Jogging adalah bentuk aktivitas fisik yang paling mudah diakses. Untuk berlatih, Anda memerlukan komponen minimum - waktu luang, sepatu yang sesuai, treadmill (sebaiknya di taman).
Latihan mengaktifkan seluruh tubuh, sekaligus menggunakan otot-otot kaki, punggung, perut, leher, lengan. Lari adalah olahraga serbaguna untuk bangun pagi atau mengisi ulang di sore hari.
Tentukan tingkat kebugaran jasmani
Jogging benar-benar cocok untuk semua orang, terlepas dari tingkat kebugaran fisiknya. Satu-satunya perbedaan adalah frekuensi dan durasi lari.
Untuk mengetahui kondisi fisik Anda tanpa berkonsultasi dengan spesialis, cukup melakukan tes kecil.
Berjalan ke lantai empat dan nilai kondisi Anda:
- Kondisi Anda tidak berubah, tidak ada sesak napas, detak jantung Anda normal - hasil yang sangat baik. Beban maksimum diperbolehkan untuk Anda.
- Anda merasakan sesak napas ringan, detak jantung Anda berubah - hasil rata-rata.
- Sesak napas yang parah, jantung berdebar-debar merupakan tanda kebugaran jasmani yang rendah.
Setelah menentukan tingkat kondisi fisik Anda, Anda dapat menghitung beban yang diizinkan.
Untuk pemula
Setiap pemula dihadapkan pada masalah ketika, setelah beberapa hari pelatihan, antusiasme mereda, kemalasan teratasi dan tidak lagi ingin jogging. Di kepalaku, suara yang tidak mencolok merongrong dari hari ke hari: “Mengapa saya membutuhkan ini? Kebanyakan orang hidup baik-baik saja tanpa lari. "
Agar tidak berhenti dari apa yang Anda mulai pada hasil yang dicapai dan mencapai kesuksesan pribadi yang luar biasa, ikuti aturan sederhana ini:
- Pikirkan diri Anda sebagai pemotivasi. Jika Anda memiliki tujuan yang dirumuskan dengan jelas, Anda tidak akan berpikir untuk bolos kelas. Setiap latihan akan membawa Anda selangkah lebih dekat untuk menyelesaikan tugas.
- Biasakan berlari. Ilmuwan membuktikan bahwa jika Anda melakukan hal yang sama setiap hari selama 21 hari, kebiasaan yang stabil terbentuk. Ujilah sendiri teori ilmuwan.
Untuk pemula, lebih baik memulai pelatihan dengan 5-7 menit jogging dengan kecepatan lambat, jogging dapat diganti dengan jalan cepat. Setelah 1,5-2 minggu pelatihan reguler, Anda dapat meningkatkan durasinya.
Interval antar kelas harus dalam waktu 48 jam. Ini adalah waktu minimum bagi tubuh yang tidak siap untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Jangan lupa pantau kondisi tubuh Anda secara umum. Pantau detak jantung dan tekanan darah Anda. Ikuti aturan umum berlari:
- Saat berlari, pernapasan hanya melalui hidung diperbolehkan. Jika menjadi sulit untuk bernapas melalui hidung Anda, maka tanda-tanda pertama sesak napas telah muncul, masing-masing, langkah yang dipilih sulit bagi Anda. Itu perlu untuk mengurangi beban.
- Setelah berolahraga, periksa detak jantung Anda. Jika detak jantung Anda kurang dari 120 detak per menit, maka olahraga tidak bermanfaat. Jika lebih dari 160 denyut per menit, maka latihan semacam itu berbahaya bagi kesehatan Anda.
- Setelah latihan yang sehat, kesehatan Anda secara keseluruhan akan meningkat. Tidur, suasana hati, tekanan darah, dan indikator kesehatan lainnya dinormalisasi.
- Anda tidak boleh melanjutkan latihan dengan paksa. Pada tanda pertama sesak nafas, pusing, letih, berhenti berlari. Dimulainya kembali pelatihan dimungkinkan setelah pemulihan tubuh sepenuhnya.
Anda dapat menentukan tingkat beban melalui eksperimen. Coba kombinasi yang berbeda. Lebih mudah untuk menjalankannya seminggu sekali - secara bertahap meningkatkan durasinya. Tidak ada cara untuk berlari dalam waktu yang lama - tingkatkan jumlah latihan mingguan, tetapi untuk jarak pendek.
Jangan berhenti pada hasil yang dicapai, lanjutkan. Tetapkan tujuan dan sasaran baru.
Atlet berpengalaman
Jika Anda ingin jogging bukan untuk kesehatan secara umum, tetapi secara profesional, ikuti aturan berikut:
- Perhatikan pernapasan yang benar. Pernapasan dalam dan ritmis melalui hidung.
- Pilih alas kaki yang tepat untuk kebutuhan spesifik Anda.
Sepatu bervariasi:
- pelatihan dan kompetisi; k
- musim panas (berventilasi baik) dan musim dingin (hangat dan tahan air);
- sepatu kets untuk berlari di atas aspal dan untuk berlari di medan yang kasar;
- tergantung dari teknik larinya.
- Mulailah berlatih secara bertahap.
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga.
- Ikuti aturan lari.
Bagi yang ingin menurunkan berat badan
Jogging adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan. Dikombinasikan dengan diet protein, Anda dapat mencapai hasil yang signifikan. Anda harus mematuhi aturan yang sama yang ditentukan untuk pemula dan atlet berpengalaman.
Ada banyak teknik lari berbeda yang dapat menurunkan berat badan. Mereka dapat dibagi secara kondisional menjadi tiga kategori:
- Kategori pertama adalah untuk orang berusia di atas lima puluh tahun yang sangat gemuk. Intinya adalah peningkatan kecepatan secara bertahap dari 80 menjadi 100 langkah per menit, durasi kelas dari 30 menjadi 60 menit.
- Kategori kedua adalah untuk orang yang tidak kelebihan berat badan dan tidak memiliki penyakit, yang ingin tetap bugar. Intinya adalah meningkatkan durasi lari Anda secara bertahap. Mulailah dengan berlari selama lima menit. Tambahkan sepuluh detik untuk setiap pelajaran. Cocok untuk orang yang telah menyelesaikan kelas di kategori pertama.
- Kategori ketiga diperuntukkan bagi mereka yang berhasil mencapai lari 25 menit di kategori kedua. Lakukan lari interval. Berlarilah selama 3 menit dengan kecepatan biasanya, 10-30 detik dengan percepatan. Mulailah dengan lari 10-15 menit dengan akselerasi, secara bertahap tingkatkan durasinya menjadi 20-25 menit.
Jumlah sesi lari yang optimal per minggu
Setiap sesi joging harus dimulai dengan pengisian daya selama 15 menit. Penting untuk mempengaruhi semua kelompok otot, dari tulang belakang leher hingga kaki.
Berikan jawaban yang jelas untuk pertanyaan "Berapa kali seminggu Anda harus berlari?" mustahil. Jumlah sesi tergantung pada tujuan yang ingin Anda capai.
Berikut adalah jumlah minimum kelas mingguan:
- Untuk mempertahankan nada umum, cukup joging setiap dua hari sekali (3-4 kali seminggu);
- Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memuat tubuh lebih banyak, minimal 5 kali lari per minggu.
Kiat tentang cara beralih dari berlari sekali seminggu ke pelatihan harian
Meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan bersifat individual. Jumlah dan durasi pelatihan harus ditingkatkan secara bertahap, seminggu sekali. Misalnya, minggu pertama Anda berlari satu kilometer, minggu kedua - satu setengah kilometer, minggu ketiga - dua kilometer, dan seterusnya.
Frekuensi pelatihan meningkat setiap minggu. Jadi di minggu pertama, Anda bisa jogging di akhir pekan, di minggu kedua, alokasikan dua hari kelas dan secara bertahap tingkatkan jumlah kelas sampai Anda beralih ke kelas harian.
Perlu diingat bahwa setiap hari Anda dapat berolahraga untuk orang yang cukup tidur, makan dengan benar, tidak melakukan latihan fisik yang melelahkan, tidak bermasalah dengan persendian, dan secara umum sehat.
Hal utama di kelas adalah pelatihannya teratur, dengan interval istirahat yang sama. Optimal untuk berlari 1-3 kali seminggu selama 30-60 menit. Olahraga yang lebih intens dapat menyebabkan kerja berlebihan.
Terlepas dari tujuan pengambilan keputusan, bagaimanapun juga itu hanya akan membawa momen positif ke dalam hidup Anda. Saat Anda berlari melewati area taman, tubuh Anda menjadi rileks dan pikiran Anda menjadi terstruktur. Bisa jadi pada saat inilah Anda akan menemukan solusi atas masalah yang telah lama menyiksa Anda.
Jadi, untuk kelas yang berhasil, Anda perlu menetapkan tujuan, secara bertahap meningkatkan kecepatan, memilih sepatu, waktu dan tempat, memantau kesejahteraan Anda. Dengan mengikuti aturan sederhana, kesuksesan menanti Anda.
