Latihan deadlift dengan kaki lurus adalah olahraga favorit sebagian besar atlet. Juga banyak digunakan dalam berbagai disiplin ilmu olahraga. Deadlift adalah gerakan barbel dasar yang menggunakan hampir semua kelompok otot di tubuh manusia.
Sebagian besar beban jatuh pada jaringan otot kaki yaitu paha belakang bagian atas (bokong), punggung bawah dan memperkuat pelurus punggung.
Latihan dilakukan dengan kaki tidak sepenuhnya lurus, tetapi sedikit ditekuk. Ini dilakukan agar tidak membebani sendi punggung atau lutut bagian bawah dan tidak cedera. Selain itu, gerakan seperti itu membutuhkan peregangan tertentu.
Deadlift dengan kaki lurus - teknik eksekusi
Jika Anda mengikuti teknik eksekusi yang benar, maka deadlift dengan kaki lurus tidak hanya menjadi latihan yang aman, tapi juga kunci dalam membangun massa otot di kaki, bokong, dan punggung bawah.
Sebelum Anda memulai latihan dengan beban berat, Anda perlu berlatih teknik bar, untuk konsep standar kerja otot:
- Langkah pertama adalah mengambil sikap yang benar, kaki harus dalam posisi lebih lebar dari lebar bahu. Dalam hal ini, kaki harus ditempatkan tepat di bawah palang. Anda perlu memiringkan panggul ke belakang, sambil sedikit menekuk lutut, sehingga secara visual ini hampir tidak terlihat.
Setelah itu, Anda perlu memegang palang dengan pegangan yang lebar (sehingga telapak tangan lebih jauh dari kaki) dan mulai meluruskan tanpa menekuk punggung dan dengan demikian mengangkat palang. Pada tahap akhir, ketika atlet diluruskan sepenuhnya, Anda perlu sedikit menggerakkan tubuh, menekuk punggung bawah, meluruskan otot dada dan menyandarkan bahu ke belakang.
- Segera setelah orang tersebut mengambil posisi utama, perlu menarik napas dan memiringkan, mengambil panggul kembali. Segera setelah pancake barbel menyentuh lantai, Anda dapat melepaskan ikatan ke belakang, sambil menghembuskan napas dengan lancar.
- Anda perlu mengambil jeda singkat dan mengulangi gerakan itu lagi dan seterusnya dalam jumlah yang diperlukan untuk setiap pendekatan.
Penting agar palang bergerak dalam bidang vertikal, sejajar dengan kaki.
Varietas olahraga
Selain deadlift standar dengan kaki lurus, ada juga beberapa variasi latihan ini. Semuanya sebagian besar ditujukan pada kelompok otot yang kira-kira sama, namun, ada perbedaan dalam beban dan kerja kelompok otot tubuh tertentu.
Deadlift Satu Kaki Dumbbell
Jenis deadlift ini lebih sulit daripada versi klasik karena fakta bahwa latihan pada dasarnya perlu dilakukan dengan satu kaki, juga dengan kaki kedua mundur.
Keuntungan utama dari latihan semacam itu dibandingkan dengan latihan tradisionalnya adalah:
- Keakuratan melatih otot-otot paha dan bokong tertentu.
- Kemampuan mengoreksi bentuk bokong.
- Tekanan besar.
- Pengembangan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
- Memperkuat sendi lutut.
- Peningkatan panjang paha belakang.
Deadlift ini membutuhkan teknik tertentu untuk menghindari cedera atau performa yang tidak tepat.
Sebelum memulai latihan beban berat, Anda harus berlatih dengan dumbel kecil:
- Kaki perlu diatur selebar bahu atau lebih lebar, di satu tangan Anda perlu mengambil kettlebell dan memegangnya semaunya di depan paha.
- Anda perlu mengangkat satu kaki dan menariknya kembali, idealnya jika peregangan memungkinkan Anda untuk menekuknya sehingga Anda mendapatkan garis lurus. Pada saat yang sama, beban harus dimiringkan ke lantai.
- Setelah menahan dalam posisi ini, Anda harus meluruskan ke posisi semula (ketiga langkah ini adalah 1 pengulangan).
Deadlift sikap kaki lebar
Subspesies ini disebut juga sumo deadlift. Ini adalah latihan kekuatan dasar yang banyak digunakan dalam disiplin ilmu seperti angkat beban, binaraga, dan crossfit. Kelompok otot utama yang terlibat dalam jenis tarikan ini adalah paha depan, bokong, dan paha.
Pergerakan subspesies ini jauh lebih cepat dan mudah daripada versi standar, namun membutuhkan peregangan tertentu:
- Kaki harus diatur lebih lebar dari bahu, kaus kaki harus diputar, dan punggung harus lurus selama latihan.
- Anda harus melakukan squat hampir penuh dan mengambil palang, yang pada gilirannya harus ditempatkan sedekat mungkin dengan tulang kering. Lutut harus ditekuk sekitar 90 derajat. Kepala dalam posisi ini harus tetap tegak dan menatap ke depan.
- Untuk merobek barbel dari lantai, Anda harus melepaskan lutut saat bangun dari lantai jongkok. Pada saat itu, ketika palang sudah sedikit terangkat, panggul harus dipindahkan ke depan.
- Kira-kira di tengah paha, Anda perlu meluruskan punggung bawah sebanyak mungkin dan mendorong panggul ke depan. Setelah atlet diluruskan sepenuhnya, ini akan dihitung sebagai 1 pengulangan.
Kesalahan dasar pemula
Bergantung pada jenis deadlift, kesalahan utama pemula dalam latihan semacam itu dibedakan.
Dengan deadlift klasik dengan kaki lurus, kesalahan utamanya adalah:
- Kebulatan punggung saat membungkuk dan diluruskan.
- Gerakan palang tidak sejajar dengan permukaan kaki.
- Lihatlah ke lantai, meskipun Anda harus terus menatap ke depan.
- Lutut terlalu bengkok atau tidak sama sekali.
- Kaki terletak pada jarak yang berbeda dari bar.
Kesalahan utama saat menarik satu kaki dan kettlebell adalah:
- Membulatkan punggung saat mengangkat dan menekuk.
- Selama dimiringkan, panggul berada pada posisi semula dan tidak sedikit miring ke belakang.
- Bernapas terlalu cepat atau menahannya.
Selama pelaksanaan deadlift dengan jurus lebar, kesalahan berikut yang paling sering dilakukan:
- Kakinya terlalu jauh.
- Palang jauh dari tungkai bawah.
- Punggung dibulatkan selama latihan.
Rekomendasi untuk implementasi
Rekomendasi utama untuk deadlift apa pun:
- Anda perlu mencoba menghindari kesalahan standar dan kesalahan lainnya.
- Gunakan anyaman khusus dan sabuk atletik bila memungkinkan.
- Anda harus memilih sepatu yang tepat untuk latihan ini, biasanya sepatu kets apa pun dengan sol yang sangat tipis.
- Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan tubuh dengan baik dan melakukan peregangan.
Semua sub-jenis deadlift banyak digunakan dalam binaraga, angkat beban, dan crossfit, serta dalam disiplin olahraga lainnya. Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk membangun otot di kaki, bokong, dan punggung bawah.
Pelatihan semacam itu harus dilakukan dengan hati-hati, menghindari segala macam kesalahan, karena beban di punggung selama deadlift bersifat kolosal dan olahraga yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera serius.
