Berkenaan dengan pertanyaan tentang penyusunan rencana pelatihan, banyak yang telah ditulis tentangnya dan, bagaimanapun, itu selalu relevan. Relevan untuk atlet, profesional, dan pemula serta tentang sesi latihan lari, dan kita akan berbicara lebih lanjut.
Prinsip pelatihan lari
Prinsip-prinsip pelatihan itu sederhana dan kompleks pada saat yang sama, dan tentang prinsip-prinsip tersebut akan dibahas di bawah ini.
Bertahap dan penuh perhatian
Perhatian - setiap latihan mengembangkan kualitas tertentu, seperti kekuatan atau daya tahan, kecepatan, dan sejenisnya. Dan ini bukan hanya latihan seperti itu - ini adalah tindakan yang disengaja, berkehendak dan disengaja.
Latihan bertahap akan membentuk daya tahan dan kekuatan sistem muskuloskeletal, tulang dan otot, sistem vaskular dan jantung, karena transformasi positif tidak terjadi dalam beberapa kali jalan.
Keteraturan dan kontinuitas
Jogging harus menjadi atribut wajib yang sama dalam kehidupan sehari-hari, kebiasaan seperti menyikat gigi atau sarapan. Agar lari bermanfaat, keteraturan itu penting, karena tanpa pelatihan Anda tidak dapat bergerak menuju tujuan Anda.
Kontinuitas juga penting - perubahan pertama akan muncul dengan sendirinya setelah 3-4 minggu, dan setelah 2-3 bulan kita dapat berbicara tentang peningkatan daya tahan hingga setengahnya. Jika Anda belum berlatih selama 1-2 bulan, maka Anda dapat memulihkan bentuk Anda tidak lebih awal dari setelah 2-3 bulan pelatihan.
Anda tidak boleh mencoba memencet waktu yang terlewat dalam waktu singkat - ini akan menyebabkan kerja berlebihan dan cedera.
Konsistensi dan keamanan
Program yang dikompilasi harus memiliki karakter sistem tertentu. Dari pemanasan hingga joging, dari latihan sederhana hingga latihan berat, dari jarak dekat hingga jarak jauh.
Dan keamanan penting dalam hal ini - tidak boleh berbahaya karena intensitasnya, tetapi kembangkan otot dan latih persendian secara bertahap. Bagaimanapun, kelebihan beban untuk pemula atau gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan cedera.
Bagaimana cara membuat rencana latihan?
Saat membuat rencana untuk lari, pertimbangkan sejumlah poin. Pertama-tama, gabungkan latihan ringan dan intens serta lari panjang dalam program ini. Penting juga untuk secara bertahap meningkatkan waktu dan intensitas lari Anda 3-5% setiap minggu.
Selama berlari, Anda tidak boleh melakukan semua hari pelatihan - setidaknya berikan diri Anda 1-2 hari libur. Dan setelah Anda menyelesaikan program latihan Anda, mulailah mengurangi intensitas latihan Anda seminggu sebelum akhir.
Seberapa sering Anda harus berolahraga dan berapa banyak istirahat?
Beban dan istirahat yang tepat merupakan komponen penting dari keberhasilan lari, ketika kombinasi relaksasi dan joging, yang masuk akal dalam program ini, akan menjadi dasar yang sangat baik untuk kemajuan. Dan meski begitu, Anda tidak akan terluka.
Tetapi latihan dan istirahat adalah urusan individu, tergantung pada intensitas lari dan latihan atlet. Misalnya, untuk atlet terlatih - normanya adalah 2 latihan per hari, diturunkan dari satu latihan, untuk pemula optimal untuk melakukan 3-4 latihan per minggu.
Durasi pelatihan
Program lari itu sendiri idealnya bervariasi dari 40 menit hingga 1,5-2 jam, dalam hal jarak - mulai dari 4 kilometer hingga 20-30 per hari.
Tidak masuk akal untuk melakukan yang lebih kecil, karena sistem muskuloskeletal, sistem pernapasan tidak akan berkembang, dan lebih - intensitas seperti itu jarang terjadi, dan beban yang berlebihan dapat menyebabkan cedera.
Struktur pelatihan
Struktur run plan terdiri dari poin-poin berikut:
- Di awal, ada lari ringan atau pemanasan, ini akan menghidupkan tubuh, menghangatkan otot dan meningkatkan aliran darah, menyuplai oksigen ke seluruh organ dan sistem.
- Bagian utamanya adalah jogging. Peregangan dan joging, lari lambat - di sini Anda bekerja sesuai dengan program latihan Anda.
- Dan program beban diakhiri dengan pendinginan tubuh - berjalan lambat, ketika semua sistem kembali ke keadaan tenang dan alami.
Lari adalah olahraga yang cukup demokratis, tanpa batasan khusus pada usia dan jenis kelamin. Hal utama adalah pelatihan yang kompeten dan keinginan Anda.
Apa anda perlu pelatih?
Pelatih yang kompeten akan membantu secara signifikan mengurangi jumlah kesalahan yang dibuat selama berlari, dan ini sangat penting bagi seorang pemula. Dan jika Anda berlatih tanpa itu - itu sama dengan menguasai kurikulum sekolah tanpa guru.
Bantuan pelatih yang diberikan:
- Membangun program pelatihan yang tepat, dengan mempertimbangkan pelatihan pelari dan fokus pada hasil.
- Menyesuaikan teknik berlari selama latihan, yang akan menghilangkan cedera dan peregangan.
- Dia akan menjawab pertanyaan Anda secara profesional - nutrisi dan intensitas pelatihan, peralatan dan berlari secara profesional.
- Para pemula sering kali kurang sabar untuk melanjutkan latihan yang lama, tetapi pelatih adalah stimulus dan ketegangan Anda.
- Pelatih akan secara bertahap dan benar menyesuaikan program pelatihan dan lari Anda dengan kondisi fisik Anda, dengan meningkatkan atau menurunkan intensitas.
Dan pada akhirnya. Kompleksitas tidak hanya tentang berlari di medan datar, tetapi juga berlari di atas bukit, pemanasan, dan jenis latihan lainnya yang akan membantu meningkatkan nada dan mencapai hasil yang lebih baik.
Menggunakan gadget pelatihan
Jika ada pertanyaan tentang penggunaan gadget - dalam hal ini, ada baiknya mempertimbangkan sejumlah poin utama:
- Untuk latihan berkualitas tinggi, gadget berfungsi sebagai perangkat yang sangat baik, praktis dan fungsional.
- Gadget dapat digunakan sebagai kalender portabel, tempat memasukkan jadwal dan intensitas latihan.
- Di beberapa model, ada banyak fungsi yang berguna seperti pelatih pribadi, memantau kinerja latihan, menyesuaikannya sesuai kebutuhan.
- Dalam kombinasi dengan program pintar dari sensor dada yang membaca kontraksi jantung, ini memonitor tidak hanya keadaan jantung, denyut nadi, tetapi juga memungkinkan Anda untuk mengubah statistik Anda.
Prinsipnya, menjalankan gadget itu mahal, tapi sangat praktis.
Kapan sebaiknya Anda berhenti berolahraga?
Jika Anda berlatih secara teratur sepanjang tahun, itu bagus dan Anda pasti akan mencapai tujuan Anda.
Namun, ada pengecualian tertentu untuk berlari - ini adalah poin-poin berikut:
- Denyut jantung istirahat tinggi atau rendah. Kram dan ketidakseimbangan, kelelahan dan kehilangan kekuatan, kelelahan sistem saraf adalah konsekuensi dari latihan intensif. Karena itu, ada baiknya memberi tubuh istirahat untuk beberapa waktu. Sampai kapan? Sampai detak jantung kembali normal dan tetap stabil untuk waktu yang lama.
- Tingkat iritabilitas yang tinggi. Begitu seringnya joging berdampak negatif pada latar belakang emosional pelari - ini terjadi karena produksi dan pelepasan hormon kortisol pada saat berlari. Dan oleh karena itu, rawat mood buruk Anda dengan istirahat dan relaksasi yang baik.
- Nyeri dan kram pada otot - ini mungkin akibat dari latihan berlebihan dan intensitas yang dipilih secara tidak tepat. Perawatan dalam hal ini istirahat dan nutrisi yang baik, sedikit gerakan, tetapi jika tidak ada perbaikan, maka ada baiknya mengunjungi dokter.
- Penyakit dingin dan pernapasan. Seperti yang dikatakan para atlet dan dokter, joging merupakan pukulan bagi sistem kekebalan dan ini dapat memicu ARVI dan, yang paling menarik, bahkan tidak di musim gugur atau musim dingin, tetapi di musim panas.
Berlari adalah gerakan, dan gerakan adalah kehidupan dan pekerjaan penuh dari seluruh organisme. Tetapi berlari akan bermanfaat jika program pelatihan dirancang dengan benar dan tidak ada yang lain.