandangan Anda diarahkan ke depan.
2. Dengan usaha otot deltoid, kami mulai menarik palang ke atas. Gerakan harus bersifat menarik; tidak boleh ada lemparan atau sentakan. Kami menaikkan barbel dengan lancar dan terkendali, mengambil napas. Saat barbel naik, ia melebarkan siku sedikit ke samping untuk mengurangi delta tengah.
3. Tanpa berhenti di atas, kembalikan bilah ke posisi semula. Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh menjatuhkannya, itu berbahaya bagi sendi bahu. Kami tidak kehilangan sensasi kerja delta bahkan saat menurunkan.
4. Tanpa berhenti di titik paling bawah, kami melakukan pengulangan berikutnya.

Menggunakan pegangan yang sempit

Adapun teknik untuk melakukan tarikan barbel ke dagu dengan cengkeraman sempit adalah sebagai berikut:

1. Angkat barbel dari rak atau dari lantai. Ambil sedikit lebih sempit dari lebar bahu, seperti bench press pegangan sempit. Jaga palang sedekat mungkin dengan tubuh agar beban Anda tidak lebih berat ke depan.
2. Kami mulai melakukan barbell pull up dengan prinsip yang sama. Kami mencoba bekerja hanya dengan bahu kami. Semakin dekat Anda memegang barbel ke tubuh, semakin kuat bahu Anda bekerja. Jika Anda memperpanjang palang 5-10 sentimeter di depan Anda, seluruh beban akan masuk ke tangan dan trapesium Anda.
3. Anda akan melewati titik puncak kontraksi otot deltoid kira-kira di tengah amplitudo. Jangan melempar palang dengan tangan Anda. Lebih baik akhiri gerakan dengan usaha trapesium, lakukan sesuatu seperti mengangkat bahu barbel. Ini akan melatih bahu dan otot trapezius secara bersamaan, membunuh dua burung dengan satu batu.
4. Saat Anda menarik napas, turunkan palang dan lakukan pengulangan berikutnya tanpa penundaan.

Kesalahan pemula yang umum

Latihan ini secara teknis cukup sulit, bukannya tanpa beberapa kehalusan, tanpanya Anda tidak akan bisa mendapatkan hasil maksimal darinya.

Contohnya:

1. Banyak orang menganggap nama latihan itu terlalu harfiah. Tidak perlu meregangkan palang ke dagu, tidak ada gunanya. Ini hanya akan memuat lengan bawah. Untuk menentukan rentang gerak optimal untuk diri Anda sendiri, lakukan trik sederhana berikut: selama mengayunkan dumbel (jika, tentu saja, Anda tahu cara melakukannya dengan benar), perhatikan level di mana dumbel berada pada titik teratas. Biasanya di sekitar dada atau setinggi tulang selangka. Anda harus mencapai level yang sama dengan barbel saat menarik ke dagu.
2. Kurangnya pemanasan. Apakah perlu diingat bahwa sendi bahu adalah organisme yang paling bergerak, dan melukai itu sangat mudah? Tanpa pemanasan dan pemanasan sendi yang menyeluruh, latihan kekuatan penuh di bahu cepat atau lambat akan menyebabkan cedera. Mana yang lebih baik: menghabiskan 10 menit untuk pemanasan atau kemudian menyesali kecerobohan Anda selama beberapa bulan?
3. Bobotnya terlalu berat. Dengan beban yang banyak, hampir tidak mungkin untuk merasakan kontraksi dan peregangan otot deltoid pada latihan ini. Banyak atlet berpengalaman tidak ragu melakukan latihan ini dengan bar Olimpiade kosong. Tetapi volume bahu mereka berbicara sendiri: mereka melakukan segalanya dengan benar.
4. Poin ini terkait erat dengan poin sebelumnya. Terlalu banyak tenaga, atlet meletakkan barbel barbel ke dagu di awal latihan bahu dan berlatih dengan beban berat. Dan baru setelah itu dia melanjutkan ke tekanan dasar, ketika otot-ototnya sudah tersumbat dan lelah. Ingatlah bahwa ini adalah latihan terpisah dan jauh lebih disarankan untuk melakukannya menjelang akhir latihan tanpa menggunakan banyak beban kerja.
5. Posisi boom salah. Palang harus dijaga sedekat mungkin dengan badan sehingga praktis tergelincir di atas baju saat diangkat. Artinya sama seperti di deadlift. Dorong bar ke depan - Anda akan kehilangan kendali dan konsentrasi, tidak ada manfaat dari pekerjaan seperti itu.
6. Jangan memutar tangan Anda saat memegang barbel. Ini memberi beban statis pada lengan Anda. Hal ini membuat sulit untuk berkonsentrasi pada kerja otot deltoid.
7. Menyontek tidak pantas untuk latihan ini, tetapi hanya pada beberapa repetisi terakhir. Tidak masuk akal untuk melakukan semua pengulangan dalam ayunan.

Tonton videonya: LATIHAN RUMAHAN. Bentuk otot punggung dan bisep (November 2024).