Gaya hidup sehat dan olahraga teratur menjadi lebih populer dan modis akhir-akhir ini. Ada baiknya masyarakat mulai aktif memantau kesehatan dan penampilan mereka. Setiap orang memilih apa yang paling dia sukai.
Ini bisa berupa latihan di klub kebugaran, menari, atau sekadar jogging di taman. Tetapi agar semua beban hanya bermanfaat, ritme jantung perlu dipantau dengan cermat selama berolahraga.
Otot jantung mulai bekerja lebih aktif selama latihan apa pun, dan penting untuk menjaganya agar tidak aus sebelum waktunya. Dan jika Anda memantau denyut nadi Anda dengan benar, maka jantung Anda akan bekerja seperti jam.
Apa yang harus diketahui pelari tentang pelatihan detak jantung
Atlet lari tahu bahwa latihan mereka ditujukan tidak hanya pada kelompok otot utama, tetapi juga untuk memompa jantung dan melatih pernapasan.
Bagaimana jantung bekerja saat berlari?
Saat seseorang berlari, dia mulai menghabiskan banyak energi. Pada saat ini, ia mulai bernapas lebih sering dan lebih dalam, karena tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dan nutrisi. Darah yang jenuh dengan oksigen harus membawanya ke seluruh tubuh secepat mungkin, yang berarti jantung mulai memompa dan berdetak lebih cepat.
Cukup sulit bagi seorang atlet pemula untuk mengatasi jarak jauh, karena otot jantung dalam kehidupan sehari-hari hampir tidak pernah dilatih. Berjalan teratur dan mengangkat beban kecil tidak memaksanya untuk bekerja seaktif yang dia inginkan.
Pelari berpengalaman, di sisi lain, mampu berlari maraton besar dengan cukup mudah, bahkan pada usia lanjut. Karena jantung yang kuat mampu menyaring darah beroksigen dalam jumlah besar dengan lebih cepat.
Bagaimana hubungan pulsa dan beban?
Bersamaan dengan peningkatan kerja jantung, tekanan darah mulai naik, karena darah bergerak lebih cepat melalui pembuluh. Selain itu, otot, saat berlari, bekerja secara bergantian, lalu berkontraksi, kemudian mengendur dan dengan demikian berfungsi sebagai jantung kedua untuk darah, sedikit menenangkan jantung kita.
Pulsa saat berlari
Jika Anda menghitung detak jantung Anda selama latihan, Anda dapat menentukan kapan bebannya terlampaui, dan kapan Anda dapat mengintensifkan latihan lebih lanjut.
Denyut jantung terutama dipengaruhi oleh:
- tingkat kebugaran jasmani;
- berat badan. Semakin besar massanya, semakin sulit otot jantung bekerja dan dengan demikian denyut nadi meningkat dengan cepat bahkan dari beban kecil;
- merokok dan alkohol. Mereka secara langsung mempengaruhi kerja otot dan akan jauh lebih sulit untuk dijalankan;
- suasana hati emosional;
- kondisi cuaca dan suhu tubuh. Jika di luar dingin, jantung bekerja lebih lambat. Dan begitu derajatnya naik, maka jantung mulai bekerja lebih aktif.
Rumus kalkulasi
Terlepas dari seberapa kuat bebannya, Anda perlu menghitung detak jantung maksimum Anda.
Untuk melakukan ini, kurangi usia Anda dari 220 - rumus ini cocok untuk pria. Wanita perlu mengurangi dari 226.
Jika usianya melebihi 30 tahun, maka Anda perlu mengurangi masing-masing dari 190 dan 196.
Denyut jantung optimal untuk lari teratur
Agar lari teratur aman, detak jantung tidak boleh melebihi 60% dari kemungkinan maksimum, yang dihitung dengan rumus.
Tetapi agar latihan menjadi efektif, detak jantung tidak boleh turun di bawah 50% dari maksimum. Aturan yang sama berlaku untuk pemanasan sebelum berlari.
Denyut saat akselerasi
Selama akselerasi, batas atas detak jantung tidak boleh melebihi 80% dari maksimum. Dan jangan sampai di bawah 70%.
Denyut nadi cepat
Itu tidak lebih dari 90% dari maksimum dan tidak jatuh di bawah 80%. Pelatihan semacam itu secara aktif mengembangkan sistem pernapasan.
Pulse pada atlet yang tidak terlatih
Anda harus mulai dengan jogging. Anda tidak perlu segera menggunakan lari interval atau dengan akselerasi, jadi Anda akan gagal dengan sangat cepat dan kecil kemungkinannya Anda akan kembali ke olahraga ini lagi nanti.
Pada latihan pertama, hanya bisa sedikit melebihi indikator dalam keadaan tenang. Misalnya, pada pria berusia 30-an, detak jantung bisa mencapai 120 detak per menit.
Jika Anda bisa berlari dengan kecepatan ini selama 30 menit, maka setelah itu Anda bisa mempercepatnya sedikit.
Denyut Pembakar Lemak
Agar lemak berlebih mulai aktif terbakar selama joging, detak jantung tidak boleh melebihi 70% dan turun lebih dari 60%.
Berlari dengan detak jantung rendah
Bahkan jika Anda telah pergi ke klub kebugaran untuk waktu yang lama dan berpikir bahwa otot-otot Anda terlatih dengan baik untuk lari jarak jauh sekaligus, kecil kemungkinan Anda akan berhasil, karena otot utama, jantung, tidak siap.
Nilai denyut nadi rendah 120-130 denyut per menit tidak dipilih secara kebetulan. Dengan parameter inilah jantung mampu menahan beban dan ini adalah nilai maksimum untuk hampir semua orang, terutama untuk pemula.
Mengapa ini penting?
Berlari dengan detak jantung rendah secara sempurna melatih otot jantung, membuatnya lebih tangguh untuk lari jarak jauh. Jika Anda mulai mempersiapkan tubuh Anda dengan benar, maka dalam waktu dekat Anda dapat dengan mudah berlari jarak jauh tanpa merasakan sesak napas dan nyeri di jantung.
Selama latihan yang selaras dengan benar, dinding ruang jantung secara bertahap mulai meregang, yang memungkinkan jantung melewati darah yang jenuh dengan oksigen dalam volume besar. Ini dapat mengurangi frekuensi detak per menit.
Jadi, untuk pelari berpengalaman, dalam keadaan tenang, dia bisa mencapai 35 detak per menit, sedangkan untuk orang biasa angkanya setidaknya 60, dan untuk sebagian besar 90.
Tetapi jika ritme lebih tinggi selama berlari, maka mungkin sebagian beban akan hilang lebih cepat, tetapi hati yang tidak siap akan sangat lelah dan Anda bisa melupakan tentang pelatihan lebih lanjut.
Juga, berlari dengan detak jantung rendah akan menjadi semacam pencegahan hipertrofi miokard. Jika Anda mulai mengatasi jarak dengan sangat cepat, maka jantung akan dipaksa untuk memompa darah dalam jumlah besar melalui dirinya sendiri dan pada saat yang sama sangat sering.
Dinding yang tidak dirawat dan tidak direntangkan bisa terkena mikrotrauma, yang kemudian, meskipun dikencangkan, tidak akan memungkinkan jantung menjadi elastis seperti sebelumnya. Oleh karena itu, berlari dengan detak jantung yang rendah juga merupakan kesehatan.
Bagaimana cara melatih detak jantung Anda?
Bagaimana cara belajar berlari dengan detak jantung rendah?
Untuk memperkuat jantung Anda dengan berlari, Anda perlu memulai dengan 3-4 latihan per minggu selama tidak lebih dari setengah jam. Dalam hal ini, detak jantung harus 120-140 denyut per menit, yaitu indikator rendah. Jika lari pertama menjadi lebih sering, maka Anda perlu beralih ke berjalan.
Untuk lari pertama, disarankan untuk membeli monitor detak jantung atau gelang kebugaran yang akan menunjukkan keadaan detak jantung.
Tingkatkan intensitas hanya jika Anda bisa menjaga detak jantung tetap rendah saat berlari. Rata-rata, durasi lari Anda bisa ditingkatkan 5 menit setiap minggu jika Anda melakukannya secara rutin.
Tahapan utama pelatihan
Sebelum Anda mulai joging, Anda perlu melakukan latihan kompleks kecil untuk peregangan dan persiapan otot. Pemanasan harus memakan waktu setidaknya 5 menit untuk menghangatkan semua otot, membuatnya lebih elastis, dan mengembangkan persendian. Lompat, jongkok, tikungan - selama pelaksanaannya, ritme juga harus dipertahankan pada 120-130 denyut per menit.
Dengan mempertimbangkan kondisi cuaca, Anda dapat menyelesaikan seluruh kompleks di rumah dan segera berlari. Untuk latihan pertama, Anda pasti membutuhkan monitor detak jantung. Mungkin kecepatannya akan terlihat terlalu lambat dan Anda akan berlari di kilometer pertama dalam 8 menit.
Lari harus berlangsung setidaknya 30 menit. Kemudian, jika detak jantung tetap normal, Anda dapat memperpanjangnya selama 10-20 menit lagi.
Anda dapat menjalankan ini untuk minggu pertama. Dalam kasus ini, jumlah lari tidak boleh kurang dari 3. Setelah seminggu, tambahkan 5 menit lagi. Dan tambahkan lebih lanjut dalam urutan yang sama.
Menggunakan monitor detak jantung
Siapapun dapat menggunakan monitor detak jantung:
- dengan tali di dada;
- kontak;
- optik.
Tidak selalu nyaman untuk dikenakan dengan tali di dada dan hanya beberapa perusahaan yang dapat digunakan agar tidak lepas landas saat berlari.
Monitor detak jantung optik dapat berupa model ponsel modern atau jam tangan pintar khusus. Perangkat praktis ini membaca ritme setiap 5 detik. Jika Anda mengkonfigurasinya pada awalnya, itu akan memberi tahu Anda jika level yang diizinkan terlampaui.
Kesimpulan
Menjalankan detak jantung memainkan peran penting. Jika Anda melakukan semua perhitungan dengan benar, maka pelatihan bisa meningkatkan kesehatan dan membakar lemak. Dan penemuan yang berguna seperti monitor detak jantung akan membantu melindungi jantung Anda selama bertahun-tahun.
