Bagaimana Cara Membuat Program Lari Interval?

Ketika mempelajari berbagai bentuk latihan fisik, keraguan sering muncul dalam satu bentuk atau lainnya. Pada artikel ini, kami akan menganalisis pelatihan interval - apa itu, bagaimana berguna dan kontraindikasi, serta program pelatihan.

Apa itu latihan interval?

Latihan interval didasarkan pada pergantian latihan intensitas rendah dan tinggi. Pada pandangan pertama, tampaknya pelatihan jenis ini sebenarnya mudah
ini tidak benar. Ini dapat dipahami dengan sebuah contoh - lari cepat diikuti dengan joging. Meskipun latihan intensitas bergantian tidak terikat pada disiplin olahraga tertentu.

Tujuan utama dari pergantian aktivitas fisik semacam itu adalah perubahan dari intensitas rendah ke aktivitas aerobik tinggi, di mana 80-90% detak jantung dicapai dari maksimum (225 detak jantung) ke transisi berikutnya ke mode kerja normal. Pengisian kembali energi dalam tubuh dengan pendekatan ini berasal dari cadangan karbohidrat tubuh, bukan lemak.

Seperti yang telah disebutkan, IT (pelatihan interval) tidak terikat pada jenis disiplin olahraga tertentu, program seperti itu dapat dilakukan dengan berenang, bersepeda, peralatan kardiovaskular, sambil menambah massa otot, pemanasan teratur, dan lain-lain.

Manfaat Pelatihan Lari Interval

Interval lari memiliki kualitas yang jauh lebih positif daripada lari normal, dan kami akan menganalisis kualitas berikut ini:

1. Berlari interval dianggap sebagai cara terbaik untuk membakar kelebihan berat badan. Pernyataan ini didasarkan pada proses alami dalam tubuh - metabolisme. Dengan pola makan yang benar dan berjalan dengan intensitas yang bergantian, tubuh mengembangkan apa yang disebut stres, yang mengaktifkan laju metabolisme yang meningkat, yang pada gilirannya secara signifikan meningkatkan konsumsi akumulasi "sumber daya berlebih". Triknya tersembunyi dalam penggunaan intensitas tinggi - dibandingkan dengan latihan kardio konvensional, pada tahap ini, peningkatan metabolisme yang diaktifkan memudar hanya setelah beberapa saat, dan berlanjut pada apa yang disebut tahap "pemulihan" dalam program pelatihan.
2. Pertumbuhan massa otot secara bertahap. Interval dalam berlari ini berdampak positif pada massa otot, yang tercermin pada parameter seperti kelangsingan dan kelegaan.
3. Peningkatan daya tahan. Seperti halnya latihan apa pun, interval meningkatkan daya tahan tubuh, serta kecepatan lari biasa. Tetapi pada saat yang sama, proses promosi ini lebih efisien.
4. Efek positif pada CVS. Interval, seperti yang disebutkan sebelumnya, difokuskan pada beban akhir pada sistem jantung. Jika seseorang tidak memiliki kontraindikasi terhadap jenis pelatihan ini, maka mereka memiliki efek yang sangat positif pada seluruh sistem kardiovaskular.
5. Efek yang menguntungkan pada setiap bagian kulit, yang ditunjukkan dengan memperbaiki warna kulit, dan dalam kasus selulit, mempengaruhi hilangnya kulit.

Jenis lari interval

Latihan lari interval berbeda dalam jenisnya, dapat dibedakan menjadi berikut ini.

Interval berjalan

Interval klasik berlari dengan kecepatan lari bolak-balik. Selain tujuan yang telah disepakati sebelumnya, jenis ini difokuskan pada pengembangan dan konsolidasi dari apa yang disebut ketahanan "sprint".

Prinsip lari seperti itu adalah sebagai berikut:

1. Berlari dilakukan di jalan sprint dengan bagian bersyarat 100 meter. Dari sini, lari dilakukan sesuai dengan skema "lari 100 meter ditingkatkan dengan perubahan lari lambat 100 meter".
2. Selain itu, berlari dapat dilakukan tepat waktu - sebagai pengganti meter yang dialokasikan, menit digunakan sebagai pengukuran jarak yang ditempuh, bergantian selama 2-5 menit, tergantung keinginan Anda.

Dalam jenis ini, pergantian terjadi sepanjang sesi pelatihan yang dialokasikan.

Pace run

Lari tempo ini terdiri dari lari satu segmen sejauh satu kilometer. Prinsip C didasarkan pada fakta bahwa setiap kilometer berikutnya tidak selalu memiliki kecepatan yang lebih baik. Idealnya, Anda perlu menetapkan jumlah rata-rata waktu yang dihabiskan, dan fokus padanya.

Memutarkan lagi

Prinsip menjalankan ulang adalah berlari dengan kecepatan maksimum. Tujuannya untuk mengembangkan ketahanan aerobik, misalnya pada pelari jarak menengah dan jauh.

Dasar harus diambil pada jarak 1> 5 atau 10 kilometer dengan upaya terus menerus untuk meningkatkan performa lari untuk jarak ini.

Menjalankan program latihan interval

Sebelum memulai topik program pelatihan, saya ingin segera membuat reservasi - informasi di bawah ini bersifat relatif, dan dalam setiap kasus, penyesuaian diperlukan tergantung pada kemampuan fisik dan lainnya dari seseorang. Program pelatihan dapat dibagi menjadi dua jenis - profesional dan pemula.

Untuk pemula

Jenis pelatihan ini direkomendasikan untuk digunakan oleh orang-orang yang sebelumnya tidak pernah terlibat dalam olahraga. Saya ingin mengulang - lari interval jauh lebih sulit pada tingkat fisik daripada biasanya, dan perlu untuk mengamati ukuran dalam latihan dengan benar.

Program pelatihan dapat dijelaskan sebagai berikut:

1. Tahap pemanasan - joging dengan kecepatan lambat selama sekitar 5 menit atau lebih.
2. Transisi ke kecepatan lari rata-rata - durasi dari 1 hingga 5 menit.
3. Transisi ke kecepatan yang ditingkatkan - durasi dari 1 hingga 5 menit.
4. Kembali ke kecepatan sedang - durasi dari 1 hingga 5 menit.
5. Transisi ke kecepatan yang ditingkatkan - dari 1 hingga 5 menit.
6. Kembali ke kecepatan sedang - 1 hingga 5 menit.
7. Transisi ke kecepatan yang ditingkatkan - dari 1 hingga 5 menit.
8. Kembali ke kecepatan sedang - 1 hingga 5 menit.
9. Lanjutkan berlari atau akhiri dengan pendinginan hingga 5 menit.

Durasi dan kecepatan lari harus dipilih sendiri-sendiri, sebagaimana telah disebutkan, dari kondisi fisik seseorang.

Untuk atlet

Tipe ini dirancang untuk mereka yang sudah berkecimpung dalam disiplin lari, apapun jenisnya dan memiliki performa yang baik di dalamnya. Dalam program profesional, penekanannya dialihkan pada peningkatan daya tahan untuk lari jarak menengah dan jauh.

Program ini paling baik diimplementasikan di treadmill dengan tanda 100 meter atau lebih:

1. Pemanasan berlangsung 100-200 meter.
2. Transisi ke kecepatan rata-rata - durasi dari 500 hingga 800 meter.
3. Transisi ke kecepatan tinggi - durasi dari 700 hingga 1000 meter.
4. Kembali ke kecepatan sedang - durasi dari 500 hingga 800 meter.
5. Transisi ke kecepatan tinggi - durasi dari 700 hingga 1000 meter.
6. Kembali ke kecepatan sedang - durasi dari 500 hingga 800 meter.
7. Transisi ke kecepatan tinggi - durasi dari 700 hingga 1000 meter.
8. Kembali ke kecepatan sedang - durasi dari 500 hingga 800.
9. Lanjutkan bergantian atau akhiri dengan jarak 100 hingga 300 meter.

Saya ingin membuat referensi lain tentang apa yang dikatakan sebelumnya - indikator ini dirata-ratakan, dan durasi pada kecepatan lari harus dipilih secara individual tanpa membahayakan kesehatan dan dengan mempertimbangkan kebugaran fisik.

Penting juga untuk membatalkan fakta - seiring perkembangan fisik yang sedang berlangsung, disarankan untuk meningkatkan jarak secara bertahap menuju peningkatan kecepatan, secara praktis tanpa mempengaruhi kecepatan rata-rata (hanya pada saat-saat tertentu).

Siapa yang dikontraindikasikan untuk lari interval?

Setiap aktivitas olahraga memiliki batasan kesehatannya sendiri, dan lari interval sangat memperhatikan hal ini.

Mari kita analisis momen ini lebih detail:

1. Obesitas tinggi. Jika ada tingkat obesitas yang cukup tinggi, Anda sebaiknya tidak memulai latihan lari ini. Ini bisa berdampak buruk, terutama pada sistem kardiovaskular.
2. Operasi baru-baru ini. Dilarang keras untuk memikirkan awal dari pelatihan semacam itu karena peningkatan beban mereka pada tubuh setelah operasi pembedahan. Perlu berkonsultasi dengan musuh yang merawat tentang kemungkinan bermain olahraga.
3. Mengalami masalah dengan CVS. Jika ada masalah serius dengan sistem kardiovaskular, latihan interval sebaiknya tidak dimulai. Tetapi dimungkinkan untuk berkonsultasi dengan musuh yang merawat - dalam kasus tertentu itu akan membantu pengobatan.
4. Adanya masalah pada persendian dan pembuluh darah di tungkai. Jika ada masalah dengan pembuluh darah atau persendian, tidak disarankan untuk menggunakan sesi pelatihan ini karena bebannya yang meningkat.
5. Mengalami masalah dengan tekanan darah. Jika ada penyakit yang berhubungan dengan tekanan darah - Anda harus berkonsultasi dengan ahli saraf mengenai latihan ini. Seringkali, karena tekanan darah, latihan ini tidak diperbolehkan.
6. Adanya masalah metabolisme. Item ini mencakup masalah yang entah bagaimana mempengaruhi berat badan dengan efek kebalikan dari obesitas - kurus karena metabolisme yang sangat tinggi (sebaliknya metabolisme), yang tidak memungkinkan Anda untuk menambah dan berat badan begitu sedikit, aspek psikologis (ketika blok psikologis dipasang untuk memperbaiki ketipisan) dan penyakit lain, termasuk penyakit genetik.
7. Masalah kesehatan lainnya. Ada penyakit lain yang membatasi aktivitas fisik, tetapi ini masalah individu.

Lari interval memiliki kualitas positif dibandingkan lari biasa, namun karena beban pada tubuh, tidak cocok untuk semua orang, tidak hanya karena penyakit, tetapi juga kondisi fisik seseorang.

Jika, dengan satu atau lain cara, orang kurus memutuskan untuk terlibat dalam disiplin olahraga, pelatihan fisik yang lemah diperlukan bersama dengan penambahan berat badan yang optimal untuk fungsi saluran pencernaan yang memadai.

Tonton videonya: CARA TEPAT MENGATUR PERNAFASAN SAAT BERLARI. CONTOH u0026 LATIHAN. TEHNIK PERNAFASAN SAAT BERLARI!!! (November 2024).