Asam lemak omega-3

Asam lemak tak jenuh ganda omega-3 sangat penting dan esensial bagi manusia. Karena zat ini termasuk dalam golongan lipid esensial dan praktis tidak diproduksi di dalam tubuh, zat ini harus selalu ada dalam makanan orang dewasa dan anak-anak.

Karena kekhasan struktur molekul, selama pemrosesan apa pun, molekul itu diubah menjadi omega 6 yang lebih stabil, atau mengambil rumus lengkap asam tak jenuh ganda. Akibatnya, hanya ada sedikit asam dalam makanan alami. Tubuh manusia mampu melepaskan omega-3 itu sendiri dari molekul jaringan adiposa yang lengkap melalui fermentasi dengan lipase, tetapi ini hanya mencakup persyaratan minimum metabolisme basal. Karena alasan inilah sebagian besar penduduk dunia menderita kekurangan asam tak jenuh ganda omega-3.

Spesies omega-3

Omega-3 terpenting adalah tiga asam, yang masing-masing memiliki fungsi spesifik:

1. Asam Eicosapentaenoic (EPA) - yang berasal dari hewan, mengaktifkan pemulihan membran sel, mengoptimalkan pengangkutan lemak dalam darah, meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan penyerapan di saluran pencernaan
2. Asam alfa-linolenat (ALA) - nabati, membantu menormalkan tekanan darah dan menjaga kadar kolesterol darah yang optimal. Ini juga sangat diperlukan dalam situasi stres, kulit kering, alopecia, dan kuku pecah. ALA adalah bahan pembangun untuk pembentukan asam lemak omega-3 lainnya.
3. Docosahexaenoic acid (DHA) berasal dari hewan, komponen materi abu-abu otak, membran sel, retina, dan organ kelamin pria. Selain itu, DHA merupakan zat yang sangat diperlukan untuk pembentukan dan perkembangan normal sistem saraf janin (sumber - Wikipedia).

Fakta yang menarik: Setelah mengetahui bahwa asam tak jenuh ganda omega-3 ditemukan dalam minyak zaitun dan minyak biji rami, banyak yang berusaha mengganti minyak bunga matahari klasik dengan mereka. Namun, hanya sedikit orang yang tahu bahwa di bawah pengaruh penyimpanan yang tidak tepat (kurangnya perlindungan UV) dan perlakuan panas, asam tak jenuh ganda apa pun diubah menjadi bentuk lengkapnya, yang secara praktis tidak diserap oleh tubuh kita, tetapi dipecah menjadi energi murni dan langsung terkunci di bawah kulit di bawah pengaruh reaksi insulin.

Untuk semua kekurangan omega-3, asam tak jenuh ganda, serta bentuk yang lebih langka dalam bentuk omega-9, memainkan peran penting dalam metabolisme. Khususnya, mereka melengkapi efek lemak omega-6 pada tubuh dan menstabilkan reaksi kolesterol.

Untuk apa asam lemak omega-3?

Omega-3 menciptakan faktor kompleks yang terkait dengan transportasi kolesterol dan efek kolesterol pada tubuh manusia. Ini memainkan peran kunci dalam menutrisi kulit, rambut, kuku kita, tetapi yang terpenting, ini terlibat dalam sintesis hormon seks, terutama testosteron - mesin utama kemajuan kekuatan di CrossFit.

Berkat omega-3, kolesterol mengurangi kemampuannya untuk "menempel" ke lapisan dalam arteri, yang merupakan pencegahan aterosklerosis yang sangat baik.

Makanan manusia klasik terlalu jenuh dengan asam omega-6, yang mengaktifkan pelepasan kolesterol dari molekul lemak lengkap, namun, tanpa penstabil dalam bentuk omega-3, omega-6 mengeluarkan, bersama dengan kolesterol, ekor lengket. Merekalah yang membedakan kolesterol jahat dari yang baik. Karena ekornya yang lengket, ia tidak dapat mencapai dan berubah menjadi komponen hormonal, melainkan hanya menempel di pembuluh darah, meningkatkan risiko aterosklerosis, serangan jantung dan stroke (sumber - PubMed).

Rasio optimal omega-6 ke omega-3 harus 1 banding 6. Artinya, untuk 1 g asam tak jenuh ganda omega-6, harus ada sekitar 6 g asam tidak stabil omega-3.

Efeknya pada tubuh manusia

Mari pertimbangkan dalam praktik bagaimana asam lemak omega-3 bermanfaat:

1. Pengurangan lemak tubuh. Karena fakta bahwa asam omega-3 mengkompensasi kelebihan omega-6, pada awalnya, ketika diambil, efek pengurangan lapisan lemak dimungkinkan. Tubuh mengeluarkan timbunan lemak untuk mengimbangi dan menstabilkan omega-3 dari asamnya sendiri.
2. Mengurangi risiko kecelakaan vaskular akut. Efek asam lemak tak jenuh ganda ini disebabkan oleh kemampuannya untuk mengurangi kandungan lipoprotein densitas rendah dalam darah dan meningkatkan kontraktilitas miokard.
3. Mengubah struktur rumus molekul lemak lengkap. Dalam kasus ini, bahkan lemak subkutan yang baru didapat akan memiliki bentuk yang lebih rapuh, yang memungkinkan Anda untuk membakarnya lebih cepat. Di sisi lain, asam lemak tak jenuh ganda lemak omega-3 menyebabkan penurunan jumlah kalori per molekul lemak, dari 9 menjadi 7,5 kkal.
4. Peningkatan kadar testosteron dengan meningkatkan sintesisnya dalam tubuh atlet.
5. Hilangkan hipoksia jaringan. Efeknya adalah peningkatan pengiriman oksigen ke sel.
6. Partisipasi langsung dalam pembentukan eikosanoid. Hormon jaringan ini terlibat dalam semua reaksi biokimia di dalam tubuh.
7. Pelumasan ligamen dan sendi. Seperti asam lemak tak jenuh ganda lainnya, omega-3 sebagian diubah menjadi bentuk lengkap, yang terlibat dalam nutrisi ligamen dan cairan sendi, yang secara signifikan mengurangi risiko cedera selama kompleks serius dan parah.
8. Beban minimum pada saluran pencernaan. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan asupan kalori dengan menambahkan banyak lemak baru. Selain itu, dengan efek lipase yang minimal, tubuh memiliki lebih banyak sumber daya untuk sintesis protease, yang bertanggung jawab untuk memecah protein dan memindahkannya ke jaringan otot.

Selain itu, asam lemak omega-3 membantu meningkatkan fungsi kognitif, aktivitas sistem kekebalan tubuh, kondisi kulit, menstabilkan latar belakang psiko-emosional, mengurangi resistensi insulin jaringan (sumber - jurnal ilmiah "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Cara Penggunaan

Bagaimana cara mengonsumsi asam lemak omega-3 dengan benar? Pertama, Anda perlu memutuskan dosis dan sumbernya.

Sumber

Sumber alam terbaik adalah ikan laut. Kapsul minyak biji rami atau minyak ikan cocok sebagai bahan tambahan.

Penting: jangan membeli minyak biji rami di toko, karena dalam kondisi penyimpanan yang tidak tepat, manfaatnya bagi seorang atlet (dan orang biasa) praktis tidak ada.

Dosis

Setelah Anda memutuskan sumbernya, Anda perlu mengetahui dosisnya. Skema 6: 1: 1 klasik (omega 3-6-9, masing-masing) tidak cocok untuk semua orang. Dalam pola makan tradisional, lemak menyumbang sekitar 20 gram dari total makanan per hari. Karenanya, 12 di antaranya adalah omega-3, dan sisanya didistribusikan secara merata ke jenis asam tak jenuh ganda lainnya, tidak termasuk lemak trans dan lemak bentuk kompleks lengkap.

Apa yang harus dilakukan jika Anda suka makan kentang goreng atau makan banyak daging babi, dan jumlah total lemak per hari melebihi 60, atau bahkan 100 gram? Dalam kasus ini, regimen digunakan di mana jumlah omega-3 setidaknya setengah dari jumlah omega-6.

Karena tidak semua lemak diserap, omega-3 memberikan reaksi yang persis sedemikian rupa sehingga semua lemak yang diserap (sekitar 35% dari yang diperoleh dengan pola makan semacam itu) menuju ke reaksi biokimia yang benar.

Oleh karena itu, Anda memilih dosis yang sesuai dengan pola makan dan kandungan kalori Anda. Saat mengonsumsi lemak dalam jumlah sedang, cobalah untuk tetap menggunakan formula 6: 1: 1. Dengan peningkatan - setidaknya 3: 6: 1. Namun, bermanfaat bagi kesehatan Anda untuk mengurangi lemak berlebih dalam makanan Anda.

Bagaimana cara mengonsumsi omega-3 dan kapan waktu terbaik untuk meminumnya? Tidak ada rekomendasi khusus dalam hal ini. Hanya ada peringatan:

1. Jangan konsumsi setelah mengonsumsi lemak trans. Dalam hal ini, omega-3 hanya akan melengkapi bentuk jaringan adiposa, yang akan meningkatkan toksisitas saat terurai lebih lanjut.
2. Jangan gunakan saat perut kosong. Struktur molekul yang rapuh memungkinkan tubuh untuk mengubah trigliserida menjadi glukosa dengan sedikit usaha, yang akan mengurangi efek omega-3 menjadi nol.
3. Jangan campur dengan karbohidrat. Hal ini meningkatkan kemungkinan respons insulin yang intens akan mengirimkan asam lemak langsung ke bawah kulit Anda.

Solusi optimal adalah membagi dosis yang dianjurkan 2-3 kali (untuk mengurangi beban pada saluran pencernaan) dan menggunakannya bersama dengan protein transpor untuk menstabilkan reaksi kolesterol dengan cepat.

Makanan apa yang mengandung omega-3

Saat mempertimbangkan manfaat asam tak jenuh ganda omega-3, Anda perlu mempertimbangkan sumber produksinya. Makanan tradisional, dengan mempertimbangkan kekhasan masakan nasional, sering kali menderita kekurangan asam tak jenuh ganda omega-3.

Satu-satunya pengecualian adalah negara dengan perikanan besar, di mana minyak ikan merupakan salah satu elemen nutrisi harian.

Jadi, sumber utama asam lemak omega 3 yang bisa didapatkan di toko atau apotek adalah sebagai berikut:

Tindakan pencegahan

Untuk semua manfaatnya, asam tak jenuh ganda omega-3 memiliki batasan tertentu dalam penggunaannya.

Asupan omega-3 tidak dianjurkan dalam kasus berikut:

• pengobatan antikoagulan bersamaan;
• alergi terhadap makanan laut;
• kadar kalsium darah tinggi dari setiap etiologi;
• penyakit tiroid;
• anak di bawah usia 7 tahun;
• gangguan ginjal / hati;
• urolitiasis, kolelitiasis;
• fase aktif tuberkulosis;
• berdarah;
• varises pada saluran pencernaan;
• eksaserbasi tukak lambung, tukak duodenum, erosi;
• penyakit darah;
• trimester pertama kehamilan;
• kondisi setelah operasi.

Untuk atlet yang sehat, tidak ada kontraindikasi khusus yang bisa memaksanya untuk membatasi diri pada asupan minyak ikan, minyak biji rami, kenari, atau nutrisi lain yang mengandung asam lemak omega-3.

Kesimpulan

Saat membahas manfaat asam lemak tak jenuh ganda, perlu disebutkan satu fitur kecil. Walaupun mengonsumsi minyak ikan tentunya akan memberikan Anda manfaat yang luar biasa sebagai seorang atlet, namun manfaat tersebut, termasuk sifat adaptogenik, sama sekali tidak berkaitan dengan keajaiban atau efek omega-3 bagi tubuh.

Faktanya adalah kita mengalami kekurangan asam yang serius dalam tubuh kita, dan jika ada, semua proses akan menjadi normal. Namun demikian, dengan mempertimbangkan kekhasan masakan nasional di sebagian besar negara, mengonsumsi asam lemak tak jenuh ganda omega-3 sama pentingnya bagi atlet crossfit seperti halnya meminum protein shake.

Tonton videonya: Turunkan Kolesterol dengan Omega-3 - Fakta Atau Mitos. fitOne (November 2024).