Setiap aktivitas fisik yang terdistribusi dengan baik baik untuk kesehatan. Hal yang sama tidak dapat dikatakan secara tegas tentang olahraga profesional. Dan masalahnya adalah olahraga profesional dan dunia prestasi serius membutuhkan pengorbanan yang konstan, karena itu, paling sering atlet di akhir karier mereka menjadi cacat. Hernia, ketidaksejajaran diskus, sendi berjumbai, atau setidaknya keseleo di otot punggung?
Hampir setiap atlet menarik punggungnya setidaknya sekali dalam karirnya. Bagaimana cara menghindari cedera, apa yang harus dilakukan saat meregangkan punggung? Dan bagaimana Anda bisa membedakan mikro-dislokasi (punggung robek) dari ketegangan otot sederhana? Kami akan membicarakan ini di artikel.
Anatomi otot punggung
Untuk memahami mekanisme cedera, pertama-tama Anda perlu memahami otot punggung mana yang terlibat dalam pekerjaan itu, dan apa kemungkinan cedera serius.
| Kelompok otot | Jenis cedera | Pada gerakan apa | Kemungkinan cedera |
| Rekstok gantung | Peregangan | Tarik barbel ke dagu | Rendah |
| Terluas | Peregangan | Membungkuk di baris | Rendah |
| Berbentuk berlian | Peregangan | Deadlift | Rendah |
| Otot bulat besar | Peregangan | Dorongan depan | Rendah |
| Ekstensor otot panjang | Peregangan | Gerakan tajam dengan hiperekstensi | Tinggi |
| Otot lumbar | Peregangan / mikro-dislokasi | Untuk itu membutuhkan teknik yang jelas, dengan netralisasi beban statis pada departemen ini | Tinggi |
Seperti yang Anda lihat, dengan hampir semua olahraga Anda bisa mendapatkan cedera serius, dan terlebih lagi - peregangan sederhana. Dan dalam kasus tulang belakang lumbal, gerakan yang tidak tepat atau tiba-tiba dapat menyebabkan dislokasi mikro, yang akan terasa dengan sendirinya setiap kali Anda melakukan pendekatan yang sulit.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Pencegahan cedera
Agar tidak merobek otot dan tidak terkilir, ada baiknya mengikuti aturan sederhana yang akan melindungi Anda dari cedera.
Aturan # 1: nJangan memulai latihan tanpa set pemanasan. Dalam kehidupan sehari-hari, punggung bukanlah bagian tubuh yang paling bergerak, terutama di daerah pinggang. Oleh karena itu, lakukan set cahaya sebelum set utama.
Aturan # 2: jangan meregangkan punggung Anda sebelum set deadlift yang berat. Meskipun peregangan disarankan untuk latihan apa pun, punggung sedikit berbeda. Punggung yang direntangkan lebih keras masuk ke keadaan terkompresi, yang memberi tekanan tambahan pada tulang belakang dan dapat menyebabkan mikro-dislokasi.
Aturan # 3: jangan gunakan serak. Saat bekerja dengan cengkeraman yang berbeda, torsi tambahan diberikan pada tulang belakang, masing-masing, beban di bagian belakang tidak lagi simetris, yang menyebabkan keseleo cepat.
Aturan # 4: gunakan sabuk pengaman. Jika Anda belum sepenuhnya yakin bisa melakukan latihan dengan teknik yang benar dan beban yang berat, ada baiknya Anda tidak melakukannya. Tetapi jika ini tidak memungkinkan, gunakan sabuk angkat besi.
Aturan paling penting: saat melatih otot punggung, lupakan tentang gerakan tiba-tiba, serta tentang latihan memantul. Perubahan beban yang tiba-tiba selalu mengarah pada peregangan punggung yang kuat.
Mekanisme cedera
Bagaimana peregangan terbentuk? Dan bagaimana membedakannya dari mikro-dislokasi? Kami akan mencoba memberikan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan penting ini sehingga Anda dapat, jika tidak menghindar, setidaknya mendiagnosis cedera dengan benar dan memberikan pertolongan pertama yang memenuhi syarat.
- Pertama, dislokasi mikro hanya dapat terjadi di tulang belakang lumbar bagian bawah jika teknik latihan tidak diikuti. Ini adalah aturan terpenting untuk membedakannya dari peregangan.
- Kedua, perhatikan sifat rasa sakitnya. Dalam mikro-dislokasi itu menembak, dalam peregangan itu "menarik". Meskipun aturan ini tidak berfungsi di semua kasus. Dengan pemompaan yang lama, rasa sakit akibat dislokasi mikro mungkin tidak akan terasa lama.
Bagaimana peregangan otot punggung terbentuk? Sangat sederhana. Saat mengerjakan proyektil, otot terbiasa dengan rentang gerakan tertentu, sehingga menciptakan koneksi neuromuskuler. Akibatnya, otot-otot menegang di bagian ini dan kehilangan sebagian kelenturannya. Oleh karena itu, jika Anda melakukan gerakan tajam (mempercepat laju eksekusi, atau mencoba bekerja dengan rebound bilah), berikut ini yang terjadi:
- Rentang gerak terganggu, mengakibatkan keterlibatan bagian-bagian ligamen dan otot yang biasanya tidak bekerja dalam rentang ini. Ini menyebabkan mereka terlalu stres, dan di bawah pengaruh beban mereka meregang.
- Beban mendadak yang tidak rata. Saat bekerja di deadlift dengan rebound, ada fase gerakan di mana otot-otot relaks hampir setengah detik. Akibat stres mendadak, mereka dapat menerima beban yang tidak rata, yang menyebabkan cedera.
Cara menjelaskannya lebih mudah. Bayangkan Anda bekerja dengan pegas yang longgar (misalnya, dari baterai ke senter), dan untuk waktu yang lama menekannya dengan kuat. Di bawah pengaruh beban, terjadi deformasi, di mana pegas menjadi lebih kaku untuk mengencangkan dan meregangkan. Tetapi jika pada saat beban puncak, Anda mulai meregangkan pegas dengan tajam, maka pegas akan menerima deformasi yang tidak dapat diubah dan kehilangan kekakuannya.
© rob3000 - stock.adobe.com
Tanda-tanda peregangan
Apa saja gejala utama dari ketegangan otot punggung?
- nyeri terlokalisasi di area yang rusak (paling sering di daerah pinggang);
- peningkatan sindrom nyeri saat memijat dan meraba area yang rusak;
- nyeri terjadi tiba-tiba, biasanya selama atau setelah pendekatan yang keras (saat bekerja dengan pompa, nyeri dapat terjadi lama kemudian, saat darah meninggalkan otot);
- dengan relaksasi otot punggung sepenuhnya, sensasi nyeri berlalu.
Penting untuk membedakan antara nyeri saat meregangkan otot punggung dan nyeri saat dislokasi mikro. Peregangan nyeri, menarik, lebih buruk dengan gerakan apa pun. Rasa sakit saat relaps akut, sebanding dengan luka internal (dengan sensasi).
Catatan: Artikel ini tidak membahas kasus pecahnya koneksi otot. Ini dapat diidentifikasi dengan hematoma yang tiba-tiba terbentuk, dan satu-satunya bantuan yang dapat diberikan kepada seorang atlet dalam hal ini adalah memanggil ambulans dan segera mengirimnya ke meja bedah!
© LMproduction - stock.adobe.com
Apa yang harus dilakukan saat melakukan peregangan?
Segera setelah Anda melihatnya tanda-tanda peregangan otot punggung, tindakan segera harus dilakukan untuk menghindari memperparah cedera.
Pertolongan pertama
Jadi, apa hal pertama yang harus dilakukan saat meregangkan punggung? Prosedur pertolongan pertama adalah sebagai berikut:
- Membantu atlet yang cedera untuk membebaskan diri dari peralatan atau simulator (misalnya, dalam kasus pekerjaan di Smitht atau dengan saraf terjepit);
- baringkan korban di perutnya untuk memastikan relaksasi otot punggung maksimal;
- oleskan kompres dingin (kain yang dibasahi air dingin) atau es yang dibungkus kain ke area yang rusak;
- beberapa saat setelah cedera (sekitar 3-5 menit), coba tentukan derajat hematoma. Jika tidak, obati bagian yang mengalami ketegangan otot dengan antiinflamasi non steroid.
Sebagai obat antiinflamasi non steroid cocok, misalnya, obat "Fastum-gel" (Anda bisa menggunakan yang lain). Iaz atau gel semacam ini tidak hanya memiliki efek yang ditargetkan, tetapi juga menghangatkan dan membius area tersebut.
Jika cederanya tidak parah, atlet bisa dipulangkan untuk perawatan lebih lanjut.
© Andrey Popov - stock.adobe.com. Kantong es khusus untuk bagian belakang
Pengobatan
Selanjutnya kami akan memberi tahu Anda tentang cara merawat punggung terkilir, termasuk di rumah.
Perawatan berlangsung dalam beberapa tahap.
- Beri kesempatan untuk beristirahat total. Jika keseleo cukup parah, maka dalam beberapa hari pertama, orang tersebut harus menghentikan aktivitas fisik apa pun. Dalam hal ini, tubuh akan dapat dengan cepat melokalisasi dan mulai meregenerasi jaringan yang rusak.
- Untuk meredakan bengkak, gunakan obat antiinflamasi non steroid. Untuk mengetahui yang mana, lebih baik berkonsultasi ke dokter.
- Pada hari pertama setelah cedera, kompres dingin harus diterapkan secara teratur ke otot yang rusak.
Tahap pengobatan selanjutnya dimulai setelah pembengkakan mereda. Pada tahap ini, disarankan untuk menggunakan kompres penghangat, yang meningkatkan sirkulasi darah di area yang diinginkan. Panas merangsang aliran darah dan membantu Anda pulih lebih cepat. Selain itu, Anda dapat menggunakan gel fastum yang disebutkan sebelumnya atau analognya, yang akan menghilangkan sisa-sisa peradangan dan menciptakan efek termal tambahan.
Dan yang paling penting adalah perawatan peregangan otot punggung di rumah, meskipun bisa sangat efektif, sangat diperlukan tanpa konsultasi awal dengan dokter. Trauma yang secara lahiriah tidak berbahaya dapat memiliki bahaya tersembunyi. Misalnya, hematoma internal dapat dengan mudah berkembang menjadi tumor. Dan di bawah topeng peregangan sederhana, hernia intervertebralis yang baru jadi atau dislokasi mikro tulang belakang lumbar dapat disembunyikan.
Kembali ke pelatihan
Jika keseleo tidak kuat (derajat pertama), maka pelatihan dapat dimulai 48 jam setelah sindrom nyeri hilang sama sekali.
Jika sensasi nyeri sangat kuat dan berkepanjangan, maka sebelum kembali ke proses pelatihan, ada baiknya menjalani pemeriksaan oleh spesialis untuk mengetahui adanya hernia dan dislokasi mikro. Namun, jika dokter memastikan adanya peregangan parah, dan bukan cedera lain yang lebih kompleks, maka kembali ke pelatihan dimungkinkan tidak lebih awal dari seminggu setelah selesainya perawatan.
Bagaimanapun, setelah meregangkan otot / ligamen, perlu untuk sangat mengurangi beban dan membatasi pekerjaan dalam latihan dasar.
Pada awalnya, Anda dapat bekerja dengan hiperekstensi tanpa beban, yang akan mengembalikan elastisitas ligamen dan kelompok otot. Di masa mendatang, Anda dapat menambahkan traksi frontal dengan bobot yang sangat kecil (25-40 kg), dibandingkan dengan biasanya (70-90). Setelah itu, barbel mengangkat bahu atau angkat bahu dan deadlift ditambahkan, sekali lagi menggunakan bobot kerja yang lebih ringan 80%. Lebih baik meninggalkan tarikan barbel ke dagu sama sekali.
Beban harus dibangun secara bertahap, ingat untuk meregangkan dan menghangatkan otot sebelum setiap latihan. Rata-rata, mengembalikan beban kerja normal membutuhkan sekitar 15-20 latihan.
© zamuruev - stock.adobe.com
Kesimpulan
Meregangkan otot punggung adalah panggilan untuk bangun. Artinya di suatu tempat di fasilitas pelatihan Anda membuat kesalahan serius. Mungkin mereka mengambil terlalu banyak beban atau secara teratur melakukan pelanggaran terhadap teknik latihan.
Oleh karena itu, lebih mudah untuk menghindari kemungkinan cedera daripada kehilangan massa otot dan laju kemajuan dari kelalaian Anda sendiri. Ingat, jika Anda tidak akan berkompetisi dalam olahraga kekuatan, maka lebih baik melakukannya tanpa fanatisme dalam latihan. Bahkan jika Anda meningkatkan 1 kilogram pada timbangan kerja setiap minggu, maka dalam setahun hasilnya akan bertambah 52 kilogram.
Dan ingat - jika Anda melanjutkan semangat yang sama, risiko hernia jatuh atau mengalami perpindahan tulang belakang meningkat beberapa puluh kali lipat!
