Vitamin B2 atau riboflavin adalah salah satu vitamin B larut air terpenting karena sifatnya, ia merupakan koenzim dari banyak proses biokimia yang diperlukan untuk kesehatan.
Ciri
Pada tahun 1933, tim peneliti menemukan vitamin kelompok kedua, yang disebut kelompok B. Riboflavin disintesis kedua, dan karenanya menerima angka ini dalam namanya. Kemudian, kelompok vitamin ini ditambahkan, tetapi setelah serangkaian studi rinci, beberapa elemen yang salah dimasukkan ke dalam kelompok B dikeluarkan. Karenanya pelanggaran urutan penomoran vitamin kelompok ini.
Vitamin B2 memiliki beberapa nama, seperti riboflavin atau laktoflavin, garam natrium, riboflavin 5-natrium fosfat.
Sifat fisikokimia
Molekulnya terdiri dari kristal-kristal tajam dengan warna kuning-oranye cerah dan rasa pahit. Karena sifat ini, riboflavin telah terdaftar sebagai aditif pewarna makanan E101 yang disetujui. Vitamin B2 disintesis dengan baik dan diserap hanya dalam lingkungan basa, dan dalam lingkungan asam, aksinya dinetralkan, dan dihancurkan.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Riboflavin adalah koenzim vitamin B6, yang terlibat dalam sintesis sel darah merah dan antibodi.
Pengaruh vitamin pada tubuh
Vitamin B2 melakukan fungsi penting dalam tubuh:
- Mempercepat sintesis protein, karbohidrat dan lemak.
- Meningkatkan fungsi pelindung sel.
- Mengatur pertukaran oksigen.
- Mempromosikan konversi energi menjadi aktivitas otot.
- Memperkuat sistem saraf.
- Ini adalah agen profilaksis untuk epilepsi, penyakit Alzheimer, neurosis.
- Menjaga kesehatan selaput lendir.
- Mendukung fungsi tiroid.
- Meningkatkan kadar hemoglobin, meningkatkan penyerapan zat besi.
- Efektif dalam pengobatan dermatitis.
- Meningkatkan ketajaman visual, mencegah perkembangan katarak, melindungi bola mata dari radiasi ultraviolet, mengurangi kelelahan mata.
- Mengembalikan sel epidermis.
- Menetralkan efek racun pada sistem pernapasan.
Riboflavin harus ada dalam jumlah yang cukup di setiap tubuh. Tetapi harus diingat bahwa seiring bertambahnya usia dan dengan aktivitas fisik yang teratur, konsentrasinya di dalam sel menurun dan harus diisi ulang dengan lebih aktif.
Vitamin B2 untuk atlet
Riboflavin secara aktif terlibat dalam sintesis protein, yang penting bagi mereka yang mengikuti gaya hidup olahraga. Berkat aksi vitamin B2, protein, lemak, dan karbohidrat disintesis lebih cepat, dan energi yang diperoleh sebagai hasil sintesis diubah menjadi aktivitas otot, meningkatkan ketahanan otot terhadap stres dan meningkatkan massanya.
Sifat lain yang berguna dari riboflavin bagi para atlet adalah kemampuan untuk mempercepat pertukaran oksigen antar sel, yang mencegah terjadinya hipoksia, yang menyebabkan kelelahan yang cepat.
Sangat efektif untuk menggunakan vitamin B2 setelah pelatihan sebagai obat pemulihan.
Perlu dicatat bahwa laju metabolisme oksigen pada wanita selama aktivitas fisik jauh lebih tinggi dibandingkan pada pria. Karena itu, kebutuhan mereka akan riboflavin jauh lebih tinggi. Tetapi perlu menggunakan suplemen dengan B2 setelah pelatihan hanya dengan makanan, jika tidak riboflavin akan terurai di bawah pengaruh lingkungan asam saluran pencernaan.
Interaksi vitamin B2 dengan elemen lain
Riboflavin secara aktif mempercepat sintesis protein, lemak dan karbohidrat, meningkatkan penyerapan protein. Dengan berinteraksi dengan vitamin B9 (asam folat), riboflavin mensintesis sel darah baru di sumsum tulang, yang berkontribusi pada saturasi dan nutrisi tulang. Aksi gabungan dari elemen-elemen ini mempercepat sintesis stimulator hematopoietik utama - erythropoietin.
Menggabungkan dengan vitamin B1, riboflavin mempengaruhi regulasi kadar hemoglobin dalam darah. Zat ini mengaktifkan sintesis vitamin B6 (piridoksin) dan B9 (asam folat), serta vitamin K.
Sumber vitamin B2
Riboflavin hadir dalam jumlah yang cukup di banyak makanan.
| Produk | Kandungan vitamin B2 per 100 g (mg) |
| Hati sapi | 2,19 |
| Ragi terkompresi | 2,0 |
| Ginjal | 1,6-2,1 |
| Hati | 1,3-1,6 |
| Keju | 0,4-0,75 |
| Kuning telur) | 0,3-0,5 |
| Pondok keju | 0,3-0,4 |
| bayam | 0,2-0,3 |
| Daging sapi muda | 0,23 |
| Daging sapi | 0,2 |
| Soba | 0,2 |
| susu | 0,14-0,24 |
| Kubis | 0,025-0,05 |
| Kentang | 0,08 |
| salad | 0,08 |
| Wortel | 0,02-0,06 |
| Tomat | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Asimilasi riboflavin
Karena fakta bahwa vitamin B2 tidak dihancurkan, tetapi sebaliknya, diaktifkan oleh panas, produk tidak kehilangan konsentrasinya selama perlakuan panas. Banyak bahan makanan, seperti sayuran, direkomendasikan untuk direbus atau dipanggang untuk meningkatkan konsentrasi riboflavinnya.
Penting. Vitamin B2 rusak saat memasuki lingkungan asam, jadi tidak disarankan untuk dikonsumsi saat perut kosong
Overdosis
Penggunaan suplemen dan produk yang tidak terkontrol yang mengandung vitamin B2 menyebabkan urine bernoda oranye, pusing, mual, dan muntah. Dalam kasus ekstrim, hati berlemak mungkin terjadi.
Kebutuhan harian
Mengetahui berapa banyak vitamin B2 harus diserap ke dalam tubuh agar berfungsi normal setiap hari, mudah untuk mengontrol dan mengatur kandungannya. Untuk setiap kategori usia, angka ini berbeda. Ini juga bervariasi berdasarkan jenis kelamin.
| Usia jenis kelamin | Asupan vitamin harian (dalam mg) |
| Anak-anak: | |
| 1-6 bulan | 0,5 |
| 7-12 bulan | 0,8 |
| 1-3 tahun | 0,9 |
| 3-7 tahun | 1,2 |
| 7-10 tahun | 1,5 |
| Remaja 10-14 tahun | 1,6 |
| Pria: | |
| 15-18 tahun | 1,8 |
| 19-59 tahun | 1,5 |
| 60-74 tahun | 1,7 |
| Berusia lebih dari 75 tahun | 1,6 |
| Perempuan: | |
| 15-18 tahun | 1,5 |
| 19-59 tahun | 1,3 |
| 60-74 tahun | 1,5 |
| Berusia lebih dari 75 tahun | 1,4 |
| Hamil | 2,0 |
| Menyusui | 2,2 |
Pada pria dan wanita, seperti dapat dilihat dari tabel, kebutuhan harian riboflavin sedikit berbeda. Tetapi harus diingat bahwa dengan latihan teratur, olahraga, dan aktivitas fisik, vitamin B2 dikeluarkan dari sel lebih cepat, oleh karena itu, kebutuhannya untuk orang-orang ini meningkat 25%.
Ada dua cara utama untuk mengisi kembali kekurangan riboflavin:
- Dapatkan vitamin dari makanan, pilih pola makan seimbang dengan makanan kaya riboflavin.
- Gunakan suplemen makanan yang diformulasikan secara khusus.
Tanda-tanda Kekurangan Vitamin B2 dalam Tubuh
- Kadar hemoglobin rendah.
- Sakit dan nyeri di mata.
- Munculnya retakan pada bibir, dermatitis.
- Kualitas penglihatan senja menurun.
- Proses inflamasi pada selaput lendir.
- Perlambatan pertumbuhan.
Kapsul vitamin B2
Untuk memenuhi kebutuhan riboflavin, terutama di kalangan atlet dan orang tua, banyak produsen telah mengembangkan suplemen makanan dalam bentuk kapsul yang nyaman. Cukup 1 kapsul sehari sudah bisa mengimbangi asupan harian vitamin B2 yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan. Suplemen ini dapat dengan mudah ditemukan dari Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals dan banyak lainnya.
Setiap merek menggunakan dosis bahan aktifnya sendiri, yang biasanya melebihi kebutuhan harian. Saat membeli suplemen, baca instruksi penggunaan dengan cermat dan ikuti dengan ketat aturan yang ditetapkan di dalamnya. Beberapa produsen memproduksi suplemen makanan dalam kondisi overdosis. Konsentrasi ini dikaitkan dengan berbagai tingkat kebutuhan riboflavin di berbagai kategori orang.
