Saat mempersiapkan program pelatihan khusus atau membaca literatur olahraga, Anda sering kali tersandung pada tes Cooper. Ini adalah semacam definisi kebugaran fisik umum dari orang tertentu.
Beberapa orang kuat dalam kekuatan eksplosif dan kasar, sementara yang lain cepat dan fleksibel, tes ini memperhitungkan semua nuansa ini. Ini dapat dilakukan untuk seseorang dari semua kelompok usia dan kemampuan. Tes Cooper - 4 latihan yang dapat dengan benar menentukan kemampuan dan perkembangan seseorang.
Tes Cooper - sejarah asal
Pada tahun 1968, seorang ilmuwan bernama Kenneth Cooper menyiapkan tes khusus 12 menit khusus untuk Angkatan Darat Amerika Serikat.
Tugas tes ini sangat sederhana, perlu untuk menentukan pelatihan apa yang dimiliki seseorang dibandingkan dengan norma pada usia tertentu.
Awalnya, pengujian hanya mencakup disiplin lari, tetapi kemudian latihan kekuatan, berenang, dan bersepeda ditambahkan di sini.
Cooper's Running Test - 12 menit
Yang paling terkenal dan asli adalah tes lari Cooper selama 12 menit. Jenis beban pada tubuh inilah yang dipilih karena fakta bahwa selama berlari intensif, banyak oksigen digunakan dan hampir semua kelompok otot tubuh manusia bekerja.
Selain itu, tes ini juga melibatkan sistem muskuloskeletal, sistem pernapasan, dan sistem kardiovaskular. Jogging dilakukan selama 12 menit, karena selama periode ini kebanyakan orang menderita kelaparan oksigen dan tubuh mulai melemah.
Meskipun terdapat dalam tabel hasil untuk kategori usia di atas 35 tahun, Kenneth Cooper selalu menentang kelulusan tes ini untuk orang-orang seperti itu.
Struktur pelaksanaan uji Cooper
- Sebelum memulai tes Cooper, Anda harus melakukan pemanasan dengan baik dengan pemanasan sederhana. Latihan yang biasa dilakukan untuk tugas semacam itu adalah lari ringan, peregangan, lengan ayun, lunge, dan sejenisnya.
- Setelah tubuh cukup hangat, Anda harus bersiap-siap untuk berlari dan mengambil posisi di garis start. Tugas utama dari tes ini adalah untuk menentukan berapa meter yang dapat dijalankan dalam 12 menit.
- Lebih baik menempuh jarak di medan datar tanpa gundukan yang bisa mengganggu hasil. Lebih baik memilih aspal penutup atau treadmill khusus di stadion.
Standar Uji Lari
Hasil perlombaan ditentukan berdasarkan tabel yang ditentukan khusus. Data tersebut dibagi menjadi indikator untuk perempuan dan laki-laki dari usia 13 tahun.
Misalnya, untuk kelompok usia 20 hingga 29 tahun, Anda harus mengetikkan hasil sebagai berikut:
- Luar biasa. M - lebih dari 2800; F - lebih dari 2300 meter.
- Luar biasa. M - 2600-2800; F - 2100-2300 meter.
- Baik. M - 2400-2600; F - 1900-2100 meter.
- Tidak buruk. M - 2100-2400; F - 1800-1900 meter.
- Dengan buruk. M - 1950-2100; F - 1550-1800 meter.
- Sangat buruk. M - kurang dari 1950; F - kurang dari 1550 meter.
Tes Kekuatan 4 Latihan Cooper
Seiring waktu, ada cabang dari versi uji Cooper yang berjalan standar selama 12 menit. Misalnya, uji kekuatan banyak digunakan di Federasi Rusia di kalangan pasukan militer. Ini terdiri dari melakukan sejumlah latihan kekuatan fisik.
Tidak ada kerangka waktu di sini, tetapi hasilnya bergantung pada kecepatan perjalanan:
- Pertama, Anda perlu melakukan 10 push-up rutin sambil tidak bangun dan terus berada dalam posisi berbaring.
- Setelah itu, Anda perlu melakukan 10 lompatan, memegang tangan Anda seperti dalam push-up, dan lutut Anda, menarik sedekat mungkin ke tangan Anda, dan kemudian mengembalikan kaki Anda ke posisi semula. Gerakan-gerakan ini mirip dengan latihan memanjat, hanya saja kedua kaki bekerja. Setelah jumlah lompatan yang diperlukan selesai, Anda harus berguling telentang.
- Setelah melompat, Anda perlu mengayunkan pers 10 kali dengan mengangkat kaki ke posisi atas (pohon birch) atau bahkan melemparkannya ke belakang kepala, sambil mengangkat panggul dari lantai.
- Selanjutnya, Anda perlu melompat ke ketinggian semaksimal mungkin dari posisi jongkok penuh sebanyak 10 kali. Setelah menyelesaikan latihan ini, tes selesai.
Dalam tes ini indikator tidak dibagi menjadi kelompok umur, laki-laki dan perempuan.
Hanya ada 4 indikator dalam tabel:
- 3 menit adalah hasil yang luar biasa.
- 3 menit 30 dtk. - BAIK.
- 4 menit - kebugaran fisik normal.
- Lebih dari 4 menit tidak memuaskan.
Tes renang Cooper 12 menit
Subspesies lain dari uji Cooper, yang semakin populer di kalangan atlet. Pengujian dilakukan dengan cara yang sama seperti untuk berlari, hanya untuk hasil pengukuran jarak air.
Sebelum memulai, seseorang pasti harus melakukan pemanasan untuk meningkatkan kinerjanya sendiri dan persiapan tubuh secara umum untuk stres. Segera setelah subjek siap selama 12 menit, jarak yang ditempuh diukur di akhir.
Indikator untuk kelompok berusia 20 hingga 29 tahun:
- Luar biasa. M - lebih dari 650; lebih dari 550 meter.
- Baik. M - 550-650; 450-550 meter.
- Baik. M - 450-550; 350-450 meter.
- Dengan buruk. M - 350-450; 275-350 meter.
- Tidak memuaskan. M - kurang dari 350; kurang dari 275 meter.
Tes sepeda Cooper
Tes sepeda Cooper juga tidak berbeda dengan renang dan lari dalam tugas utamanya yaitu mengatasi jarak tertentu dalam waktu yang telah ditentukan. Sebelum memulai pengujian, subjek berkewajiban melakukan pemanasan dan mempersiapkan tubuh untuk stres.
Standar untuk usia dari 20 hingga 29 tahun:
- Luar biasa. M - lebih dari 8800; F - lebih dari 7200 meter.
- Baik. M - 7100-8800; F - 5600-7200 meter.
- Baik. M - 5500-7100; F - 4000-5600 meter.
- Dengan buruk. M - 4000-5500; F - 2400-4000 meter.
- Tidak memuaskan. M - kurang dari 4000; F - kurang dari 2400 meter.
Bagaimana cara mempersiapkan dan lulus tes dengan sukses?
Agar berhasil lulus semua jenis tes Cooper, Anda harus memiliki kebugaran fisik dan daya tahan yang baik. Indikator inilah yang sangat mempengaruhi hasil.
Oleh karena itu, dari sini, untuk meningkatkan jarak atau waktu, banyak perhatian harus diberikan pada beban kardio dan kebugaran secara umum. Yang juga penting adalah perasaan yang baik. Karena jika beberapa kelemahan dirasakan selama latihan, sensasi nyeri, aritmia atau takikardia, pengujian segera dihentikan.
Berolahraga untuk tes Cooper di rumah
Bergantung pada tes Cooper mana yang akan dilakukan, indikator tertentu perlu ditingkatkan.
Jika menjalankan pengujian, Anda dapat menggunakan latihan ini:
- rusa berlari;
- gerakan dengan kaki lurus;
- berlari mundur;
- berlari, angkat lutut tinggi-tinggi.
Untuk hasil terbaik dalam tes sepeda Cooper, Anda dapat berlatih:
- batang;
- tikungan tubuh tinju;
- bilah samping;
- gunting;
- sudut;
- naik sepeda.
Dalam pengujian kekuatan, perhatian harus diberikan pada latihan utama:
- push-up;
- mengangkat lutut ke tubuh dalam posisi berbaring;
- melompat jongkok;
- melempar kaki ke atas kepala sambil berbaring.
Untuk meningkatkan performa dalam tes renang, Anda dapat menggunakan latihan berikut:
- berenang dengan papan;
- berenang dengan tangan terulur ke depan;
- berenang dengan satu atau dua tangan menempel di tubuh.
Selain latihan ini, perhatian khusus harus diberikan pada semua latihan yang memperkuat sistem kardiovaskular.
Tes Cooper adalah tes yang sangat baik untuk menentukan kekuatan seseorang dan indikator kebugaran umum di antara kelompok usia tertentu. Pengujian ini banyak digunakan di seluruh dunia, tidak hanya oleh militer dan badan khusus, tetapi juga di berbagai disiplin ilmu olahraga.
