Depan dan samping membungkuk dengan batang tubuh: bagaimana cara melakukan latihan? * Crossfit

Torso bend adalah latihan pemanasan sebelum latihan kekuatan atau kardio dan dilakukan untuk memperkuat otot perut. Gerakannya sederhana dalam eksekusi dan tidak membutuhkan pelatihan khusus. Ini bisa dilakukan di rumah sebagai bagian dari senam pagi di segala usia.

Tikungan samping

Latihan ini membebani otot perut bagian luar yang miring. Dengan studi yang baik dengan beban tambahan, mereka menjadi terlihat, tetapi untuk ini Anda perlu melakukan diet untuk menghilangkan lapisan lemak berlebih (jika ada).

Perhatian! Tekuk saja tidak membakar lemak di samping. Tanpa diet, Anda hanya akan menambah pinggang jika bersandar pada latihan ini, karena otot akan tumbuh, dan ketebalan lapisan lemak tidak akan berubah.

Teknik eksekusi:

Kakinya selebar bahu, kedua tangan di ikat pinggang, atau salah satunya di ikat pinggang, dan yang kedua diletakkan di belakang kepala.
Bahu diluruskan, pinggul diperbaiki, punggung bawah tidak menekuk.
Membungkuk ke kanan selama 10-15 repetisi. Kemiringan dilakukan dengan tekanan tegang.
Lakukan 10-15 repetisi di sisi lain.

Jika sulit untuk dimiringkan, Anda dapat melakukannya dengan kaki yang sedikit ditekuk.

Siklus latihan dimulai dengan 10-15 pengulangan kemiringan dalam 3 set. Seiring waktu, jumlahnya dapat ditingkatkan secara bertahap. Jika perlu menambah beban, tekukan samping dilakukan dengan dumbel di tangan.

Tekukan ke depan

Di sini, beban terutama pada otot-otot otot rektus abdominis, serta pada bokong dan punggung bawah. Latihan ini memperkuat tulang belakang dan membantu melakukan peregangan.

Teknik eksekusi:

Kaki selebar bahu, di punggung bawah - defleksi.
Condongkan tubuh ke depan dengan tekanan yang kuat, usahakan punggung Anda tetap lurus.
Jaga jari Anda tetap di lantai. Jika ini tidak memungkinkan, maka Anda tidak perlu terlalu banyak membungkuk. Lebih baik menekuk lutut sedikit dan meregangkan tubuh semaksimal mungkin, mendekati lantai hari demi hari. Fleksibilitas dan peregangan di punggung bawah akan muncul dengan pelatihan teratur, seiring waktu akan mungkin untuk mencapai lantai dengan tangan Anda tanpa menekuk kaki.
Tubuh harus dikembalikan ke posisi semula dengan otot-otot bokong. Untuk melakukan ini, dorong tumit Anda ke lantai. Otot-otot punggung bawah harus rileks.