Latihan dengan dumbel untuk otot dada di rumah dan di gym * Crossfit

Dalam hal membangun otot dada yang berkembang dan kuat, barbel bukanlah perusahaan monopoli, dan simulator bukanlah alat universal. Latihan dengan dumbel untuk otot dada tidak hanya melengkapi pelatihan: kebanyakan wanita dan pria membutuhkannya untuk studi komprehensif berkualitas tinggi tentang salah satu kelompok otot terpenting. Menghadapi tantangan dataran tinggi pelatihan, pastikan untuk memasukkan gerakan dengan peralatan klasik ini ke dalam program Anda.

Pada artikel ini, kita akan melihat latihan dumbbell paling efektif yang bertujuan untuk mengembangkan dan menumbuhkan otot dada.

Tip dan Fitur Latihan Otot Dumbbell

Saat bekerja dengan dumbel, ikuti sejumlah rekomendasi:

Teknik pertama, lalu beban berat. Bagi mereka yang baru mengenal latihan untuk memompa otot dada dengan dumbel, pada awalnya akan sulit untuk memahami lintasan cangkang yang benar. Berbeda dengan barbel, tidak ada batang penahan - otot penstabil termasuk dalam pekerjaan, sehingga butuh waktu untuk menyempurnakan teknik.
Otot dada sangat besar, sehingga diperlukan variasi pelatihan untuk membangunnya. Pastikan untuk memasukkan latihan dari sudut yang berbeda ke dalam program Anda.
Otot tumbuh di dapur dan di tempat tidur. Latihan berat memulai pertumbuhan otot, tetapi pertumbuhan otot meningkat melalui nutrisi dan pemulihan yang tepat. Sampai dada benar-benar pulih, tidak ada gunanya memuatnya lagi. Itulah mengapa, sebagai aturan, satu hari dalam seminggu sudah cukup untuk pelatihan mereka.
Tidak perlu fokus di dada hingga merugikan punggung dan kaki. Punggung yang lemah dengan dada yang kuat hampir dijamin membungkuk, dan latihan kaki tidak hanya memberikan volume yang seimbang, tetapi juga tekanan yang lebih kuat.

Manfaat pelatihan dumbbell

Manfaat menggunakan dumbel untuk melatih otot dada:

rentang gerak lebih besar daripada dengan barbel;
otot bekerja pada sudut yang berbeda;
menstabilkan otot termasuk dalam pekerjaan, yang memastikan pertumbuhannya;
Anda bisa menggunakan cangkang satu per satu;
berbagai pelatihan - dumbel memungkinkan Anda melakukan gerakan yang tidak dapat dilakukan dengan barbel, misalnya, menyebar;
latihan pada otot dada dengan dumbel di rumah tidak kalah efektifnya dengan latihan di gym;
dumbel cocok untuk mereka yang takut dengan barbel atau secara psikologis tidak tahan, selain itu, jauh lebih mudah bagi perempuan untuk menangani sepasang barbel daripada barbel.

Latihan Dumbbell

Mari kita lihat latihan dumbel dada dasar.

Tekan di bangku horizontal

Semua dumbbell press dapat dianggap sebagai alternatif dari bench press barbell klasik, tetapi yang terbaik adalah menggabungkan kedua gerakan ini, melengkapinya dengan isolasi.

Anda membutuhkan bangku untuk bench press dumbel. Di rumah, itu akan diganti dengan deretan bangku. Sebagai upaya terakhir, Anda bisa melakukan latihan di lantai. Pers horizontal ditujukan untuk mengembangkan otot dada bagian tengah.

Skema eksekusi:

Posisi awal (IP) - berbaring di bangku, kaki bertumpu kuat di lantai (dengan seluruh kaki), tulang belikat disatukan, lengan diluruskan dengan dumbel (telapak tangan "melihat" ke arah kaki - pegangan lurus) berada di atas dada. Lengan harus sedikit ditekuk di siku - ini meningkatkan keamanan, "mematikan" trisep dan menyentuh semua latihan dada. Kepalanya ada di bangku, tidak tergantung padanya.
Tarik napas dan turunkan cangkang dengan hati-hati hingga setinggi dada. Dalam fase ini, Anda bisa berhenti sebentar.
Saat Anda mengeluarkan napas, peras cangkangnya ke PI. Upaya harus dilakukan dari kaki, melalui lat ke dada dan dari dada ke trisep. Fiksasi kaki sangat penting - jika Anda mengabaikan aturan ini, sebagian besar upaya akan hilang.

Saat melakukan latihan, berkonsentrasilah sepenuhnya pada otot yang bekerja, rasakan. Salah satu keunggulan dumbel adalah bahwa cangkang ini memungkinkan Anda merasakan otot lebih baik daripada barbel.

Tata letak di bangku horizontal

Latihan tambahan yang mengencangkan dada dan memungkinkannya diregangkan secara kualitatif pada titik terendah. Skema eksekusi:

IP - berbaring di bangku, lengan sedikit ditekuk di siku berada di atas dada dengan telapak tangan ke tubuh (pegangan netral), dumbel saling bersentuhan ringan. PI lainnya serupa dengan latihan sebelumnya.
Saat Anda menarik napas, rentangkan lengan ke samping. Pada posisi terakhir, bahu berada di bawah tubuh - otot diregangkan ke posisi yang diikuti dengan keadaan tidak nyaman. Tetapi tidak perlu membawa sensasi yang menyakitkan.
Setelah jeda singkat di bagian bawah, bawa tangan Anda ke PI. Saat bergerak, lengan Anda berbentuk monolit - Anda seolah mencoba memeluk pohon yang tebal.

Tidak perlu membuat cangkang rebound. Ini traumatis dan mengurangi stres. Gerakannya halus dan terkonsentrasi.

Incline press (tikungan ke atas)

Latihan sternum dumbbell ini menargetkan kelompok otot atas. Area inilah yang kebanyakan atlet tertinggal. Latihan incline bench akan memperbaiki situasi. Dengan ketidakseimbangan yang kuat, disarankan untuk meletakkan versi bench press ini terlebih dahulu pada hari latihan dada.

Skema pelaksanaannya mirip dengan pers "horizontal". Satu-satunya perbedaan adalah pada posisi bangku dan di zona "pendaratan" dari dumbel (di sini cangkang diturunkan lebih dekat ke bagian atas dada).

Sudut kemiringan bervariasi. Klasik 30 derajat dari lantai... Dalam posisi ini, dada bekerja, delta depan tidak cukup disertakan. Sudut yang lebih besar dari 45 derajat setara dengan menggeser fokus ke bahu. Sudut yang lebih kecil meningkatkan beban di area dada tengah.

Tata letak bangku miring (miring ke atas)

Latihan ini dalam banyak hal mirip dengan yang sebelumnya. Poin utama dari pembiakan miring adalah dalam studi berkualitas tinggi dari dada bagian atas pada akhir latihan.

Incline Press (Downward Bend)

Gerakannya difokuskan pada perkembangan dada bagian bawah. Ini sangat jarang dilakukan, karena lag bagian bawah dada jarang terjadi. Rekomendasi untuk sudut kemiringan sama. Satu-satunya perbedaan adalah sudutnya negatif.

Jangan lakukan latihan ini jika Anda telah didiagnosis menderita tekanan darah tinggi. Dengan kemiringan negatif, darah mengalir ke kepala, yang dapat menyebabkan masalah serius.

Tata letak bangku miring (miring ke bawah)

Pengenceran "lebih rendah" membantu mengingatkan daerah dada bagian bawah dan terutama zona luar. Seperti pada kasus sebelumnya, disarankan untuk bereksperimen dengan sudut. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk melatih dada secara komprehensif, tetapi juga memberikan pemahaman tentang kemiringan mana yang optimal dalam setiap situasi tertentu.

Menarik

Meskipun latihan dada dumbbell dibahas di sini, pullover adalah gerakan serba guna. Bersama dengan otot dada, punggung berkembang sempurna. Selain itu, pullover tidak hanya memperkuat dan mengembangkan otot, tetapi juga meningkatkan volume dada. Momen ini paling relevan bagi kaum muda yang kerangkanya belum sepenuhnya terbentuk. Tetapi bahkan di masa dewasa, masuk akal untuk meregangkan tulang dada dengan halter.

Latihan ini dilakukan di sepanjang dan di bangku cadangan. Dalam kasus terakhir, hanya punggung atas yang ada di bangku - kepala dan panggul menggantung. Berkat ini, otot dan tulang dada secara keseluruhan diregangkan lebih kuat. Artinya, volume dada meningkat lebih efisien.

Teknik eksekusi:

IP - berbaring di (atau di sepanjang) bangku, lengan dengan halter hampir sepenuhnya terentang dan terletak di atas dada. Lengan yang diluruskan adalah kunci untuk peregangan yang lebih baik. Sedikit menekuk siku hanya diperlukan untuk alasan keamanan.
Tanpa menekuk lengan Anda, turunkan proyektil ke belakang dan belakang kepala Anda dengan lembut, kendalikan dan rasakan peregangan otot.
Pada titik peregangan puncak, pertahankan jeda singkat, setelah itu, dengan upaya yang kuat untuk menghembuskan napas, kembalikan halter ke PI.

Gerakan dilakukan hanya karena perputaran lengan di sendi bahu. Fleksi siku menggeser beban pada trisep.

Setelah melatih dada, disarankan untuk sedikit meregangkannya tanpa beban. Ini akan mempercepat pemulihan dan mengurangi rasa sakit.

Program pelatihan

Dada adalah kelompok otot yang besar, secara umum, satu latihan per minggu sudah cukup. Biasanya dikombinasikan dengan trisep, karena juga aktif bekerja selama semua penekanan.

Dalam kasus latihan dengan dumbel, kompleks seperti itu (dada + trisep) mungkin terlihat seperti ini:

Olahraga	Jumlah pendekatan dan repetisi
Bangku dumbbell press di bangku horizontal	4 set 10-12 repetisi
Bangku dumbbell press di bangku miring ke atas	4 set 10-12 repetisi
Tata letak bangku miring	3 set 12 repetisi
Menarik	3 set 10-12 repetisi
French bench press dengan dumbel	4 set 10-12 repetisi
Pembayaran kembali	3 set 10-12 repetisi

Atlet yang lebih berpengalaman dapat melakukan dua latihan per minggu jika mereka memiliki kelompok menyusui.

Latihan satu dengan penekanan pada dada bagian atas:

Olahraga	Jumlah pendekatan dan repetisi
Bangku dumbbell press di bangku miring ke atas	5 set 8-12 repetisi
Tata letak bangku miring	4 set 10-12 repetisi
Menarik	4 set 10-12 repetisi

Latihan dua dengan penekanan pada dada tengah dan bawah:

Olahraga	Jumlah pendekatan dan repetisi
Bangku dumbbell press di bangku horizontal	4 set 8-12 repetisi
Dumbbell press berbaring di bangku dengan kemiringan negatif	4 set 10-12 repetisi
Tata letak di bangku horizontal	3 set 12 repetisi

Kompleks ini sangat cocok untuk pelatihan di gym, dan untuk pelatihan di rumah. Di gym, disarankan untuk menggabungkan pekerjaan dengan dumbel dengan latihan dengan barbel. Anda juga dapat melengkapi program dengan push-up di palang yang tidak rata.

Bagaimana cara makan selama pelatihan seperti itu?

Bagaimana cara memompa otot dada dengan dumbel atau alat lainnya, jika Anda tidak memenuhi kebutuhan tubuh akan bahan bangunan? Tidak mungkin.

Untuk mendapatkan yang terbaik dari pelatihan Anda, ikuti pedoman tertentu:

Konsumsi 2 g protein per kg berat badan per hari (hitung hanya protein hewani);
konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup (setidaknya 5 g per kg berat badan) - tanpa jumlah energi yang tepat, Anda tidak dapat berlatih secara efisien;
minum 2-3 liter air per hari;
jika memungkinkan, gunakan nutrisi olahraga: protein shake dan gainer akan menutupi kekurangan zat esensial, karena sulit untuk mendapatkannya sepenuhnya dari produk alami.

Disarankan untuk menggunakan Sportpit 2-3 kali sehari - selalu setelah latihan dan di malam hari, serta di antara waktu makan.