Atlet yang secara teratur mengikuti turnamen CrossFit Games paling populer dan berskala besar akan memastikan bahwa hampir tidak ada fasilitas kompetisi yang lengkap tanpa latihan angkat beban. Ini tidak mengherankan, karena latihan barbel yang melelahkan adalah cara paling efektif untuk menguji ketahanan dan kekuatan seorang atlet CrossFit.
Kami yakin bahwa atlet yang ingin mencapai performa yang baik di GrossFit Games pasti akan tertarik dengan artikel kami, di mana kami akan memberi tahu Anda kompleks barbel mana yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan dan mengajari atlet untuk mempertahankan ketangkasan bahkan saat lelah.
Manfaat olahraga angkat beban
Set barbel adalah cara efektif untuk mengasah keterampilan teknis, kekuatan, stamina fisik, dan daya tahan. Mereka akan mengajari Anda cara bekerja dan tetap bugar baik saat Anda lelah maupun saat detak jantung Anda cepat, dua pedoman terpenting untuk kebugaran fungsional.
Ini adalah satu hal untuk mendorong atau menyentak ketika Anda segar dan penuh energi, tetapi sangat berbeda ketika Anda melakukannya setelah lari 800m atau selama putaran kesepuluh pelatihan Anda.
Sebelum beralih ke kompleks dan tip yang akan membantu Anda meningkatkan keterampilan dan mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan Anda, mari ingatkan Anda tentang sepatu khusus untuk angkat beban - yang disebut sepatu angkat besi. Mereka akan memberi Anda dukungan dan stabilitas sehingga Anda dapat membangun kekuatan eksplosif dan menjaga kaki Anda tetap stabil selama latihan apa pun.
Kompleks barbel yang efektif
Tiga set latihan barbell yang kami perhatikan memiliki tujuan khusus:
- Nomor kompleks 1 – meningkatkan keterampilan mengangkat selama kelelahan kritis.
- Kompleks nomor 2 - mengembangkan kemampuan untuk mengangkat beban dengan sekuat tenaga dengan detak jantung yang sangat tinggi.
- Nomor kompleks 3 – mengembangkan kemampuan untuk melakukan latihan angkat beban, berada dalam kondisi kelelahan.
Masing-masing set latihan CrossFit ini adalah ujian kemampuan Anda untuk mempertahankan kecepatan kerja yang tepat saat kekuatan Anda habis. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan benar dan pilih pakaian yang sesuai untuk latihan ini.
Pelatihan nomor kompleks 1
Sekilas, program ini mungkin tampak terlalu sederhana, tetapi Anda akan melepaskan pemikiran ini ketika Anda setengah jalan. Saat mengerjakan latihan di bawah ini, coba lepaskan barbel ke lantai sesering mungkin dalam waktu 20 menit. Ini akan menjadi tantangan tambahan yang akan melelahkan tangan Anda dan memengaruhi kekuatan genggaman Anda.
Jadi tujuan Anda adalah menyelesaikan putaran sebanyak mungkin dalam 20 menit, bekerja dengan bilah kosong. Setiap putaran harus mencakup latihan berikut:
- 5 deadlift
- 5 barbel gantung
- 5 menekan shvung
- 5 Bar Squat
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Nasihat... Mempelajari posisi "istirahat" pilihan Anda sangatlah penting. Ini membantu saat menangani beban yang lebih berat.
Saat Anda memulai kompleks, ambil posisi nyaman yang akan memberi Anda stabilitas dan dukungan yang Anda butuhkan untuk menciptakan kekuatan ledakan. Berkonsentrasi pada setiap pengulangan, tarik glutes Anda, pegang palang dan cobalah menendang lantai dengan kaki Anda saat mengangkat.
Pelatihan nomor kompleks 2
Kompleks pelatihan kedua hanya terdiri dari satu latihan - ini adalah barbell brengsek ke dalam rak. Tantangan bagi atlet adalah melakukan 75 standing jerks menggunakan barbel 35 kg untuk putra dan 25 kg untuk putri.
Nuansa penting dari pelatihan tersebut adalah bahwa setiap gerakan (snatch) harus seefektif mungkin. Banyak atlet, ketika dengan cepat menurunkan palang, jatuh ke posisi awal yang gagal untuk pengulangan berikutnya. Biasanya, pinggul mereka terlalu tinggi. Ini karena palang turun, dan mereka bersandar dengan kaki yang hampir lurus untuk membawa proyektil lebih cepat. Kemudian mereka dirugikan untuk repetisi berikutnya.
Inefisiensi ini mempercepat timbulnya kelelahan, dan ini terutama terlihat di area di mana Anda sudah berada pada posisi yang kurang menguntungkan bahkan di lantai bawah pada deadlift. Saat Anda menurunkan barbel, miringkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut sedikit. Ini akan meningkatkan posisi awal untuk dasbor berikutnya. Jadi Anda akan membuat gerakan awal tidak hanya dengan ekstensor punggung, tetapi juga dengan kaki. Anda mungkin melambat selama sepersekian detik, tetapi efisiensi Anda pada akhirnya akan jauh lebih tinggi selama latihan.
Pelatihan nomor kompleks 3
Kompleks ini akan menjadi tantangan nyata bahkan bagi atlet berpengalaman dan abadi. Ini memungkinkan Anda untuk menguji teknik, stamina, kekuatan, dan stamina Anda.
Tugasnya adalah menyelesaikan 5 putaran. Setiap putaran terdiri dari 7 set terus menerus, termasuk latihan barbell berikut:
- 1 membawa barbel ke dada di rak
- 1 squat depan
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bench press
- 1 jongkok dengan barbel di bahu
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 barbell press dari belakang kepala
Lakukan semua 5 latihan untuk menyelesaikan satu pengulangan set. Lakukan 7 pengulangan ini secara terus menerus tanpa melepaskan barbel ke lantai - ini akan menjadi 1 putaran. Selesaikan 5 putaran, tambahkan beban dan istirahat sesuai kebutuhan di antara setiap putaran. Skor efektivitas adalah bobot maksimum yang dapat Anda ambil pada set 5.
Tip Barbell
Berhasil mengangkat bar saat Anda sudah lelah adalah keterampilan penting untuk CrossFiter mana pun. Bahkan jika seorang atlet datang ke CrossFit dari angkat besi Olimpiade, ini tidak berarti bahwa ia dapat bekerja secara efektif dengan barbel, menjadi sangat lelah.
Dalam kompetisi angkat beban, atlet tidak memulai latihan setelah lari satu kilometer atau beberapa lusin pull-up, seperti yang terjadi di CrossFit. Biasanya, setiap angkat barbel dalam disiplin lain dilakukan setelah waktu istirahat yang sesuai, tidak seperti CrossFit, di mana atlet diberikan tidak lebih dari satu menit untuk beristirahat di antara latihan.
Bekerja dengan leher kosong
Kecuali Anda seorang atlet angkat besi profesional dengan pelatihan sebelumnya yang baik, Anda tidak boleh meremehkan pentingnya bekerja dengan bar kosong. Bermain dengan banyak kompleks acak. Tentukan sendiri waktu yang akan Anda habiskan untuk bekerja dengan bar, tetapi jangan menetapkan bar yang tepat 5-10 menit. Coba posisi yang berbeda, variasikan lebar pegangan. Lakukan opsi latihan yang berbeda, benamkan diri Anda dalam latihan, buang semua yang tidak perlu.
Setelah Anda berhenti lelah dengan bar kosong, tambahkan beban. Anda akan menemukan bahwa ketika Anda menjadi lebih dan lebih bugar, mengubah palang menjadi semacam ekstensi tubuh Anda, Anda akan siap untuk melancarkan serangan terhadap kompleks yang berat.
Jangan takut dengan detak jantung yang tinggi
Keterampilan penting lainnya untuk CrossFitters adalah kemampuan untuk bekerja secara efektif pada detak jantung yang tinggi. Jangan takut melakukan ini. Tentu saja, jika Anda belum pernah berlatih dengan cara seperti ini sebelumnya, segalanya bisa berakhir dengan menyedihkan, terutama jika Anda menemukan WOD yang mencakup latihan seperti lompat tali, mendayung, ski, atau burpe sebelum angkat beban.
Jika Anda belum pernah berlatih angkat beban besar saat detak jantung Anda terlalu tinggi, Anda pasti akan kesulitan dengan latihan serupa di kompetisi atau latihan. Karena itu, secara bertahap berlatih melakukan latihan yang beragam secara berturut-turut.
Pentingnya Pernapasan yang Benar
Jangan lupa tentang pernapasan yang benar selama pelatihan. Fokuslah padanya saat Anda melakukan latihan angkat beban. Anda akan terkejut betapa ini membantu memenuhi kompleks dan menunda momen kelelahan total.
Seringkali, atlet hampir tidak bisa bernapas atau menahan napas saat mengangkat palang, terutama pada latihan seperti pendorong. Tarik napas di bagian atas traster saat Anda menekan dan mengunci barbel. Ini akan membantu Anda membentuk ritme yang tepat dan memastikan kadar oksigen yang optimal dalam darah Anda. Upaya itu harus dilakukan saat menghembuskan napas.
Latihan pernapasan yang efektif adalah menarik napas hanya melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Begitu Anda menarik napas melalui mulut, Anda sepertinya akan beristirahat sebentar. Ini menstabilkan pernapasan dalam situasi kritis.
Saat pernapasan normal, Anda hanya bisa bernapas melalui hidung lagi. Tidak diinginkan untuk menggunakan teknik pernapasan seperti itu selama penyerahan WOD di turnamen, tetapi sangat bermanfaat untuk menggunakan metode ini dalam praktik selama pelatihan. Ini akan membuat Anda lebih memikirkan pernapasan dan meningkatkan kebiasaan bernapas Anda.
Dalam latihan di mana palang harus diangkat dari lantai, teknik yang efektif sangat penting. Saat menarik dari lantai dengan kaki lurus, punggung miring dan dada ambruk, yang sangat mempersulit ekspansi paru-paru. Tekuk lutut sedikit agar Anda bisa tetap tegak dan bernapas lebih baik.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Kelebihan lainnya dari pelatihan semacam itu adalah ia akan mengajari Anda untuk lebih memahami tubuh Anda dan bergerak lebih efisien. Proprioception adalah persepsi atau kesadaran pribadi Anda tentang posisi dan gerakan tubuh Anda sendiri. Pakaian kompresi bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kemampuan proprioseptif Anda. Ini juga membantu menjaga otot Anda tetap hangat selama latihan yang lama, yang penting untuk mengurangi risiko cedera.
Menjaga kehangatan penting selama latihan barbel karena akan membantu menjaga sendi Anda tetap fleksibel dan mengurangi risiko cedera. Mengenakan sweter atau pakaian olahraga, meskipun ruangannya hangat, sangat ideal untuk acara seperti itu.
Dalam barisan atau single?
Jika Anda menemukan bahwa Anda berada di puncak detak jantung Anda dengan melakukan banyak repetisi berturut-turut tanpa melepaskan proyektil, Anda akan mengasamkan dan membakar kalori terlalu cepat. Dalam hal ini, perlambat sedikit dan beralih ke pengulangan tunggal latihan barbel untuk sementara waktu. Ini adalah teknik yang sangat berguna, karena melakukan, misalnya, 75 pengulangan snatch barbel yang sama jauh lebih sulit daripada yang terlihat pada awalnya.
