Bagus untuk pemula
6K 0 07.04.2018 (terakhir direvisi: 23.06.2019)
Latihan isolasi berlangsung dalam rencana pelatihan atlet di setiap tahap pelatihan. Dalam artikel ini kita akan mencari tahu mengapa itu diperlukan, apa perbedaan antara latihan dasar dan latihan isolasi, dan bagaimana melakukannya dengan benar.
Apa latihan isolasi?
Latihan isolasi adalah latihan yang bebannya, berbeda dengan latihan dasar, bersifat sangat lokal - Anda hanya memuat satu kelompok otot (atau bagian terpisah darinya), sementara fleksi / ekstensi hanya satu sendi.
Beban seperti itu jauh lebih mudah diterima oleh tubuh. Latihan isolasi lebih mudah baik secara fisik maupun mental. Mereka tidak menyebabkan stres pasca-latihan yang serius, jadi mereka bukan faktor pertumbuhan dalam dirinya sendiri, arti penerapannya agak berbeda.
Peran latihan isolasi dalam proses pelatihan
Latihan isolasi diperlukan untuk:
- Pemompaan yang lebih kuat (pengisian darah) pada otot yang bekerja, jika dilakukan di akhir latihan. Ini juga disebut sebagai "menghabisi" kelompok otot.
- Tingkatkan komunikasi neuromuskuler dan pra-kelelahan otot jika dilakukan di awal latihan.
- Perbaikan definisi otot dan proporsionalitas.
- Pelatihan penuh tanpa membebani peralatan artikular-ligamen dan sistem saraf pusat secara berlebihan, misalnya, saat memulihkan diri dari cedera atau penyakit.
Latihan isolasi terbaik untuk kelompok otot yang berbeda
Di bawah ini adalah daftar latihan isolasi paling populer yang kami rekomendasikan untuk digunakan dalam latihan Anda.
Latihan isolasi untuk kaki
- Perpanjangan kaki di simulator. Latihan ini dilakukan untuk melatih paha depan secara lokal. Itu harus dilakukan dengan beban ringan, mencoba meremas otot sebanyak mungkin di titik teratas. Dengan melakukannya di awal latihan, Anda mempersiapkan lutut untuk squat dan penekanan yang berat, dan dengan melakukannya di akhir sesi, Anda akhirnya dapat "menghabisi" otot kaki Anda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informasi / pembiakan kaki di simulator. Informasi tersebut digunakan untuk membentuk paha bagian dalam. Untuk melatih paha luar dan otot gluteal, dilakukan pengenceran. Direkomendasikan untuk melakukannya di akhir latihan dalam rentang pengulangan yang besar - dari 15 ke atas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Kaki berbaring / duduk / berdiri di simulator. Dengan latihan ini, Anda akan bisa melatih paha belakang. Tambahkan deadlift pada kaki lurus dengan latihan pertama untuk latihan penuh. Penting untuk mengambil jeda singkat kedua pada titik puncak kontraksi, ini membantu untuk lebih memuat bagian belakang paha. Juga, jangan lupa tentang menurunkan kaki secara terkontrol dan lambat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Jembatan glute. Latihan ini sering dilakukan oleh anak perempuan di rumah untuk mengencangkan otot gluteal. Hal utama di sini adalah memantau pernapasan dan kecepatan eksekusi, tidak boleh ada gerakan tiba-tiba, jika perlu, gunakan beban tambahan - barbel atau halter. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan beberapa mesin ekstensi kaki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Ayunkan kakimu. Mereka dapat dilakukan di blok bawah crossover atau hanya di lantai, dalam hal ini halter dapat ditempatkan di tikungan kaki yang bekerja. Otot gluteal juga terisi dengan baik.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Betis Berdiri dan Duduk. Ini adalah latihan untuk melatih otot betis (saat tampil sambil berdiri) dan otot soleus (duduk). Penting untuk memosisikan kaki Anda pada platform mesin sehingga Anda dapat menurunkan tumit serendah mungkin pada titik terendah. Ini akan membantu Anda meregangkan otot dengan lebih baik dan meningkatkan aliran darah.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Latihan isolasi untuk punggung
- Menarik. Ada beberapa variasi gerakan ini - dengan halter di bangku atau di atasnya dan di blok atas. Latihan itu sendiri digunakan untuk meregangkan otot lat, serratus dan interkostal. Itu dapat dilakukan di blok dengan pegangan apa pun, yang utama adalah melalui fase gerakan negatif 2-3 kali lebih lambat dari yang positif.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Mengangkat bahu. Dengan latihan ini, Anda bisa memompa perangkap. Lakukan dengan dumbel atau barbel, yang utama adalah bekerja dalam amplitudo penuh, seolah-olah Anda mencoba menjangkau telinga dengan bahu, barulah otot trapezius akan menyala dengan kekuatan penuh.
- Hiperekstensi. Ini adalah latihan pemanasan yang akan membantu mempersiapkan ekstensor tulang belakang untuk bekerja lebih keras. Sebagai bagian dari siklus kekuatan, lakukan hiperekstensi dengan beban ekstra. Ini sangat membantu untuk menambah berat badan maksimal dalam deadlift dan squat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Latihan isolasi untuk dada
- Informasi tangan di crossover / kupu-kupu. Ini adalah latihan dada yang terisolasi. Di sini, penting untuk berkonsentrasi sebanyak mungkin pada fase gerakan negatif dan mencoba menekan dada secara statis pada titik kontraksi puncak - teknik ini akan membantu meningkatkan kelegaan selama fase pengeringan. Saat melakukan persilangan, penekanan beban pada berbagai bagian otot dada dapat bervariasi: dalam kasus menggunakan pegangan bawah, bagian atas dada dikerjakan, dalam kasus pegangan atas, bagian bawah dan tengah.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Mengembangbiakkan dumbel berbohong. Latihan ini biasanya dilakukan menjelang akhir latihan untuk lebih meregangkan otot dada. Saat meregangkan dumbel, cobalah untuk menurunkannya serendah mungkin, sejauh yang dimungkinkan oleh peregangan sendi bahu Anda, tetapi jangan lakukan itu karena rasa sakit. Tidak perlu melalui pergerakan kuartal atas terakhir, delta depan bekerja lebih kuat di sini. Gerakan dapat dilakukan di bangku horizontal dan miring, dalam kasus pertama, bagian tengah dada berfungsi, yang kedua - atas (jika kemiringannya positif) dan yang lebih rendah (dengan kemiringan negatif).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Latihan isolasi untuk lengan
- Standing barbell atau dumbbell curl. Seperti hampir semua gerakan bisep (kecuali untuk reverse grip pull-up), lift berdiri adalah latihan yang terisolasi. Dalam kasus barbel, mereka dapat melakukannya dengan leher lurus dan melengkung, satu-satunya perbedaan adalah kenyamanan untuk pergelangan tangan. Dalam kasus dumbel, latihan dapat dilakukan dengan supinasi, mengangkat satu lengan secara bergantian, atau dengan kedua tangan sekaligus, sedangkan dumbel awalnya dikeluarkan dari tubuh (seperti saat tampil dengan barbel). Jangan mengayunkan tubuh dan jangan mendorong siku ke depan terlalu banyak - dengan cara ini beban masuk ke punggung dan bahu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Dumbbell curl duduk. Latihan ini dianggap salah satu yang terbaik untuk melatih otot bisep. Ketika dilakukan di bangku miring, otot diregangkan bahkan pada posisi awal. Anda bisa melakukannya dengan kedua tangan sekaligus, atau bergantian.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Keuntungan utama bangku Scott adalah fiksasi siku. Ini memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menghilangkan kecurangan dan bekerja dalam lintasan yang tetap ketat, sehingga bisep dimuat lebih kuat. Anda dapat menekuk lengan dengan barbel dan dumbel.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Membengkokkan lengan di simulator. Mesin latihan hadir dalam desain yang berbeda, tetapi biasanya merupakan alternatif dari bangku Scott, mereka juga memperbaiki siku dan memiliki pegangan yang nyaman.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bisep ikal crossover. Perangkat pelatih blok memungkinkan Anda untuk menjaga bisep dalam ketegangan selama seluruh pendekatan, karena itu menerima lebih banyak beban. Inilah yang membedakan lift dari lower block dari barbell lift biasa ke bisep. Anda dapat menekuk lengan dari blok bawah baik dengan pegangan lurus atau secara bergantian. Saat dilakukan dari blok atas, pegang pegangan yang berlawanan dengan tangan Anda dan tekuk lengan Anda setinggi bahu.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ikal halter yang terkonsentrasi. Dilakukan dengan posisi duduk, dengan satu tangan. Siku tangan yang bekerja bertumpu di paha untuk fiksasi. Banyak beban tidak dibutuhkan di sini.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Ikal pegangan netral, palu. Varietas ini bekerja pada otot brachialis dan brachioradialis, mereka juga brachialis dan brachyradialis. Brachialis terletak di bawah bisep dan ketika berhasil dipompa, ia "mendorong" bisep brakii, yang menyebabkan lengan meningkat secara signifikan dalam volume. Dapat dilakukan sambil berdiri dan duduk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Reverse grip barbell curl. Latihan ini juga menargetkan otot brachialis dan brachioradialis. Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti menekuk dengan pegangan lurus.
- Pers Prancis. Ini memiliki banyak variasi: berdiri, duduk, berbaring, dengan barbel, dengan dumbel, dari blok bawah dengan pegangan tali. Dalam latihan ini, Anda dapat menekankan beban pada kepala medial trisep - dialah yang membentuk volume visual lengan. Untuk melakukan ini, Anda perlu berhenti sebentar di titik terendah untuk meregangkan trisep dengan benar. Versi tradisional - berbaring dengan barbel - traumatis bagi sendi siku dengan beban kerja yang besar. Oleh karena itu, letakkan latihan ini menjelang akhir latihan, saat trisep sudah dipukul, dan lakukan dalam rentang pengulangan 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Perpanjangan lengan dari blok atas. Dalam latihan ini, seluruh beban jatuh pada bundel lateral trisep. Beban kerja sama sekali tidak penting di sini, latihan ini tidak memengaruhi kekuatan tangan Anda. Di sini penting untuk menangkap amplitudo yang nyaman dan memilih bobot kerja yang tepat, maka pemompaan akan luar biasa. Ada beberapa jenis latihan ini: Anda bisa melakukannya dengan pegangan lurus, dengan tali, dan bahkan dengan satu tangan dengan pegangan terbalik. Dianjurkan untuk mengganti opsi ini untuk studi lengkap tentang trisep.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. Ekstensi membungkuk tidak sering terlihat di gym, tetapi ini adalah latihan yang efektif untuk melatih kepala trisep yang panjang. Hal utama di sini bukanlah menipu diri sendiri, mencoba mengangkat halter dengan seluruh tubuh Anda, tetapi hanya memasukkan trisep dalam pekerjaan. Selain itu, suap dapat dilakukan di blok bawah crossover.
© Yakov - stock.adobe.com
- Perpanjangan dari belakang kepala dengan dumbel. Alternatif untuk pers Prancis. Latihan ini dapat dilakukan dengan satu halter dengan dua tangan, dan bergantian dengan masing-masing tangan. Latihan ini lebih nyaman dilakukan sambil duduk.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Latihan isolasi untuk bahu
- Ayunkan dumbel ke samping. Ini adalah latihan yang membuat bahu Anda mengembang. Jika dilakukan dengan benar, seluruh beban akan menuju delta tengah. Untuk melakukan ini, coba pertahankan jari kelingking di atas level ibu jari saat mengangkat dan jangan mengangkat dumbel terlalu tinggi, jika tidak, seluruh beban akan masuk ke trapesium. Juga, jangan gunakan inersia, angkat dan turunkan dengan cara yang terkontrol.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ayunkan dumbel atau barbel di depan Anda. Delta depan adalah otot penting bagi semua penggemar bench press. Cara terbaik adalah melatihnya dengan ayunan halter (lebih jarang dengan barbel) di depan Anda. Untuk bekerja lebih "bersih" dan tidak menyertakan otot punggung dan kaki dalam pekerjaan, sandarkan punggung Anda ke dinding - dari posisi ini Anda tidak akan punya pilihan selain mengangkat proyektil di depan Anda dengan upaya bahu Anda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Berayun ke delta belakang. Bundel posterior otot deltoid adalah yang terbesar volumenya, jadi Anda perlu melatihnya secara intensif. Ayunan dapat dilakukan dalam tanjakan (Anda harus turun sejajar dengan lantai), duduk miring, berbaring tengkurap di bangku miring (sudutnya harus sekitar 30 derajat). Cobalah untuk tidak menggunakan otot punggung Anda. Jika Anda melakukan pembiakan mesin, coba gerakkan bahu Anda sedikit ke depan, agar Anda lebih mudah menangkap kontraksi delta belakang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Berayun ke samping, di depan Anda atau dalam kemiringan menyilang. Variasi ini mirip dengan ayunan halter, tetapi dilakukan dalam persilangan, yang memungkinkan Anda untuk sedikit meningkatkan amplitudo dalam beberapa kasus dan menjaga kelompok otot target tetap tegang di seluruh set.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Mengarah ke delta belakang di pelatih kupu-kupu. Itu dilakukan sambil duduk menghadap simulator. Pegangannya harus setinggi bahu. Penting juga untuk mencoba menggunakan otot punggung sesedikit mungkin.
© fizkes - stock.adobe.com
Latihan isolasi untuk pers
Secara teknis, semua latihan untuk pers dapat dikaitkan dengan yang dasar, karena ketika dilakukan, baik fleksi / ekstensi sendi tulang belakang dan pinggul (dalam putaran) terjadi, atau beberapa kelompok otot terlibat - pers dan kaki (saat mengangkat kaki).
Namun, dalam hal ini tidak penting - saat melatih pers, Anda tidak boleh memikirkan latihan dasar dan isolasi, lakukan gerakan-gerakan di mana Anda dapat merasakan otot rektus abdominis dengan baik.
