Latihan leg press

Mesin press platform leg dapat ditemukan di hampir setiap gym karena leg press adalah latihan yang bagus untuk melatih otot kaki. Ini dapat digunakan baik selama periode penambahan massa otot dan selama pengeringan untuk memberikan kelegaan dan definisi pada otot. Selain itu, ia mampu meningkatkan intensitas pelatihan pada waktu dan untuk alasan ini berhasil digunakan baik dalam kebugaran dan binaraga, dan dalam pelatihan fungsional.

Bergantung pada posisi kaki di platform dan rentang gerakan, dengan leg press di simulator, Anda dapat melatih kelompok otot yang berbeda:

• paha depan;
• bagian dalam dan belakang paha;
• otot gluteal.

Tentu saja, bench press di mesin tidak akan sepenuhnya menggantikan squat yang berat dengan barbel, tetapi tetap menimbulkan tekanan yang sangat serius pada otot Anda. Tunduk pada pemulihan berkualitas tinggi, istirahat yang baik, periodisasi beban dan nutrisi yang tepat, ini akan menyebabkan hipertrofi otot dan peningkatan indikator kekuatan dalam latihan dasar.

Setelah membaca artikel ini, Anda akan belajar bagaimana melakukan leg press, bagaimana Anda bisa menggantikan latihan ini, dan bagaimana mencapai peningkatan volume otot yang benar-benar serius dengannya.

Otot apa yang bekerja?

Dengan latihan ini, Anda secara lokal dapat memuat kelompok otot mana pun di tubuh bagian bawah. Harus dipahami bahwa semakin sempit kita meletakkan kaki kita, semakin banyak paha depan yang terlibat dalam pekerjaan.

Tekan vertikal

Selain leg press sudut klasik, ada juga pers kaki vertikal. Dalam pers kaki vertikal, platform sangat tegak lurus dengan posisi atlet. Pergerakan dilakukan dalam amplitudo yang cukup pendek. Hal ini memungkinkan paha depan bawah (otot tetesan air mata) dimuat secara terpisah, yang akan membuat tungkai lebih besar di paha bawah, lebih dekat ke lutut. Di Rusia, simulator ini belum banyak didistribusikan, dan Anda hanya dapat menemukannya di klub kebugaran premium. Namun, tidak ada yang menghalangi Anda untuk melakukan hal yang hampir sama di mesin Smith konvensional, untuk eksekusi normal Anda hanya memerlukan bantuan partner berpengalaman yang akan membuka dan menutup mekanisme keamanan.

Tekan horizontal

Ada juga pers kaki horizontal. Bekerja di simulator ini, Anda menambah rentang gerak beberapa sentimeter. Inilah keunikan simulator ini: Anda melakukan banyak pekerjaan tanpa menggunakan beban yang besar. Juga, versi latihan ini dengan sempurna melatih kepala lateral paha depan, membuat paha secara visual lebih besar dan lebih berotot.

Dalam semua variasi ini, perut dan ekstensor tulang belakang berfungsi sebagai penstabil. Tanpa punggung bawah dan otot inti yang kuat, kecil kemungkinan Anda secara teknis dapat melakukan leg press dengan beban yang layak. Selain itu, mesin leg press sangat bagus untuk melatih otot betis. Teknik latihannya sama persis dengan block trainer untuk melatih betis sambil berdiri, dimana atlit bertumpu pada roller dengan trapezium. Tidak ada perbedaan khusus antara kedua latihan ini, pilih opsi yang lebih nyaman untuk Anda lakukan.

Manfaat dan bahaya olahraga

Leg press di simulator adalah latihan kedua setelah squat klasik dengan barbel untuk membangun kaki yang kuat dan masif. Dengan bantuannya, Anda dapat mengembangkan otot-otot kaki dengan sempurna tanpa menciptakan beban aksial yang berlebihan pada tulang belakang leher dan dada.

Manfaat

Bagi sebagian besar atlet, jauh lebih mudah untuk fokus pada latihan kaki sambil melakukan leg press daripada melakukan squat punggung atau bahu. Kita semua ingat betul bahwa koneksi neuromuskuler yang dikembangkan hanya diperlukan untuk pertumbuhan otot dan kemajuan dalam indikator kekuatan. Jadi untuk mengencangkan otot dan menambah massa otot, leg press sempurna. Tentu saja, squat dasar yang berat sama pentingnya untuk ini, dan Anda tidak boleh melupakannya. Terutama jika Anda seorang pemula dan prioritas Anda adalah menciptakan semacam fondasi kekuatan dalam gerakan beban bebas dasar. Tanpa ini, akan jauh lebih sulit untuk melanjutkan hidup. Dengan jongkok, kita meningkatkan hormon dan mengatur prasyarat untuk kemajuan. Dengan melakukan latihan ini, kami mulai "menggiling" apa yang kami minta untuk squat.

Untuk memberikan kelegaan dan kekakuan pada otot kaki, atlet berpengalaman mungkin disarankan untuk melakukan leg press dalam rangkaian super dengan latihan lainnya. Misalnya squat, barbell lunges, dan seated leg extension. Beban yang begitu kompleks pada paha depan akan menghasilkan pompa yang kuat, yang memungkinkan Anda memiliki kaki yang menonjol dan berkembang dengan baik, bahkan ketika tingkat lemak tubuh melebihi 12-15%.

Risiko cedera

Secara potensial, mesin leg press adalah salah satu latihan paling traumatis yang dapat Anda lakukan di gym. Mungkin bisa disejajarkan dengan deadlift dan squat dengan barbel. Namun, pertanyaan ini secara langsung berkaitan dengan teknik melakukan latihan dan egosentrisme berlebihan atlet.

Banyak atlet melakukan latihan sebagai berikut: mereka menggantung beban besar (dari 500 kg dan lebih) dan melakukan 3-5 pengulangan dengan amplitudo tidak lebih dari 15 sentimeter. Ingat, Anda mungkin pernah melihat ini lebih dari sekali. Ini tidak boleh dilakukan dalam kasus apa pun. Cepat atau lambat, pendekatan latihan kekuatan ini akan menyebabkan cedera serius, dan Anda berisiko berakhir dalam olahraga selamanya.

Dalam leg press, rasa kerja otot sangat penting bagi kami. Bekerja dalam rentang pengulangan yang kecil, ini tidak mungkin dicapai - kegagalan akan datang lebih cepat daripada Anda akan mencapai sirkulasi darah di otot. Selain itu, di leg press, amplitudo gerakan penting bagi kami, dan 10-15 sentimeter ini jelas tidak cukup. Kaki harus diturunkan serendah Anda memiliki cukup stretch mark, tanpa mengangkat tulang ekor dari simulator.

Beban kerja yang gila-gilaan juga tidak diperlukan di sini. Bekerja dengan beban yang bisa Anda lakukan 10 repetisi atau lebih. Jika Anda sudah menjadi atlet berpengalaman dan secara teknis mampu melakukan penekanan kaki yang berat, gunakan pelindung lutut untuk meminimalkan risiko cedera ligamen lutut.

Kontraindikasi untuk implementasi

Ada sejumlah situasi di mana sebaiknya Anda menolak menggunakan latihan selama pelatihan:

• Latihan ini tidak disarankan untuk atlet yang menderita cedera lutut dan ligamen. Bekerja dalam lintasan ini, dan bahkan dengan beban yang banyak, dapat menyebabkan kambuhnya cedera dan komplikasi serius.
• Selain itu, leg press memberi tekanan pada tulang belakang lumbar. Tidak sekuat squat dan deadlift, tetapi cukup untuk memperburuk masalah Anda. Oleh karena itu, beban seperti itu tidak boleh dilakukan oleh atlet dengan hernia atau tonjolan di tulang belakang lumbar.
• Dengan skoliosis, lordosis atau kyphosis - Anda dapat melakukan latihan ini, tetapi sangat moderat, dengan beban ringan dan di bawah pengawasan instruktur kebugaran yang konstan. Dianjurkan untuk menggunakan sabuk atletik untuk mengurangi beberapa tekanan pada punggung bawah. Namun, jangan kencangkan terlalu kencang - selama leg press, kita membutuhkan pernapasan yang seimbang dan tidak terhalang.

Gudang latihan kaki cukup besar, jadi selalu ada sesuatu untuk menggantikan pers kaki. Jika, karena sejumlah alasan medis, latihan khusus ini dikontraindikasikan untuk Anda, gantilah dengan berbagai variasi barbell dan dumbbell lunges, hack squat, atau Jefferson deadlift. Beban aksial pada tulang belakang lumbar dalam latihan ini jauh lebih rendah, dan Anda juga dapat berkonsentrasi pada pemompaan otot kaki berkualitas tinggi.

Opsi leg press

Ada tiga jenis simulator untuk latihan ini:

1. di suatu sudut;
2. vertikal;
3. horisontal.

Bench press

Mesin press sudut kaki adalah salah satu mesin paling umum di semua klub kebugaran di dunia. Selama eksekusi, sudut antara badan dan platform atlet kira-kira 45 derajat. Ini memungkinkan Anda untuk bekerja dalam amplitudo yang cukup besar dan menggunakan bobot yang berat.
Dua jenis mesin leg press lainnya belum mendapat distribusi yang layak di sasana Rusia. Sayang sekali, karena dengan bantuan mereka Anda dapat mendiversifikasi beban dengan sempurna dan membuat otot kaki bekerja pada sudut baru, yang akan mengarah pada kemajuan yang lebih besar.

Tekan kaki vertikal

Keindahan dari leg press vertikal adalah vektor gerakan berubah secara mendasar. Lutut tidak turun ke bahu, tapi ke perut. Ini memudahkan kita untuk fokus pada paha depan, terutama saat menggunakan kuda-kuda paralel yang sempit. Tidak disarankan untuk melakukan variasi buttock atau hamstring leg press pada mesin press vertikal. Pengawasan teknis sekecil apa pun akan menyebabkan tulang ekor dipelintir dan diangkat. Posisi punggung bawah ini selama latihan kekuatan sangat traumatis.

Pelatih horizontal

Pers kaki horizontal adalah binatang yang lebih langka. Tapi sangat menarik dan efektif. Kursi dan bangku berada di bidang yang sama, hampir tidak ada kemiringan. Ini secara signifikan meningkatkan rentang gerak. Beberapa mesin latihan membantu Anda menambahkan 10-15 sentimeter ekstra! Pada awalnya, mungkin ternyata tidak ada perbedaan yang signifikan, tetapi sentimeter tambahan ini secara signifikan mempersulit tugas, karena "titik buta" baru muncul. Dan bobot kerja menjadi hampir seperempat lebih sedikit sekaligus. Otot-otot baru mulai robek karena pemompaan terkuat.

Variasi beban

Beban selama leg press dapat bervariasi dengan berbagai cara pengaturan kaki.

1. Kami meletakkan kaki sejajar dan sempit - pers kaki berubah menjadi latihan terisolasi untuk paha depan, adduktor paha dan bokong berhenti berpartisipasi dalam gerakan.
2. Jika Anda meletakkan kaki Anda di bagian paling bawah platform, maka kami akan meningkatkan rentang gerak, dan paha depan akan melakukan lebih banyak pekerjaan.
3. Jika Anda memutar kaki ke arah luar pada 45 derajat dan melebarkan kaki Anda, leg press akan memuat paha bagian dalam, paha belakang, dan otot bokong.
4. Saat menekan kaki untuk bokong, kaki, sebaliknya, harus ditempatkan di bagian paling atas platform. Isi darah dan sensasi terbakar dijamin.

Gunakan opsi yang berbeda dan jangan lupakan prinsip periodisasi beban. Kemudian Anda akan mendapatkan otot kaki yang berkembang secara proporsional dan estetis.

Teknik latihan

Terlepas dari versi latihan apa yang Anda lakukan, prinsip dasar dan teknik melakukan latihan selalu sama, jadi kami akan memberi tahu Anda aturan umum untuk semua opsi tentang cara melakukan leg press:

1. Kami berlokasi di simulator pers kaki. Bagian belakang harus rata sepenuhnya, terutama di daerah pinggang.
2. Kami meletakkan kaki kami di sudut kanan. Angkat platform hingga lutut terulur sepenuhnya dan buka mekanisme pengaman. Pegang tangan erat-erat ke pegangan di sisi simulator.
3. Tarik napas, turunkan platform ke bawah dengan lembut. Semua beban terletak pada tumit, kami mencoba untuk tidak memindahkan pusat gravitasi ke kaki depan, jika tidak, Anda akan segera kehilangan kendali atas gerakan. Fase negatif dari gerakan ini sangat penting baik untuk melatih otot maupun agar tidak cedera. Sangat penting untuk memantau posisi lutut saat menurunkan platform ke bawah: lutut tidak boleh menekuk ke dalam.
4. Kami menurunkan platform sedalam mungkin. Tentu saja, dalam batas yang wajar, seharusnya tidak ada rasa sakit atau ketidaknyamanan. Punggung bawah juga tidak boleh lepas dari simulator pada titik terendah.
5. Tanpa berhenti di bagian bawah, kami mulai menekan peron ke atas. Pada saat yang sama, kami menghembuskan napas dengan tajam. Tidak perlu menaikkan platform sepenuhnya, lebih baik tidak menghentikan gerakan hingga lima sentimeter. Jadi otot tidak akan punya waktu untuk istirahat, dan efektivitas pendekatan akan meningkat dari ini. Selain itu, meluruskan lutut sepenuhnya di atas, dan bahkan saat bekerja dengan banyak beban, bisa sangat berbahaya. Ada kalanya kaki tidak berdiri dan membungkuk ke arah yang berlawanan. Ini sangat jarang, tetapi ada. Pada saat yang sama, platform jatuh langsung ke atas atlet.

Kompleks pelatihan Crossfit

Di bawah ini adalah daftar kecil kompleks fungsional, yang pusatnya diberikan pada latihan kita hari ini. Ini digunakan terutama untuk lebih meningkatkan intensitas proses pelatihan. Setuju, leg press sendiri bukanlah latihan yang mudah. Dan untuk melakukannya bersamaan dengan gerakan lain, dan bahkan tanpa istirahat, merupakan ujian serius bagi atlet yang kuat tubuh dan jiwa.

Tonton videonya: Tips Ade Rai - Latihan Otot Kaki - Never Skip Leg Day! (November 2024).