Kebugaran fisik umum (GPP) untuk pelari - daftar latihan dan tip

Apa itu GPP

Kebugaran jasmani umum (GPP) adalah seperangkat latihan yang ditujukan untuk pengembangan kualitas fisik secara menyeluruh dan kombinasinya untuk membentuk dasar fisik dalam olahraga yang dipilih. Latihan fisik secara umum bukanlah olahraga, tetapi merupakan dasar dari segala jenis aktivitas olahraga.

Pentingnya pengondisian umum untuk pelari

Latihan fisik umum membantu meningkatkan koordinasi gerakan pelari, meningkatkan kinerja sendi, ligamen, dan tendon, serta meningkatkan daya tahan pada jarak jauh. Untuk atlet, latihan fisik umum merupakan faktor penting dalam pertumbuhan indikator olahraga, pengembangan daya tahan khusus.

Dalam praktiknya, GPP terdiri dari dua elemen:

• latihan perkembangan umum (ORU);
• latihan untuk kebugaran fisik secara umum.

Pada saat yang sama, volume latihan perkembangan umum yang digunakan pada setiap sesi pelatihan tidak bergantung pada periode atau tahap persiapan. Sedangkan latihan fisik umum diberi dosis sesuai dengan periode latihan. Komponen penting dari pelatihan fisik umum adalah pengalihan efek pelatihan ke aktivitas kompetitif.

Apakah latihan GP cukup untuk pelari?

Untuk lari, latihan GP saja tidak cukup. Selain itu perlu juga dilakukan latihan fisik khusus (SPP) yang bertujuan untuk meningkatkan ketahanan kekuatan, kecepatan, kelenturan, dan terdiri dari pelatihan kelompok otot individu, peningkatan keterampilan motorik dan teknik lari.

Untuk setiap jenis lari: lari sprint, lari jarak menengah dan lari jarak jauh, TFP akan berbeda. Jumlah latihan yang difokuskan pada GPP dan SPP dan distribusinya dalam program pelatihan tergantung pada tugas yang ditetapkan, tingkat kebugaran pelari, usia dan jenis kelamin.

Latihan pengkondisian fisik untuk pelari

Untuk punggung

Latihan punggung memungkinkan Anda untuk:

• memperkuat otot punggung;
• lepaskan beban tambahan saat berlari dari otot perut;
• lepaskan klem dan ketegangan dari tulang belakang lumbar;
• meningkatkan mobilitas tulang belakang;
• hindari sensasi menyakitkan selama dan setelah kelas.

Berikut beberapa latihannya:

1. Pull-up dengan pegangan lebar. Semakin lebar cengkeramannya, semakin besar dampaknya pada latissimus dorsi.
2. Tarik balok vertikal ke dada. Latihan ini lebih mudah dan memungkinkan Anda menargetkan latissimus dorsi.
3. Deretan balok vertikal untuk kepala.
4. Deretan palang ke sabuk di lereng. Paling efektif untuk memperkuat otot punggung. Gunakan dengan bobot tidak lebih dari 40 kg.
5. Deretan T-bar dengan penekanan pada bagian dada di bangku.
6. Deretan halter ke sabuk di lereng. Latihan ini secara terpisah memuat latissimus dorsi kiri dan kanan dengan amplitudo terbesar.
7. Baris horizontal di simulator. Dalam latihan ini, beban jatuh terutama pada lat (bagian bawahnya).
8. Latihan "menelan" berbohong.
9. Jembatan glute. Pastikan pinggul Anda sejajar.
10. Latihan "hiperekstensi".

Untuk pers

Latihan perut yang paling cocok untuk pelari adalah yang mensimulasikan ketegangan otot saat berlari. Otot perut yang kuat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa lari.

• Mengangkat kaki dari posisi terlentang hingga setinggi lutut. Punggung ditekan ke lantai.
• Berbaring di lantai, mengangkat kaki lurus secara bergantian.
• Berbaring di lantai latihan "gunting".
• Torso berputar di simulator crossover. Saat memutar batang tubuh, hindari menggerakkan pinggul; lengan lurus setinggi dada. Jangan menurunkan beban ke bawah agar perut Anda tetap tegang.
• Squat. Lakukan squat terdalam dengan jeda singkat. Lutut tidak boleh melebihi kaki.
• Deadlift dumbbell satu tangan. Dari posisi awal berdiri tegak, tarik panggul ke belakang, tekuk lutut hingga halter menyentuh lantai. Kemudian tegakkan kembali. Setelah beristirahat selama setengah menit, ulangi lagi dengan tangan lainnya.

Untuk paha

Saat melakukan latihan beban, pilih beban sehingga Anda dapat menyelesaikan setidaknya 10 pengulangan.

1. Jongkok dengan dumbel tanpa menurunkan pinggul di bawah lutut.
2. Jongkok dengan barbel di bahu.
3. Tekan kaki.
4. Penculikan kaki dengan pita peredam kejut.
5. Berbaring miring dengan dukungan di siku, angkat kaki setinggi mungkin.
6. Lengkungan kaki tergeletak di bangku ekstensi. Dalam hal ini, mengangkat kaki dilakukan dengan dua kaki, dan menurunkan satu - secara bergantian dengan kiri dan kanan. Atau, pertama lakukan seri dengan kaki kiri Anda, dan kemudian dengan kaki kanan Anda.
7. Deadlift. Melakukan deadlift dengan kaki lurus, gabungkan pengulangan sebagai berikut: dari bagian bawah amplitudo, angkat barbel 5-10 kali tepat di atas lutut dan 5-10 kali, dari bagian atas amplitudo, turun tepat di bawah lutut. Gunakan beban ringan untuk menghindari cedera.

Paru-paru:

• lunges klasik dari posisi berdiri;
• side lunges;
• menyerang kembali.

Latihan ini akan memperkuat otot-otot paha dan ligamen. Buat langkah Anda selebar mungkin dan jongkok serendah mungkin. Lakukan 10-20 lunge di setiap kaki. Latihan dengan atau tanpa dumbel.

Untuk kaki

Melompat:

• dengan tali lompat;
• melalui rintangan;
• dari suatu tempat dan lari;
• melompat ke atas penyangga, dll.

Latihan lompat memperkuat otot-otot kaki, mengembangkan koordinasi intramuskular, daya tahan, membuat otot kencang dan elastis.

Latihan untuk sendi pergelangan kaki:

• berdiri atau berbaring rotasi kaki ke arah yang berbeda dengan amplitudo maksimum
• gerakan menggenggam kaki dan jari;
• menggulung kaki melalui benda;
• panjat tali dengan partisipasi aktif dari kaki.

Latihan untuk otot betis:

• Jongkok dalam (dengan atau tanpa beban). Untuk pengangkatan terakhir, gunakan kaus kaki untuk memperkuat otot kaki dan betis Anda.
• Jongkok dengan satu kaki. Jongkok terdalam dilakukan, dan kemudian mengangkat dengan satu kaki dengan jalan keluar ke jari kaki. Itu dilakukan dengan atau tanpa beban tambahan.
• Berdiri di tepi papan, turunkan tumit ke lantai, naik dan turun di bantalan kaki Anda dengan atau tanpa beban tambahan.

Latihan universal - papan

Plank adalah latihan statis yang memperkuat otot lumbal tulang belakang, otot fleksor dan ekstensor tulang belakang, otot perut, dan otot paha.

Papan klasik melibatkan penekanan pada siku, sementara tubuh berada dalam garis lurus. Kaki menyatu, kaki lurus, perut ditarik ke dalam, siku di bawah sendi bahu. Inti Anda harus tegang sebelum menyelesaikan set. Tingkatkan waktu latihan Anda secara bertahap. Hal utama benar dan tidak bergerak dalam dukungan.

Opsi yang memungkinkan untuk latihan Plank:

• dengan lengan lurus;
• bilah samping;
• papan samping dengan kaki terangkat dan lengan direntangkan ke depan;
• papan dengan kaki terangkat;
• papan dengan tangan terangkat.

Dengan melakukan latihan ini, Anda akan memperkuat otot-otot daerah serviks, korset bahu, otot punggung, otot betis dan paha, serta otot perut.

Saat melakukan latihan:

• jangan menurunkan pinggul atau mengendurkan lutut;
• jangan memindahkan berat badan ke lengan bawah;
• tekan bilah bahu ke tulang belakang;
• jangan menundukkan kepala;
• rapatkan kaki dan kaus kaki Anda.

Tip untuk Latihan yang Benar

• Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan dan peregangan, dengan demikian Anda akan melakukan pemanasan pada otot, yang akan meningkatkan rentang gerak selama latihan.
• Sesuaikan beban berdasarkan jarak lari atau spesialisasi Anda: jarak pendek, menengah atau jauh. Latihan yang digunakan dalam hal ini ditandai dengan jumlah pengulangan dan bobot yang berbeda yang digunakan.
• Untuk pelari, GP dilakukan dengan repetisi rendah, tetapi lebih banyak beban yang digunakan. Untuk pelari cepat, kekuatan kaki penting, yang diperlukan untuk mengembangkan dan mempertahankan kecepatan maksimum. Daya tahan keseluruhan dalam hal ini tidak memainkan peran penting, karena jarak lari terjauh tidak lebih dari 400 meter.
• Untuk pelari jarak menengah, penting bahwa saat melakukan latihan fisik umum, perhatikan secara merata pengembangan kekuatan dan pengembangan daya tahan. Karena itu, latihan harus dilakukan dengan beban lebih sedikit, tetapi jumlah pengulangan harus ditingkatkan.
• Penting bagi pelari jarak jauh ke super maraton untuk fokus pada ketahanan, bukan kekuatan. Oleh karena itu, Anda harus menggunakan beban yang ringan, atau hanya berolahraga dengan beban Anda sendiri. Jumlah pengulangan yang dilakukan harus sebanyak mungkin.
• Lakukan latihan pengondisian fisik setidaknya dua kali seminggu setelah jogging ringan.

Untuk berlari dengan mudah dan tanpa cedera, perlu untuk mempengaruhi tubuh secara komprehensif melalui latihan fisik umum, mengembangkan ketahanan, kekuatan, kelenturan, kecepatan dan kelincahan.

OFP mempromosikan pengembangan serba bisa. Sistem muskuloskeletal, ligamen dan tendon diperkuat, berlari menjadi lebih kenyal dan ekonomis, koordinasi gerakan meningkat, mobilitas sendi membaik, dan kemungkinan cedera berkurang.

GPP mendorong perekrutan serat otot lambat yang lebih aktif, sehingga meningkatkan tingkat ambang aerobik.

Tonton videonya: 4 Gerakan LATIHAN KEKUATAN PINGGUL Untuk Pelari - TIPS LATIHAN LARI (November 2024).