Menjalankan pembakaran kalori

Pembakaran kalori terjadi di dalam tubuh sepanjang waktu. Untuk mempercepat proses ini, tubuh membutuhkan aktivitas fisik. Cara termudah adalah dengan berlari. Tidak membutuhkan banyak uang, peralatan khusus, dan banyak waktu.

Berapa banyak kalori yang dibakar oleh lari?

Pengeluaran energi saat berlari tergantung pada jenis kelamin orang dan jenis lari:

Pria membuang lebih banyak energi, karena mereka lebih besar dan lebih tahan lama daripada wanita.

Berlari di medan datar

Berlari di permukaan datar meningkatkan kondisi umum tubuh, meningkatkan tingkat kebugaran fisik, dan daya tahan. Saat mempertahankan pola joging dalam waktu lama, itu menyembuhkan tubuh.

Manfaat lari:

• Pemanasan tubuh;
• Dukungan untuk otot;
• Memperkuat jantung dan sistem peredaran darah;
• Saturasi organ dan jaringan dengan oksigen;
• Memperkuat kekebalan;
• Menjaga bentuk tubuh Anda.

Untuk joging, beberapa ciri harus diperhatikan:

1. Tempat untuk kelas. Yang terbaik adalah memilih stadion di dekat rumah, jalur pejalan kaki, jalur taman. Saat menggunakan treadmill, area tersebut harus berventilasi baik.
2. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu berlari setidaknya 30 menit sehari.
3. Memilih baju dan sepatu yang tepat. Pakaian olahraganya harus nyaman, tidak menimbulkan rasa tidak nyaman, tidak mencubit perut, tidak menggesek.
4. Ritme lari terus berubah: akselerasi, perlambatan. Ini akan membantu Anda mencapai hasil terbaik.
5. Lari juga digunakan sebagai pemanasan, yang berlangsung selama 15-20 menit. Kemudian lakukan latihan kekuatan untuk memperkuat otot.

Berlari menaiki tangga atau menanjak

Berlari menanjak atau menaiki tangga lebih sulit. Ini membakar 100 kalori dalam 10 menit. Ada beban tambahan pada kaki dan badan.

Memiliki properti yang berguna:

• Mengembangkan daya tahan;
• Meningkatkan fungsi jantung, memenuhi tubuh dengan oksigen;
• Mengembangkan kemauan;
• Meningkatkan kerja ujung saraf yang terkait dengan kerja otot;
• Membakar banyak kalori;
• Memperkuat otot-otot seluruh tubuh.

Beberapa metode digunakan untuk menjalankan seperti itu:

• Berlari di permukaan perbukitan;
• Menggunakan tangga;
• Penggunaan peralatan olahraga, angkat;
• Mengangkat dengan dumbel beban.

Fitur pelatihan:

1. Panjang langkahnya harus lebih pendek daripada saat berlari di permukaan datar;
2. Langkah-langkah yang sering membantu mengurangi beban;
3. Tubuh harus dijaga dalam posisi lurus, pastikan tidak miring ke depan;
4. Pada awal latihan, berlari seimbang, berangsur-angsur dipercepat;
5. Saat melangkah, kaki diletakkan di depan, jika Anda meletakkan kaki di atas seluruh kaki, tubuh akan lebih cepat lelah.

Bagaimana cara membakar kalori dengan berlari?

Untuk membakar kalori dengan berlari, Anda harus mengikuti sejumlah aturan dan rekomendasi, menentukan jenis lari, dan menentukan tujuan latihan. Untuk mencapai tujuan Anda, Anda perlu berlari secara teratur.

Aturan Menjalankan Dasar untuk Membakar Kalori

Untuk membakar kalori secara intensif saat berlari, Anda harus mengikuti sejumlah aturan:

• Durasi lari setidaknya 40 menit, setelah waktu ini tubuh mulai mengonsumsi lemak;
• Jangan makan 2 jam sebelum pelatihan;
• Sebelum joging, ada gunanya mandi kontras untuk mengencangkan otot, setelah itu tubuh lebih mudah mentolerir stres;
• Dianjurkan untuk melakukan sedikit pemanasan sebelum berlari untuk menghindari cedera;
• Untuk membakar kalori lebih cepat, Anda perlu memantau diet di antara latihan. Kecualikan dari diet: goreng, manis, tepung, makanan cepat saji;
• Setelah joging, disarankan berjalan kaki selama 10-15 menit;
• Kenakan pakaian untuk cuaca agar tidak masuk angin setelah berlari;
• Beban pada tubuh meningkat secara bertahap, meningkatkan durasi lari setiap minggu;
• Untuk hasil yang lebih baik, disarankan untuk menjalankan 3-5 kali seminggu.

Konsumsi kalori versus jarak

Tergantung pada jarak, kalori yang dibakar dengan kecepatan 250 kkal per 1 km. Durasi lari adalah 7 menit.

Semakin jauh jaraknya, semakin banyak kalori yang dikonsumsi, namun ada batasannya:

• Untuk pemula, lari harus diukur. Jarak tidak begitu penting seperti durasi latihan;
• Jarak ditingkatkan secara bertahap, dengan fokus pada kondisi kesehatan;
• Jarak 4-5 km dapat diatasi oleh orang-orang dengan latihan fisik yang baik;
• Jika indeks massa tubuh lebih dari 35, maka jarak 2 km tidak dapat diatasi. Ini akan menyebabkan masalah jantung dan persendian;
• Saat mengatasi jarak 3 km, 450-500 kalori dibakar dalam 15 menit. Pelatihan semacam itu tidak disarankan untuk orang dengan indeks massa tubuh di atas 30.

Konsumsi Kalori berdasarkan Jenis Lari

Kehilangan kalori tergantung pada intensitas lari, berat badan orang tersebut dan durasi latihan:

Berat yang lebih sedikit berarti konsumsi energi yang lebih sedikit.

Menyeimbangkan asupan dan pengeluaran kalori

Jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori untuk tubuh agar tubuh bisa menghabiskan lemak yang tersimpan.

Saat menambah massa otot, perlu untuk meningkatkan kandungan kalori makanan. Dasar dari diet haruslah makanan tinggi protein. Untuk menjaga bentuk tubuh, asupan kalori harus dikeluarkan.

Cara menghitung kandungan kalori makanan:

1. Perhitungan dilakukan untuk 100 gram produk;
2. Dianjurkan untuk menimbang makanan sebelum dikonsumsi, ini akan memberikan gambaran yang lebih jelas;
3. Penting untuk menjaga keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat, rasionya 1: 1: 3;
4. Anda dapat menyimpan buku harian makanan di aplikasi gadget, atau menulis semuanya secara manual;
5. Untuk menghitung jumlah kalori per hari, Anda bisa menghubungi ahli gizi, atau melakukan kalkulasi melalui program Internet.

Pembakaran kalori saat berlari tergantung pada intensitas latihan, jarak, berat, spesies. Rata-rata, 250 kkal terbakar setiap 1 km lari. Perlu berlatih beberapa kali seminggu selama setidaknya 40 menit. Gunakan pakaian olahraga yang terbuat dari kain alami, pakaian untuk cuaca, pantau diet Anda.

Tonton videonya: Latihan Pembakar Kalori Paling Efektif dalam 30 Menit (November 2024).