Jika Anda memutuskan untuk beristirahat dari hiruk pikuk kota dan pada saat yang sama berolahraga, maka lari lintas alam atau lari lintas alam adalah yang Anda butuhkan. Faktanya adalah bahwa lari lintas alam melibatkan lari jarak jauh, tetapi tidak di sepanjang lintasan yang disiapkan secara khusus di stadion. Jejak pelari berjalan melalui hutan, medan berbukit, dll., Tanpa mengurangi jejak atau membersihkan bebatuan dan pohon tumbang.
Kekhususan silang
Panjang jarak dalam disiplin ini diatur 4 km, 8 km, 12 km.
Teknik lari cross-man mirip dengan pelari jarak menengah dan jarak jauh, tetapi ada beberapa nuansa.
Berbeda dengan atlet yang melakukan lari “mulus” di stadion, pelari lebih dalam kondisi yang lebih sulit, karena saat melewati lintasan ia harus berlari naik turun lereng, mengatasi rintangan alam.
Selain itu, permukaan trek lintas alam berbeda dengan treadmill yang terletak di dalam stadion. Salib dirancang untuk digerakkan pada permukaan lunak seperti rumput, pasir, tanah, tanah liat atau kerikil. Namun, mungkin juga ada area perkerasan batu atau aspal. Posisi kaki pelari tergantung pada jenis cakupannya.
Manfaat lari lintas alam
- karena salib adalah kombinasi lari, hampir semua kelompok otot pelari terlibat dalam mengatasi jarak;
- ketahanan, fleksibilitas dan ketangkasan atlet berkembang;
- karena lintasan paling sering lewat di taman atau zona hutan, orang yang melintas itu lega secara psikologis;
- keterampilan analisis cepat, solusi yang memadai untuk situasi yang terus muncul dan mengatasi berbagai rintangan dipraktikkan;
- resistensi atlet terhadap stres meningkat;
- Berlari, apalagi jika lintasannya melewati hutan, akan memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan laju peredaran darah, menghilangkan kemacetan di tubuh, dan memperkuat otot-otot tubuh.
Teknik lari lintas alam
Sebelum memulai latihan, sangat penting untuk melakukan latihan pemanasan yang bertujuan untuk pemanasan dan peregangan otot.
Saat melintasi alam, tugas utama atlet, sambil mempertahankan kecepatan lari yang tinggi, bukanlah cedera saat mengatasi jarak.
Untuk mengatasi segala macam rintangan, dia menganut teknik tertentu:
- Saat berkendara di tanjakan atau turunan yang curam, atlet diperbolehkan menggunakan pepohonan dan semak belukar untuk memperlancar pergerakannya, serta untuk menjaga keseimbangan.
- Saat mendaki gunung, atlet tidak boleh terlalu condong ke depan, dan saat turun, tubuhnya harus diletakkan secara vertikal atau sedikit miring ke belakang. Saat berkendara di area datar, posisi bodi vertikal atau agak miring ke depan, namun tidak lebih dari 3 °.
- Saat berlari, lengan ditekuk di siku.
- Hambatan horizontal berupa lubang atau parit yang ditemui di jalur pergerakan, crossman melompati.
- Pelari mengatasi pohon tumbang, batu besar atau rintangan vertikal lainnya menggunakan penyangga di tangannya atau menggunakan teknik “lari rintangan”.
- Untuk mengatasi area dengan tanah lunak atau licin, gunakan tangga yang lebih pendek daripada saat berkendara di permukaan yang keras.
- Setelah mengatasi rintangan, tugas utama crossman adalah memulihkan pernapasan.
- Saat berkendara di area berbatu, berpasir atau berumput, atlet harus sangat berhati-hati, karena sol sepatu tidak melekat dengan baik ke jalan dan kesalahan atlet dapat menyebabkan cedera.
- Saat bergerak di tanah lunak, kecepatan lari harus berkurang, karena beban pada tubuh di area ini jauh lebih tinggi daripada beban di permukaan yang keras.
Perlengkapan lari off-road
Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk pelatihan lintas negara. Pakaian crossman terdiri dari pakaian olahraga dan sepatu kets.
Diinginkan untuk memiliki dua jenis sepatu kets: untuk permukaan keras (aspal) dan lunak (jalan setapak). Untuk perlindungan lembut, sepatu dengan sol tebal dan tapak agresif digunakan, serta atasan yang lebih tahan lama. Tugas utama sepatu kets aspal adalah menyerap benturan kaki pada permukaan yang keras. Sol luarnya memiliki peredam kejut, yang berada di area tumit pada model konvensional, dan di area ujung kaki pada model yang lebih mahal.
Jika Anda berniat untuk berlari melewati hutan, maka disarankan untuk menggunakan kaos lengan panjang.
Sarung tangan bersepeda tersedia untuk melindungi tangan Anda jika Anda jatuh. Juga, hiasan kepala, yang dipilih tergantung pada musim, tidak akan berlebihan.
Bagaimana menghindari cedera
Menurut studi oleh Harvard Gazette, antara 30% dan 80% atlet dalam berbagai jenis lari mengalami cedera.
Paling sering, saat berlari, atlet silang menerima jenis cedera berikut: memar, keseleo, cedera lutut, tulang kering terbelah (nyeri yang terjadi di tungkai bawah setelah stres berlebihan), tender (radang tendon Achilles), fraktur stres (retakan miniatur pada tulang yang terjadi dengan konstan beban berlebih).
Untuk mencegah cedera, Anda harus:
- gunakan alas kaki yang benar, yang harus dipilih dengan mempertimbangkan cakupan lintasan;
- pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum lari dan setelah lari untuk melakukan latihan peregangan otot terutama betis;
- untuk memulihkan tubuh setelah berlari dalam siklus latihan, Anda perlu istirahat selama berhari-hari;
- perlu bergantian antara berlari dan latihan kekuatan, yang akan memungkinkan atlet untuk membangun jaringan otot, karena otot yang lemah adalah salah satu penyebab utama cedera pada pelari;
- setelah jogging, Anda perlu melakukan serangkaian latihan relaksasi untuk mencegah pengerasan otot;
- jarak tidak boleh ditingkatkan lebih dari 10% per minggu. Ini akan menghindari stres yang berlebihan;
Penyakit lutut muncul dengan tekanan yang terus meningkat pada sendi lutut. Hal tersebut dapat menyebabkan lari di jalur beraspal, menuruni bukit, dan otot pinggul lemah. Untuk mengurangi rasa sakit, balut lutut dengan perban elastis membantu, sekaligus memperpendek jarak tempuh. Untuk menghindari masalah seperti itu, Anda dapat memilih trek dengan permukaan yang lembut.
Selain itu, untuk menghindari cedera dan pelatihan kompleks atlet lintas alam, Anda perlu mengganti trek dengan permukaan berbeda:
- Perkerasan aspal adalah yang paling sulit. Ideal untuk lari cepat, tetapi paling traumatis untuk persendian dan tulang. Tendangan keras di trotoar harus dihindari.
- Tanah - Cocok untuk lari cepat seperti aspal, tetapi lebih menyerap guncangan.
- Rumput adalah lapisan paling lembut dalam hal mempengaruhi sendi atau tulang.
- Permukaan berpasir - memungkinkan Anda melatih kekuatan dan daya tahan.
Olahraga Lintas Negara
Di negara kita, kompetisi lintas negara utama diadakan, seperti Kejuaraan Rusia, Piala Rusia dan Kejuaraan Rusia untuk junior. Kompetisi tingkat yang lebih rendah juga diadakan, ini adalah kota, kabupaten, regional, dll.
Sejak tahun 1973, Kejuaraan Lintas Negara Dunia telah diselenggarakan. Pada Maret 2015, diadakan di Tiongkok. Tempat pertama dalam klasifikasi tim diraih oleh tim Ethiopia, tempat ke-2 diambil oleh tim Kenya dan tempat ke-3 - oleh tim Bahrain.
Lari lintas alam adalah olahraga yang akan memberi Anda kesehatan, kekuatan, ketahanan, dan ketenangan pikiran. Satu-satunya syarat adalah bahwa kelas harus teratur dan dengan peningkatan beban secara bertahap. Dan yang terpenting, dengarkan tubuh Anda saat berolahraga. Dan jogging lintas alam akan memberi Anda kegembiraan.
