Paru-paru Sisi Barbel

Latihan crossfit

6K 0 09.06.2017 (revisi terakhir: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge adalah latihan yang tidak biasa untuk mengembangkan otot-otot kaki dan bokong. Tidak seperti barbell klasik atau lunges dumbbell, sebagian besar beban di sini jatuh pada bundel lateral dari otot paha depan dan gluteal. Paha belakang dan adduktor jauh lebih sedikit terlibat dalam gerakan.

Dianjurkan untuk melakukan side lunge dengan barbel, dan bukan dengan dumbel. Ini akan memudahkan Anda untuk mengontrol posisi tubuh, dan Anda tidak akan terlalu condong ke depan, yang akan memungkinkan Anda untuk lebih fokus dalam melatih kelompok otot target.

Pada artikel ini kita akan melihat bagaimana melakukan latihan ini dengan benar, dan apa yang akan diberikannya kepada kita secara teratur.

Otot apa yang bekerja?

Mari kita mulai dengan melihat otot mana yang bekerja saat melakukan side barbell lunges.

• Kelompok otot kerja utama adalah paha depan (terutama bundel lateral dan medial) dan otot gluteal.
• Beban tidak langsung ditempatkan pada paha belakang dan adduktor.
• Ekstensor tulang belakang dan otot perut bertindak sebagai penstabil gerak tubuh.

Manfaat dan kontraindikasi

Selanjutnya, kami ingin menarik perhatian Anda pada poin-poin berguna dari latihan ini, dan juga membicarakan beberapa kontraindikasi yang ada.

Manfaat berolahraga

Barbell lunge adalah salah satu dari sedikit latihan yang dapat Anda gunakan untuk menekankan beban di luar paha depan. Banyak atlet yang terlibat dalam kebugaran dan binaraga memiliki ketidakseimbangan tertentu: paha bagian dalam berkembang dengan baik, dan paha depan bagian luar tidak terlihat. Otot kaki terlihat tidak proporsional.

Untuk mengatasinya, lebih banyak perhatian perlu diberikan pada latihan yang secara lokal memuat kepala lateral paha depan, seperti side lunges dengan barbel, leg press dengan kaki sempit, atau squat di mesin Smith dengan kaki sempit. Pendekatan pelatihan seperti itu akan membantu mendapatkan massa otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kelegaan.

Kontraindikasi

Namun, karena kontraindikasi medis, latihan ini tidak cocok untuk semua atlet. Lunge lateral memiliki efek yang besar pada sendi lutut dan ligamen. Orang yang pernah mengalami cedera ligamen krusiat sering mengalami rasa sakit dan ketidaknyamanan saat melakukannya. Selain itu, latihan semacam itu sangat tidak disarankan bagi orang dengan penyakit kronis yang serius seperti tendonitis, bursitis, atau osteochondrosis.

Paru-paru dengan barbel ke samping adalah latihan yang cukup aman dan nyaman dari sudut pandang biomekanik, tetapi beberapa atlet berhasil cedera karenanya. Dalam 99% kasus, ini terjadi karena ketidakpatuhan terhadap teknik bekerja dengan beban besar. Anda harus bekerja di sini dengan beban yang nyaman, yang dengannya Anda dapat melakukan setidaknya 10 pengulangan pada setiap kaki, tanpa merusak tekniknya. Catatan kekuatan dan beban kerja yang besar sama sekali tidak berguna di sini.

Teknik side lunges

Teknik untuk melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut:

1. Lepaskan barbel dari rak atau angkat di atas Anda dan letakkan di atas otot trapezius, seperti pada squat biasa.
2. Posisi awal: punggung lurus, kaki sejajar satu sama lain, panggul diletakkan sedikit ke belakang, pandangan diarahkan ke depan. Dengan tangan kami memegang barbel, memegangnya sedikit lebih lebar dari bahu.
3. Kami mengambil napas dan melangkah ke samping dengan satu kaki. Panjang langkahnya sekitar 40-50 sentimeter. Anda tidak perlu mengambil langkah yang lebih lebar, jika tidak maka akan lebih sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan. Kehalusan teknis utama di sini adalah posisi kaki. Jika Anda memutar kaki 45 derajat, Anda dapat dengan mudah berjongkok dalam amplitudo penuh, tetapi sebagian besar beban akan bergeser ke paha bagian dalam. Jika Anda tidak membalikkan kaki sama sekali, maka itu bukan fakta bahwa Anda akan dapat duduk sangat dalam dan sepenuhnya mengencangkan paha depan - banyak orang tidak memiliki cukup fleksibilitas untuk ini. Karena itu, disarankan untuk meletakkan kaki Anda pada sudut yang sangat kecil - sekitar 10-15 derajat. Dengan cara ini, Anda bisa melakukan lunge jarak penuh tanpa rasa tidak nyaman pada sendi lutut Anda.
4. Menghembuskan napas, bangkit dan kembali ke posisi awal. Kuncinya di sini adalah menjaga paha sejajar dengan kaki. Anda tidak bisa "membungkus" lutut ke dalam. Anda dapat melakukan side lunge dengan masing-masing kaki secara bergantian, atau Anda dapat terlebih dahulu melakukan jumlah yang direncanakan, misalnya, dengan kaki kiri, lalu mengulanginya dengan kaki kanan. Pilih opsi yang paling cocok untuk Anda.

Kompleks pelatihan Crossfit

Tonton videonya: Barbel React To Feeders! Cage u0026 Method (Agustus 2025).