Latihan crossfit
6K 3 04/01/2018 (terakhir direvisi: 03/20/2019)
CrossFit adalah disiplin yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan dan ketahanan fungsional. Karena itu, hanya di sini Anda dapat menemukan sejumlah besar latihan khusus dari senam dan akrobat. Salah satu latihan tersebut adalah penyangga siku.
Informasi Umum
Catatan: Penyangga siku terkadang keliru disalahartikan dengan latihan penyangga siku dan kaki, yaitu dengan palang klasik. Tapi bukan ini masalahnya.
Penyangga siku adalah latihan statis yang dirancang untuk mengembangkan ligamen dan sendi korset bahu bagian atas. Selain itu, latihan ini melibatkan otot inti dan perut dengan sempurna, yang membuatnya serbaguna untuk menjaga bentuk tubuh yang baik di rumah.
Otot apa yang bekerja?
Dudukan siku adalah latihan kompleks yang, meskipun memiliki fungsi statis, secara bersamaan memengaruhi korset bahu, menekankan beban pada delta, otot pers, dan kaki. Mari kita lihat lebih dekat otot mana yang terlibat dalam latihan ini:
| Kelompok otot | Jenis beban | Apa yang bertanggung jawab? |
| Delta atas | Statis | Mengambil beban utama memegang tubuh. |
| Delta depan | Statis | Mengambil sebagian beban saat badan dimiringkan ke depan. |
| Delta belakang | Statis | Ini mengambil bagian dari beban saat tubuh dimiringkan ke belakang. |
| Otot inti | Statodinamik | Bertanggung jawab atas posisi tubuh yang lurus. |
| Otot rektus transversal | Tergantung variasinya | Bertanggung jawab untuk menahan tubuh dalam posisi diperpanjang. |
| Otot perut miring | Menstabilkan | Membantu menetralkan proses memiringkan tubuh ke samping. |
| Bisep pinggul | Menstabilkan | Bertanggung jawab atas posisi kaki saat memegang. |
| Quadriceps | Statis | Ini adalah otot yang melawan "hamstring". |
| Betis | Menstabilkan | Bertanggung jawab atas posisi kaki. Kaki yang terentang baik adalah beban koordinasi statis tambahan. |
| Otot gluteus | Statodinamik | Bertanggung jawab atas posisi tubuh di sendi pinggul. Bebannya mirip dengan otot perut. |
Seperti yang Anda lihat, beban utama diambil oleh otot perut dan delta atas. Namun, Anda bisa menciptakan tambahan beban dinamis dengan mengubah posisi kaki atau bodi. Namun, ini hanya diperbolehkan dengan penguasaan sempurna dari teknik berdiri siku klasik.
Bagaimana cara melakukan siku berdiri dengan benar?
Teknik melakukan penyangga siku tampaknya cukup sederhana, tetapi ini membutuhkan konsentrasi maksimal dari Anda dan kepatuhan yang ketat terhadap instruksi.
Jadi, bagaimana melakukan siku berdiri dengan benar langkah demi langkah:
- Untuk memulainya, Anda perlu mengambil "posisi berbaring", dengan mengubah posisi tangan, sehingga penekanan utama bukan pada telapak tangan, tetapi pada siku.
- Selanjutnya, sandarkan tubuh Anda ke dinding, mulailah perlahan-lahan angkat tubuh hingga berdiri di atas headstand. Penting untuk dipahami bahwa tubuh harus diangkat secara impulsif dalam 2 tahap: pertama, tubuh harus diangkat dengan kaki yang ditekuk; luruskan kakimu.
Saat melakukan latihan, Anda perlu memperhatikan aspek-aspek berikut:
- Posisi tubuh - itu harus diperpanjang dengan sempurna. Tidak diperbolehkan menopang tubuh di dinding, karena ini secara signifikan mengurangi beban pada kelompok otot target.
- Jika Anda tidak bisa menjaga tubuh tetap lurus sempurna, coba pegang dulu pada posisi "kaki tertekuk", ini akan mengurangi beban pada pers dan mengurangi persepsi koordinasi.
Jika Anda perlu menggeser penekanan, coba variasi penyangga siku perut:
- Pertama, Anda perlu berdiri di atas variasi jembatan apa pun (jembatan di siku akan menjadi solusi ideal).
- Kemudian perlahan-lahan angkat tubuh, jaga agar kaki tetap tertekuk.
- Kemudian, setelah mengambil posisi awal untuk penyangga siku, putar tubuh dan kaki ke arah yang berbeda.
Variasi ini disebut "Meksiko", dan lebih sulit, tetapi juga sangat efektif untuk otot perut. Ini secara aktif digunakan dalam senam dan disiplin olahraga yang diterapkan padanya.
Agar lebih mudah untuk naik ke dudukannya sendiri, Anda bisa menggunakan trik berikut:
- Mengguncang tubuh. Misalnya, dari posisi “keranjang”, ketika tubuh Anda memiliki dorongan awal, berkat itu Anda dapat dengan mudah membawa tubuh ke posisi yang diinginkan.
- Pindah ke rak dari posisi jembatan. Penting untuk menjaga konsentrasi di sini, karena Anda dapat dengan mudah jatuh.
- Ambil posisi awal dengan bantuan rekan. Ini mengurangi beban koordinasi dan memungkinkan Anda bertahan lebih lama. Direkomendasikan untuk orang yang belum pernah mencoba latihan ini sebelumnya. Seminggu setelah berlatih dengan pasangan, Anda bisa mulai mencoba berdiri di atas siku sendiri.
Jika, bahkan dengan semua trik, Anda tidak dapat melakukan handstand yang lengkap, disarankan untuk memperbaiki kondisi otot perut dan bagian atas. Pers akan membantu menjaga tubuh pada posisi yang benar, sedangkan delta bertanggung jawab atas kemungkinan pengambilan posisi yang benar.
Kontraindikasi
Latihan ini tidak memiliki kontraindikasi khusus, namun karena beban statis yang besar dan posisi tubuh, tidak disarankan bagi orang untuk melakukan:
- Dengan tekanan darah tinggi.
- Orang yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular.
- Orang dengan masalah bahu dan siku.
Untuk meringkas
Jika kita menganggap variasi seperti dudukan dengan penyangga pada siku, maka dapat dicatat bahwa latihan ini jauh lebih sederhana daripada yang dijelaskan sebelumnya, karena tidak membutuhkan banyak perkembangan dari seluruh korset otot. Ingatlah bahwa jika Anda secara teratur berdiri di atas siku Anda, dan kemudian dapat beralih ke handstand, maka Anda akan mengembangkan indikator kekuatan statis Anda dengan sempurna, dan yang terpenting, Anda akan dapat mengembangkan rasio kekuatan terhadap massa otot, yang sangat penting untuk crossfitter. ...
