Latihan ketahanan: cara cepat mengembangkan kinerja kekuatan dan kecepatan * Crossfit

Latihan ketahanan adalah hal terpenting dalam disiplin olahraga apa pun, karena tanpanya latihan penuh tidak mungkin dilakukan. Kekurangan ketahanan fisik akan menghalangi Anda untuk mendapatkan massa otot, melakukan latihan kekuatan di gym, mengembangkan fungsi tubuh, berlari jarak jauh dalam waktu yang dapat diterima, berlatih seni bela diri, dll. Oleh karena itu kualitas ini harus dikembangkan oleh setiap atlet, tidak akan pernah ada daya tahan yang berlebihan.

Apa arti ketekunan?

Konsep ketahanan sangat beragam dan perlu dikembangkan ke beberapa arah pada saat yang bersamaan.

Ada ketahanan kekuatan - cara otot kita mengatasi ambang rasa sakit selama latihan kekuatan. Itu tergantung pada berapa banyak pengulangan yang bisa kita lakukan dalam latihan dengan beban.
Untuk atlet, indikator seperti daya tahan kecepatan juga penting - seberapa besar kesiapan otot untuk mempertahankan kecepatan latihan dengan beradaptasi dengan kontraksi yang konstan, misalnya saat berlari atau berenang.
Pertanyaan tentang pernapasan yang benar juga penting. Jika Anda tidak dapat mengontrol laju pernapasan Anda saat berolahraga dan Anda mengalami sesak napas, Anda tidak akan dapat melakukan olahraga penuh. Kita perlu mencari cara untuk mengatasi masalah ini.

Dalam artikel kami, kami akan memberi tahu Anda latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk mengembangkan daya tahan, apakah Anda dapat mengembangkan indikator ini di rumah dan hasil apa yang dapat dicapai dalam satu bulan latihan keras.

Cara untuk mengembangkan daya tahan

Saat berbicara tentang mengembangkan ketahanan kecepatan, orang paling sering mengaitkan masalah ini dengan pelatihan kardio. Memang, tanpa cardio, daya tahan sesungguhnya tidak bisa dicapai. Hal terpenting di sini adalah intensitas latihan kardio. Kami akan meninggalkan intensitas rendah bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kelegaan. Menginjak treadmill atau stepper dengan lamban, Anda tidak mungkin menjadi sedikit lebih tahan lama.

Menggunakan beban maksimal

Semakin Anda menerapkan beban maksimum atau sub-maksimum selama pekerjaan jangka panjang, Anda menjadi semakin tahan. Untuk memperjelas, Anda telah menetapkan tujuan khusus untuk diri Anda sendiri - berlari 10 kilometer dalam 30 menit. Tetapi kebugaran fisik Anda yang sebenarnya sedemikian rupa sehingga Anda dapat menguasai jarak seperti itu hanya dalam 50 menit. Oleh karena itu, kami mulai berlatih sebagai berikut: kami melakukan lari 30 menit dengan tenaga yang hampir maksimal. Kami berlari 5, lalu 6, lalu 7 kilometer ... Setelah beberapa waktu, Anda bahkan tidak akan menyadari bagaimana Anda dapat dengan mudah berlari 10 km dalam 30 menit.

Menyesuaikan otot dengan upaya yang kuat dan berkelanjutan adalah kunci untuk mengembangkan ketahanan kecepatan.

Ada juga berbagai latihan fisik untuk ketahanan kecepatan. Tugas mereka adalah melakukan lebih sedikit pekerjaan, tetapi lebih berusaha. Jangan ragu untuk menggunakan peralatan apa pun untuk ini yang menetapkan resistansi tambahan: beban, karet gelang, beban bebas, dll.

Sistem latihan siklik

Dengan daya tahan kekuatan, segalanya sedikit berbeda. Di sini kita perlu menggunakan sistem latihan siklik yang membutuhkan daya tahan. Artinya, terus-menerus mengubah dan mengatur waktu beban. Prinsip tonase, yang berhasil digunakan oleh angkat besi, sangat cocok untuk ini.

Misalnya, Anda ingin melakukan 15 repetisi bench press dengan batang 100 kg. Ternyata dalam satu pendekatan, perlu mengangkat total 1.500 kg (1,5 ton). Dari sini kami melanjutkan. Satu ton dalam satu pendekatan dapat direkrut dengan berbagai cara: mengocok 50 kg 30 kali, 75 kg 20 kali, 125 kg 12 kali.

Jika Anda berlatih untuk mencapai semua sub-tujuan ini, maka tujuan awal akan mudah ditundukkan oleh Anda. Variasi pekerjaan seperti itu melatih semua kelompok serat otot, yang karenanya indikator kekuatan dan daya tahan kekuatan meningkat.

Manfaat berolahraga

Selain mengembangkan kekuatan dan daya tahan kecepatan, Anda juga melakukan beberapa pekerjaan anaerobik yang serius. Hal ini menyebabkan peningkatan massa dan kekuatan otot. Kelegaan juga meningkat, karena bekerja dalam rentang pengulangan yang besar menciptakan efek pemompaan yang kuat, yang tanpanya kepenuhan dan vaskularisasi yang baik tidak mungkin dilakukan.

Selain itu, pelatihan ketahanan dapat dipandu tanpa menetapkan tujuan atletik global. Tidak ada yang menghentikan Anda untuk mencoba menjadi lebih cepat dan lebih kuat jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan sebelum musim pantai. Dan itu akan berhasil dengan baik.

Kontraindikasi

Karena gaya pelatihan seperti itu tidak mungkin dilakukan tanpa beban maksimum dan submaksimal, teknik semacam itu dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular.

Bekerja sesuai kapasitas meningkatkan tekanan darah secara dramatis. Untuk atlet dengan hipertensi arteri dan hipertensi, ini bisa berbahaya.

Kardio yang terlalu intens juga tidak akan bermanfaat; lebih baik mengganti lari sprint dengan lari santai. Poin ini harus diperhitungkan jika tidak ingin membahayakan kesehatan.

Jika Anda mengembangkan ketahanan kekuatan dalam latihan seperti barbell squat atau deadlift, pastikan untuk memantau teknik latihan dan kecepatan pernapasan yang benar. Konsekuensinya dapat berupa massa: mulai dari beban aksial yang terlalu kuat pada tulang belakang, yang pasti, cepat atau lambat, akan menyebabkan cedera, dan berakhir dengan peningkatan tekanan intraokular, yang juga dapat menjadi kritis bagi beberapa atlet.

Ingat bagaimana perasaan Anda setelah melakukan barbell squat dengan berat 75% dari satu kali maksimal sebanyak 15 kali. Sekarang bayangkan bagaimana hal ini dapat memengaruhi kesehatan atlet yang tidak terlatih. Untuk alasan ini, pengembangan daya tahan kekuatan harus dilakukan secara siklis, setelah itu periode pelatihan yang lebih ringan harus diikuti untuk memulihkan sepenuhnya semua sistem tubuh. Tanpa pelatih pribadi yang berpengalaman, sangat sedikit orang yang berhasil membangun proses pelatihan dengan baik sedemikian rupa untuk mencapai tugas yang diberikan dan tidak merugikan diri sendiri.

Latihan ketahanan terbaik

Latihan yang direkomendasikan untuk pelatihan ketahanan dapat dibagi secara bersyarat menjadi tiga kelompok, yang masing-masing akan kita pertimbangkan secara terpisah.

Kekuatan pelatihan ketahanan

Untuk mengembangkan daya tahan kekuatan tubuh secara komprehensif, Anda perlu membangun seluruh proses pelatihan Anda seputar latihan dasar, seperti:

bench press berbaring dan berdiri;
squat;
deadlift (klasik dan sumo);
pull-up di bilah horizontal;
berbagai jenis push-up.

Tentu saja, pekerjaannya harus intens, dan waktu yang dihabiskan oleh atlet di bawah beban harus lama. Saat mengerjakan beban kecil, diperlukan waktu hingga 3 menit. Istirahat di antara set harus sampai pernapasan pulih sepenuhnya.

Latihan Ketahanan Kecepatan

Selain latihan kardio yang terkenal (lari, berenang, bersepeda, lompat tali, dll.), Kami merekomendasikan untuk memasukkan beberapa latihan dari daftar ini ke dalam gudang senjata Anda:

mendayung di simulator;
panjat tali, bekerja dengan tali yang menggantung secara horizontal;
mendorong dan menarik kereta luncur;
melompat squat dan box jump;
pukulan palu pada ban;
burpee.

Latihan ini menggabungkan unsur aktivitas aerobik dan anaerobik. Dengan melakukannya, Anda akan merangsang tubuh Anda untuk beradaptasi dengan beban yang kompleks, yang memang dibutuhkan oleh seorang atlet CrossFit. Selain itu, latihan ini dilakukan dengan cara yang eksplosif, sangat bagus untuk menghidupkan sistem saraf pusat. Dan tanpa stimulasi sistem saraf pusat, jauh lebih sulit untuk menunjukkan hasil yang benar-benar bagus di CrossFit.

Latihan pernapasan

Tanpa teknik pernapasan yang benar, mustahil untuk secara kompeten melakukan serangkaian latihan ketahanan fungsional. Tetapi tempo beban yang tinggi seringkali membuat atlet kehilangan ritme. Dia mulai membalikkan pernapasan dan pernafasan, dan dalam kasus yang sangat parah, dia mengabaikan momen ini dan bernapas secara acak. Untuk mencegahnya, lakukan latihan berikut (untuk beberapa orang, pendekatan pelatihan ini mungkin tampak remeh, tetapi ini benar-benar berhasil):

mengembang balon (versi yang rumit adalah bantalan pemanas);
tahan napas Anda di bawah air;
Lakukan lebih banyak latihan kardio di luar ruangan.

Ini akan menciptakan stimulasi ringan untuk paru-paru Anda, membuatnya lebih kuat. Dua latihan ketahanan pertama bisa dilakukan di rumah.

Ada banyak faktor lain yang memengaruhi pernapasan. Dua yang utama adalah merokok dan kelebihan berat badan. Yang pertama, semuanya jelas, kebiasaan buruk dan olahraga adalah hal yang tidak sesuai. Kegemukan harus diperangi, dan - segera dan secara radikal. Semakin berat badan seorang atlit, semakin besar beban pada jantung, paru-paru, persendian dan ligamennya. Banyak orang gemuk mencatat bahwa olahraga setelah menghilangkan kelebihan berat badan jauh lebih mudah dan lebih produktif, dan ritme pernapasan selama latihan menjadi normal, dan tidak ada jejak sesak napas.

Bagaimana cara meningkatkan kinerja dengan benar?

Jawabannya sederhana: luangkan waktu Anda untuk mencapai tujuan yang Anda dambakan. Kemajuan terdiri dari tiga prinsip utama: perkembangan beban yang konstan, pelatihan teratur, dan pemulihan yang kompeten.

Misalnya, saat melatih ketahanan kekuatan, kita sama sekali tidak memaksakan kejadian. Bekerja dengan beban rata-rata, tambahkan 2-3 repetisi untuk setiap set pada setiap latihan berikutnya. Bekerja dengan banyak beban, tambahkan pengulangan satu per satu. Setelah Anda menyelesaikan seluruh siklus, hasilnya akan meningkat baik pada kekuatan maupun daya tahan.

Kami bekerja dengan prinsip yang sama dengan ketahanan kecepatan. Teman terbaik kita dalam hal ini: aplikasi pengatur waktu dan olahraga untuk ponsel cerdas. Pengatur waktu diperlukan untuk melacak waktu pelatihan dan secara bertahap meningkatkannya. Fungsionalitas aplikasi juga dapat bermanfaat bagi kami. Di sana Anda dapat mengetahui waktu di bawah beban, jarak lari atlet (berenang, tempuh, dll.), Kecepatan rata-rata. Gelang kebugaran atau pemantau detak jantung tidak akan berguna. Ini akan membantu Anda mengetahui bahwa Anda menjaga detak jantung dalam kisaran normal dan tidak berlebihan.

Kompleks crossfit

Faktanya, CrossFit adalah sebuah disiplin, yang intinya hanya tentang kekuatan dan ketahanan kecepatan. Dengan melakukan CrossFit, Anda meningkatkannya. Dengan meningkatkannya secara terpisah, bukan dalam kerangka kompleks fungsional, Anda meningkatkan potensi Anda di CrossFit.

Kompleks yang diberikan di bawah ini bersifat aerobik dan anaerobik. Dengan melakukannya, Anda menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama. Lihat diri mu sendiri.

Final Master 11	Lari 500 meter dayung, 500 meter bersepeda, 15 box jump burpees, dan 110 meter shoulder sand run. Ini perlu dilakukan secepat mungkin.
McKinnon	Lari lari 2,5 km, lari 5 km, sepeda statis 7,5 km, dan lari 2,5 km lagi. Ini perlu dilakukan secepat mungkin.
Mengayuh ke logam	Lakukan 12 push-up handstand, keluarkan 24 kalori pada mesin dayung, 16 kalori pada sepeda statis, lalu lakukan 8 deadlift. Tugasnya adalah menyelesaikan jumlah putaran maksimum dalam 7 menit.
Acara Perorangan Regional 6-16	Pedal 1km dengan sepeda statis, 30m arm walk, 10 overhead squat, mesin dayung 500m, 50 box jumps, dan 5 overhead squat. Tugasnya adalah menyelesaikan jumlah putaran maksimum dalam 20 menit.

Program pelatihan selama sebulan

Dalam 1 bulan, Anda dapat mengembangkan daya tahan anaerobik Anda dengan baik. Dengan daya tahan kekuatan, segalanya menjadi sedikit lebih rumit, itu akan membutuhkan lebih banyak waktu.

Untuk mencapai tubuh yang benar-benar atletis dan siap secara fungsional, Anda perlu mengembangkan dalam segala hal. Oleh karena itu, dalam program ini, kami menggabungkan latihan kardio klasik dengan gerakan yang lebih sempit yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan.

Program ini dirancang selama 30 hari, latihan dilakukan dua hari sekali, total ada 30 latihan.

Nomor latihan	Latihan
1	Berlari - 3 km Plank - 4x60 detik Pull-up pada bilah horizontal - 3x10
2	Lompat tali - 5x90 detik Lompat Jongkok - 4x25
3	Berlari - 2x2 km Burpee - 3x20 Lompat tali - 1x120 detik
4	Sepeda olahraga atau sepeda - 10 km Burpee - 2x25 Memanjat tali tanpa kaki - 3х3 Plank - 90 detik
5	Berlari - 5 km Kotak melompat - 3x10 Pull-up - 3x12
6	Sepeda latihan atau sepeda - 12,5 km Plank - 3x75 detik Mendayung di simulator - 3x300 meter
7	Lompat tali - 3x120 detik Berlari - 3 km
8	Mendayung di simulator - 5x500 meter Lompat tali - 3x60 detik Pull-up - 3x15
9	Berlari - 7 km Paru-paru dengan dumbel - 5x20 di setiap kaki
10	Palu meniup ban - 5x20 dengan masing-masing tangan Plank - 2x90 detik Lompat tali - 4x60 detik
11	Mendayung di simulator - 3x750 meter Lompat Jongkok - 4x2 Pull-up - 2x20
12	Berlari - 7.5 km Burpee - 3x20
13	Pull-up - 5x20 Burpee dengan melompat di atas kotak - 3x12 Bekerja dengan tali horizontal - 3x45 detik Pukulan palu pada ban - 3x25 dengan masing-masing tangan
14	Sepeda atau sepeda latihan - 15 km Burpee - 8x15
15	Berlari - 10 km