Banyak atlet berusaha keras untuk memenuhi standar TRP, dan lebih khusus lagi, berlari sejauh tiga kilometer dalam dua belas menit. Baik atlet berpengalaman maupun pemula berusaha keras untuk memenuhi standar tersebut, namun, sebagai aturan, hanya atlet terlatih yang dapat mencapai hasil seperti itu.
Untuk menunjukkan hasil yang sangat baik, perlu dilakukan latihan lari secara teratur, makan dengan benar, menurunkan berat badan berlebih, memperkuat tubuh, dan melepaskan kebiasaan buruk.
Pelari yang telah menetapkan target untuk berlari sejauh tiga kilometer dalam 12 menit perlu secara aktif melatih dan mengembangkan:
- kecepatan,
- efisiensi pemanfaatan oksigen,
- kekuatan aerobik.
Baca tentang bagaimana merencanakan latihan Anda, meningkatkan daya tahan dan kecepatan Anda, sebagai hasilnya Anda dapat berlari tiga kilometer dalam dua belas menit di artikel ini.
Rekomendasi umum
Penurunan Berat Badan
Seringkali orang biasanya berpikir bahwa dengan bantuan latihan lari, berat badan ekstra akan "mencair". Tentu ini benar. Namun perlu juga Anda ingat bahwa kelebihan berat badan dapat membuat beban yang sangat berat pada tubuh, terutama persendian sistem kardiovaskular.
Karena itu, sebelum memulai pelatihan aktif dan mempersiapkan kelulusan standar atau kompetisi serius, Anda perlu mencoba menghilangkan timbunan lemak sebanyak mungkin. Pertama-tama, menjaga pola makan yang benar, berolahraga di gym, berjalan kaki akan membantu Anda dalam hal ini.
Memperkuat sistem kardiovaskular
Pelari pasti harus menguatkan hatinya, karena tanpa hati yang kuat, daya tahan tidak bisa dilatih.
Anda dapat memperkuat sistem kardiovaskular, misalnya, dengan bantuan latihan kardio.
Antara lain, mereka akan membantu Anda memahami cara menggunakan kekuatan Anda sendiri dengan lebih baik dan cara belajar berlari dalam waktu singkat tiga kilometer.
Sebagai latihan kardio, kelas pada berbagai simulator cocok:
- sepeda latihan,
- mesin dayung,
- pelatih elips.
Jika Anda bukan penggemar berat gym, maka perlengkapan olahraga bisa diganti dengan berjalan kaki atau bersepeda, bermain ski, berperahu, kayak.
Berenang juga merupakan hasil yang sangat baik dalam hal memperkuat sistem kardiovaskular. Secara umum, Anda perlu bergerak sebanyak mungkin, menjalani gaya hidup aktif.
Di malam hari atau akhir pekan, jangan berbaring di sofa, tetapi aktiflah di setiap kesempatan, sebaiknya di udara segar. Lebih sering berjalan kaki sepanjang hari, lupakan transportasi dan lift, buatlah aturan untuk berolahraga.
Pernapasan yang benar
Lari yang efektif hanya akan mungkin dengan teknik pernapasan yang benar. Kadang-kadang memungkinkan Anda untuk hanya menyelesaikan jarak, belum lagi pencapaian hasil yang tinggi.
Bagaimana cara makannya yang benar?
Menjaga diet Anda sangat penting. Sebelum latihan, Anda perlu "memberi makan" tubuh dengan protein dan karbohidrat dengan perbandingan 1 banding 3. Selain itu, sebelum jogging, Anda harus melepaskan serat dan lemak untuk menghindari masalah perut.
Berikut beberapa tip nutrisi:
- Dua jam sebelum jogging, dua jam Anda bisa makan buah, beberapa sandwich selai kacang.
- Satu jam sebelum berolahraga, Anda bisa minum segelas jus jeruk plus sesuatu yang ringan yang mengandung protein.
- Jika ada beberapa menit tersisa sebelum latihan, makan segenggam kacang, kurma - mengandung glukosa,
Sangat penting untuk mengambil air untuk pelatihan.
Setelah latihan, dalam waktu 30 menit, Anda harus makan makanan yang mengandung protein dan karbohidrat dalam proporsi berikut: 1 dari 4 atau 5. Anda juga bisa makan karbohidrat.
Singkirkan kebiasaan buruk
Sangat dianjurkan untuk berhenti merokok. Kebiasaan buruk ini tidak cocok dengan berlari. Hanya dengan menghilangkan kebiasaan buruk ini seseorang dapat mengklaim mencapai hasil tertentu dalam olahraga, dalam hal ini, mengatasi jarak tiga kilometer dalam jangka waktu tertentu.
Pengembangan daya tahan
Ada beberapa latihan ketahanan yang efektif:
- Jogging dalam kondisi tanjakan rendah, kurang lebih 5-8 derajat. Dalam dua puluh detik, Anda harus mengambil hingga tiga puluh langkah. Anda harus berlari ke atas bukit setidaknya selama dua puluh menit.
- Anda dapat berlari secara bergantian di tanah datar dengan berlari menanjak. Misalnya 40 menit menyusuri jalan setapak datar dan 20 menit mendaki bukit.
Tips lari tiga kilometer
Berikut aturan dan tip latihan mengatasi jarak 3 km:
- Anda harus mulai berlari untuk jarak pendek dengan ritme yang tenang.
- Latihan harus dilakukan pada waktu yang tepat, tidak masalah - di pagi atau sore hari.
- Anda tidak bisa malas dan melewatkan latihan.
- Lebih baik menjalankan dengan pemutar, setelah mengunduh musik favorit Anda.
- Berikan perhatian khusus pada pemilihan pakaian dan sepatu lari yang berkualitas.
Program latihan untuk lari tiga kilometer
Di bawah ini adalah contoh program pelatihan untuk berbagai kategori atlet - dari pemula hingga pelari berpengalaman dan sangat terlatih. Ingatlah bahwa pemanasan yang baik diperlukan sebelum latihan, dan setelah berlari, pendinginan dan peregangan adalah suatu keharusan.
Tiga kilometer dalam 15 menit (untuk pemula)
Pada tahap ini, pelatihan lari harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu, dan pada masing-masingnya, menempuh jarak tiga kilometer.
Dalam program ini, keterampilan lari dasar disempurnakan. Jarak tiga kilometer pada akhir tahap proses pelatihan ini harus ditempuh dalam lima belas menit.
Berikut ini adalah perkiraan rencana untuk pelatihan mingguan (secara total, harus ada enam hingga sepuluh minggu seperti itu dalam fase proses pelatihan ini:
- Hari pertama: berlari pada jarak lima kilometer dengan kecepatan.
- Hari kedua: berlari sejauh satu kilometer dalam waktu minimal. Kami melakukan tiga pendekatan, di antaranya istirahat satu menit.
- Hari ketiga: berlari dengan jarak lima kilometer dengan kecepatan.
Tiga kilometer dalam 13 menit (menengah)
Pada tahap program pelatihan ini, kelas-kelas menjadi lebih berkualitas, untuk mengembangkan daya tahan lebih. Jaraknya juga bertambah.
- Hari pertama: berlari sejauh tujuh kilometer dengan kecepatan
- Hari kedua: kami berlari satu kilometer dalam waktu minimum. Kami melakukan tiga pendekatan, sisanya satu menit.
- Hari ke tiga: kami berlari setengah kilometer dalam waktu minimum. Kami melakukan delapan repetisi, di antaranya selama satu menit kami berjalan dengan kecepatan tinggi sebagai istirahat.
Tiga kilometer dalam 12 menit (lanjutan)
Pada tahapan proses latihan ini, jumlah hari untuk jogging bertambah menjadi empat hari, jumlah kilometer yang ditempuh tetap sama.
Banyak orang menyebut tahap ini yang paling sulit. Di sini, pelatihan interval berlangsung, yaitu pergantian interval aktivitas fisik dengan intensitas tinggi dan rendah.
Misalnya, lari berganti ke squat, lalu lari lagi.
Berikut adalah rencana latihan kasar:
- Hari pertama: berlari pada jarak tujuh kilometer dengan kecepatan.
- Hari kedua: berlari satu kilometer dengan kecepatan. Lakukan empat pendekatan, istirahat di antaranya adalah 40 detik.
- Hari ke tiga: kami berlari setengah kilometer dalam waktu minimum. Jadi, kami melakukan enam pengulangan dengan istirahat 40 detik di antaranya (istirahat berarti jalan cepat).
- Hari ke empat: kami berlari sejauh satu kilometer untuk waktu yang minimum. Lakukan tiga repetisi, jongkok 30 kali di antaranya.
Tiga kilometer dalam 11 menit (pro)
Jadi, tujuan Anda - tiga kilometer dalam 12 menit - telah tercapai. Saatnya untuk melanjutkan dan mempersingkat waktu yang dihabiskan untuk menempuh jarak ini satu menit lagi.
Pada tahap proses pelatihan ini, yang akan berlangsung selama lima hari, dilakukan latihan burpee, yang akan membantu Anda mengembangkan daya tahan lebih banyak lagi. Teknik untuk melakukan latihan ini adalah sebagai berikut:
Duduklah, letakkan telapak tangan di lantai di depan Anda, lompat dengan kaki ke belakang sehingga tubuh berada pada posisi yang sama seperti saat push up. Kemudian kami melakukan push-up dari lantai tanpa, setelah itu kami kembali ke posisi jongkok sebelumnya. Kami melakukan pengulangan.
Perhatian khusus juga harus diberikan pada pemulihan dari berjalan.
Jadi, perkiraan rencana latihan:
- Hari pertama: berlari sejauh lima kilometer dengan kecepatan. Setelah itu, tanpa henti, kami membuat lima puluh burpe.
- Hari kedua: kami berlari setidaknya satu kilometer. Kami melakukan tiga repetisi, di antaranya kami melakukan empat puluh squat.
- Hari ke tiga: lari 400 meter, lalu lakukan 10 burpe. Kami mengulanginya delapan kali. Pada saat yang sama, waktu minimum harus dihabiskan untuk melakukan latihan.
- Hari ke empat: kami berlari setengah kilometer dalam waktu minimum. Kami melakukan enam repetisi, dengan jalan cepat 40 detik di antaranya.
- Hari kelima: berlari satu kilometer dalam waktu minimum. Kami melakukan tiga repetisi, di antaranya kami lakukan dengan cepat selama empat puluh detik.
Sekarang Anda tahu cara belajar menempuh jarak tiga kilometer dalam 12 menit. Mungkin Anda membutuhkan waktu dua hingga tiga bulan untuk berlatih, dengan asumsi sesi lari teratur dan pelaksanaan semua latihan akurat. Itu semua tergantung pada standar seperti apa yang ingin Anda penuhi.
